感谢儿子送的礼物短句产后瘦肚子的锻炼方法.doc

2020年10月22日发(作者：韦钰)

产后瘦肚子的锻炼方法



产后妈妈的皮肤松弛， 腹部变大，腰部负担也加重，在重力作用下，内
脏容易下垂。所以，接下来，我就和大家分享，希望对各 位有帮助!


一

一、收腹碰腿

1、仰躺于运动垫上，双手伸直放置耳朵两侧;双脚屈膝与肩同宽，脚尖
轻点运动垫。腹部下压，下背紧 贴地板。

2、吐气收腹，肩膀离地，抬至下巴与胸口约一个拳头的距离，双手前
伸轻碰小腿两侧;双脚抬起至大腿垂直于地面，小腿平行于地面。停顿3-5
秒，吸气回复姿势1。
3、循环1-2顺序，每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。

二、转侧踢腿

1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直< br>于地面，并将身体往右侧倾斜45度。

2、吐气收腹，伸直上侧小腿，脚尖放松。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、单侧循 环1-2顺序，每侧10次，休息15秒转侧再做。左右两侧为
一回合，重复3回合。

三、空中踢腿

1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚抬起至大腿垂 直于地面，
膝盖位于骨盆上方，小腿平行于地面。

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2、吐气收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒，吸气回复
姿势1。

3、循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，
休息15秒，重复3回合 。

以上三组动作，踢腿时下背均下压不隆起，若后腰不舒服，可加毛巾垫
于腰部下方，动作转换

二

一、收腹碰腿

1、仰躺于运动垫上，双手伸直放 置耳朵两侧;双脚屈膝与肩同宽，脚尖
轻点运动垫。腹部下压，下背紧贴地板。

2、吐气收腹，肩膀离地，抬至下巴与胸口约一个拳头的距离，双手前
伸轻碰小腿两侧;双脚抬起至大腿 垂直于地面，小腿平行于地面。停顿3-5
秒，吸气回复姿势1。

3、循环1-2顺序，每回合10-15次，休息15秒，重复3回合。

二、转侧踢腿

1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚屈膝并拢抬起至大腿垂直< br>于地面，并将身体往右侧倾斜45度。

2、吐气收腹，伸直上侧小腿，脚尖放松。停顿3-5秒，吸气回复姿势1。

3、单侧循 环1-2顺序，每侧10次，休息15秒转侧再做。左右两侧为
一回合，重复3回合。

三、空中踢腿

1、仰躺于运动垫上，双手合掌垫在头下;双脚抬起至大腿垂直于地面，
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膝盖位于骨盆上方，小腿平行于地面。

2、吐气收腹，往垂直地面45度方向伸直右腿。停顿3-5秒，吸气回复
姿势1。

3、循环1-2顺序，换边重复，左右两侧做完为一次。每回合10-15次，
休息15秒，重复3回合 。

产后瘦肚子的小贴士

一是海盐按摩法

洗完澡后，抓一把海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部50圈，再逆时针按摩
50圈，然后双手交叠上下用力按 摩50次。海盐能够促进身体排出废物，
还能促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肤细致紧实。 坚持1-2
个月，你会发现腰围缩小了喔!

二是床上转体操

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身
向左侧转动，同时双腿向右转动， 停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿
则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热 发汗。
坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见!

三是腹式呼吸

腹式呼吸能瘦小腹，因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便
排出，更能加速腹部 脂肪燃烧。每天晚上，窝在沙发里看电视时或是睡觉
前躺在床上时，做十分钟腹式呼吸：用鼻子慢又沉的 吸气，感觉腹部缓缓
隆起，HOLD住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，感觉腹部下陷。注意每分
钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，每天坚持
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一个月就能够看到效果。

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