正确的健身顺序,让你的肌肉更快

2020年10月15日发(作者：滕珦)
正确的健身顺序，让你的肌肉更快生长
丽丽胡·2017.7.29
很多文章都会 介绍健身的顺序，但大多说的不是很通俗易懂。掌握健身的顺序主要目的1:
减少受伤几率2:增加目标 肌肉群训练效果

1、不要连续使用同一关节。 健身防止受伤方式之一就是错开各个关节使 用时间，若周一练
肩，周二练胸，周三练背，看到没，肩膀在一周内连续使用了三次，肩膀缺乏休息时间 ！ 这
个后果非常严重，甚至报销你以后的健身之路！所以建议各位练肩、背、胸要错开进行！周
一肩膀；周三练胸；周五练背；周二练腿；周四练手臂；腹肌可放置于每天进行训练！

2、安排大肌肉群锻炼顺序 不过也有人习惯性的将手臂训练与胸背放置于一起来锻炼，省略
了 专门的手臂训练日。在练习胸肌过程中，肱三头肌已经得到了初步的训练，此时再针对性
的对肱三头肌强 化练习，效果更佳！ 肱三头肌为辅助肌，在训练过程中，应优先练大肌肉
群，保证胸肌优先力竭，若先 练手臂，则胸肌达不到理想训练强度。

3、学会超级组动作安排顺序

超级组顺序，当然高阶健美人士并不屑做超级组。但不可否认的是超级组对中级的健身者而
言是增肌的最 优选择。我们通常这样安排超级组训练计划，如胸肌三个动作:夹胸、哑铃卧
推、双杠臂屈伸！

你应该先做夹胸，预热胸大肌，此为预热训练；再加重量做哑铃卧推，此为正式训练；最后< br>为双杠臂屈伸训练，此为力竭训练（力竭训练尽量选择安全动作）！许多人认为练完杠铃卧
推就力 竭了，试试看双杠臂屈伸或者俯卧撑，你会发现自己仍然有力气！



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一同训练，为何他人的肌肉长得那么快，而你却没多大变化呢？
健身者教练·2017.7.26
根据我个人的健身经验，我觉得健身是我所经历过的最公平 的一件事了，只要满足了方法的
正确，肯系统的去训练，合理控制饮食与作息习惯这几个条件，付出的一 定和得到的成正比。
这几个基础的条件你是否能做到或者做到过？没有的话就请别抱怨。那么每次去训练 的时间
总共加起来有一个小时吗？这个时间并不是说你在健身房的时间，而是你在负重的时间。如
果没有的话就请别抱怨。

你是否有完整训练的计划？如果没有的话，那还真算不得是去健 身，最多只是去活动活动罢
了，不过有一点还是好的，你起码有健身的意识，还有想让自己变得更优秀的 念头，这些往
往是很多人都还没有的，那么你也不要为了这一点，就沾沾自喜。既然已经开始了，就应该
正儿八经的进行下去，你说呢？
..


下面就来聊一聊，对于 健身的一些我的建议。首先就是前面说的时间问题，从热身到真正的
去做力量或者有氧训练，前面说的一 个小时，在这里看就不多了吧，进行完15到20分钟的
热身运动以后，就赶紧参与到后续的力量训练中 去吧，可以的话就带个手表，不要带手机了。
当你在一个训练阶段每回的训练达到60到90分钟的时候 ，那么当下的身体就与之前大不相
同了。


这就是为什么别人的肌肉长得 那么快，而你的却没有什么明显变化，因为你付出的比别人少
呀。别人在做卧推的时候，你在牧师凳上玩 着手机，别人在做深蹲的时候，你在眺望瑜伽室
的风景，开个玩笑。但差距就是这么来的。


进行增肌是要有规律的去训练，比如说隔一天去一次健身房，也可以一周为单位一周去四次< br>健身房，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，本人就是以周为单位，周一是练胸日，周三是练
腿日， 周五试练肩日，周日是背日，并不是说在这一天里只练这一个部位，而是主要训练这
个部位，训练到位以 后，其他的时间可以刻画小肌肉群。


饮食与作息方面的讲究也是必须的，俗话说 的好，三分靠练七分靠吃，尤其是训练过后的那
一餐，保证足够的蛋白质来恢复你的肌肉，还要敬告一下 ，不要不吃早餐。还有，每天在
22:30到23点睡就很好，保证一个充足的睡眠时间，因为肌肉都是 悄悄的生长的，感受一
下在早上突然觉得自己的肱二头肌好像更鼓了的那种喜悦。
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效果倍增的倒金字塔训练法，健身的你一定要掌握！
全球健身指南·2017.7.25
想要跟有效的锻炼肌肉

倒金字塔训练适合你！
倒金字塔训练法是构建肌 肉的常规训练方法，所谓“倒金字塔”，正是因为它会从最大重量
开始递减，当然，这并不包括你的热身 组，有可能你会在正式组第一组用只能做6次的重量，
然后逐渐减小重量，增加次数，8次-10次-1 2次以此类推，而不同以往。这个方法也是最为
“紧凑“，最能刺激肌肉得以增长的方法之一，虽然堪称 经典，但很少有人能够正确使用它。


肌肉产生力的大小与你所能创造肌肉增长成正比。

力被定义为质量（你所使用的重 量）乘以加速度（推一个合适重量对阻力的速度）。为了产
生更大的力，会逐步增加你的负重量，让肌肉 获得“爆炸”式的增长。实际上你会在下降到
..
一半时或在“粘滞点”增加速度，以保证你会完成更多的次数，增加总负重量。


大重量训练在短时间内能够刺激大多数肌纤维。在最初肌肉处于最佳状态时，使用更大的力
量刺 激更多的肌纤维获得更多的增长。所以，每个动作第一组执行最大重量这是最重要的。

< br>倒金字塔训练有利于增加你的力量和瘦体重，同时保持较低脂肪，而且你可以更改次数范围，
来满 足你的需求和特定目标，假设你想要增加瘦体重，同时减脂，达到健美身材，改变身体
成分，仅仅更改你 的次数范围到8、10、12次，组间歇30-60秒，保持较高训练强度。


对 于增加力量为目标的训练者，次数范围在4-6-8次，而对于保持瘦体重，减少脂肪来说，
次数范围应 该在10-12-14次。每个人都可以在倒金字塔中获益，而这要取决于你的个人目
标，和你如何使用 它。


经验水平 初学者(0 - 6个月) 中级训练者(6 - 18个月)
不同部位的锻炼组数 4组(大肌群)

3组(小肌群) 6组(大肌群)

5组(小肌群) 8-10组(大肌群)

6-8组(小肌群)
锻炼频率 每周3练，每个部位每周训练3次。
每周5到6次练，每个部位每周训练一次。
次数组数安排增肌(8-10-12)

增肌、减脂(10-12-15)

减脂(14-16-18)增力和增肌(6-8-10)

增肌(8-10-12)

增肌、减脂(10-12-15)

减脂(14-16-18)最大力量(4-6-8)

增力和增肌(6-8-10)

增肌(8-10-12)

增肌、减脂(10-12-15)
..
高级训练者(2年以上)
每周4练，每个部位训练每周2次。

减脂(14-16-18)
组之间的休息 90秒到2分钟。 60 - 90秒 30 - 60秒
节奏 稳定且有控制力 4秒规则(2秒上升,2秒下降) 大重量要使用爆发力，其次对于
中等重量增肌保持4秒节奏。减脂则要保持连续性，短间歇。
身体各部位之间休息时间 48小时，使神经系统修复 3 - 4天，让肌肉系统修复 4 - 7天，
使神经系统和肌肉系统得以修复
训练部位安排 每周3天，全身训练 为期4天的上下半身分化训练，交替进行。 各
部位局部分化训练安排
心理和生理反应

你的第一组无疑是大重量，能够使用更多的肌纤维，和爆发力，你的精力和体力都会达到最< br>大化发挥。从心理上，重量的不断递减，像是一个跳板，你的肌肉在前两组已经最大程度的
得到刺 激，你会因为这个跳板毫不费力的再多做几次，虽然重量逐渐递减，但对肌肉的刺激
程度却随之增加。


还有一个很关键的问题就是重量，很多人使用的重量并不能真正达到目标次数范围 ，用15RM
的重量进行8次，显然没有达到刺激的目的，所以，力求每一次的重量都能在目标次数范围
内。才有让训练真正有效。

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一个香蕉可以减掉多少脂肪？
逆龄奇迹·2017.8.24
说起吃什么水果蔬菜 可以减肥，人们往往先想到柠檬、芹菜这些；还有一种水果口感好还有
助于减肥那就是——香蕉！

作为一个一年四季都能便宜买到的好货，香蕉绝对是你减肥的必备品，再说了香蕉口感好，< br>大人孩子都爱吃，对老人、小孩有助消化，增加肠胃蠕动的作用；对预防、改善便秘效果特
别好， 所以是小编家里常备的水果！今天我们要来说说小小的一根香蕉怎么发挥它巨大的减
肥作用的？


一、香蕉减肥原理

1、香蕉热量低

你 知道香蕉非常甜，但是香蕉的卡路里很低，一般100g香蕉含有87卡热量，和一份白米饭
的热量相比 的话低很多。不含胆固醇，食后既能供给人体各种营养素，又不会使人发胖。

2、香蕉富含膳食纤维

一说膳食纤维你就想到芹菜，你不知道香蕉更富含膳食纤维 ，而且香蕉含有的膳食纤维更能
增强人体的饱腹感，能够刺激肠胃蠕动，有助消化和排毒通便，而且香蕉 能够长时间保持热
量，所以吃的少，能挡饱，还能提供人体必须的热量。

3、香蕉营养丰富

香蕉富含维他命B1、B2、钾、镁、和植物营养素。能够促进 糖类和脂肪的代谢，具有利尿
消水肿，还具有一定的抗氧化功效，所以女性多吃香蕉有助抗皮肤衰老。常 食香蕉不仅有益
于大脑，预防神经疲劳，还有润肺止咳的作用。

4.保持女性美丽心情

研究表明，香蕉在人体内能帮助大脑制造一种化学成分—— 血清素，这种物质能刺激神经系
统，给人带来欢乐、平静及瞌睡的信号，甚至还有镇痛的效应。因此，香 蕉又被称为“快乐
食品”，让人心情愉快，保持女性年轻心态！


掌握香蕉减肥的正确方法，才能快速瘦！

二、香蕉减肥的正确方法

1、选择新鲜的香蕉

..
想要采取香蕉减肥法来减肥那么选择香蕉也是 很重要的，香蕉富含酵素，是公认的排毒食物。
新鲜香蕉中的酵素含量很多，所以选择新鲜的香蕉减肥效 果更好。

2、早上吃香蕉减肥效果好

早上吃香蕉减肥效果好，早上吃 些香蕉再喝点水能够减轻肠胃的负担，能够令早上较弱的消
化机能逐步恢复，吃点香蕉还能够增强饱腹感 ，减少早餐的摄入。向后也可以配合每天的饮
食来吃，能够促进肠胃蠕动，有助消化，减肥的同时还能够 帮助改善易胖体质。

3、香蕉下午3点当零食吃

香蕉可以当成下午的 零食来吃。下午3点的时候人容易感到饥饿和疲劳，这个时候吃香蕉能
够增强饱腹感，能够减轻肠胃负担 ，加快瘦身减肥的效果。


三、香蕉三天减肥法食谱

早餐：香蕉小点心

材料：香蕉2根、鸡蛋1个、面粉、面包糠少量
< br>做法：先将鸡蛋打成蛋浆，然后向香蕉去皮后裹上鸡蛋液后再裹上适量的面粉和面包糠，放
入锅中 炸至表面金黄即可。

午餐：西红柿拌面

材料：西红柿2个、怪面

做法：将面条煮熟后捞起，加入少许的盐和胡椒搅拌均匀，做好浇上西红柿酱即可。

减肥不能只吃香蕉，这样虽然能够快速瘦下来，但是极易反弹，减肥也需要适量地吃些主食，
这样才能够满足身体的需求，而且不容易反弹复胖。

晚餐：香蕉沙拉

材料：香蕉、沙拉酱

做法：将香蕉去皮，切成块状，加入沙拉酱搅拌均匀即可。

所有的减肥法，只有在适合自己的体质，不影响健康的状态下才是最好的！那些宣传全靠吃< br>香蕉来节食减肥的方法都是不科学的！想要香蕉减肥的效果又快又好，在进行香蕉三天减肥
法的同 时还需要搭配上健康营养的减肥餐来一些吃，加上及时做一些适量的运动，减肥效果
才能更佳。
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这6个发胖习惯再不改掉, 你可能永远都瘦不下来?
逆龄奇迹ing·2017.8.19
我们是不是常常看着别人减肥好容易啊！在看看自己，怎么那么难啊！最大的原因就是你养
成了 “发胖习惯”，“肥胖习惯”就是不知不觉养成导致自己发胖的想法和行动，以下逆龄小
妹就带你认识自 己的“发胖习惯“，看看自己中了多少吧！

一、5 ~ 10 分钟就吃完一餐

进食速度快 = 没有充分咀嚼。进食速度快的话，为了消化会优先使用酵素，导致能帮助代
谢 的酵素作用减弱，最后容易发胖~吃一口要咀嚼30 ~ 50次。


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二、喜欢浓郁的口味

无论吃什么都要淋上酱油或浓郁酱汁的人要注意了~过量摄取 盐分会导致水肿，这是发胖的
根源。


时常自己下厨，选择用少许的盐和胡椒粉调味，让自己习惯清淡的口味。


三、喜欢单品菜色

米饭或意大利等不仅热量高，又难以摄取蔬菜，营养不均匀导致新陈代谢变差。

菜色数量多才能均衡摄取营养。


四、喜欢喝甜的饮料
外头所贩卖的饮料，十之八九都是高糖分的饮品~高糖分的饮料对自己的身体绝对是百害啊~
对自己 肥胖的身体更是元凶之一~


五、补充水分时，都选择冷饮

通常会把饮料放在冰箱的人，难以变成易瘦体质。内脏温度下降会让新陈代谢变得缓慢。多
选择温热的饮 品，让身体从内脏开始温热起来。


..
六、饭后莫名其妙又想继续吃

明明肚子很饱了，可是该死的嘴巴又想吃东西~这是我们的通病啊~这只会让我们有增无减呢
~


最后，逆龄小妹提醒大家吃东西还是要特别注意的！改掉上边这几个习惯，想不瘦都难。

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每天花费5个小时在健身房内撸铁挥汗如雨，依旧不见肌肉野蛮生长？
键网·2017.8.23

越来越多的人们开始加入健身的大家庭，开启自己的撸 铁之旅，自此再也无法自拔。每天都
花费很多的时间在健身房里，多则四五个小时，少则两三个小时。只 为能够练出一身的肌肉
铠甲。可是也有很多人在抱怨说：为什么我每天泡在健身房里面，我并没有看到我 自己的改
变呢?我的肌肉为什么并没有快速的生长和变大呢?感觉自己的付出并没有得到相应的回报，< br>然后心情郁闷。

你渴望得到强壮、看起来棒极了的肌肉，你也花费了时间在健身房里 ，可你紧张的反应、糟
糕的能量水平、不完整的训练、长期的训练和糟糕的结果会让你觉得在健身房的时 间都是多
余的。但是在区健身房的之前和之后，你可以做一些事情，以确保你的锻炼效果。


1、在锻炼前的四个小时之内避免高脂肪的食物

马里兰大学医学院的一 项研究报告称，高脂肪的食物会降低一氧化氮(NO)的能力，从而使血
管扩张达4小时，这就意味着减 少肌肉的血液流动，减少肌肉泵的流量，因此在锻炼亲的4
个小时内，避免吃大量的高脂肪食物，比如快 餐食品和包装食品。


2、服用20克的乳清蛋白盒3-5克的肌酸补充剂

维多利亚大学的研究人员曾进行过一项研究，指出被试者在健身前、后服用蛋白质和肌酸补< br>充剂训练10周后，肌肉增加了87%，卧推力量增加了36%、深蹲强度增加了27%、硬举强
度增加了25%，脂肪减少了3%。超过了另一组在在早餐前和睡前服用蛋白质和肌酸补充剂
的受试者。


3、把注意力集中在正在训练的肌肉上
..

英国 研究人员发现，在做肱二头肌的时候，专注于二头肌的研究对象比那些想其他事情的人
肌肉活动要多得多 。从长远来看，更多的肌肉参与会导致更多的肌肉生长，在你的锻炼过程
中，每一次训练的每一个动作， 都要考虑到训练的肌肉，而不是在想如何才能获得刚刚过去
的美女的手机号码。

4、改变你的训练速度

澳大利亚的一项研究表明，实验对象快速重复比使用慢速反 应的受试者获得更多的力量，因
为快速收缩的肌肉纤维有增加最大力量的潜力，但慢速的肌肉量比快速增 长的受试者多，这
可能是因为肌肉的紧张时间导致的，两者的组合式最大化力量和大小的最佳方法。


5、不要训练太长时间

的确，负重训练能使你获得超过4- 5磅的体重，这对你的力量和整体质量都有好处，当你同
时进行更低的训练时，你可以得到8-12次的 训练，但是过多的训练会阻碍你肌肉的生长。
贝勒大学的科学家发现，当运动员使用6RMS训练时，他 们的活跃肌定子素(一种限制肌肉
生长的蛋白质)的水平比使用18RMS做同样的锻炼要高。所以，将 你的负重训练恐在6-8次，
然后切换到轻量级的、更高的次数，以检查你的肌肉抑制素水平。

6、远离运动球、摇摆版和其他不稳定装置

加拿大科学报告指出：在练 习球上作哑铃胸肌练习的强度要比在长凳上做运动的强度降低了
40%。还有，当运动员在不稳定的器械 上坐蹲起时，与在坚实的地面上做蹲起相比，肌肉的
参与与活动更少，因此任何明显的力量或肌肉质量额 增都是在稳定的装置上逐渐增加重量
的。


健身，对于很多人而言，看着 就像是一个很小的事情，就是在健身房内举举铁，出一身汗，
然后吃点水煮的食物，补充自己的蛋白质， 毫无技术含量可言。这样的人，一看就不了解健
身，健身中要涉及多方面的知识的参与，想要把自己的身 体练的紧实、强壮、肌肉饱满，并
可富有美感，真的是需要花费很多的心思的，也要有很强的毅力。
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精选 | 你可以不请私教，但一定要记住这7个健身必备知识
健身训练营·2017.6.16
不夸大私教的能力，也不低估私教的作用

刚去健身房

..
玲琅满目的健身器械真的会让你蒙圈儿

更何况，我一直说健身的有效性就是建立在有效的动作上

避免不必要的时间和精力浪费

有能力的话请几节私教课学习下器械的使用

和基本动作的学习还是有必要的

但只要你准备开始健身，你一定要记住这7个关键点

也一定是你健身必备知识


NO.1

增加肌肉的训练频率

你大概 知道举铁，力量训练要分开部位进行，比如周一推胸，周二拉背，周三练肩...但你真
没必要分开一周 5-7天，每天一个部位这样去练，这样是多数人最容易忽视的因素——频率

为了增加训练频率，推拉式的分化练习就是一个典型的方式，但同时要减少整体的训练量。

第一天：负责拉的各个肌群

腿后侧股后肌群
背部
肱二头肌
第二天：负责推的各个肌群

股四头肌
胸大肌
三角肌
肱三头肌
如果你一周能练到3-6天，基本每周同一个部位也会练到2-3次，不论怎么对比 ，2-3次的
刺激效果，总会大于1次。

你可能会说，增加部位肌肉刺激会明显减 弱，记住一点，你要的是刺激，不是要一次就要练
到第二天动不了，你不仅仅能够获得更好的身体恢复， 而且还能达到2-3次的反复刺激，想
想就知道效果。

不妨认真跟2-3个月的计划，增加频率，看看身体有什么变化。

..

NO.2

代谢调节训练

大多数的健身者，就算全身肌肉很发达，但也有一个肌肉发展不足，那就是心肌-心脏。他
需要 你给予足够的关注和充分的刺激，所有人在健身房里都缺少对心肌的锻炼（加强心脏泵
送血液的能力- 力量）。

像是之前推送的《8个超有挑战性的HIIT训练》，这些类型都属于代谢调节训 练，又或者是
EMOM类型，EMOM代表每一分钟有每一分钟的“训练任务（每分钟的训练任务可能相 同
也可能不同）”。

再你正常的健身内容结束时，用代谢调节训练作为结束，是个很棒的方式。

代谢调 节训练对心血管系统有益，能够加快运动过后的代谢水平，让你的身体进入持续的消
耗热量中，保存肌肉 力量同时，还能减脂。

当然，一般的有氧也很重要，代谢调节训练只是给了你另一种增加心 脏力量的途径，在HIT
训练后，身体也需要氧气来移除乳酸堆积还有恢复能量。而代谢调节训练则可以 同时加强这
三个能量系统（运动方式决定能量供给方式）。

更多内容请点击《代谢调节训练？为啥这么有效？》（←此文写作功底较浅，但也算说清楚
了）


NO.3

关注肌肉持续紧张的总时长

（Time Under Tension）

放慢节奏放慢节奏，放慢每一次下落的速度！让肌肉时刻处于紧张中，这就是终极奥义。
< br>肌肉增长，刺激程度大小，很大程度都是由重量下落部分造成的，也叫做肌肉损伤，如果你
只是毫 无控制的举起放下，基本只是为了举铁而举铁，至少在增肌过程中效率低而已。

所以，之后 在你每一次的练习中，快点举起，用尽爆发力，慢一些放下，让肌肉时刻处于紧
张状态。


NO.4

关注身体后链的训练
..

别 说你天天健身，至少有80%的健身者都缺少对身体后侧的锻炼，而一般大众几乎人人都缺
少对身体后侧 的练习，说到底有什么不好？身体发展不平衡，最后就是弯腰驼背，下腰部疼
痛，脖颈酸困，一系列影响 身体健康的问题都跑出来了...


NO.5

一致性

或者持续性，坚持，从一而终...对一致性的描述方式可以有很多，大白话就是，老老实实 的
跟完你的计划。

“我想要减肥，最好最有效的计划是什么？”

“什么计划能够增肌，又能增加力量，最好的方式是什么？”

东山望着西山高，吃着碗里看着锅里，这基本就是这些人的状态，从来没有完美的计划。

最有效的计划，就是你切实从一而终完成的计划！

持续的付出努力，坚持健身运动 是任何好计划无可替代的，能够坚持，就一定会有收获，即
使你没有计划或者不去健身房，也一样会有效 果。


NO.6

掌握好4个举铁技术

不要每一组都做到力竭，这是对所有人的劝告，不仅伤害风险很高，而且所达到的刺激效果
不一定很好， 力竭也不应该是你评判是否练到位的标准，正确姿势是在达到力竭之前还能完
成2-3次。

而且你一定要掌握好这4个技术，几乎你可以在任何的动作里使用，来提高强度。只在最后
一组 中使用即可。

Drop set（递减组）

两个（或以上）相差10%-20%的重量，连续进行递减重量的练习。

比如肱二 头肌弯举，先用10kg弯举10次（RM）后，立即更换8kg的杠铃做到力竭，反复
进行，直到最轻 的重量。

6-6-6递减组
..

这是一个在力量和肌肥大 之间相互平衡的次数安排，选择一个8RM的重量，先完成6次，
减轻10%的重量后再完成6次（可能 还能多完成1-2次），最后再减少10%的重量，完成最
后的6次，如果你使用的重量选择对，基本最 后是以力竭收场。
自体重递减组

以上两个是通过更改重量实现递减，但在一些动 作里涉及到自体重，比如引体或者双杠臂屈
伸，再或者俯卧撑。

拿引体说，先进行 标准引体，如果能做到15个以上，增加负重进行，直到你无法再拉起身
体；之后用弹力带辅助进行引体 ，减缓下落的速度，直到力竭；最后可以用弹跳的方式帮助
你拉到杠上，缓慢控制的下落，直到最后无法 控制下落速度。

整个过程重点在针对自己体重的调整，达到提高强度的目的。

又或者俯卧撑，先从爆发力俯卧撑开始，而后可以到平面俯卧撑，最后可以抬高双手，完成
增加 强度的目的。

休息-暂停技术

休息暂停是让即将力竭的练习（无法保 证动作正确），拉回到正确的有效的动作上，而且能
够提升强度。通常选择一个6RM的重量，能够让你 完成6次后，放下器械，休息10-15秒
后，再进行3-4次，或者1-2次，基本是1个大组+1个 小组的设置。

NO.7

最不应该忽视的是柔韧和灵活性练习

在全部训练结束的时候，趁着肌肉内血液充盈，关节足够润滑的时候，只需要用几分钟的时< br>间，就可以让身体获得良好的柔韧和灵活性，只需要6个动作，每个动作进行10-30秒的练
习 。

婴儿式

将腹部肋骨贴合到大腿上，伸展下背部。


潜入式深蹲

抓住一个固定的物体，放松身体蹲下，将臀部尽可能向地面 处靠近，让脚全面和地面贴合，
弯曲伸展脊椎，让整个身体放松下去。


小腿伸展
..

不要让脚离开地面的同时，轻微转动身体，你会感受到来自小腿不同方向的拉伸感。


吊挂

除了双手抓紧杠以外，身体要放松下来，达到脊椎减压效果。


髋关节屈肌伸展

长期久坐人群，最应该做的动作。


高位鸽式伸展

像上面，高台高度在大腿中部，身体向前，左 右缓慢的伸展，这是一个帮助髋关节恢复灵活
性的好动作。


以上几乎是一个单次训练中的重点，

又包含了所有健身中的要点

这对于任何一个想要健身的人

或者准备开始健身的人来说都是非常可贵的知识要点

如果觉得有用，分享给更多需要的人吧

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睡觉前补充蛋白质，肌肉长得才快？
全球健身指南·2017.7.16
需要这么补吗？

有谣言说睡前不应 该吃太多蛋白质，因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用，更有转化为
脂肪的现象。

我们看一下，最新的研究是怎么说的。


肌肉合成，是将蛋白质分解代谢为氨基酸，然后输送到肌肉纤维内，让肌纤维修复生长的过
程。

这个过程需要大量的氨基酸，而氨基酸水平在睡眠时的确会下降。这就好比是砖瓦不够，不< br>论你的工人有多么想造房子，房子终究造不起来。


Gillen在201 6发布了这样一篇学术报告：专业运动员蛋白质平均摄入量为，每天每公斤体
重1.2克，这些蛋白质大 多来自于一日三大餐，睡前他们只会摄入平均7克左右的蛋白质，
这对于夜间肌肉的修复来说是很不利的 。

睡前摄入蛋白质，靠谱吗？

研究发现，有人在夜间训练后立马摄入 蛋白质，结果，刚摄入蛋白质之后人体内的肌肉蛋白
合成水平显著提升，然而没过多久，这个水平就跌进 了低谷，很显然这阻碍了肌肉的生长。


这些研究者认为：原因是实验对象摄入的 是乳清蛋白，这些蛋白质水解的速度过快，导致氨
基酸水平不能整晚处于理想状态。

另一项研究显示：有16名年轻、健康的男性，同样让他们在夜间进行力量训练，在训练后
（晚上9点 ）让他们各自摄入 20克蛋白质，以及60克碳水化合物，两个半小时后再摄入
40克酪蛋白。

结果发现睡眠中酪蛋白，能让人体内氨基酸含量几乎整晚处于较高的水平。


睡前服用蛋白，一直都有效吗？

显然，睡前摄入蛋白质，特别是酪蛋白 ，能够加速肌肉蛋白的合成。但问题也随之而来，连
续几周睡前摄入蛋白质会怎样？
..

另一组研究者，为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质的效果，进行了长达12周的跟踪调查研究，
研究对象为42名年轻男子，这42名男子同时进行一项12周的力量训练计划，他们在睡前
会 摄入大约28克的蛋白质和15克的碳水化合物，而在这42名男性中有一组是“安慰组”。


摄入的其实是不含热量的饮料，但食用者不知情。

研究者在12周后发 现，这两组成员的力量都得到了增长，然而睡前摄入了真·蛋白质的那
一组成员力量和肌肉量的增长幅度 ，都要比另一组要高，很显然，每晚睡前来上一杯蛋白粉，
至少你能够让肌肉恢复的更加高效。


在另一项研究里，研究者同样是对24名健康男性进行调查，这24名男性被分为 两组，第一
组摄入30克蛋白质，第二组睡前不吃蛋白质。

与之前的研究不同的是 ，研究者采集了研究对象的血液，结果发现仅有来自于那30克蛋白
质的氨基酸，仅有57%进入了血液 ，而进入肌肉的只有10%。


睡前摄入蛋白质会长胖吗？

蛋白质是三大营养元素之一，每克蛋白质有4大卡的热量，不论你在什么时候吃，这个热量
都不多不少会 被你吸收，Madzima在2014年发表的研究指出，睡前摄入蛋白质或碳水化合
物能够让早起后的 静息代谢率更高。


Madzima将11名研究对象分为4组，第1组成员睡前 摄入38克乳清蛋白质，第2组摄入
38克酪蛋白，第3组摄入38克碳水化合物，而第4组摄入的是没 有热量的食物。

结果发现，摄入碳水化合物和蛋白质的那三组，静息代谢率都有所上升，而 摄入酪蛋白的那
一组燃烧的脂肪会更多一些，研究者认为这可能是因为酪蛋白吸收慢，因而减缓了胰岛素 上
升的速度，身体便会用更多的脂肪来供能。


因此，睡前摄入蛋白质， 特别是酪蛋白，不仅不会让你变胖，反而还会增强脂肪的代谢。当
然，前提是不要过量，一切含有热量的 食物过量摄入都会导致脂肪的囤积。

睡前可以吃哪些蛋白质？

说了这 么多，你也应该清楚了睡前摄入蛋白质的好处了，很多研究的结果也推荐睡前摄入
40克蛋白质，下面主 页君就来推荐一些睡前能够食用的高蛋白食物：鸡蛋，低脂牛奶，低
脂酸奶，鸡胸肉，瘦牛肉， 酪蛋白，鱼肉。

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（图片2208807496 删除）



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跑步训练后，休息多久时间最佳？
陪你跑·2017.8.11

结论：
这是一个相对复杂的过程，建议戴 上佳明6、7、9、fenix系列手表，可以清晰地获取关于恢
复时间的指导。

超量恢复的基本原理
疲劳
由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低 神经兴奋性，身体运动机能有一个
被削弱的过程。

恢复
是指修复某种破 坏使其回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、睡眠，体内物质
合成速度大于分解速度，身体 机能逐渐恢复。

超量恢复
运动后的能量物质和身体机能，不仅要使恢复到原先状 态的水平，并且在此基础上还能有所
增强，也叫作超量补偿。


经过多次超量恢复的积累，最终身体机能和运动水平会有一个质的飞跃。

1、不同物质的超量恢复不同
..
首先是能源物质的恢复。一般来说，肌糖原恢复 需要24-48小时，肌肉和血液中的乳酸清除
最快，只要0.5-1小时。代谢的关键物质——多种维 生素和酶，需要24小时以上来恢复。
而跑者最忌讳的体内脂肪，则会由能量代谢与摄入的平衡情况来决 定，高水平运动员在长期
系统训练中，脂肪是不容易积累的。

结构和功能物质—— 肌纤维的恢复。人体运动后摄入蛋白质，虽然经过12-24小时体内蛋白
质总量可以恢复，但并不是像 糖那样简单储存，一般来说，肌纤维微损伤需要72小时后才
能超量恢复，全力跑一个全马、半马、百公 里越野赛则需要至少一周时间。

神经、内分泌、免疫系统等的恢复。由于这些系统都比较复 杂，影响因素也更多（比如：精
神压力），所以恢复情况不一。神经和内分泌系统需要至少72小时的恢 复。如果是长期疲劳
的积累，那么恢复时间更长。很多过度训练的运动员，首先伤及的要害就是神经和内 分泌系
统，常常半年还不能从疲劳中恢复过来，甚至永远失去重回巅峰的机会。

2、超量恢复因人而异
每个人的运动水平与身体素质不同。高水平运动员由于身体素质好、技 术动作经济，对同等
强度的耐受性也更强，因此需要更大负荷的刺激才能达到一定的超量恢复水平。

其次，运动成绩相近的跑者，对有氧、无氧、力量负荷耐受性都有不同的侧重点，有人对长< br>距离有氧训练应对自如，而比较害怕高强度间歇跑，另外一些跑者则相反。

即使是同 一个人，在不同时期的训练反应也不同。比如：同样是一个中等强度的16km有氧
训练课，如果是正处 于系统训练中，可能刺激效果不大。而如果长期缺乏系统训练后，这样
偶尔为之的训练就会变成大负荷训 练。

所以说，超量恢复是一项非常复杂、众多因素构成的系统工程。如果真的是跑一场、吃 一顿、
睡一觉这么简单，可能我们都不会遇到瓶颈期、人人都是国家一级运动员了。
训练这件事说来复杂，但其实也很简单，若以用氧能力来作区分，主要就是有氧与无氧训练。

通过心率监控，分出训练中的有氧、无氧区间，达成你想要的成效后，就可以放心休息去了。

3、训练效果即时反馈
训练效果Training Effect，简称TE，在佳明920 XT上就经常作为没有课表时的自由训练依据，
今年新发布的佳明Fenix 5和F935系列提供了 TE 最新的 2.0 版本，可以让你更快地了解
自己的训练成效。


TE是一项相当个人化的量化指标，它的数值从 0.0-5.0，客观地量化当次训练到底成效如何，
数值越高代表训练越辛苦，身体承受的压力越大，但越大的数字并不一定代表这次的训练效
果越 好，相对的是过量：



训练状态数据
..

你的训练状态
这是一个全新又非常酷的功能，它能反馈你当次训练的状态，显示你的含氧能力（fitness level）是否下降，负荷是否增加。上面这张图表示这次训练有氧能力与负荷都呈现一个维持
状 态，整体处在一个持平的状况。


恢复时间的持续时间表
这是恢复时间 的持续时间表。每次训练都会增长，随着时间的推移会缩小，就像翻转沙漏计
时器一样。这次训练意味着 在24小时之后，你的负荷可以完全消失。假若我们的训练目的
是变强，那么按照超量恢复理论，下次训 练就应该维持在完全恢复前，再次地给予身体压力，
这样才会变强。


掌握自己的训练状态
持续的训练后，我得到了新的训练负荷，同时也提升了状态。这次的训练 ，我提升了我的含
氧能力，训练负载也下降（减量），体能达到巅峰状态。


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吴栋

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