属马人2014年运势减肥,别忘补充维生素

2020年11月28日发(作者：庾道)
减肥,别忘补充维生素

减肥，是常常挂在现代人嘴边的一个时髦词语，特 别
是那些爱美的女性朋友们。懒于运动的人，通常会采用节食
和素食来减肥，此方法若用得恰当 ，对减肥有一定效果。不
过在减肥过程中，营养素的补充难免缺失。节食减肥，由于
吃进去的食 物减少，连带使各种维生素的摄入也变少，容易
引起各种维生素缺乏，造成减肥后遗症；素食，最容易缺 乏
一些特殊的营养素，比如维生素B12，钙和锌，因为植物性
食物中几乎不含这些营养素，所 以在减肥的过程中，别忘记
补充营养素，特别是维生素。

维生素是生物的生长 和代谢所必需的微量有机物，分为
脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素A、维
生 素D、维生素E、维生素K等，后者有B族维生素和维生
素C。
维生素A（视黄醇）
维生素A属于脂溶性维生素，主要提供眼睛和皮肤的生
理代谢以及成长的一般需要，即构成 视觉细胞内感光物质，
参与糖蛋白的合成等。
可作为其来源的食物有：动物肝脏、含油脂 的鱼、鱼肝
油、蛋类、黄油、全脂牛奶和高脂奶酪等。胡萝卜素中的主
要有用成分是β-胡萝卜 素，与维生素A的生成密切相关，
其来源的食物是含有绿色、黄色或橘红色色素的蔬菜，包括
花 茎甘蓝、胡萝卜、卷心菜、菠菜和西红柿等。
维生素B群
硫胺素（维生素B1） 主要涉及能量的产生和碳水化合
物、脂肪及酒精的代谢。维生素B1缺乏时可引起“脚气病”，
主要发生在高糖饮食及食用高度精细加工的米、面时。维生
素B1能分解糖分，吃下的甜食越多，维生素 B1的需要量就
越大。如果缺乏，不仅会导致肥胖，还会引起脚气病或者特
别容易觉得身心倦怠 。
富含维生素B1的食物包括：全麦粒、水果、蔬菜、猪
肉、牛肉、坚果、酵母、糙米、 豆类和扁豆类等。由于维生
素B1在食物的加工制作过程中极易丢失，所以精炼食物（如
白面、 精米）中维生素B1的含量都很低。同时，由于其属
于水溶性维生素，所以在蒸煮过程中也极易丢失。
核黄素（维生素B2） 与脂肪、蛋白质和碳水化合物的
代谢密切相关。维生素B2缺乏表 现为口角炎、唇炎、阴囊
炎、眼睑炎、羞明畏光或生长迟缓等症。
富含维生素B2的食物 包括：谷类、肉类、奶及奶制品、
酵母及酵母提取物、部分绿叶蔬菜、大豆制品等。正在减肥
当 中的你往往特别需要维生素B2，因为它能帮助燃烧脂肪。
烟酸（维生素B3） 是糖代谢过程中 酶的重要辅助因子。
维生素B3缺乏的情况很少见，但是在那些低蛋白高酒精饮
食的人群中也能 够见到。可能的表现见于糙皮病患者。
维生素B3是能够不被烹调所破坏的维生素之一，广泛存在于食物中，尤其是红肉、全麦粒、鱼、奶、豆类、坚果、
酵母、鸡肉等。
泛酸（维生素B5） 在肠内被吸收进入人体，与糖、脂
类、蛋白质代谢及肝的生物转化作用关联密切。 因为其广泛
地存在于植物和动物食品中，故极少出现缺乏的情况。
富含泛酸的食物包括：全麦粒、肉、麦芽、坚果、豆类
和蛋类。
吡哆醇（维生素B6） 在蛋白质和氨基酸的代谢中扮演
重要角色，还参与糖、必需矿物质和化学物质（如组胺等）
的代 谢过程。缺乏表现为易怒、虚弱、失眠和口眼周围的皮
肤问题等。
良好的食物来源包括： 肉类、鱼、全麦粒、蛋黄、香蕉、
坚果、绿叶蔬菜和种子等。维生素B6是人体脂肪和糖代谢
的 必需物质，女性的雌激素代谢也需要维生素B6。
氰钴胺（维生素B12） 是唯一含金属元素的维生素。虽
然人体所需维生素B12很少，主要还是来源于动物类食物。
因此严格的素食者可能会出现维生素B12缺乏，其结果
会导致恶性贫血。
其他的症状包括神经系统的改变，如肢体笨拙、麻木及
麻刺感等。
主要的食物来源有：肝脏、蛋类、奶酪、发酵的大豆制
品、可食用海藻、金枪鱼、鸡肉、啤酒酵母等。
维生素C
维生素C主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、
中风，保护牙齿和牙龈等。
另外，坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着
减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。
富含维生素C的食物有：花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、
西红柿等。可以说，在所有的蔬菜 、水果中，维生素C含量
都不少。
减肥所需要的维生素
减肥两大原则是， 减少摄入和增加消耗。一方面可以从
调整饮食入手，另一方面不应忽视加强运动。多补充维生素
对减肥也极有帮助，而且事实上不管是采取哪一种减肥方
式，维生素的补充都是不能忽略的。
维生素B群
肥胖是一种代谢失衡的状态，而很多种维生素都可帮助
热量代谢。维生素本身 并没有热量，有的还能帮助热量代谢，
例如维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、
蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。
这些维生素主要来自粗粮、 蔬果和奶蛋等，尤其是粗粮
具有热量低、维生素高的优点，减肥的人常常不吃饭，其实
可以用粗 粮来代替，既能有饱足感，又能帮助减肥。
最近出现的啤酒酵母，也是因为富含维生素B群有减肥
功效。所以，减肥过程中B族维生素的角色很特别，它的摄
取不足反而会导致或者增进肥胖。
维生素C
维生素C也与身体脂肪的燃烧有关。身体里维生素C多
的人，运动 燃烧的脂肪比维Ｃ摄取不足的人多30％。且维生
素C能加快新陈代谢，让热量消耗得更快。所以，减肥 如果
少了它，只会事倍功半。
维生素A
维生素Ａ对减肥也是很有好处。它 能帮助人体的脂肪燃
烧得更充分，代谢掉多余的蛋白质，还具有抗氧化功能，也
是减肥和美容都 必须要有的维生素。
维生素E
维生素E的抗氧化功能非常强，可以清除血液中的脂肪，
减少胆固醇，也可以帮助你从内到外地瘦。
如何补充维生素
其实减肥期间，如果我们一直保持比较均衡的饮食，科
学减 肥，是不需要额外补充维生素的。但现实中常常有一些
误区，如很多人认为吃淀粉含量高的主食就会发胖 ，或者吃
肉蛋也会发胖，达不到减肥的目的。殊不知，很多时候不科
学的节食才是让你越减越肥 的罪魁祸首，而且严重者还会造
成代谢紊乱。 不科学减肥导致的代谢不良反而会造
成 肥胖。许多怕胖的朋友不敢吃饭，也不敢吃肉、蛋，怕胆
固醇太高，不但会变胖，还会影响健康。
其实这些食物里面含有丰富的维生素B群，如果完全不
摄取，对身体会有负面影响，例如缺 乏维生素B1，人体就无
法顺利地将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必需的维生素B2，会
影响体内 脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；没有维生素B6
的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；而缺乏维生素 B12则
无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物
无法被身体适当运用。不吃 米饭、肉类、奶蛋就无法摄取足
够的维生素B群，没有维生素B群人体就无法顺利地代谢热
量， 造成脂肪囤积。
越是想避免吃一些自以为会胖的食物，越容易造成营养
摄取上的偏差，从 而形成一种恶性循环。有些人减肥却越减
越肥，就是这个原因。
但有时即使我们尽量注意 科学减肥了，也不免会遇到减
肥中饮食不均衡的问题，特别是缺乏某种维生素，这时候最
好在医 生的指导下适量补充。
关于在减肥期间补充维生素，总的来说，如果在减肥过
程中新陈代 谢比较慢，可以稍微补充一些复合型维生素B；
免疫能力不太好，则可适量补充维生素C；女性在减肥中 补
充维生素E，也可以使身体状态更好、肌肤更加娇嫩。
很多朋友会选择减肥的同时吃复 合维生素，一般情况
下，服用复合维生素片是比较安全的选择，特别是那些配方
全面、剂量温和 的复合维生素片。人体需要吸收足够量的13
种维生素和11种矿物质才能保证有充足的营养，缺乏当中
的任何一种都会导致营养不良。所谓复合维生素片就是含有
人体每天最低需求量的这些维生素、 矿物质中的大部分或全
部。
但是请注意，任何东西往往都不是多多益善的，维生素
也是。吸收过量会导致各种疾病乃至中毒。一片复合维生素
片一般来说含有人体每天对维生素的最低需 求量，似乎没有
过量的危险。但是现在市场上已有许多加工食品都添加了维
生素和矿物质，例如 食盐中添加碘，牛奶中添加维生素D，
面粉中添加硫胺、核黄素、烟酸和铁。那么，再吃复合维生
素片导致某种维生素过量的危险就不可忽视。
对于减肥人群而言，如果你确认你是在均衡营养的 前提
下科学减肥的，大可不必吃任何东西来额外补充维生素和其
他营养素；如果你发现，自己存 在营养不均衡，复合维生素
片是你的一个选择，但在选择过程中应该注意最好吃那些成
分尽量齐 全的制品，因为你其实不知道你的身体究竟缺哪一
种维生素。或者，去跟医生聊一聊，听听他们的建议。
科学减肥
其实每一种食物、每一种营养素都有它的特殊功能，理
想的体重应 该是建立在均衡的饮食之上。在减少进食的同
时，你去掉的不只是多余的热量，还有人体所必须的维生素
和营养物质，长期下去不仅对身体健康有所损害，还有可能
导致减肥也无法继续下去。