不离不弃羽泉维生素B的作用与疾病预防

2020年11月28日发(作者：萧永祺)
维生素B的作用与疾病预防
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B1 2、烟酸、泛酸、叶酸等。这
些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺 少的物质。如
果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。
相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。
简介
B族维生素也叫乙族维生素（也叫维他命B、维生素B杂或维生素B复合群），共有8
种，固冠以“族” ，它们在结构上没有同一性，但也有它们共同的特性。
B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动 不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制
造合成，必须额外补充。而紧张的生活、工作压力中，不当的 饮食习惯或因某些特定药物的
使用，加上B族维生素本身溶于水的属性，均会使人体内的B族维生素快速 被消耗。B族维
生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能 增
强体力、滋补强身。
B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜 等食物中，但由于食
用方法不对，几乎摄取不到。VB是水溶性维生素，它怕光、怕水、怕热、怕氧化（ 多在80
度温度下被破坏）。补充维生素B可以缺哪种补哪种，同时市场上的维生素，不论价高价
低，虽可一次性补全，但药物容易吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷。
资料一
B族 维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于
体内，而会完全排出体 外。所以，B族维生素必须每天补充。B族的维生素之间有协同作用
——也就是说，一次摄取全部B族的 维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果B1.B2.B
6摄取比率不均的话，是没有效果的。B族 维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B
1.B2.B5.B6.B12等之外，还有目前争议比 较大的B17等。下面只就几种常用的B族维生素
介绍一下。维生素B1被称为精神性的维生素，这是因 为维生素B1对神经组织和精神状态
有良好的影响；维生素B1的缺乏容易引起各种脚气病。富含维生素 B1的食物包括：酵母、
米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。维生素B2 进入人体后
磷酸化，转变成磷酸核黄素及黄素腺嘌呤二核苷酸，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原< br>过程的脱氢酶。脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质。缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，
出现口 角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。富含维生素B2的食物：牛奶、
动物肝脏与肾脏、 酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。维生素B6是机体内许多重要酶
系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧 作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢和不饱和脂肪酸的
代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵 母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6容
易引起：贫血症、脂溢性皮肤炎、舌炎。富含维生素B6的 食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、
动物肝脏与肾脏、大豆、美国甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜 、废糖蜜（从原料中提炼砂 糖
时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。维生素B12是由内脏 中的细菌合成的，
而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。维生素B12很难被人体吸收。 胃所分
泌的一种物质是吸收维生素B12的必要因素。对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12也已经
用于哮 喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗。维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通
过尿排除体外。维生 素B12是很安全的，而且没有副作用。维生素B12缺乏者常是老人和
酗酒者。富含维生素B12的食 物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等
资料二
维生素B族有十二种以上，被 世界一致公认的有九种，全是水溶性维生素，在体内滞
留的时间只有数小时，必须每天补充。B族是所有 人体组织必不可少的营养素，是食物释放
能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢，因 此被列为一个家族。
所有的维生素B必须同时发挥作用，称为VB的融合作用。单独摄入某种VB ，由于细
胞的活动增加，从而使对其它VB的需求跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。罗杰。威廉博士指出，所有细胞对VB的需求完全相同。
大家族最经常的成 员有B1.B2.B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6.B9（叶酸）B12（钴胺素）。
它们的作用分 述如下。
1．是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以< br>最易受累。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；
反之 ，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。
心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，
且产生便秘。
严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—
心痛 —心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B
1，所以B1 也叫做抗脚气病维生素。
2．和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛 的上皮组织、
消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生
常常会要患者服用核黄素，也就是B2。
3．脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。
4．缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便
奇臭。
5．B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，
严重缺乏时引起 神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D症，表现为皮炎、腹泻
和痴呆。
6．帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
8．B11.B12的缺乏将影响 胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致
红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞 ，这就是巨幼细胞性贫血。
9．叶酸是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成， 预防贫血。孕妇缺
乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱 氨酸
水平（衡量心脏病的重要指标），预防心脏病。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿
神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。
叶酸源于拉丁文“folium”，意思是树叶 ，因为这种维生素基本上存在于绿叶蔬菜里。有
时你也可以听到叶酸被称之为“folate”。对准妈 妈而言，叶酸实在是非常、非常重要的维生
素，细胞分裂少不了它，在预防胎儿某些先天神经系统及红血 球、白血球细胞缺陷、传达遗
传密码、避免胎儿脊柱裂方面也有重要作用，对宝宝的小生命影响重大。虽 然叶酸在新鲜的
没有经过加工的蔬菜里含量比较丰富，但是在标准餐饮品饮食（SAD）中摄入量通常不 足。
资料三
B族维生素
B1
作用：促进血液循环，辅助 盐酸制造，血流形成，糖类代谢。有助于人体感知，并使脑
功能发挥到最佳状态；对能量代谢，生长，食 欲，学习能力均起着积极的作用。帮助人体抵
抗衰老及烟酒对人体的不利影响。
适用人群 ：脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、胃肠功能紊乱、性格改变、易
怒、呼吸困难、食欲下降、 肌肉萎缩、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌
肉疼痛无力、全身衰竭、体重严重下降
来源：富含：糙米，鸡蛋，黄油，豆类，肝，坚果，豌豆，稻米糠。含有：芦笋，啤酒
酵母 ，菜花，球芽甘蓝，海带，坚果，麦片，李子，话梅，苜蓿
B2
B族维生素（主要 是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而
具有一定程度的驱蚊效果。
作用：红细胞形成，抗体制造，细胞呼吸作用及生长必须的。缓解眼睛疲劳，预防白内
障。 辅助糖类，脂肪，蛋白质代谢。与A合用时，B2可以维持和改善呼吸道粘膜的功能。
帮助身体组织如皮 肤，指甲，头发利用氧气，去处头皮屑，及协助铁及B6的吸收。如果孕
妇缺乏B2，即使本人无任何症 状，却有可能损害胎儿的健康。协助色氨酸代谢.B2和B6合
用对治疗腕骨综合症有一定作用。
适用人群：（嘴角破裂与生疮&；口舌发炎&；皮肤损害）、皮炎、失眠、脱发、对光
反射 敏感、消化不良、生长迟缓、反应迟钝
来源：富含：奶酪，蛋黄，鱼，豆类，肉，奶，家禽，菠菜 ，全谷，酸奶。含有：芦笋，
菜花，球芽甘蓝，海带，多叶绿色蔬菜，蘑菇，糖浆，坚果，豆瓣菜，苜蓿 。
注意：B2容易被光，抗生素及酒精破坏。
B3（烟酰胺 ）（烟酸）
作用：维持良好血液循环，皮肤健康所必须的。帮助神经组织行使正常生理机能。此外
糖类 ，脂肪，蛋白质类代谢及盐酸制造也离不开B3.参与胆汁及胃液性激素合成，可降低胆
固醇，改善血液 循环。对于精神分裂症，记忆提高，心理疾病的治疗也有帮助。
适用人群：糙皮病、口疮、口臭、 头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、
食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹
来源：动物肝脏，啤酒酵母，菜花，胡萝卜，干酪，玉米面，蒲公英，枣，蛋，鱼，奶，
花 生，猪肉，麦芽，全麦食品，土豆。
注意：对人体无害，但可发生皮肤发红，发热现象，可能出现 皮疹伴痛。孕妇，痛风，
胃肠溃疡，青光眼，肝病，糖尿病患者慎用。长期服用剂量超过500毫克的B 3可能对肝脏
造成损害。 B5（泛酸）
作用：消除体况紧张，可参与肾上腺，激素的制 造及抗体的形成。并协助维生素的利用，
糖类，脂肪，蛋白质能量的转化。是组织的所有细胞不可缺少的 。有利于神经递质，同时也
是辅酶的重要组成元素。增强体力，防止某些形式贫血出现，维持消化道正常 功能。
适用人群：疲劳、头痛、手刺痛感
来源：牛肉，啤酒酵母，蛋，鱼，新鲜蔬 菜，动物肾脏，肝脏，豆类，蘑菇，坚果，猪
肉，蜂王浆，咸水鱼，全黑麦面粉，全麦
B6
作用：
有利于盐酸合成及脂肪，蛋白质的吸收，协助维持身体内钠钾平衡，促 进红细胞的形成。
另外还有利于解决体内水分滞留带来的不便。帮助脑和免疫系统发挥正常的生理机能。 控制
细胞增长和分裂的DNA，RNA等遗传物质的合成也离不开B6.此外B6还可以活化体内的许< br>多种酶。并有助于B12的吸收。
增强机体免疫力防止动脉硬化也有一定作用。
另外维生素B6还是一种温和的利尿剂，减轻经前不适症状，还能阻止肾结石的形成。
在治疗关节炎，过 敏，及哮喘上，也有一定作用。
适用人群：最可能（头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、 舌疮）。其它：粉刺，
厌食，关节炎，结膜炎，生疮及裂口；抑郁，眩晕，疲劳，易激惹，伤口愈合不良 ，牙槽与
口腔炎，学习能力及记忆能力下降，生长迟缓，刺痛感。腕管狭窄综合症也与B6的缺乏有一定关系。
来源：所有食物均含B6，然而下列食物中B6最丰富：啤酒酵母，胡萝卜，鸡肉 ，蛋，
肉类，豌豆，向日葵，麦芽，菠菜，胡桃。较高：香蕉，豆类，赤糖糊，菜花，全谷物，糙
米，糖浆，土豆，米糠，豆豉，苜蓿
注意：兴奋剂，性激素，口服避孕药会增加身体对B6的需 求量；利尿剂及可的松类药
物会妨碍身体对B6的吸收。
B12
作用：是 抗贫血所需的。它可协助叶酸调节红细胞的生成并有利于铁的利用。而且消化
机能的正常，食物的消化和 蛋白质的合成，及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B12.此外B1
2还有助于防止神经损伤，维持生育 能力，促进正常的生长发育，及防止神经脱髓鞘的作用。
适用人群：吸收不良，老年人和消化系统 病变者身上尤为常见。症状包括：非正常步态，
长期疲劳，便秘，抑郁，消化系统疾病，眩晕，幻觉，头 痛，舌炎，易激惹，呼吸困难，记
忆力丧失，心悸，神经损伤，耳鸣，幻想症脊索退行性病变。严格素食 者应注意服用B12，
因为它只存在与动物组织中。尽管绝对素食者可能未发现有维生素B12缺乏的症 状出现，
这是因为身体可以储备5年使用量。随着时间的推移，这种B12的缺乏的症状最终会出现。
来源：酵母，蛤肉，蛋，鱼，肾脏，肝脏，青鱼，牛奶，乳制品和海洋食物：海带，掌
状红 皮藻，大豆和豆制品，苜蓿
注意：抗痛风药，抗凝血，钾剂补充品可能会妨碍消化道对B12的吸收。
维生素B7
维生素B7（也称为生物素）是B族复合维生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在19< br>40年首先发现了这种生物素。B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物，脂肪和蛋白质
转换 成它们可以使用的能量。然而，这只是其许多功能之一。 1.它是水溶性纤维：有脂溶
性和水溶性两种 不同类型的维生素。首先，脂溶性维生素非常稳定，难以摧毁。水溶性维生
素则更为敏感，很容易被强大 的热和光摧毁。其次，脂溶性维生素可以储存在体内，而水溶
性维生素不能。 维生素B7是一种水溶性 维生素，这意味着你每天需要摄入一定的数量，
建议量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外， 还要确保适当的保存和烹饪含有该维生素的
食物，确保其B7成分完好无损。 2.几乎所有食物中都包 含它：几乎所有的粮食至少含有
微量的维生素B7。然而，某些食物的含量更为丰富。如蛋黄，肝，牛奶 ，蘑菇和坚果是最
好的生物素来源。因此，应该是饮食中包含这些食品。 3.有很多因素可以导致维生 素B7
缺乏：不同于大多数维生素，B7摄入量不足不是唯一导致缺乏症的原因。酗酒会妨碍对这
种维生素的吸收，一些遗传性疾病也会要求你提高B7的摄入量。因此，应该根据上述因素
适当考虑采 取更多的补充。 4.有助于控制糖尿病：研究表明，维生素B7的作用还包括帮
助糖尿病患者控制血糖 水平，并防止该疾病造成的神经损伤。
维生素B9
在细胞中有多种辅脢形式，负责 单碳代谢利用，用于合成嘌呤和胸腺嘧啶，于细胞增生
时作为DNA复制的原料，提供甲基使半同胱胺酸 合成甲硫胺酸，协助多种胺基酸之间的转
换。因此叶酸参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，对血球 的分化成熟，胎儿的发育（血
球增生与胎儿神经发育）有重大的影响。避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏 血管，还可能减
缓老年痴呆症的发生。
作用
B族维生素是一个“大家庭”，虽 都归为B族，但奇怪的是，它们很多成员的通俗名称并
不含“维生素B”。
原来科学家们 最初在米糠中发现了抗脚气病因子，并称之为维生素B，后来随着研究的
进展，发现以前命名的维生素B 其实是一族物质，因此将它们称为“B族维生素”，并沿用至
今。
随着研究的不断深入， 科学家在对B族维生素健康益处的基本认知上，进一步揭示出B
族维生素还参与DNA合成，保持基因组 稳定性，辅助DNA修复，调节细胞的增殖和死亡等，
对人类健康十分有益。
最近，权威 学术期刊《英国癌症杂志》刊登了一项在加拿大开展的大规模女性癌症筛查
及长期追踪项目（以下简称为 “加拿大女性癌症大型筛查”），显示B族维生素可调控肿瘤风
险。
研究
研究结论一：维生素B1摄入高，患直肠癌、结肠癌风险低
“加拿大女性癌症大型筛查“研究人员 发现，随着维生素B1（硫胺素）摄入量的提高，
直肠癌和结肠癌的发病风险有下降的趋势。
分析结果显示：相比每天摄入硫胺素低于1.06毫克的受访者，每天摄入1.43毫克硫胺
素的受访者 患上直肠癌、结肠癌的风险约降低22%。
早前一项波兰的研究也显示：随着硫胺素的摄入量由低 于0.81毫克日增加到1.17毫
克日以上（注：但要求不超过加拿大的推荐安全摄入量），直肠癌、 结肠癌的患病风险下
降了86%。这项波兰研究的数据同时还显示，充足的维生素A、维生素C、维生素 E及类
胡萝卜素均有助于降低直肠癌、结肠癌的风险。
此外，另一项在意大利北部进行的 研究也表明，在男性及女性受访者中，直肠癌、结肠
癌的患病风险均随着维生素B1的摄入量升高而降低 。
研究结论二：维生素B2摄入高，患卵巢癌风险低
研究人员的分析显示，随着维 生素B2（核黄素）摄入量升高，卵巢癌的患病风险降低。
与每天摄入核黄素低于1.41毫克的受访者 相比，每天摄入2.17毫克以上的受访者患上卵巢
癌的风险降低了43%。
研究人员指出，核黄素抑制肿瘤发生的机制与叶酸代谢过程不无关系。
叶酸在人体内可以从多途径 确保DNA正常合成，进而维持染色体的完整结构。实际上，
核黄素参与了人体的叶酸代谢过程。因而核 黄素的缺乏或不足就有可能阻碍叶酸充分发挥作
用，所以，应重视核黄素的摄入量是否充足。
研究结论三：饮酒量增加，B族维生素有效摄入量降低
研究人员没有发现B族维生素摄入量与乳腺 癌发生风险的直接联系。但是，在分析B
族维生素与饮酒之间的关系时，他们发现：随着饮酒量的增加， 受访者的B族维生素有效
摄入量往往降低。
研究人员普遍认为，长期饮酒会影响多种B族 维生素的摄入、吸收及在体内的代谢过
程，因而会增加人体对这些营养物质的需要量。于是，研究人员转 而分析各种癌症与饮酒量
之间的关系。
结果显示：乳腺癌的患病风险随着饮酒量的增加而 增加，相比不饮酒或是每天酒精摄入
量少于5克的受访者，每天摄入酒精超过30克的受访者患乳腺癌的 风险增加17%。
补遗
水溶性维生素B族的特性及别名
硫胺素（VB1）
由一个取代的噻唑环和一个取代的嘧啶环组成，因噻唑环含硫，嘧啶环有氨基取 代而得
名。他就是Funk发现的vitamine。
硫胺素与ATP反应，生成其活性 形式：硫胺素焦磷酸（TPP），即脱羧辅酶。其分子中
氮和硫之间的碳原子性质活泼，易脱氢。生成的 负碳离子有亲核催化作用。羧化辅酶作为酰
基载体，是α酮酸脱羧酶的辅基，也是转酮醇酶的辅基，在糖 代谢中起重要作用。缺乏硫
胺素会导致糖代谢障碍，使血液中丙酮酸和乳酸含量增多，影响神经组织供能 ，产生脚气病。
主要表现为肌肉虚弱、萎缩，小腿沉重、下肢水肿、心力衰竭等。可能是由于缺乏TPP 而
影响神经的能源与传导。
硫胺素在糙米、油菜、猪肝、鱼、瘦肉中含量丰富。但生鱼中 含有破坏B1的酶，咖啡、
可可、茶等饮料也含有破坏B1的因子。
核黄素（VB2）
核黄素是异咯嗪与核醇的缩合物，是黄素蛋白的辅基。它有两种活性形式，一种是黄素
单核 苷酸（FMN），一种是黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）。这里把核黄素看作核苷，即把异
咯嗪看作碱基 ，把核醇看作核糖。
异咯嗪的N1.N10能可逆地结合一对氢原子，所以可作为氧化还原载体， 构成多种黄素
蛋白的辅基，在三羧酸循环、氧化磷酸化、α酮酸脱羧、β氧化、氨基酸脱氨、嘌呤氧化等
过程中起传递氢和电子的作用。
主要从食物中摄取，如谷类、黄豆、猪肝、肉、蛋、奶等 ，也可由肠道细菌合成。冬季
北方缺少阳光，植物合成V-B2也少，常出现口角炎。缺乏V-B2还可 引起唇炎、舌炎、贫
血等。
泛酸（VB3）
也叫遍多酸，广泛存在，极少缺乏。由一分子β丙氨酸与一分子羧酸缩合而成。
泛酸可构成辅酶A ，是酰基转移酶的辅酶。也可构成酰基载体蛋白（CAP），是脂肪酸
合成酶复合体的成分。
吡哆素（VB6）
包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺3种，可互相转化。吡哆素是吡啶衍生物，活性形 式是磷
酸吡哆醛和磷酸吡哆胺，是转氨酶、氨基酸脱羧酶的辅酶。磷酸吡哆醛的醛基作为底物氨基
酸的结合部位，醛基的邻近羟基和对位氮原子还参与催化部位的构成。在转氨反应中，磷酸
吡哆醛结合 氨基酸，释放出相应的α酮酸，转变为磷酸吡哆胺，再结合α酮酸释放氨基酸，
又变成磷酸吡哆醛。
缺乏V-B6可引起周边神经病变及高铁红细胞贫血症。因为5-羟色胺、γ-氨基丁酸、去
甲肾上腺素等神经递质的合成都需要V-B6（氨基酸脱羧反应），而血红素前体的合成也需
要V-B 6。肉、蛋、蔬菜、谷类中含量较多。新生婴儿易缺乏。
尼克酰胺（VPP）
尼克 酰胺和尼克酸分别是吡啶酰胺和吡啶羧酸，都是抗糙皮病因子，又称VPP。其活性
形式有两种，尼克酰 胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）。
在体内先合成去酰胺NAD ，再接受谷氨酰胺提供的氨基成为NAD，再磷酸化则成为NADP。
NAD和NADP是脱氢辅 酶，分别称为辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ。二者利用吡啶环的N1和N4可
逆携带一个电子和一个氢原子，参与氧化 还原反应。辅酶Ⅰ在分解代谢中广泛接受还原能力，
最终传给呼吸链放出能量。辅酶Ⅱ则只从葡萄糖及葡 萄糖酸的磷酸酯获得还原能力，用于还
原性合成及羟化反应。需要尼克酰胺的酶多达百余种。
人体能用色氨酸合成尼克酸，但合成率极低（60：1），而且需要B1.B2.B6，所以仍需
摄取。 抗结核药异烟肼的结构与尼克酰胺类似，两者有拮抗作用，长期服用异烟肼时应注意
补充尼克酰胺。花生 、豆类、肉类和酵母中含量较高。
尼克酸或烟酸肌醇有舒张血管的作用，可用于冠心病等，但可降 低cAMP水平，使血糖
及尿酸升高，有诱发糖尿病及痛风的风险。长期使用大量尼克酸可能损害肝脏。
生物素（biotin）
由杂环与戊酸侧链构成，又称维生素H，缺乏可引起皮炎。 在生鸡蛋清中有抗生物素蛋
白（avidin），能与生物素紧密结合，使其失去活性。
生物素侧链羧基可通过酰胺键与酶的赖氨酸残基相连。生物素是羧基载体，其N1可在
耗能的情况下被二 氧化碳羧化，再提供给受体，使之羧化。如丙酮酸羧化为草酰乙酸、乙酰
辅酶A羧化为丙二酰辅酶A等都 由依赖生物素的羧化酶催化。
花生、蛋类、巧克力含量最高。
叶酸（folic acid，FA）
又称维生素M，由蝶酸与谷氨酸构成。活性形式是四氢叶酸（FH4），即蝶呤 环被部分
还原。四氢叶酸是多种一碳单位的载体，分子中的N5，N10可单独结合甲基、甲酰基、亚< br>氨甲基，共同结合甲烯基和甲炔基。因此在嘌呤、嘧啶、胆碱和某些氨基酸（Met、Gly、S
er）的合成中起重要作用。缺乏叶酸则核酸合成障碍，快速分裂的细胞易受影响，可导致巨
红细胞贫血 （巨大而极易破碎）。
叶酸容易缺乏，特别是孕妇。叶酸分布广泛，肉类中含量丰富。苯巴比妥及 口服避孕药
等药物干扰叶酸吸收与代谢。
钴胺素（VB12）
是一个抗恶 性贫血的维生素，存在于肝脏。分子中含钴和咕啉。咕啉类似卟啉，第六个
配位可结合其他集团，产生各 种钴胺素，包括与氢结合的氢钴胺素、与甲基结合的甲基钴胺
素、与5’-脱氧腺苷结合的辅酶B12等 。
一些依赖辅酶B12的酶类催化1，2迁移分子重排反应，即相邻碳原子上氢原子与某一
基团的易位反应。例如在丙酸代谢中，催化甲基丙二酰辅酶A转变为琥珀酰辅酶A的变位
酶就以辅酶B 12为辅助因子。
甲基钴胺素可作为甲基载体，接受甲基四氢叶酸提供的甲基，用于合成甲硫氨酸 。甲硫
氨酸可作为通用甲基供体，参与多种分子的甲基化反应。因为甲基四氢叶酸只能通过这个反
应放出甲基，所以缺乏钴胺素时叶酸代谢障碍，积累甲基四氢叶酸。缺乏钴胺素可导致巨红
细胞贫血。
主要功效
维生素B群主要功能
帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量
制造血液所需的营养素
帮助消化吸收的辅助
帮助肝脏解毒功能
缓解生活压力，令人精神充沛
消除疲劳、解酒
维护神经系统正常及健康所需的营养素
帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康
肌醇主要功能：
有代谢脂肪和肌同醇的作用。
帮助清除肝脏的脂肪。
降低胆固醇，有助预防动脉硬化。
促进健康毛发的生长，防止脱毛。
防止湿疹。
双胺基安息香酸（PABA）主要功能
帮助[叶酸]的合成，是叶酸基本的组成之一。
帮助[泛酸]的吸收利用，并提高其效果。
是抗氧化剂，帮助预防太阳晒伤及皮肤癌。
在蛋白质的分解及利用上扮演[辅酶]的一角。
因压力或营养不良而长白头发，服用PABA能帮助毛发恢复原来颜色。
缓和火伤的刺痛。
保持健康润滑的皮肤。
延迟皱纹的出现。
帮助毛发回复自然的颜色
[1]

B族成员
维生素B1：又叫抗神经炎 素，有助于改善脚气病和带状疱疹；我们摄入热量越多，需
要的B1越多，因为它能帮助碳水化合物的消 化，从而为我们提供足够的能量。B1也有助于
改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。
维生素B2：帮助消除口腔、唇、舌的炎症；促使毛发、皮肤、指甲正常生长；与B6
一起 还有助于缓解疲劳及提神醒脑。
维生素B6：维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有 助于能量的产生，让人
感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其 症状与B
2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。
烟酸：烟酸有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血 液中胆
固醇和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。
维生素B12：促进 血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意
力和增强记忆力；有助于儿童生长发 育，增进食欲。
叶酸：是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。孕 妇缺
乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸
水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。
泛酸：又叫抗压维生素，因为它有助于肾上 腺素（帮助人体应对紧急情况的激素）的产
生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还 有助于保持肌肤活力，加快
伤口愈合。
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缺乏维生素B1的危害
最近的一项科学新闻，让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。
中科院上海生命科学研究院的一项研究发现，在中国的中老年人群中，维生素B1缺乏
与抑郁症密切相关 。
这项研究中，研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查，然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示，
随着体内 维生素B1浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们，维生素B1缺
乏可能与抑郁症的发病 之间有密切关系。
其实，维生素B1与神经系统的功能关系密切，每一个学过营养学和生物化学的 人都有
所了解。维生素B1发生缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时发生“多发性神经炎”，在其多方面症状当中，手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现，糖尿病人会
从尿液中 丢失大量维生素B1，与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证
明，补充维生素B1能 改善产后抑郁症。
研究者表示，维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，而这两种情 况均被
认为是抑郁症发病的潜在机理。
大部分读者所关心的，倒不是维生素B1到底有什 么致病机理，而是为什么会发生维生
素B1的缺乏，如何才能吃到足够的维生素B1。
这 项我国的研究显示，在受试者当中，维生素B1缺乏比例高达28.2%。这个比例真的
一点都不令人惊 讶，甚至比我想象中还要低一些。
为什么呢？这是因为，从1982年到2002年的全国营养调 查结果显示，20年来，随着
我国居民富裕水平的提高，维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足 而增加！事实上，
维生素B1和维生素B2的摄入量，都在随着富裕水平的升高而不断下降，其中维生素 B1的
下降幅度尤其迅猛，从2.5mgd降到了1.0mgd。《中国居民营养与健康状况调查报告》
显示，我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。
遗憾的是，这些摄入 量调查结果，还只是说生食品中的维生素B1含量，没有考虑到烹
调损失。维生素B1是一种相当娇气的 营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二
氧化硫和双氧水之类，而且还容易在淘米、洗淀粉的 过程中溶在水里流失掉。所以，在日常
烹调当中，维生素B1的损失率不可低估。
只要是用餐时间，我在街道上走一圈，就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式：
——早点 摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类：煎炸油锅加上小苏打，会让面食中的维
生素B1损失殆尽。
——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类：因为要把面粉、米粉放
在水 中反复搓洗，制成淀粉冻，过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉
了，所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。
——粥店里久煮久熬的白米粥：本 来白米中维生素B1就少得可怜，长时间熬煮和保温
状态，更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥，维 生素B1几乎已经全军覆没。
——快餐店中的各种面条：为了让面条坚韧，口感劲道，里面都要加 入碳酸钾之类碱性
物质，但这会破坏维生素B1。煮面条的时候，还会先把面条煮一下，再捞出来，然后 再放
到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1，又溶进煮面汤里，没有跟着一起进入食客的碗中。
——各种油炸方便面：经过蒸煮之后再油炸脱水，维生素B1含量已经很低。
——精 白米饭比以上这些略微好点，但维生素B1营养价值仍然很低。因为稻米的维生
素B1含量本来就低于小 麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物，再经过精制处理，米粒中70%
以上的维生素B1都损失在米糠当中 了。再经过淘洗，再进行蒸煮，能够进入人体的维生素
B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。
——各种甜食甜点心，其中维生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。
这 些配料不仅不含维生素B1，反会消耗人体当中的维生素B1，所以这些吃得越多，维生素
B1越容易缺 乏。
反过来，那些维生素B1含量高的食品，我们却未必经常吃到。比如说，全麦面粉、燕
麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等，以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆
等，很多人 都不常吃。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是维生素B
1的好来源之一。在30 年前，中国人比现在贫穷许多，虽然勉强吃饱饭，还吃不上精白米
精白面粉，这些粗粮杂豆薯类却都不少 吃，所以那时不容易发生维生素B1的缺乏。
含淀粉的主食品，是膳食中维生素B1供应的主力军 ，大部分蔬菜水果的维生素B1含
量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”，损失掉大部分B族维生 素，所以豆腐、豆腐干
等豆制品的维生素B1含量也较低。
不过，植物性食品中还有些其 他优秀选手，它们都和种子沾边。比如嫩豆类蔬菜，以及
坚果油籽类。比如说，可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩 豌豆、嫩毛豆，都是维生素B1含量相当丰
富的食品，远远高于其他普通蔬菜。又比如，开心果、葵花籽 、花生之类坚果油籽，也能补
充一些维生素B1。可惜，这些食物并不是每个人都经常吃。
可见，所有种子类食物中，维生素B1都是比较丰富的。粮食，豆子，坚果，都是种子。
植物们把B1珍 贵地放进种子中，是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要。
在动物性食品当中，瘦猪肉和 一些内脏是维生素B1的好来源，不过，这些食品每天所
吃的量是有限的。为了控制脂肪和胆固醇，每天 吃肉的量不过是50-75克，其中还不一定全
是猪肉。即便每天吃50克瘦猪肉，所得到的VB1距离 一日需要量还相差甚远。与瘦猪肉相
比，其他肉类的维生素B1含量略低一些，而鱼虾等水产类食品中， 维生素B1的含量通常
较低，生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1的因素。
我的学生们在 制作营养食谱的时候，都有一个同感：如果不吃粗粮杂豆，如果主食食量
比较小，特别是设计减能量减肥 餐的情况下，把一日所需要的维生素B1凑够实在是太困难
了。
——我们自以为吃得比从 前好了，很多人整天把“营养过剩”一词挂在嘴上，其实某种意
义上，多数人膳食中的营养质量反而降低 了，一头钻进了“营养不良”和“能量过剩”同时存在
的怪圈！所以，大街上经常可以看到这样的人，既 肥胖又贫血，既肥胖又缺钙，既肥胖又缺
乏多种维生素……
各位朋友不妨反思一下，那些 维生素B1严重不足的饮食方式，您中招了几条呢？维生
素B1丰富的食品，您今天吃了其中几种呢？如 果发现自己做的不好，就赶紧调整一下食谱
吧！充足的维生素B1供应，有助您保持旺盛的精力，还有昂 扬的情绪，让那些抑郁沮丧的
情绪远远离开我们。