西安取名生完孩子-怎么恢复体型

2020年10月22日发(作者：顾印愚)

刚生完孩子-产后怎么恢复身材

产后几个月，你的身体显示出了,很多 先前被警告过的迹象，让人一望便知你是个生过
孩子的女人。孕期堆积的脂肪－一为你和孩子储存能量所 必需－可能会给你留下一个你并
不想要的腹部。突出的腹部可能会减弱正常情況下背部的支撑力量，导致 背部疼痛。减肥
和恢复身材是很多新妈妈非常关心的。这时耐心和坚持是关键。
哺乳期的减肥
用9个月往上加，就要用9个月安全地往下降。哺乳的妈妈理论上平均每天需要
500~600 卡的额外热量，才能给自己和宝宝提供足够的营养。这个数字是平均数。如果
你体重比怀孕前还轻，那么 就需要更多的热量以防营养不良；如果你体重过重，那么你需
要的热量就少一点。20世纪80年代末的 几项研究表明，哺乳期妇女的新陈代谢速度会加
快，因此理论上哺乳期妇女建议每日摄人量（RDAs) 可能比正常人高。哺乳期减肥的关健
是找到适合你的热晨摄人水平。以下是我们建议的安全减肥方案，其 中考忠到了哺乳的妈
妈和宝宝的营养健康问题。
确定一个你觉得对健康和状态最理想的热量值。建议母乳喂养的妈妈每天至少摄入的热量
为 2 000)卡，保持基本饮食均衡。少于这个量，大多数哺乳妇女不能保持健康和良好的状
态。确定一个安 全而理想的目标。循序渐进的减肥是你的目标，通常每月减轻1千克左
右，如果你超重就荷微多一点，如 果体重过轻或正准备可次怀孕，就稍微少一点。
每天锻炼一小时。选择一项你喜欢的运动 最好是适合 你身体状况的运动－一更有可
能坚持下去。有一个对母婴都很舒适的锻炼，就是用背巾背着宝宝，每天散 步至少1小
时。这一小时可以消耗平均400卡的热量参见第14章）。这种锻炼加上少吃一块巧克力< br>饼干或者垃圾食品，可以每周减少约0.45 千克（每天减少500卡，即每周减少3500
卡 ）。哏完奶后再假炼比较舒服，因为胸部没那么多负荷。锻炼时穿有支撑作用的胸罩，
用比较柔软的胸垫 ，防止乳头摩擦。根据我们的经验，母乳喂养的妈妈会发现锻炼 -如慢
跑或有氧运动 给她们带来很多改变。据报道，有些女性在每周锻炼两天的情况下母乳分


泌量下降，锻炼上肢的运动，例如跳绳，会造成乳房感染 ,还有报道说，激烈运动会导致
母乳变味。因此，除了让妈妈更舒服之外，运动前哏奶对宝宝也有好处 我们建议母乳
喂养的妈妈坚持一个适合自己的健身项目 根据我们的经验，游泳是个理想的锻炼方式。
做好计划 。如果你正在根据自己的目标减肥，感觉良好，宝宝状态也不错，母乳供应也
没有滞 后，那么你已经找到了最理想的热量消耗量。母乳喂养的妈妈如果处在她“理想的
体重”状态下，通常每 天摄取500卡的额外热量，不会出现不正常的体重增加。这个数字
取决于你的体型，以及晡乳期前你是 超重还是不够重。如果你每周降0.45千克以上，说
明你可能吃得太少了，建议你去找医生或营养师咨 询。如果你根据计划运动，但体重还是
增加得厉害，那有可能是你吃多了。总之，每天2000卡的消耗 ，加上一个小时的舒适锻
炼，一般每月能减轻1~1.8千克的体重，对大多数采用母乳喂养的妈妈和宝 宝来说，这是
一个安全的范围。
锻炼恢复身材
也许产后锻炼的一个最好理由是为了让自己感觉良好快乐的女人
才可能是快乐的母亲。除了上文介绍的每天 1小时的舒适锻练外，还有很多循序浙进的复
原性 段练。可以让你在怀孕和分免当中最受影响得的肌肉得到恢复。
不要急于让你的身材问到孕前状态。有 些产后锻栋讲师建议，产后最初6周不要做任
何夏原性锻炼。除了骨盆肌肉的锻炼。他们认为，腹肌会在 头两周自然收缩。因此很多肌
肉。恢复会在你认为什么都没做的情况下就自动完成了。每天的日常起居就 足以满足最初
的锻炼需要了。
如果你准备开始做产后的复原性锻炼，下面介绍的方式大多数女 性都能安全掌握。开
始时慢慢来，后来可以平均每次做10个。一天两次。
＊特别提示：在开 始任何锻炼健身计划前。先咨询你的医生，了解应什么时候开始，步骤
如何。你可能情况特殊（例如剖腹 产），需要增加或省略某些锻炼。










产后体态调整
目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松
弛下垂，背部凹陷问题。
做法： 背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米。缩
腹，收臀，挺胸。让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之
后，一天之内也努力保持相同站姿。



《产后体态调整》
骨盆肌肉的锻炼（科格尔训练法）


目的：收紧阴道 肌肉，防止咳嗽时的尿失禁。（阴道和尿道周围的肌肉和软组织也被称为
盆底肌，怀孕时的激素改变和分 娩时的肌肉伸展会让这
部分变得松弛。）
做法：你可以用几乎所有姿势做科格尔锻炼。开始可 以
是俯卧，也可以是仰卧（如果你做了侧切，俯卧是最舒
服的姿势）。另外，站立、蹲、盘腿靠 墙而坐等各种姿
势都可以锻炼 骨盆。这些得到锻炼的肌肉也就是小便和
做爱时用到的肌肉。收 紧阴道肌肉，持续5秒，然后放
松。这样的收紧，放送动作，可以一天50次，也可以
想到的时 候就做。

《骨盆肌肉的锻炼》

骨盆抬起
目的：锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。（骨盆 抬起能
降低脊柱下端部分的曲度，加强孕期被重压和拉伸后腰部
的肌肉力量。）
做法 ：仰卧，双膝弯曲并拢，两脚放平。（你可能会想在
脑袋下放个小枕头，但不放也没关系。）慢慢吸气， 让肚
子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平贴
地面，持续5秒，放松，然后重复 10—15次。
腹部收缩
目的：加强腹部肌肉
做法：可以站立，盘腿也可以采取 其他姿势，深呼吸，在往外呼气的同时，用手按
紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几分钟（注意让背部 伸直，不要松弛）每天这
样做几次。


抬头
目的：强化腹部肌肉，并且通过伸直背部加强这个姿势。
做法：仰卧双膝弯曲并拢（锻炼的基 本起势动作）塔头联系可以和骨盆练习一起
做，把一只手或者两只手都放在肚子上，提醒你自己要让脊柱 平贴在地面上，避免
过份压迫腹部肌肉。（如果你在孕期和生产期腹直肌分离，那在腹肌加强联系的头< br>几周，要用两只手支撑腹部。）深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢
放下您的头部。 每天都把头多太高一点。保持两眼看着天花板。这样能让你的下巴
远离胸脯，避免肌肉因为弯曲过度而扭 伤。等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚
子上移开。手臂举起伸直。从抬头，到抬肩，到最后完全做起 。完成完整的额仰卧
起坐。


膝盖碰胸

目的:加强后腰部和臀部肌肉。


做法:以仰卧的骨盆抬起动作作为开头，慢慢地将一条 腿的膝盖抬至胸部，用手抓
住膝盖，轻 轻地往胸部拉。保持5秒钟，随后放松。每条腿做10次。再次将一条
腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸 部时，另一条腿伸直放平。持续几秒钟，然后回
到起始动作。每条腿重复10次。最后进展到双膝碰胸: 慢慢地先将一-个膝盖拉向
胸部，接着另-边。用手将两膝拉至胸前。持续5秒钟，然后放松，慢慢放下 一条
腿，然后另一条。重复10次。

抬腿
目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉。
做法：仰卧，双腿弯曲。一条腿抬高至胸部方向，就像 在膝盖碰胸”练习中做的
那样，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样，你可以练习在 让
一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。