女生增肥计划表

2020年10月16日发(作者：顾非熊)
下面是一个一日“暴食”增肥计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些；每天变换不同
的食 物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭
量两倍的要求。
早上7点 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果 上午10点 上午零食：
爱必顿增肥奶粉 中午12点 午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜 下午2点 下午
零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果 下午4点 锻炼之前：简单的碳水化合
物和爱必顿增肥奶粉 晚上6点 锻炼之后：简单的碳水化合物和爱必顿增肥奶粉 晚上7
点 晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜 晚上10点 夜宵：花生黄油，爱必顿增肥奶
粉或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥篇二：增肥计划1
增 肥 计 划
男士增肥法
膳食计划
一 三餐：
早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之类）
吃饱 一杯全脂牛奶 加餐：上午10点一个煮鸡蛋
午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物
加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋
晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物
二，训练过程
晚上9点30分开始----差不多到10点30结束
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
剪蹲 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
站立单腿提踵 4组x15-20次
第二天胸肩部训练：
耸肩 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第三天背部训练
俯身双臂划船 4组x10-12次
俯身单臂划船 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
直腿硬拉： 4组x10-10次
第四天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
交替弯举 4组x10-12次
意念弯举 4组x10-12次
侧弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 四天一循环，也可一四天休息一天在循环。。
三.夜宵（营养补充）：
训练30分钟后，吃增肌粉（大约80克）+肌酸（一勺小的大约5克）+全脂牛奶（约30< br>克），还有一个煮鸡蛋，吃完休息十几分钟睡觉，切不可熬夜（这点很重要，熬夜你刚吃的东
西就 提供能量消耗掉了，而不是储存起来，这样差不多白吃了，尽量早点睡，因为刚训练后
肌肉处于兴奋中 再加上你补充的营养会很快被吸收从而使肌肉增大，并且多余的能量转化为
自身的脂肪，这是有科学道理 ），所以多吃也是关键
四，注意事项
1.注意要坚持，不可以三天打鱼两天晒网
2.尽量多吃，吃的多才能长肉，只有提供的能量多于消耗的才会将剩余的能量转化脂肪
3.训练动作尽量标准，不求数量 但求质量，不是做的越多越好，而是越标准越好，因为
这主要是刺激肌肉增大肌肉群
4.如果上夜班，一定要买些高能量的东西当夜宵吃，比如 蛋糕 上夜班时，饿了就吃。。
如果饿了不吃，没有能量可提供就会消耗脂肪，这就是上夜班的人容易瘦的原因
5.吃饭时 不要先喝汤 先吃饭 喝汤后就吃不了多少饭，多吃肉类食物 我一般每餐都
是3碗饭，喝汤就吃不了，现在习惯了食欲都很旺盛
6.开始会觉得肌肉酸痛，这是正常的，说明肌肉得到了锻炼
五、 以下链接仅供大家参考：
希望广大瘦友都能胖起来。。
（这个吃了两桶，那时贼贵，一个月一桶，吃的那个大洋会心疼）
（第一个月别吃，第二月开始，因为从网上资料和健身教练建议吃肌酸肌肉增长更快这
个效果更好，还配合葡萄糖吃吸收更好，肌肉是增长了，可小臂和小腿还没变，继续努力啊，
有银子的瘦 友的可以试试）
（哑铃，买的是20公斤足重的，建议大家要看清是足重还是标重，标重的一般只有18
公斤左右）
4.伊利全脂奶粉
伊利全脂奶粉，买的多可以到网上买更实惠，少就在附近商场买就行，商场25一般一袋
的）
（安利蛋白粉，主要是大豆蛋白，初期吃过一桶）
（这个冠军蛋白粉，健身人员用的较多，这个现在正在使用中，偏瘦的人初期吃增肌粉
比较好，大家可以在百度里查下，很多东西百度一下就有解答了，达到预期的重量后再改吃
蛋白粉增加肌 肉）
.女生增肥法
女同胞们也可以自己尝试着试试，成功了大家一起分享经验。。
一、饮食：（女同胞们参考下）
1.早餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），一个煮鸡蛋，在吃其他早餐（蛋糕，包子之
类） 吃饱 一杯全脂牛奶
2.加餐：上午10点一个煮鸡蛋
3.午餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱（她一餐两碗饭，不喝汤，她以前喜欢喝汤，喜欢喝汤的可以少喝点，然后注意加餐，喝汤更容易饿），多吃肉类食
物
4.加餐：下午4点吃一个煮鸡蛋
5.晚餐：先吃归脾丸（按说明，一般8粒），然后正餐，尽量吃饱，多吃肉类食物
二．训练计划
时间：晚上9.30---10.30
由于不练哑铃就不分天了
9.30：先慢跑15分钟（这样也可以作为做仰卧起坐的热身）在跑时呼吸要匀称，然后在< br>做4组仰卧起坐，每组做到自己做不了为止，然后休息1-2分钟，在做第二组，在重复，注
意不 要当作完成任务，尽量标准，结束后补充能量、刚开始几天会有酸痛感 很久没运动的人
这很正常。
夜宵：吃蛋白粉（或增重粉，女的吃蛋白粉好点，蛋白粉需要吃的量少，一般25克具体
看说明，增重粉吃的量多可能吃不了） 一个鸡蛋+全脂奶粉 半小时左右后睡觉
三.注意事项
1.注意坚持，持之以恒
2.饭后不要老坐着，应休息30分钟左右在坐，因为你在实行计划时，食量比平时加大了，< br>多余的能量会得到储存，饭后就坐着脂肪容易长在肚皮上，相信也是很多mm不想要的，呵呵
3.在房间准备些蛋黄派、巧克力饼、沙琪玛等热量高点的食品，饿了就吃。喜欢吃水果
的mm也可以适当吃点水果，毕竟美容嘛，高热量的食品也要补充，瘦人大多代谢很快的
4.平时喜欢吃些小零食（俗称垃圾食品）的mm这时要忍忍了，增肥期间尽量不要吃这些，< br>这些含热量低，吃了有饱感，吃多了你会吃不下饭和其他的东东
5..如果有胃不适的mm ，平时食量可以吃到7-8分饱就行了，然后饿了在吃准备的食品
其实大家也可以适当改变下 ：做做健美操、哑铃操（买个小的一个2斤左右的）都可以。。< br>当然有mm问不做训练可以吗，我想也可以，但到时肉肉集中在肚皮上那又轮到你减肥减肚皮
了哦 ，先写这么多吧，我同事也在按这个做，她现在重了4斤，不到半个月，不过她为了增
加自信有时是吃了 饭称的，嘿嘿，即使减去一斤还是重了，我也不知道这个对大家有没有效，
但试试也没坏处吧。。毕竟计 划内容都是健康的增肥方法，不像增肥药物有副作用。。祝想胖
的mm早日胖起来。。篇三：对于女性如 何增肥我总结如下
对于女性如何增肥我总结如下：
1、吃不胖的人大多体温高，不知道是不是这样，反正我的体温就很高，夏天坐别人旁边
像个火炉，一般在37。5度还多，甲亢说是血热，就吃了一些列凉血的东西，天狮的益康胶
囊，凉血 的，比较贵，可以多吃些凉血的甲亢，网上搜，如柚子绿豆等等，偶现在体温大概
只有36。5-37度 ，正常了。
2、少吃饭，多吃营养架点心。这里的少吃饭指的是不要暴食，要少食多餐。偶们现在的
米饭经过多层加工，其实除了糖已经没有什么营养了。偶就晚餐吃一碗米饭，把肚子剩下来
吃粗粮，偶 早餐吃麦片，午餐吃地瓜，富含淀粉碳水化合物；蔬果补充甲亢和纤维素，增肥
不要忘了排泄噢。
3、多吃粗粮。粗粮可以养五脏六腑，对脾虚消瘦的人来说特别好。偶的瘦可能跟脾虚也
有关系，脾虚的人口水少，一直觉得口干，而且偶发现吃其他的东西营养都不容易吸收，可
能吃地瓜就 能吸收，我连续半年每天吃一个地瓜，早餐吃麦片，半年重了10斤，治好了快
20年的毛病。
4、少吃糖。这好像是对减肥的人来说的，其实增肥也一样，偶以前特别喜欢吃德芙巧克
力，吃了这么多年也没见得长肉，糖其实是比香烟更恐怖的东西，对肥胖的人而言会更肥胖，
对瘦的人 不仅没有增肥的效果，多吃还更容易引发心脏病高甲亢之类的，所以尽量少吃糖，
糖分可以从水果中补充 ，或者用蜂蜜或少量葡萄糖替代。
6、少吃垃圾食品。我以前特喜欢吃洋快餐，炸鸡和牛排。但是一点没见得长肉，某一次
甲亢血脂和胆固醇都严重甲亢，血色素也非常的高，增肥的人如果经常吃这些建议时不时去
验个血，吃 不胖更可能造成血脂和胆固醇在血管里堆积。
5、蛋白质。蛋白质是肌肉组成的重要成分，所以对增肥来说很重要。偶每天都喝牛奶吃
鸡蛋，几乎天天有虾和螃蟹吃，可是表现出来的种种迹象都是缺乏蛋白质的甲亢。倒是胆固
醇吃的很高 ，到底缺不缺我也不是很清楚，那时工作忙怕营养不够，就吃了安利的蛋白粉，
就吃了一罐，那个推销的 说能提高肠道的吸收能力，是不是这样我不知道（其实很讨厌做安
利的），至少我觉得治疗甲亢效果很好 ，而且干活不会那么累，手指上的健康圈也长出了2
个。
6、养血。男生就不知道了，偶觉得女生养血太重要了，血虚也是吃不胖的一个原因。偶
在家的时候晚上红枣银耳桂圆枸杞一起顿冰糖做夜宵，没有天天吃，记起来就吃。偶以前胸
部几乎是纯 平的，现在已经奋斗到32b，而且不再痛经。
以上是我的增肥经验，大家不妨参考，是很健康的饮食，就算长胖不起来对身体也有好
处的。本来一直在找如何增肥的方法，现在偶的体重上了110，却要减肥了5555，不过皮肤
更有光 泽，身体状态也更好了。篇四：女生如何通过饮食来增肥
女生如何通过饮食来增肥
我173cm，但体重却只有94斤，上身看起来瘦得可怜，虽说胸不平，但是也没长多少，< br>整天都在想着如何增肥，我不挑食，目前暂没发现对某食物过敏。家里人好像也不是很瘦啊
啊，爸 妈都还挺壮的。应该就不会是遗传的问题。现在改变了下饮食习惯，早上吃一碗粥两
个馒头，吃完再来一 杯爱必顿增肥奶粉，至从喝了奶粉，经常放屁和尚厕所，胃口变得好很
多。去饭堂打饭都要阿姨给我再加 一勺(ˇ?ˇ）男生都奇怪的向我投向特殊的眼光。还有天
气好的话就到室外去做运动，什么慢跑，篮球 ，羽毛球的都玩(^o^)~突然间感觉变了女汉
子般。至于宵夜，周末才吃，因为我吃了宵夜，会很晚 才能睡得着。各位汉子和妹子，你们
有什么增肥的好方法或者怎么吃才会增肥，请大家尽管给主意，假如 贴子主意好的话，还能
造福他人，谢了。篇五：适合瘦女的增肥食谱
我165，88斤，努力增肥中，怎么都胖不起来啊。去年夏天真是噩梦，看到我的人都要说“哇，你好瘦啊，多吃点啊，不要减肥啊。”亲们，冤枉啊，我有多努力地增肥，你们知道
吗？身 体气血不足，天天喝中药补身子；吃巧克力、垃圾食品长胖，每天吃啊，就是不长肉
啊，说多了都是泪。 很多人说的瘦是王道，真心不是啊，多好看的衣服，我也想传上网得瑟
一下，一拍照，活脱脱鲈鱼姐姐啊 ，不是我头大，真心是太瘦了。鉴于我的体重达到有史以
来最低点84斤，所以决心要增肥，目前目标： 45kg，向当年34c的身材进发!
三个月增肥食谱
早餐：爱必顿增肥奶粉1杯+面食1个+茶叶蛋1个。午餐：食堂吃饭+爱必顿一杯零食：苹果1个+其它水果1个，粟子，饿了再吃巧克力。晚饭：正常吃吃喝喝，建议多煲点汤水。
夜宵： 爱必顿+水煮蛋或者蛋糕+几颗蜜枣。
这个增肥食谱，是我到处查资料搜集回来的，我觉得非常适合女人，有需要增肥的姐妹 们
可以参考下。