一日三餐怎么吃才能减肥 牢记三不要两坚持体重不反弹

2020年12月13日发(作者：宗楷)
一日三餐怎么吃才能减肥 牢记三不要两坚持体
重不反弹
大部分人的肥胖都是和自己 的饮食有关，因此想要减肥
也要从一日三餐入手。一日三餐饮食结构选择的好，是能达
到减肥目 的，下面来看看一日三餐怎么吃能减肥。

一日三餐怎么吃才能减肥
1、早餐怎样吃减肥?
早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安
排好这 一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。
所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上淀 粉7点。但
是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔20-30分钟的时间。
因为早餐是人体一 天生理活动所需能量的重要来源，所以早
餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。
除此之外，还可以食用一些维生素含量 含量较高的食物，就
是一些果蔬类。
2、午餐怎样吃减肥?
午餐供给身体的热量占 全天总能量的35%左右。所以，
午餐也是绝对不容小视的，一天中，午餐的进食时间最佳为
中 午12点到14点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、
瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。 适合减肥的粥
汤类有：绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类
对于减肥有很大的好处 。切记，要忌吃炸肉类的油炸食品，
对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食
物无一例外的额，热含量都非常的高。这是午餐的安排。
3、晚餐怎样吃减肥?
重头戏来了 ，晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19
地啊你，因为在这段时间内，身体的新陈代谢速率较快， 比
晚上21点的时候大概要高出10%左右，在这个时候进食，
摄入身体内的卡路里在入睡之前 就可以被消耗殆尽，及可以
甩掉那些讨人厌的脂肪，也可以给身体带来诸多的好处。
晚餐尽量 不要吃油腻的食物，要煮得清淡一些，也不要
吃高脂肪的食物，特别是有奶油的甜食，最好是荤素搭配好 ，
同时又能增加饱腹感。如果一日三餐能这样坚持，那么减肥
效果慢慢就能出来了。

冬季减肥方法
1.多喝热水
这绝对不是一句敷衍的话，而是真实有效的减肥方法。
很多人一到冬天就不爱喝水，因为水分需求不多，但是实际
上，多喝热水不仅能够让身体变得暖 和，也能够加速新陈答
谢，能够很好的帮助身体清理一些毒素，特别是一到冬天就
不爱出门的人 ，或者长时间呆在空调房的人，多喝热水是最
为简便的减肥方法。
2.做有氧运动
运动能够帮助消耗身体的热量和脂肪，但是寒风呼啸的
冬季，很少人愿意顶着寒风去跑步或者做一些户外 运动，这
个时候可以选择室内的有氧运动，如瑜伽、健美操、游泳等。
3.坚持力量训练 < br>给自己准备两个小哑铃，在工作或者追剧之余，可以加
强手臂的力量训练，这样能够帮助消耗热量 ，锻炼肌肉，既
不占空间也很省时间。
减肥的人，牢记“3个不要，2个坚持”，让体重速度下降，
体重不反弹！

关于3个不要，希望你能坚持！
1、不要贪吃
遇见喜欢的食物，你是否总是管不住 嘴？放纵饮食是发
胖的主要原因之一。适可而止，才能控制住热量摄入。看见
喜欢吃的食物，尤 其热量高的，糖分高的食物，你可以吃一
两口，但是不能过量。
一两口跟一整份食物之间的热 量，差别有10倍左右。当
你特别想吃一些垃圾食品的时候，要控制好量，偶尔放纵一
下，但是 不能过量。奶茶喝一两口，炸鸡薯条也是一两口，
然后再多喝一些水，这样饱腹感就会提高了。
2、不要光盘
吃饱饭后，不要怕浪费，不舍得盘里的剩饭剩菜。明明
吃饱了，却要把 盘子里面的肉菜都收拾干净，这个与我们的
减肥计划相违背。
平时做饭的时候，应该减少分量 ，用小盘小碗装饭菜，
午餐吃八分饱，晚餐六分饱，多余的饭菜不要再多吃，避免
热量摄入超标 。
3、不要饭后午休
很多人为了争取午休时间，饭后会马上去睡觉，但是这
样会导 致肠道消化不畅，热量会转化为脂肪囤积，小肚腩更
容易出现。
饭后30分钟需要起来站立活 动一下，促进食物的消耗，
减少热量囤积，有助于肠道的健康。长期坚持下来，你会发
现别人肚 腩加身，而你却拥有平坦的小腹。

关于2个坚持，你做到了吗？
1、坚持多运动
这是老生常谈的问题了，运动是促进脂肪消耗，帮助瘦
身的有效手段。而选择什么类型的运动就 决定了热量消耗的
多少，一小时快走的热量消耗是350-400大卡之间，一小时
慢跑的热量 消耗是550-650大卡之间，而一小时跳绳是热量
消耗是1000大卡左右，当有氧运动的强度越高 ，热量消耗
也就越快，肌肉流失越少，瘦身速度就越快。
但是，运动强度越高的项目，对体能 素质的要求也就更
加高。如果你平时缺乏运动，体能基础差，能驾驭的运动项
目就少。新手建议 你可以选择从低强度的快走开始，再慢慢
过渡到慢跑、跳绳等中强度、高强度的训练，促进脂肪的消耗。关于运动频率，每周进行4次以上的训练，每次至少要
半小时以上。
2、坚持三餐定时
不规律的进食，会让身体误以为进入饥荒，代谢紊乱，
每次进食都 努力的囤积脂肪，减少热量支出。
很多人三餐不定时，等到饿了才吃，有的时候吃得过撑，
有 的时候又饿着自己。有的人早餐不吃，到了午餐才吃，这
样很容易导致暴饮暴食，变成易胖体质。身体是 有记忆系统
的，如果想要保持身体高代谢状态，应该定时吃饭，给身体
养成规律的代谢消化的习 惯。
减肥的人，尽量避免下午茶、宵夜，但是早餐一定要吃，
以高蛋白为主，午餐补充碳水， 晚餐以高纤维的蔬菜。