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运动员营养配餐食谱
运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素 质和心
理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础,
有 利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动
后的恢复和伤病防治都 具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技
能力。合理营养加上严格的科学训练,是创 造优异运动成绩的基本保证。
一.营养原则:
1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能 量代谢强度大。具体的能量需要量主要
取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量 由基础代谢、运动
消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcalkg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗, 增加肌肉力量,
加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多< br>采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5~2.5gkg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式。中等强度
的运动项目,短时间内 的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的
利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可 供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入
过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧 的供给。我国运动员膳食
中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。
4、碳水化 合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、
脂肪简单,容易被机体吸收,氧 化时耗氧少,产能效率高。在运动前、运动中适量补
给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳 水化合物的供给量应为总能量的
50~60%,缺氧运动项目为65~70%。
5、 补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境
因素,以及以往的经验,及 时补液。最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的
发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液, 促进恢复。补液原则应遵循少量多次,
避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液 的总量一定要大于
失水的总量。适量正确选择运动饮料。
6、钠、钾、镁的摄入由于 钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重
要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加 ,运动员对钠、钾、镁的需求量高
于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为:钠 <5g(高温环境
训练<8g),钾3~4g,镁400~500g。
7、钙、铁、 锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动
员每日钙的适宜摄入量为1000~ 1500mg。大运动量项目运动员,在高温环境下训练
或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500m g。运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,
吸收受到影响,排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求 量。推荐的中国运动
员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25 mg。
8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3~5mgd。运动训练可能增加维生素
B2的需要 量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2~2.5mgd。由于运动引起代谢途
径加速,建议运动员和 活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适
宜摄入量是2.5~3mgd。维生素B 12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适
量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏 。运动可能使维生素C的需要量增
加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素 C含量减少。
运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳
动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。
二. 适宜食物 :
1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。
三. 饮食禁忌:
1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间
的食物。
2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。
3、忌烟酒。一日参考膳食早餐: 面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、
菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝 麻酱拌菠菜;点心:水果,如:
苹果、橘子;午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋 、青菜、香
菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;点心:果汁、
糕点晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
四.备注运动员膳食指南:
1、食物多样,谷类为主,营养平衡;
2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂;
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;
4、每天喝牛奶或酸奶;
5、肉类食物要适量,多吃水产品;
6、注重早餐和必要的加餐;
7、重视补液和补糖;
8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后,血液主要分 布在肢体皮肤
血管内,内脏仍处于一时性缺血状态。因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至
少40分钟以后再进食。运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,
甚至引起急性胰 腺炎事件。
五.A.不同项群运动员的营养重点耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距
离 游泳和滑雪等):
1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%~70%;
2、及时补液,预防脱水;
3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员;
4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%~35%。
B.力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等):
1、提供丰富的蛋白质;
2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备;
3、避免蛋白质摄入过量;
4、合理减体重或增体重。
C.灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等):
1、注意选择营养密度高的食物;
2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;
3、避免快速减体重。
D. 团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等):
1、以高碳水化合物为中心;
2、注意选择高血糖指数食物;
3、运动前、中、后及时补液、补糖。
六.查表所得,运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量。
1、根据一日三餐的比例:
早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量;
中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量;
晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量。
2、根据产能营养素生热比,运动员三餐分别需要:
早餐需蛋白质约45克~56克;
早餐需脂肪约33克~41克;
早餐需碳水化合物约180克~225克;
中餐需蛋白质约60克~75克;
中餐需脂肪约44克~55克;
中餐需碳水化合物约240克~300克;
晚餐需蛋白质约45克~56克;
晚餐需脂肪约33克~41克;
晚餐需碳水化合物约180克~225克。
运动员一周营养食谱
星期
豆浆
早
餐
花卷
蛋糕
腌黄瓜
黑米粥
饼干
米饭
小馒头
午
餐
酱鸡翅中
番茄炒蛋
虾皮小白菜
海带豆腐汤
炸酱面条
晚
餐
火腿肠
蒜泥黄瓜
酥鱼块
一
牛奶
面包
火腿肉
什锦菜
豆腐脑
小桃酥
米饭
千层饼
红烧排骨
鸡汁木耳
香干芹菜
酸辣汤
二米饭
肉沫豆腐
拌三丝
西湖牛肉羹
二 三
白菜粥
馒头
卤鸡蛋
豆腐乳
酸奶
蛋糕
米饭
红糖小窝头
卤鸡心肝
烧三鲜
醋熘白菜
番茄蛋花汤
米饭
西兰花肉片
平菇菜心
汆丸子
四
胡萝卜
杂粮粥
花卷
咸鸭蛋
小黄瓜
加
餐
豆浆
豆沙面包
米饭
发糕
红烧鱼块
酱爆三丁
蛋皮菠菜
虾皮紫菜汤
豆沙包
拌海带丝
菜肉馄饨
咸鸭蛋
皮蛋瘦肉粥
果酱面包
米饭
金银卷
咖哩牛肉
鸭血豆腐
海米冬瓜
青菜蛋汤
米饭
山菌素烩
清炖狮子头
白菜虾皮汤
烙饼
酱爆鸡丁
清炒豆芽
绿豆粥
咸菜
注:每天准备一样水果
米饭
煮玉米
松子牛肉松
排骨青菜汤
燕麦粥
小比萨饼
扬州炒饭
麻酱花卷
红酥带鱼
磨菇汆丸子
豆皮菠菜
豆浆
蔬菜包子
饺子
凤眼猪肝
茭瓜肉片
酱爆茄子
榨菜肉丝汤
五
豆腐脑
油条
小桃酥
什锦菜
牛奶
麻团
煮鸡蛋
圣女果
六 日
二米粥
肉包子
茶鸡蛋
炝三丝
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