痛经怎么解决如何合理搭配中学生一日三餐.doc

2020年11月23日发(作者：孟琦)
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如何合理搭配中学生一日三餐

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来源：《亚太传统医药·都市健康人》2011年第05期

对于学 生的营养问题，营养专家认为，学生每日摄入体内的食物，都应满足学习、劳动和
活动的需要，以维持正 常的新陈代谢，促进生长发育，增进健康。中小学生的膳食应保证食物
多样，饥饱适度，油脂适量，粗细 搭配。任何一种天然食品都不可能含有人体所需要的全部营
养素，把各种食物搭配食用，使各种营养齐全 ，数量充足，才能满足人体的需要。
营养专家介绍，中小学生要特别重视一日三餐 。三餐对于正在生长发育期的中学生来说是
非常重要的。早餐不仅要吃，而且要吃好，应多吃含水分多的 食物，如牛奶、豆浆或蔬菜、鲜
果汁等。中学生正处在生长发育期，午餐应品种多、营养质量高、营养素 均衡。晚餐不宜吃得
太多。三餐的合理配比是中学生健康的前提。
早餐
早餐是中学生大脑启动的“开关”。中学生经过一夜的睡眠，体内供应大脑能量的葡萄 糖贮
备几乎消耗完了。大脑活动在睡眠中要暂时休息，也可以说是暂时“关闭”。早餐就像雪中送炭一样，及时为大脑细胞提供能源——即血中葡萄糖，早餐使大脑接通了活动所需要的电流，开
通了大 脑活动的“开关”。处于生长发育阶段的中学生，吃早餐是必需的，而且早餐的质量或数
量都不能忽视。 一顿营养丰富的早餐可以提供身体上午所需要的热能和营养素，吃好早餐对学
生的身体健康和学习非常重 要。首先，大脑工作的热能来自血糖，不吃早餐或早餐中的热能不
足，血糖的浓度就低，大脑细胞得不到 充足的血糖供应，就会降低学习效率，从而影响学习成
绩。首先，不吃早餐和早餐质量不好的学生，上午 第一二节课就会出现精力不集中、疲劳、思
考问题不积极，第三四节课时上述现象更明显，热能和营养素 摄入不足，严重时导致营养缺乏
症，如营养不良、缺铁性贫血等。再者，经常不吃早餐，影响消化系统的 功能，容易诱发胃
炎、胆结石等消化系统疾病。所以，经常不吃早餐不仅影响学习成绩，而且对健康会产 生一系
列的危害。
国外学者就中学生的早餐质量及其对智力的影响作过调 查：将83名学生分为三组，①不
吃早餐；②吃两片奶油面包；③吃两个炒鸡蛋加奶油面包。②及③组再 加喝橙汁。在早餐后的
30分钟、2小时及4小时的时候，分别对三组学生做智力测验，结果表明第③组 平均分最高，
第①组平均分最低，不吃早餐的儿童智力较差。
不吃早餐的 学生，在回答老师提问的问题、回忆能力、运用新近所学知识能力、语言流畅
程度和创造性都不如吃过早 餐的儿童。
据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所对全国学生营养调查结果 表明，我国城乡学
生中80%以上有吃早餐的良好习惯，但仍有约20%的学生不吃早餐，即便是吃早餐 的学生也
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因为对早餐重要性认识不够，或缺乏营养知识而不能合理安 排早餐内容。例如有的中学生每天
早晨走路（或骑车）时，手持油条边吃边走，长期这样吃早餐是对健康 不利的。不吃早餐的中
小学生，血液中不能保证大脑所需的葡萄糖，时间长了会发生头昏脑胀，情绪不稳 定，恶心、
呕吐、甚至晕倒，不能精力充沛地学习。到午餐时便狼吞虎咽，易患消化不良或胃病。
按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占 全
天供给量的30%左右。
按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样 搭配”的基本原则，早餐应重视质量，而不是
以数量为主，吃饱就行的事。应该从早餐里摄入整天所需营 养素的1／3以上。既要有糖类
（含淀粉类的主食），也要有含蛋白质和脂肪的副食。
营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，主食可选择面包、馒头、包子、豆
馅包、饺子、两 面发糕、烧饼、面条、鸡蛋炒饭、米粥、豆浆或牛奶等；副食可给煮鸡蛋、炒
鸡蛋、鸡蛋羹、煮黄豆、豆 腐干、豆腐丝、各类卤肉、猪肝、花生米、香肠、凉拌土豆丝、拌
海带丝、拌芹菜、糖醋萝卜丝、泡菜、 糖拌西红柿、拌青椒丝、小葱拌豆腐、香椿拌豆腐等。
在餐后加一份瓜果补充维生素。
早餐不仅要热能充足，还要有足够的蛋白质。通常早餐除供给一定量的馒头、面包、蛋
糕、包子等，最好 能吃50-100g的荤食，如1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆、肉松、素鸡、火腿、
午餐肉等。要尽量做到 色香、味美，以唤起孩子的食欲，逐步养成吃早餐的习惯。必须重视早
餐，早睡早起，以便有足够时间准 备和进餐。
午餐
午餐在一日三餐中起着承上启下的 、最为关键的作用。它既要补充学生上午的热能消耗及
各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备 热能，更要满足学生生长发育的需要。因此
午餐的热量和油脂量都应该是三餐中最高的。质量好的午餐， 对提高中学生身体素质有很大的
作用。而许多学生家庭的午餐都较简单，满足不了学生生长发育和学习活 动的需要。学校应把
学校午餐列入学校教育计划。
学生午餐的营养素设计 量，应占全天供给量的35-40%。学生营养午餐的食物供给，应包
括粮薯类、瓜果蔬菜类、大豆及其 制品类、鱼肉禽蛋类等四类食物，粮食类100-200g；动物性
食物50-75g；牛奶100-1 25g；大豆及其制品20-30g；蔬菜200g；植物油5-7g。重视菜谱色、
香、味、形、质的 合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海
带、肥肉、胡萝卜等食物。
此外，在配餐时还应讲究质量，要少吃动物油，多吃植物油。应减少脂肪摄入量并增加 饮
食中的糖类含量，以预防肥胖症、糖尿病及心血管疾病的发生。目前这些病不仅发生于中老年
人，青少年也可发生。据调查，由于各种原因，只靠家庭饮食，一般不易达到中学生生长发育