手滢维生素B族包括维生素

2020年11月28日发(作者：廉仲)
维生素B族包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、
维生素 B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴胺）、维生素B9（叶酸）、
维生素B7( 生物素)。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要
相互协同作用，因此被归类为 一族。
如果把维生素B族看作一个足球队，那么，每一种维生素B就如一个球员，要踢好
一场 球，必须有一个完整的球队上场，而且各司其职，协同战斗。假设球员不足或仅个
别球员上场，那是绝对 踢不好的。补充维生素B族也是这样的道理。
维生素B族的作用是相辅相成的，单独摄取任何一种或其 中之数种，只会增加其他
未补充维生素B的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常，反而弄 巧成拙。
维生素B族是个庞大的家族，这些家族成员必须同时发挥作用，这种现象叫维生素B
族 共融现象。
维生素B族对于维护人体健康、预防及治疗多种疾病都有着重要的作用。
介绍几种最容易缺乏的维生素B的作用及缺乏后果（如下表）：
维生素B族 作用及缺乏症状
维生素B1（硫胺素）是糖代谢中辅羧酶的重要组成成分。主要维持碳水化合物的正常
代谢，能 增进食欲，维持神经正常活动。缺乏：维生素B1摄入不足时，轻者表现为肌
肉乏力、精神淡漠和食欲减 退，重者得脚气病。主要累及神经系统、心血管系统和水肿
及浆液渗出，临床以神经型为主称为干型脚气 病，以水肿和心脏症状为主称为湿型脚气
病。以急性心脏病变为主者称为脚气性心脏病，重病者可引起心 脏功能失调、心律衰竭
和精神失常。
[1]

维生素B2（核黄素）参与体 内生物氧化与能量生成。参与体内氧化还原反应和能量生
成，参与色氨酸转变为烟酸、维生素B2转变为 磷酸吡哆醛的过程，参与体内的抗氧化
防御系统，提高机体对环境应激适应能力。缺乏：可导致物质代谢 紊乱，表现为唇炎、
口角炎、舌炎、阴囊皮炎、脂溢性皮炎等症状。核黄素的缺乏会影响维生素B6和烟 酸
的代谢。由于核黄素缺乏影响铁的吸收，易出现继发性缺铁性贫血。
[1]
维生素B3（烟酸）也称作维生素B3，或维生素PP，分子式：C6H5NO2，耐热，能升华。
烟酸又名尼克酸、抗癞皮病因子。在人体内还包括其衍生物烟酰胺或尼克酰胺。它是人
体必需的13种维 生素之一，是一种水溶性维生素，属于维生素B族。烟酸在人体内转
化为烟酰胺，烟酰胺是辅酶Ⅰ和辅酶 Ⅱ的组成部分，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧
化过程和糖类无氧分解的过程。
[1]

维生素B5维生素b5(d-泛酸钙) 为白色粉末；无臭，味微苦；有引湿性；水溶液显中
性或弱碱性反应。 在水中易溶，在乙醇中极微溶解 ，在氯仿或乙醚中几乎不溶。具制
造抗体功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演重要角色。。< br>[1]

维生素B6（吡哆醇） 是机体的中很多酶系统的辅酶，参与氨基酸的脱羧作 用、转氨基
作用、色氨酸的合成、含硫氨基酸的代谢、氨基酮戊酸形成和不饱和脂肪酸的代谢。帮
助糖原子由肝脏和肌肉中释放能量，参与烟酸的形成，氨基酸的运输等。同时具有抑制
呕吐、促进发育 等功能。缺乏：引起呕吐、抽筋等症状。单纯维生素B6缺乏比较少见，
一般伴有多种B族维生素摄入不 足的表现，临床有口炎、口唇干裂、舌炎、易激动、抑
郁等症状。
[1]

维生素B12（氰钴胺） 又称钴胺素，是人体内唯一含金属的维生素。以辅酶形式参与
体内一 碳单位的代谢。可以通过增加叶酸的利用率影响核酸和蛋白质的合成，从而促进
红血球的发育和成熟。维 生素B12还参与胆碱的合成，缺少胆碱会影响脂肪代谢，产生
脂肪肝。缺乏：引起巨幼红细胞贫血、神 经系统损害和高同型半胱氨酸血症。
[1]

维生素B9（叶酸）又名维生素BC 叶酸是由蝶酸和谷氨酸结合而成，故又称蝶酰谷氨酸。
作为体内生化反应中一碳单酶系的辅酶。参与嘌呤 和胸腺嘧啶的合成，进一步合成DNA、
RNA；参与氨基酸代谢，参与血红蛋白及甲基化合物如肾上腺 素、胆碱、肌酸等的合成。
缺乏：叶酸广泛存在于食物中，一般不缺乏。膳食摄入不足、酗酒、抗惊厥药 和避孕药
等是妨碍叶酸的吸收和利用。人体缺乏叶酸损害很广泛而深远，可使DNA合成受阻，细
胞分裂停止在S期，细胞核变形增大，引起巨红细胞贫血，舌炎和腹泻，造成新生儿生
长不良。叶酸缺 乏还导致儿童神经管畸形，心血管疾病和癌症的发生。
[1]

维生素B7（生物素 ）又名维生素H或辅酶R。是体内羧化酶和脱羧酶的辅酶，与酶结合
参与体内二氧化碳的固定和羧化过程 。生物素参与脂肪与糖代谢，蛋白质和核酸的合成。
缺乏：生鸡蛋清中有一种抗生物素的蛋白质和生物素 结合，不能被消化道吸收。造成体
内生物素缺乏，会出现食欲不振、舌炎、皮屑性皮炎、脱毛等症状。磺 胺类药物也可以
抑制肠道细菌合成生物素，也会引起生物素缺乏症。
维生素B7（也称为生物素）是B族复合维生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”
在1940年首先发现了这种生物素。B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物，脂肪
和蛋 白质转换成它们可以使用的能量。然而，这只是其许多功能之一。
1、它是水溶性纤维：有脂溶性 和水溶性两种不同类型的维生素。首先，脂溶性维
生素非常稳定，难以摧毁。水溶性维生素则更为敏感， 很容易被强大的热和光摧毁。其
次，脂溶性维生素可以储存在体内，而水溶性维生素不能。 维生素B7 是一种水溶性维
生素，这意味着你每天需要摄入一定的数量，建议量是男子，女性。此外，还要确保适< br>当的保存和烹饪含有该维生素的食物，确保其B7成分完好无损。
2、几乎所有食物中都包 含它：几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7。然而，
某些食物的含量更为丰富。如蛋黄，肝，牛奶 ，蘑菇和坚果是最好的生物素来源。因此，
应该是饮食中包含这些食品。
3、有很多因素 可以导致维生素B7缺乏：不同于大多数维生素，B7摄入量不足不
是唯一导致缺乏症的原因。酗酒会妨 碍对这种维生素的吸收，一些遗传性疾病也会要求
你提高B7的摄入量。因此，应该根据上述因素适当考 虑采取更多的补充。
维生素B族和复合维生素B片及单一的维生素B片具有本质上的区别，即天然和非
天然的区别、完整性的区别、科学配比的区别。

1. 帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量
2. 制造血液所需的营养素
3. 能量代谢的重要酶
4. 帮助食物消化吸收
5. 帮助肝脏解毒及帮助身体组织利用氧气
6. 解除酒精和尼古丁等毒素，保护肝脏
7. 维护神经系统正常，舒缓头痛、偏头痛
8. 缓解压力，消除疲劳，令人精神充沛
9. 帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康
1、维生素B族必须每天补充。因为维生素B族属水溶性维生素，多余的维生素B
族不会贮藏于 体内，而会完全排出体外。
2、维生素B族之间有协同作用，也就是说，一次摄取全部B族的维生素， 要比分
别摄取效果更好。
3、维生素B1、B2、B6按1:1:1的比率摄取，协同作用效果更好。
4、在日常生活 中，由于各种各样的不良饮食习惯，使一些人容易造成维生素B族
缺乏，如食用精米及过分焖、煎、炸、 煲等烹调手段，这都会导致大量宝贵 维生素B
族的流失。
4食物来源编辑
维生素B1 广泛存在，犹其种子外皮，动物内脏，瘦肉。蔬菜水果中含量不多。
[1]

维生素B2 动物肝脏，奶类，蛋类，豆类和绿叶蔬菜。
维生素B3 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋类，蔬菜，酵母，蘑菇，花茎甘蓝，全
谷及一些水果
维生素B5 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋类，蔬菜及所以含蛋白质的食物
维生素B6 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，鱼类，全谷，豆类
维生素B7 广泛存在，尤其肝脏，奶类，蛋黄，蔬菜，酵母，水果，糙米
维生素B12 来源于动物性食品，肝脏，蛋黄，肉类，贝壳类，乳及乳制品中含少量
维生素B9 动物肝，肾，鸡蛋，豆类，酵母，坚果类，绿叶蔬菜和水果
现代人越来越缺乏维生素B族
由 于盲目追求饮食的精细化，导致从食物中摄取到的B族维生素越来越少；另外，
因摄入过多的糖类、脂肪 而更加需要维生B族素促进代谢；还有，生活节奏快、压力大、
熬夜多也需要消耗大量的B族维生素。因 此，目前人们缺乏维生素B族是非常普遍的。
维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系 统、视力、缓解压力、改
善发质和皮肤等都有重要作用，如果B族维生素缺乏或补充不完全，极容易出现 多种病
症，如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、恶性贫血、极度疲劳、脂肪代谢障
碍 、食欲不振、恶心、抑郁、消化道溃疡等。
维生素B族是溶于水的，很容易被代谢，在体内几乎无法长 时间蓄积，必须每日补
充。维生素B族主要通过汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多，所以 在夏
天，人更容易缺乏维生素B族。如夏天人们更易疲劳、困乏、精神不振，其原因就在于
此。
酵母：完整的天然维生素B族之源
“而事实上，几乎只有酵母、肝脏、米糠、麦芽等四种食物 中含有完整的维生素B
族。”（摘自阿德勒戴维斯所著《吃的营养科学观》）其中以酵母含量最为丰富， 比例
更为合理。而且酵母中B族维生素是以磷酸酯的形式存在，更容易被人体吸收利用。如
果大 家用过一些昂贵的天然维生素B族，大家不妨回家仔细看看其说明书中的介绍，都
会注明是来源于特别培 植的酵母。