为什么星星会眨眼富含B族维生素的食物及适用人群

2020年11月28日发(作者：杨丞琳)
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以下是含有丰富维生素B的食品：
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、 猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火
腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、
奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、
酵母、鱼、 豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内
无法贮存，所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的
摄取。上述含有维生素B 的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可
以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作 为一组食物，②和③
合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取
到手。
维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮
藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。
需要人群：
食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可
能缺乏维生素 B 1 ；
抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；
妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ；
假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生
素 B 1 ；
处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，
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而且需要 B 族中所有的维生素。
维生素 B 2 是
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水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白
质的流 失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补
品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
需要人群：
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ；
不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ；
因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现
象；
对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及
烟酸一起摄取，作用效果最佳。
维生素 B 11 （叶酸）
需要人群：
孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量；
如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好；
大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增
加叶酸的量；
正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
5.维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性
食物中。它因含有钴而呈红色，又 称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，
与钙结合，才能有利于人体的机能活动。
需要人群：
老人、
精品
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素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 .
如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的；
在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补
充。
维生素B12（钴胺素） 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。
缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、
肉、蛋、鱼、奶。
维生素B9（叶酸） 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及
白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 ．维持头发健康． 缺乏症：舌头红肿、贫
血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来 源：肝脏、肾脏、
禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、
青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子．

维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。

维生素B2（核黄素 ）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。
小米含很多的维生素B2

维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜
水果中则量偏少。

维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米
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维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

维生素B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾


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