少女催奶运动员营养配餐食谱

2020年10月17日发(作者：穆倩)
运动员营养配餐食谱
运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素 质和心
理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础，
有 利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动
后的恢复和伤病防治都 具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技
能力。合理营养加上严格的科学训练，是创 造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：
1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能 量代谢强度大。具体的能量需要量主要
取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量 由基础代谢、运动
消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50～60kcalkg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗， 增加肌肉力量，
加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多< br>采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5～2.5gkg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。中等强度
的运动项目，短时间内 的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的
利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可 供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入
过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧 的供给。我国运动员膳食
中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化 合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、
脂肪简单，容易被机体吸收，氧 化时耗氧少，产能效率高。在运动前、运动中适量补
给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳 水化合物的供给量应为总能量的
50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、 补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境
因素，以及以往的经验，及 时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的
发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液， 促进恢复。补液原则应遵循少量多次，
避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液 的总量一定要大于
失水的总量。适量正确选择运动饮料。
6、钠、钾、镁的摄入由于 钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重
要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加 ，运动员对钠、钾、镁的需求量高
于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠 <5g（高温环境
训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。
7、钙、铁、 锌的摄入运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动
员每日钙的适宜摄入量为1000～ 1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练
或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500m g。运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，
吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求 量。推荐的中国运动
员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25 mg。
8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mgd。运动训练可能增加维生素
B2的需要 量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mgd。由于运动引起代谢途
径加速，建议运动员和 活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适
宜摄入量是2.5～3mgd。维生素B 12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适
量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏 。运动可能使维生素C的需要量增
加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素 C含量减少。
运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳
动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。
二． 适宜食物 ：
1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。
三． 饮食禁忌：
1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间
的食物。
2、少用或不用辛辣和过甜的糖食，以预防食物对胃肠道的刺激。
3、忌烟酒。一日参考膳食早餐： 面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、
菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝 麻酱拌菠菜；点心：水果，如：
苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋 、青菜、香
菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、
糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
四．备注运动员膳食指南：
1、食物多样，谷类为主，营养平衡；
2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂；
3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；
4、每天喝牛奶或酸奶；
5、肉类食物要适量，多吃水产品；
6、注重早餐和必要的加餐；
7、重视补液和补糖；
8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后，血液主要分 布在肢体皮肤
血管内，内脏仍处于一时性缺血状态。因此，运动结束后不宜立即进食，需要休息至
少40分钟以后再进食。运动后立即进食，如果在进食后又洗澡，会加重胃肠道缺血，
甚至引起急性胰 腺炎事件。
五．A．不同项群运动员的营养重点耐力（马拉松、长跑、长距离自行车、长距
离 游泳和滑雪等）：
1、提供充足的能量，保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%～70%；
2、及时补液，预防脱水；
3、注意钙、铁营养，尤其是对女运动员；
4、膳食脂肪可略高于其他项目，可占总能量30%～35%。
B．力量（举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等）：
1、提供丰富的蛋白质；
2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料，增加体内碱储备；
3、避免蛋白质摄入过量；
4、合理减体重或增体重。
C．灵敏技巧（体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等）：
1、注意选择营养密度高的食物；
2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；
3、避免快速减体重。
D. 团体（篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等）：
1、以高碳水化合物为中心；
2、注意选择高血糖指数食物；
3、运动前、中、后及时补液、补糖。
六．查表所得，运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量。
1、根据一日三餐的比例：
早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量；
中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量；
晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量。
2、根据产能营养素生热比，运动员三餐分别需要：
早餐需蛋白质约45克~56克；
早餐需脂肪约33克~41克；
早餐需碳水化合物约180克~225克；
中餐需蛋白质约60克~75克；
中餐需脂肪约44克~55克；
中餐需碳水化合物约240克~300克；
晚餐需蛋白质约45克~56克；
晚餐需脂肪约33克~41克；
晚餐需碳水化合物约180克~225克。

运动员一周营养食谱
星期
豆浆
早
餐
花卷
蛋糕
腌黄瓜
黑米粥
饼干
米饭
小馒头
午
餐
酱鸡翅中
番茄炒蛋
虾皮小白菜
海带豆腐汤
炸酱面条
晚
餐
火腿肠
蒜泥黄瓜
酥鱼块
一
牛奶
面包
火腿肉
什锦菜
豆腐脑
小桃酥
米饭
千层饼
红烧排骨
鸡汁木耳
香干芹菜
酸辣汤
二米饭
肉沫豆腐
拌三丝
西湖牛肉羹
二 三
白菜粥
馒头
卤鸡蛋
豆腐乳
酸奶
蛋糕
米饭
红糖小窝头
卤鸡心肝
烧三鲜
醋熘白菜
番茄蛋花汤
米饭
西兰花肉片
平菇菜心
汆丸子
四
胡萝卜
杂粮粥
花卷
咸鸭蛋
小黄瓜
加
餐
豆浆
豆沙面包
米饭
发糕
红烧鱼块
酱爆三丁
蛋皮菠菜
虾皮紫菜汤
豆沙包
拌海带丝
菜肉馄饨
咸鸭蛋
皮蛋瘦肉粥
果酱面包
米饭
金银卷
咖哩牛肉
鸭血豆腐
海米冬瓜
青菜蛋汤
米饭
山菌素烩
清炖狮子头
白菜虾皮汤
烙饼
酱爆鸡丁
清炒豆芽
绿豆粥
咸菜
注：每天准备一样水果
米饭
煮玉米
松子牛肉松
排骨青菜汤
燕麦粥
小比萨饼
扬州炒饭
麻酱花卷
红酥带鱼
磨菇汆丸子
豆皮菠菜
豆浆
蔬菜包子
饺子
凤眼猪肝
茭瓜肉片
酱爆茄子
榨菜肉丝汤
五
豆腐脑
油条
小桃酥
什锦菜
牛奶
麻团
煮鸡蛋
圣女果
六 日
二米粥
肉包子
茶鸡蛋
炝三丝