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2020年10月22日发(作者：伍哲英)
1.产后什么时间开始运动
2.产后运动注意什么
3.产后怎么运动

1.产后什么时间开始运动
产后开始运动的时间，是因分娩方式而异的！
自然分娩 的妈妈：在产后2到3天就可以下床走动，3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动；
产后一两个星期，就 可以做柔软体操或伸展运动；若顺产但有产后大出血的情况，需要视身
体的情况而定。产后一个月，如果 身体恢复较快，产妇可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬
腿活动；产后三个月后或断乳之后，可以参加剧 烈消耗体力的运动，例如：做广播操、慢跑、
跳绳、游泳、跳舞等活动；一般产后半年内，产妇身体尚在 康复阶段，温和有氧的运动比较
适宜。产后六个月后，妈妈们就可以选择较为剧烈的运动啦。
剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，月子过后可开始做伸展运动，而产后6～
8周才适合做 锻炼腹肌的运动。
运动时间，每天要安排1至2次，每次半小时，可根据自己的条件合理调整
3.
日常活动：产后1月过后可以外出，但不能去很远的地方，从到附近买东西开始，再渐渐
走远。 6周过后，可以骑自行车或开车，也可以带婴儿一起散步。但是不管怎么说，长时
间步行及乘车都是造成 子宫下垂的原因，所以外出尽量控制在短时间内。四处参观、步行观
光这样的旅行及海外旅行，至少要在 出院2个月以后。
2.产后运动注意什么
产后运动之注意事项：①排空膀胱②选择硬板床或 榻榻米或地板上做③穿宽松或
弹性好的衣裤④避免于饭前饭后一小时内做⑤注意空气流通⑥运动后出汗， 记得
补充水份⑦所有运动请配合深呼吸，缓慢进行以增加耐力⑧每天早晚各做15分
钟，至少持 续2个月，次数由少渐多，勿勉强或过累⑨若有恶露增多或疼痛增加，
需暂停等恢复正常后再开始

1、是运动瘦身要把握住一定的度。
运动减肥虽然是最好的方式，但是并不是没有计划的 随便运动就可以瘦下来的，需要制定一
个适合自己的计划，然后有计划的进行运动，并且以自身的情况进 行制定运动时间和运动强
度。按照一般情况来说，最好的运动频率是一天一次到两次的运动时间段，每阶 段制定的时
间约为半个小时至四十分钟。两个时间段需要有一定的间隔时间，做好休息工作。
在运动过程中，如果新妈妈感觉到身体不适，或者是累得不行了就要停下了休息，特别是刚
开始减肥的时 候还不能很好的适应运动。每个人的身体状况都不一样，不要觉得别人怎么做
有效自己就要怎么做，要选 择适合自己的方式方法，适合自己的才是最好的。
2、是坚持下去就是胜利。
新妈妈身体变 形或者肥胖都是在怀孕十个月期间内积累出来的，所以，想要减掉这些肉，那
么也不是个简单的过程，来 得快，去的慢，所以如果下决定要减肥的新妈妈就要做好长期抗
战的准备，坚持跟着制定的计划走，这样 瘦身的效果才会明显。当适应了运动后，新妈妈就
会感觉运动起来不那么累了。
运动并不是一 定要到健身房里锻炼才叫运动，在平时的生活里也可以找到运动的方式，比如
爬楼梯，扫地拖地，虽然看 似没什么用，其实效果还是有的。
3、是减肥的同时还要塑造形体。
有人可能会觉得，自己 运动减肥，不就是等于在塑造修饰形体吗？其实一般来说有些运动只
能达到减肥的效果，真的形体锻炼主 要是锻炼身体的挺拔，灵活性，这样才能展现一个女人
最美的一面。
4、避免剧烈运动 分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的。过大的动作都可能导致手术创面或外阴切口再次
遭受损伤 。
5、热身运动不可少
产后是一个特殊的时期，这时候热身运动必不可少。运动前，先做5 —10分钟的热身训练。
运动的量也建议循序渐进，慢慢让身体适应。
6、在运动前给孩子喂奶
产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量 的乳酸，会影响乳汁的
质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3到4个钟。
7、运动中要适当补水
运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水 。如果出汗较多的话，可
以适当补充一些含电解质的饮料。产妇要特别注意补水。
坐月子，可以做这些运动！

1. 产后当日，产妇开始下床排尿；可起床近距离短时 间走动。产妇初次下地，
可能会有头晕眼花的感觉，丈夫应该给予搀扶、照顾。
2. 产后第一天：
腹式呼吸运动：
平躺在床上，把嘴巴闭起来，然后用鼻子吸气吐气，
重 复5-10次
。
用
鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉。
做这项运动的目的是，
加强腹部的肌肉锻炼，防止肌肉松弛。

3. 可以产后第二天开始做。
头颈部运动：
在床上躺好，把头抬起来，用下巴紧靠胸部，这样来回 反复，一天进行10
次即可。在做这个运动的时候，身体的其它部位应该保持静止的状态。
会阴收缩
会阴收缩运动可以有效增强会阴的韧性，预防因为分娩而影响到性生活。会阴运 动可以
这样做：吸气并缩紧会阴和肛门周边的肌肉，屏气2-3秒之后，慢慢吐气，这样来回重复5次即可。

提臀运动
提臀运动是为了让新妈妈保持身形，新妈妈躺在床上，把 左腿弯举，脚跟触及臀部，大腿靠
近腹部，伸直然后放下，左右交替即可！
4.有效的提肛运 动——凯格尔运动，只要做法正确且持之以恒，便秘治疗的成功率可达70%
左右，而且无论是坐着躺着 甚至站着，皆可轻松操作。凯格尔运动主要锻炼提肛肌（一种围
绕直肠和肛管门四周的平滑肌，排便时收 缩，保证肛门开放），正常顺产者从分娩第2天开
始。
凯格尔运动具体操作如下：
1、仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似分娩前做妇科检查的姿势。
2、收缩骨盆底肌肉，就像平常解小便中途忽然憋住的动作。
3、持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天1次。
要点：姿势和用力一定要正 确；除了提肛肌群，腹部大腿臀部均不需用力；运动次数和收缩
强度需要随产妇体质和手术情况而定，最 好事先请示医师。





常见的产后运动有：
三、会阴收缩运动：可以从产后第一天开始做。
仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1-3秒再慢慢放松吐气，重复5
次。
四、胸部运动：可从产后第3天可开始做。平躺，手平放二侧，将二手向前直举，双臂向
左右 伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复5-10
次。
五、腿部运动；可从产后第5天开始做。平躺，不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角，然
后慢 慢将腿放下，左右交替同样动作，重复5-10次。
六、臀部运动：可从产后第7天开始做。平 躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹
部，然后伸直放下，左右交替，同样动作5-10次。
七、仰卧起坐运动：可从产后第14天起开始做。平躺，二手掌交叉托往脑后，用腰及腹
部力 量坐起，用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下，重复做5-10次，待体力增强可增至20次。

产后10天后体力稍有恢复，新妈妈们这时可以开始做整套的保健操。
第一节深吸气运动：仰 卧在床上，两臂伸直放于身侧，深吸气让腹壁下陷，然后呼气，
重复动作，做4个8拍。
第二 节头颈部运动：平躺，头举起试着以下巴靠近胸部，保持身体其它各部位不动，再
慢慢回原位，重复10 次
第三节胸部运动：可从产后第3天可开始做。平躺，手平放二侧，将二手向前直举，
双臂向 左右伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重
复5-10次。 < br>第四节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举，自然呼吸，与身体保持直角。
重复动作 做4个8拍。
第五节腰背运动：全身放松仰卧床上，髋和腿略放松，分开稍屈，两肩与双足稍稍用力，
尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。可纠正产后子宫后倾。
第六节仰卧起坐：仰卧，两手叉腰坐起，收缩腹肌，自然呼吸，两腿伸直。做4个8
拍。 第七节腰部运动：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，
宛若蝴蝶振 翅，做4个8拍。
第八节全身运动：跪姿，双臂平放于床面支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个 8
拍。以上动作一般每日1-2次，每次15分钟左右，新妈咪们可根据自己的身体情况，适量
增加运动强度。通过适宜的体操动作，促进分娩后妈妈机体的恢复;增加胃肠蠕动。促进子
宫恢复，有效 防止子宫脱落，更可重塑优美的形体。



一、胸部运动(产后第2天开始)：
1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。
2.慢慢吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复5～10次。
作用——可使腹肌弹性增加。






二、乳部运动(产后第3天开始)：
1.两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。
2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。
3.重复10～15次。
作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

三、颈部运动(产后第4天开始)：
l.仰卧，全身放平，手脚伸直。
2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位。
3.重复5～10次。
作用——可使颈部和背部肌肉得到舒展。

四、腿部运动(产后第5天开始)：
1.仰卧，双手放平。
2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢放下，换左腿。
3.最后双腿并拢一起抬高，再慢慢放下。
4.重复5～10次。
作用——可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部恢复较好的曲线。

五、臀部运动(产后第8天开始)：
1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。
2.左右腿互替同样动作。
3.重复10—15次，每日2遍。
作用——可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

六、收缩阴部运动(产后第10天开始)：
1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。
2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉。
3.重复数次，每日2遍。
作用——此运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。

七、子宫收缩运动(即膝胸卧式，产后第15天开始)：
1.俯卧于地板，双膝分开约30厘米宽。
2.将身体弓起，使胸部及肩部尽量接近地板，腰部挺直。
3.保持1分钟。
作用——此运动可协助子宫恢复至正常位置。

1. 腹部运动
产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。
怎么做腹部运动：平躺在床上， 两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并
拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧 起坐的动作，重复
数次，每日二次。
产后前10日运动
1、起床活动：经阴道分娩 的产妇可在产后6-12小时内起床稍事活动，但新妈咪必须
依据自己的身体状况，量力而行。产后第2 日可在室内随意走动，这对于怀孕期间受压迫
的器官如膀胱小肠都有良好的恢复作用。剖腹产或者伤口较 大的产妇需遵从医嘱再做适当运
动。
2、产后第1日，全身平躺于床上，在床上做拍头运动， 稍作休息，两手置腹部，头从
枕头上抬起。可连做两个8拍。可矫正脊椎问题缓解颈部肌肉的酸痛。 < br>3、产后2-4日，在床上的上肢运动：仰卧，全身放松，慢慢吸气，两臂水平外展，然
后内收， 做两个8拍。将上臂举过头部，再慢慢收回身侧。可重复4~6次。
4、产后5-9日，可在上述动作 后加做下肢屈伸动作及缩肛运动：仰卧，两臂左右平伸，
然后慢慢的将手举头顶，两掌相合，保持手臂伸 直将右腿向腹部屈曲，然后放平伸直。左腿
重复相同动作，共两个8拍。另外有节奏地做肛门收缩、放松 动作也做两个8拍。
产后10天后体力稍有恢复，新妈妈们这时可以开始做整套的保健操。
第一节深吸气运动：仰卧在床上，两臂伸直放于身侧，深吸气让腹壁下陷，然后呼气，
重复动作，做4个 8拍。
第二节头颈部运动：平躺，头举起试着以下巴靠近胸部，保持身体其它各部位不动，再
慢慢回原位，重复10次
第三节胸部运动：可从产后第3天可开始做。平躺，手平放二侧，将二手向前 直举，
双臂向左右伸直平放，然后上举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重
复5-10次。
第四节伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举，自然呼吸，与身体保持直 角。
重复动作做4个8拍。
第五节腰背运动：全身放松仰卧床上，髋和腿略放松，分开稍屈， 两肩与双足稍稍用力，
尽力抬高臀部及背部，使之离开床面。做4个8拍。可纠正产后子宫后倾。
第六节仰卧起坐：仰卧，两手叉腰坐起，收缩腹肌，自然呼吸，两腿伸直。做4个8
拍。 第七节腰部运动：跪姿，两膝分开，肩肘成垂直。双手平放床面，腰部做左右旋转动作，
宛若蝴蝶振 翅，做4个8拍。
第八节全身运动：跪姿，双臂平放于床面支撑床面，左右腿交换向背后高举。做4个 8
拍。以上动作一般每日1-2次，每次15分钟左右，新妈咪们可根据自己的身体情况，适量
增加运动强度。通过适宜的体操动作，促进分娩后妈妈机体的恢复;增加胃肠蠕动。促进子
宫恢复，有效 防止子宫脱落，更可重塑优美的形体。
总结：母亲是原始生命的创造者，对于生命的沿袭有着重要的意 义。再柔弱的女子也可
以为孩子付出全部，产后的妇女即使身材臃肿，但仍然是最美丽的生命，无疑要受 到尊敬和
赞美。


产后恢复操的做法
产后恢复体操可以帮 助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功
能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。还适用 于其他女性，用来锻炼身体相
关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。
专家称，产妇的盆底 部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，产妇可照体
操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提 肛运动、臀部运动、仰卧起坐
等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、 颈部
和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。
另外，由于有“坐月子”风俗，一些产妇会 按照风俗在家“坐月子”，但躺
床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，腿部运动能促进血 液循环，
“坐月子”的产妇不妨进行早期的针对性锻炼。
第1节、节呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，
呼气时尽量放松。
第2节、提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。
第3节、臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
第4节、抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
第5节、仰卧起坐。两腿 屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床
面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。
第6节、腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼
气时缓缓将腿伸 直。然后换腿，动作同前。
需要提醒的是，产妇当中如有剖腹者，那么在练习仰卧起坐这个动作时 ，需
注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。产妇（顺产者一天后，剖
腹者三天后 ）可在床上进行产后恢复体操锻炼，每天2次，每节做8个8拍。
①腹式呼吸运动方法：平躺，闭口， 用鼻深呼吸气使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛
腹部肌肉，重复5～10 次
②头颈部运 动方法：平躺，头举起试着以下巴靠近胸部，保持身体其它各部位不动，再
慢慢回原位，重复10次
③会阴收缩运动方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气，持续1～
3秒 再慢慢放松，吐气重复五次
④乳部运动方法：平躺，手平放二侧，将二手向前直举，双臂向左右伸 直平放，然后上
举至二掌相遇，再将双臂向后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5～10次
⑤腿部运动方法：平躺，不用手帮助举右腿，使腿与身体成直角，然后慢慢将腿放下，
左右交替同样动作 重复5～10次
⑥臀部运动方法：平躺，将左腿弯曲举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直 放下，
左右交替同样动作5～10次
⑦阴道肌肉收缩运动方法：平躺，双膝弯曲使小腿成 垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩
部及足部力量，将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3、 后再将腿打开，臀部放
下，重复作10次
⑧腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）方法：平 躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部
力量坐起，用手掌碰脚尖二下后，再慢慢躺下，重复5～10次， 待体力增强可增至20下。
5、产后缩阴运动方法 缩阴运动怎么做呢？新妈妈不妨按照下面的步骤进行：
一、屏住小便：小便过程中，有意识地屏住小便 几秒钟，再继续排尿，经过一段时间
锻炼后，可以提高阴道周围肌肉的张力。
二、提肛运动：有便意时，屏住大便，做提肛运动，经常反复，可以锻炼盆腔肌肉。
三、收缩 运动：仰卧，将一个手指轻轻插入阴道，然后收缩阴道夹紧手指，持续3秒
钟，后放松，反复重复几次， 时间可以逐渐加长。
四、物理运动：KEY产后紧致按摩球，即Stella全硅胶缩阴球（也称凯格 尔运动按摩
球）是运用凯格尔运动原理，辅助女性通过锻炼使盆骨底肌和阴道环肌柔韧的用品
五、其他运动：走路时，有意识地绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习。