徐宝宝事件练肌肉一定要用大重量？大重量就会练出大肌肉？

2020年10月18日发(作者：虞景星)
练肌肉一定要用大重量？大重量就会练出大肌肉？

在健身训练中，许多人 深信不疑的一些说法，其实完全
是误解。它们是你进步的巨大障碍！你需要有正确的概念！
其中 很多人执着的认为举起超大的重量才是发达肌肉的最
好方法，这无疑是愚蠢的！大重量的卧推就等于发达 的胸
肌？健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大
重量练习卧推，就一定能获得发 达的胸肌。随着卧推重量的
增长，胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加
到400 磅，你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是
这样吗?大量研究证明，这种说法是完全错误的。这 是关于健
美训练的最大误解：卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量
的增长，其次是靠三角肌前 束力量的增长。胸肌力量对卧推
重量的影响非常小。另外，卧推重量达到一定程度后，要进
一步 增长必须采取以下措施：使用卧推背心、身体成桥形、
蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措 施都会进
一步将压力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因．莱齐亚克、
斯科特．曼德森这些卧推 冠军吧，他们的胸肌还不如一个普
通的健美运动员。大重量卧推对发达胸肌能起多大作用，就
可 想而知了。现实中的情况也很能说明问题。埃迪．罗宾逊
是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅，深 蹲1039磅)，但
他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的“胸肌之王”，
但他只在使用卧 推背心的情况下推起过一次500磅，练习重
量从未超过400磅。其他一些以胸肌发达著称的运动员， 他
们的卧推重量可能会让那些“大重量卧推”论者感到惊讶。
李哈尼卧推315磅，多里安．耶 茨卧推365磅。一些训练者
往往只在乎自己举了多重（只是上举，然后放下），而健身
训练的 重量并不是搬动重量，而是怎么收缩目标肌肉、锻炼、
促进肌肉生长。我们不是要指鹿为马的举重，而是 想让你锻
炼的肌肉变得强壮。所以我们要想办法让肌肉收缩，不要老
想着举了多重。健美训练不 同于其他力量训练首先，健美训
练属于力量训练的一种，但又和其他项目的力量训练的方法
有很 大的区别。其中最大区别就在于健美训练的发力方式。
力量举是追求全身肌肉一起合作发力举起最大重量 ，而健美
肌肉是追求最大程度的使用目标肌肉发力！在健美训练的概
念里：主要目的是发达目标 肌肉，所以强调在做具体动作时
一定要以目标肌肉发力为主，其他肌肉辅助。如何做到主次
分明 目标明确呢？就是说你无论做什么动作，不管是做复合
动作还是分离动作，不管你是用杠铃、哑铃、器械 还是徒手
做，都一定记住两个字：“孤立”。用你想要锻炼的肌肉发力！
练肌肉不一定要用大重 量！而一般认为，要达到肌肉壮大的
目的，训练必须介于8~12RM的重量之中。但现在，这个观念可能要有所进化。因为根据加拿大麦克马斯特大学
（McMaster University） 的研究发现，低负荷高次数的阻力
训练中，肌肉也能产生增长效果，并不一定要严格限制在原
先 制定的8~12RM重量范围内。研究人员寻找了18名男性
参与试验，并随机将他们的「双腿」分配至 下列三组中的其
中两组（也就是每个人的左右脚各自进行不同的两种训练），
以每周3次、为期 10周进行训练，最后使用核磁共振摄影
（MRI）来计算肌肉大小。组别A：以1RM重量的30%进
行3组衰竭训练组别B：以1RM重量的80%进行1组衰竭
训练组别C：以1RM重量的80 %进行3组衰竭训练也就是
固定重量后做到不能做为止。80%重量大约能重复8~12下；
3 0%重量大约能重复25~30下，结果发现，不论是使用低负
荷（30%）、还是高负荷（80%）， 进行3组衰竭训练的人，
也就是组别A和组别C，都获得显著的肌肉成长。值得一提
的是，在肌 肉增长量相同的前提下，组别C的人（脚）比组
别A的人（脚），拥有较大的肌力；而组别B所获得的肌 肉
增长量大约是组别C与组别A的一半。「我们发现在负重程
度不等的情形下，肌肉的大小与力 量都能获得相同的成长。」
麦克马斯特大学人体运动学系的博士生Cameron Mitchell< br>说，该论文的作者之一。「许多老年人可能会有关节上的毛
病，如果为了肌肉成长而执行高负荷的 重量训练，可能会有
安全上的顾虑。」Mitchell说。「这个研究发现能让我们改善
这类 问题，让他们可以在选择较轻的负荷下，一样获得肌肉
成长的好处。」「现阶段的肌肉锻炼方法，可能会 让某些人畏
惧、却步，得不到那些锻炼后的健康效益。」该论文的指导
教授Stuart Ph ilips说，「我们的研究则是提供了一个证据，证
明简单的（低负荷）阻力训练也能提升肌力、肌肉 量，进而
达到维持身材的目的。」不过这项研究司博特认为仍旧有其
盲点，例如在长期（超过1 0周或以上）训练后，是否两者
会有更大的差异性出现不得而知。所以综合考虑生理上的适
应（ 微血管与粒线体密度），以健康为前提下（不考虑运动
表现），司博特会建议不要过度偏重于低负荷或高 负荷训练，
应该要两者兼顾、交叉进行。人们通常认为轻重量不能练大
肌肉，其实不然！因为肌 肉的受力是以力矩来衡量的，力矩
=力(重量)*力臂。当力臂等于零时,就不产生力矩,使作用力直< br>接压在肌肉上,肌肉不受弯曲力的作用而无收缩,也就得不到
刺激,因而不会发达。如果力矩相同 ,只要力臂大,则轻重量同
样使肌肉受到大的刺激,练大肌肉块。举例说明:哑铃侧平举:
由于 力臂大(全臂长),故所需举量可较轻。设实际力臂为
1250px,实际举量为5kg,则力矩=5k g*1250px=250kg·cm。哑
铃立推举:由于力臂小(12上臂),故所需举量较重。设实 际力
臂为250px,实际举量为25kg,则力矩
=25kg*250px=250kg·c m。两相比较,哑铃侧平举的实际举量
虽然只有哑铃立推举的15,但肌肉所受刺激的量并不小,故轻< br>重量一样能练大肌肉。在日常训练中,使用器械重量的大小是
由所练部位肌肉块的大小和动作结构 决定的。肌肉块小,动作
的力臂大,就要使用相对较轻的重量来练习。肌肉块大,动作
的力臂小 ,则需使用相对较大的重量来练习。轻重量不能练大
肌肉是一种误解。锻炼肌肉最重要的是神经对肌肉的 控制能
力！是目标肌肉的感受！而不是大重量！健身健美网公众微
信号：JSJMCN ——“发展中国健身事业，加强国人健身观
念是我们最初和永远的追求！