孕妇不能吃的食物产后康复核心—腹直肌分离与训练方法(有图)

2020年10月23日发(作者：冷曦)
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产后康复核心
腹直肌分离与训练方法（有图）
2019.11.21
什么是腹直肌？
腹直肌就是图中腹部中部的那几块肌肉，中间的那
条白色的线叫腹白线。

腹直肌具有保护腹腔脏器，维持腹内压，主要参与
完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能。
什么是腹直肌分离？
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在怀孕和分娩过程中，随着腹部的增大，大多数女
性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。这个空隙 通常在产
后4-8周后会逐渐关闭。
对于一部分女性，在怀孕期间腹部肌肉有可能会被
过度拉伸，导致产后无法自动修复，这种情况称作“腹
直肌分离”。
无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直
肌分离。
据报道，产后6-8 周的产妇，顺产腹直肌分离发生
率为60%，剖宫产发生率为71%，2次及以上剖宫产的产
妇 腹直肌分离发生率为91%。
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腹直肌发生的原因有哪些？
1、 生理原因
除妊娠生产因素外，2次以上剖宫产、 怀有巨大儿或
多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小等也是易致腹直肌分
离的因素。
2、饮食原因
孕期未控制好饮食、营养不均衡、体形肥胖，会造成肌
肉组织弹性下降 。饮食过少也会造成肌肉组织弹性不足。
3、 其它原因
年龄因素、缺乏运动、过度宽大的衣服对胎儿没有承重
作用。
腹直肌分离有什么危害？
1、腰背痛：
腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对躯 干的承托力越
小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，进一步限
制了其活动、哺乳等 日常行为。
2、 脏器移位：
腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。
3、体形臃肿：
大肚腩，使产后妈妈失去自信。
如何自测有没有腹直肌分离？
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仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入脐下2指处，身体放松，将上身抬起,下颌
抵胸。
以两手指触压，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。
若感觉不到挤压，将手指向两边挪动，直至找到紧张的肌
肉，测量两侧肌肉的距离。
在产后5~9周可出现腹直肌分离。2指以上提示可能存在腹压
增高、盆底压过高等情况。
正常：2指以内。
需改善：2-3指。
注意不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重症
状。
需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离, 可能会
引起疝气，需要就医。
如何治疗腹直肌分离？
1、呼吸训练：腹式呼吸、3D呼吸法均可。
2、运动治疗：适合2-3指需改善的患者。
注意在进行腹直肌分离治疗前，要先检查盆底肌 力，肌力
达3级以上（提肛运动可以做3次，每次可维持3秒）才能进
行腹直肌分离治疗。
按如下六个动作训练。
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四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，机组
持中立位。
吸气小腹放松，呼气时用力内收。
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚
脐吸向腰椎。

继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；
吸气不动，呼气慢慢收回。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，
保持书不掉。
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靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，
双脚距墙约30CM。
吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可
能地收腹。想象肚脐向墙靠近。

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体
两侧，脊柱和盆骨保持中立。呼气抬腿，膝关 节弯曲90
度，吸气落下。
身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿，
每组可增加2次抬腿。
注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持盆骨稳定。
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仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住
垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。 < br>注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向
垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不 抬起。

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平
行地面。
如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时
间可逐渐延长。
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。
3、神经肌肉电刺激：促使腹部肌肉被动收缩，对腹部肌
群进行强化。
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4、针灸配合中医康复按摩手法：通过按摩 和穴位刺激，
促进身体新陈代谢，减少脂肪堆积，恢复肌肉、筋膜弹性和紧
张度。
5 、手术治疗：主要通过切除突出的脂肪，将分裂的腹直肌进
行重新缝合复位。腹白线缺损较大的，可通过 纤维网片面修补。
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