孕妇营养食谱知识大全

2020年10月14日发(作者：孙光)
孕妇营养食谱知识大全

目录

孕妇饮食营养知识 ·········· 1

孕期营养相关因素 ··········· 1

孕妇营养需求 ············· 2

孕期营养素的总体需求 ········ 18

胎儿发育必需的营养素 ········ 18

孕妇需要的营养素 ·········· 29

最容易忽视的营养素 ········· 34

孕前饮食的基本原则 ········· 36

怀孕早期饮食的基本原则 ······· 45

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怀孕中期饮食的基本原则 ······· 59

怀孕晚期饮食的基本原则 ······· 80

营养与优生 ············· 90

与大脑发育关系密切的营养种类 ·
与智能关系密切的维生素种类 ·····
优生与饮食营养的关系 ········
对胎儿脑及神经系统发育的影响 ·
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91

97

101

105
···
···
孕妇饮食营养知识

从妊娠开始至分娩，以及整个哺乳期，母体
要经历一系列的生理、生化改变。在此期间，
母体 不仅要供给自身生理变化的营养要求，还
要供给胎儿生长发育所需要的营养。因此，孕
产妇的营 养不仅关系自身健康，同样要影响到
胎儿，乃至婴儿的健康发育和成长。

孕期营养相关因素

营养方面作相应的调整。妊娠分为3个主要
时期：妊娠早 期（1个月—3个月），胎儿生长
发育很快，重要脏器萌芽，但体重平均每天仅
增加1克，对营 养的要求是质高量少，此期孕
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妇与正常人要求相近或略减；妊娠 中期（4个月
—6个月），胎儿体重增长加速，平均每天增加
10克，对热能和各种营养素的需 要量均相应增
加；妊娠晚期（7个月—9个月），胎儿体重增
加迅速，尤以妊娠32周-38周 时最为明显，此
时母体还需额外贮备营养为分娩和哺乳作准
备。

孕妇营养需求

1.
热能

WHO建议，妊娠早期（头3 个月）每天增加
630千焦（150千卡），中期以后（后6个月）
则每天增加1470千焦（ 350千卡）。我国建议为，
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除按劳动强度供给所需的热能外，每天另多增
加1260千焦（310千卡）。

2.
蛋白质

人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等组织
的组成均 需要蛋白质，妊娠期体内各器官和组
织中的蛋白质代谢较为旺盛，蛋白质的消耗增
多，孕妇本身 组织增长与胎儿生长发育均需从
食物中获得蛋白质来补充。孕妇蛋白质摄入量
适当，婴儿的身高 就长；蛋白质不足不仅使婴
儿形体小，而且出生后的发病率及死亡率均较
高。孕妇蛋白质需要1 .25克千克体重才能保
持氮平衡，如胎儿生长时蛋白质不足，出生时
机体组织细胞数就会减少 ，特别是脑细胞发育
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较快，如损耗将是不可逆的。
< br>母体除了通过胎盘向婴儿供给氨基酸外，许
多大分子蛋白质，如抗体亦可通过胎盘进入胎
儿体内，使胎儿对母体曾接触过的抗原有被动
免疫能力。国内建议对孕妇的蛋白质供给量为
妊娠 早期每天增加X克，妊娠晚期每天增加25
克。一般轻体力劳动妇女每天需要蛋白质65克，
故 妊娠中期时需要80克，妊娠晚期需要90克。

3.
脂肪

胎儿 发育过程中孕妇需摄入适量的脂肪，对
胎儿发育及脂溶性维生素的吸收有帮助，如缺
少一定量的 必需脂肪酸，可推迟胎儿脑细胞的
分裂增值，脂肪还对促进乳汁分泌有利。妊娠
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过程孕妇需增加脂肪2000克～4000克，故孕妇
每天应补充适量 的脂肪，每天约60克～70克，
其中必需脂肪酸3克～6克，植物油中必需脂肪
酸占40%， 每天摄入7.5克～15克植物油即可
满足所需的必需脂肪酸。妊娠期贮存的脂肪，
可作为缺乏 时的补充，并防止母体组织的分解
代谢，妊娠期间增加的脂肪，足以为哺乳期提
供4个月的每天 额外需要的300千卡必需脂肪
酸热能。胎儿的脂肪在20周时仅占体重的0.5%，
28周增 加为3.5%，34周为7.5%，出生时达16%，
胎儿的脂肪由葡萄糖合成，母亲仅向胎儿提供必需脂肪酸。

4.
碳水化合物

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胎儿耗用母体的葡萄糖较多，母体需须氧化
脂肪来供给热能，氧化不全 可产生酮体，故孕
妇饥饿时易发生酮症酸中毒。食物中某些不能
被人体消化吸收的碳水化合物， 如纤维素、半
纤维素、木质素、果胶、海藻、多糖等都可以
增加肠蠕动，吸收肠道水分以防止便 秘。单糖
类，如葡萄糖、果糖存在于水果中，易被人体
吸收并迅速增高血糖；双糖如蔗糖在体内 可分
解为葡萄糖，多糖如淀粉分解为葡萄糖的过程
较缓慢，不致引起血糖急剧升高。妊娠后半期
肝中糖原合成及分解均增强，碳水化物的完全
氧化作为能源的利用也亢进，因此妊娠时碳水化物的需求不断增加，其来源主要为粮谷类的
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淀粉，如过多 可导致孕妇肥胖，过少则热能不
足，如在150克以下，就有发生酮症酸中毒的
可能。

5.
矿物质与微量元素

(1)
钙 胎儿生长发育需一定量的 钙，妊娠
早期每天需钙7毫克，妊娠中期增至110毫克，
妊娠晚期则为350毫克。由于我国 居民饮食中
含钙量普遍不足，母体平时的贮存的钙亦不多，
在妊娠过程中均需补钙，如维生素D 充足则饮
食中的钙量可以减少，胎儿骨骼的钙化程度取
决母体饮食中的钙、磷及维生素D的含量 。孕
妇摄入的钙量除影响胎儿外，可影响自身健康，
易发生骨质软化病，甚至骨盆畸形，产后泌 乳
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与钙亦有一定关系。我国建议每天对孕妇供给
维生素 D10毫克，钙在中、晚期分别为1000毫
克和1500毫克。牛奶是食物补钙的最佳选择，
虾皮、鱼松、骨头汤、蛋类、海带等含钙也较
多。

(2)
铁 妊娠期需 铁1200毫克，其中300毫
克用以满足胎儿需要，570毫克供给母亲红细胞
利用，其余准 备补偿分娩时的损失。育龄妇女
因有月经每月失血30毫升—50毫升，故贮铁量
不足，妊娠后 期易患缺铁性贫血，谷物中的铁
不易被吸收，而动物肌肉中的铁较易利用，以
粮食为主食的国家 应特别注意铁的补充；我国
建议妊娠妇女每天应供给铁28毫克；如维生素
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C不足的孕妇，铁的供给量还应增多，防止妊娠
期缺铁应在未孕时即增 加铁的摄入量，在妊娠
期至少有300毫克的铁贮备。

(3)
锌 锌是 体内很多酶的重要组成成分之
一，参与热能代谢，蛋白质及胰岛素的合成，
与生育、免疫均有关 。妊娠后锌的需要量增加，
平均胎盘及胎儿每天需锌0.75毫克～1毫克，
缺锌可使羊水的抗 微生物活性物质缺乏，胚胎
神经细胞数目减少，甚至发生神经系统畸形，
与血锌值最有关的饮食 因素是动物性食品。我
国尚未制定孕妇锌供给量的标准，美国建议孕
妇锌的供给量为每天20毫 克。目前因进食精加
工食粮增多，而摄入粗粮减少，很多人处于缺
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锌的边缘。

(4)
铜 妊娠期细胞外液增加，母体钠的需
要量 亦增加可达11.5克～20.7克，血钠水平下
降会产生肾素，而增加血管紧张素，与妊娠高
血压症发生可能有关，目前不主张对孕妇严格
限制钠的摄入和使用利尿剂。

(5)
碘 合成甲状腺素需要碘，甲状腺素能
促进蛋白质合成，活化多种酶，调节人体物质
代谢的能量交换。孕早期缺碘易导致胎儿中枢
神经系统及听神经损害，出生后可有脑损害，
甲状 腺肿及骨骼和生长发育不良，成人每天需
碘100微克以上，妊娠期的需要量增加，如每
周食谱 中有1次紫菜或海带，即可满足需要。

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6.
维生素

脂溶性维生素

(1)
维生素A 妊娠期需要 量增加，维生素A
对生长发育及嗅觉的正常发育均有作用。胎儿
在肝内贮存一定量的维生素A， 摄入过多或过少
均可引起胎儿畸形，我国暂定维生素A的供给
量，妊娠中晚期均为300国际单 位。

(2)
维生素D 与钙、磷代谢有关，而钙磷又
是形成骨骼所不可 缺少的物质，对牙齿、骨骼
的形成极为重要。如经常接触阳光，在一般饮
食条件下，维生素D不 致缺乏。摄入过多可致
中毒，婴儿出现动脉硬化及精神发育迟缓，故
使用鱼肝油必须遵守医嘱， WHO建议孕妇的维生
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素D供给量为每天400国际单位，或每天补充
维生素D10毫克。

(3)
维生素E 动物实验发现维生素E可减少
自然流产和死胎。临床应用治疗习惯性流产及
不育症，但疗效未能肯定，妊娠期不需要增加
维生素E的供给，正常情况下一般平衡的饮食
就 能满足需要。维生素E的供给标准为每天15
国际单位，食物中的来源为麦胚油、花生油、
玉米 油、芝麻油、绿叶蔬菜、肉类、蛋类、奶
类，及鱼肝油等。

(4)
维生素K 合成血液凝固所必需的凝血
酶原，对防止母亲凝血障碍和新生儿期出血具
有重要作用，妊娠最后数周给孕妇用维生素K
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可作为预防凝血机能障碍的常规治疗。

水溶性维生素

(1)
维生素B
1
缺乏 维生素B
1
孕妇可致多发
神经炎，新生 儿哭闹、吐泻、凝视、抽搐、丙
酮酸升高，甚至夭折。妊娠期维生素B
1
需要较
平时增加30%，我国建议孕妇维生素B
1
供给量为
每天1.8毫克。

(2)
维生素B
2
维生素 B
2
不足时影响蛋白质代谢及胎儿发育，妊娠期维生素B
2
需要量增加
25%，每天需要1.8毫克，孕 早期缺乏可使软骨
形成受阻，发生骨骼畸形，如长骨缩短、肋骨
融合等。

(3)
维生素C 胎儿生长发育需要大量维生
13 117下载文档可编辑 < br>素C，因其对胎儿骨骼和牙齿形成，造血系统的
健全和机体抵抗力等都有促进作用。缺乏时会发生胎膜早破和新生儿死亡率上升。WHO建议孕
妇维生素C的供给量每天为60毫克，我国定为< br>100毫克。

(4)
维生素B
6
维生素B
6
与氨基酸及不饱和
脂肪酸的代谢有关，也是糖原代谢中的辅助因
子；可协助谷氨酸代谢 生成Y—氨基丁酸，抑制
神经系统活动，避免过度兴奋。如口服含雌激
素的避孕药可引起维生素 D6缺乏。孕妇由于胎
儿生长需要更多的氨基酸，加上雌激素增多，
故维生素B
6的需要量亦增加，早期妊娠反应时
的恶心、食欲不振也与缺乏维生素B
6
有关。W HO
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建议妊娠期每天维生素B
6
的供给量为 2.5毫克，
动物性食品，如蛋类、肉类、鱼类、奶类，及
谷物种子外皮及卷心菜等均含有丰富 的维生素
B
6
。

(5)
叶酸 叶酸可促进胎儿的正常 发育和防
止巨幼红细胞性贫血，叶酸缺乏可增加早产及
神经管畸形，妊娠期叶酸的需要量为成年 女子
的1倍。WHO建议每天供给量为800微克，应多
食用动物的肝肾及含叶酸丰富的蔬菜。

(6)
维生素B
12
胎儿维生素B
12
的 完全由母亲
供给，缺乏时可致婴儿早熟及贫血。胎儿贮存
于肝脏的维生素B
12
约为30毫克，WHO建议的供
给量为每天4微克。

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产妇营养需求正常分娩的过程虽历时不
长，但产妇的体力消耗和生理变 化巨大，除需
要付出加强大的体力和热能外，还要损失一定
量的血液。把分娩视为特殊的强体力 劳动并不
过分，此期需要有足够的营养补充，约需要蛋
白质95克和热能16.7千焦（400 0千卡）。

第1产程占整个分娩过程的大部分时间，因
子宫收缩可有反射性呕吐、食 欲减退；如果产
程延长，产妇常出现植物神经功能紊乱症状，
如肠胀气及消化不良，产妇体力消 耗较大。为
保证胎儿娩出时产妇有良好的腹压，进入第1
产程仍要鼓励产妇进食，食物以清淡、 易消化，
并有一定的热能供给为宜。可结合产妇的饮食
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喜好给予流质饮食或半流质饮食，如牛奶、蛋
糕、面包、鸡蛋、果酱面包、稀饭、肉松、藕
粉 等。有些产妇因故拒绝进食，也不必勉强，
以免引起呕吐。如产程较长、产妇体力消耗多，
可酌 情静脉补充葡萄糖液及维生素C。有些产妇
在胎儿即将娩出时要服食桂圆汤，这是有些地
方的传 统习俗，但桂圆有安胎的作用，可减弱
子宫的收缩力，以致产程延长，甚至产后出血
增多，因此 以不食为好。临产时对产妇补充营
养常有一定困难，最好在妊娠中晚期即就注意
补充营养，使之 有一定的营养贮备，可供分娩
时的消耗。

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孕期营养素的总体需求

胎儿发育必需的营养素

脂肪
< br>脂肪是构成组织的重要营养物质，在大脑活
动中起着重要的和不可替代的作用。脂肪占脑
重量的50%～60%，其来源大多数是依靠从食物
中摄取，体内只能制造一小部分，因此，要想
有个聪慧的头脑，脂肪的摄取量是不可少的。

脂肪的主要来源是我们日常饮食中的植物类脂肪和动物类脂肪。还有坚果类、鱼虾、动
物内脏等。大脑的发达程度与摄取的脂肪的质
量有关，多摄取一些不饱和脂肪酸，而这些不
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饱和脂肪酸都是 在体内不能合成的，必须由食
物供给，它主要来自动物性脂肪。新鲜的家禽
类、动物中还有大量 的脑所需的不饱和脂肪酸。
还有鱼虾类中的鲤鱼、沙丁鱼、鳝鱼、秋刀鱼、
竹节虾等。这些鱼类 含有比动物的肉中更丰富
的不饱和脂肪酸，而且还含有一种更能够健脑
的营养物质—DHA。< br>
DHA的化学名称是二十二碳六烯酸，是鱼类
特有的一种高度不饱和脂肪酸。DHA是 脑组织的
重要组成成分，它占人脑脂肪含量的10%左右，
它具有促进大脑的发育和神经兴奋的 传导。增
强记忆力、防止脑老化等功能。因此，妊娠中
应该在饮食结构中注意经常性地食用含有 丰富
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不饱和脂肪酸类的食物。

蛋白质

蛋白质可以分为动物蛋白质和植物蛋白质
两种，动物蛋白质如肉、鱼 、蛋等，植物蛋白
质主要有谷物和豆类食品。过去人们往往只注
意动物蛋白质的营养价值，而忽 视了植物蛋白
质的摄取，其实，这是一种观念上的错误。植
物蛋白质如豆类制品不但味道鲜美， 而且对胎
儿的大脑发育有着特殊的功能。大豆所含的蛋
白质比鸡蛋高35倍，比牛肉高2倍，比 牛奶高
13倍。更主要是大豆还含有人体必需的自身不
能合成的8种氨基酸。

因此说怀孕期间要多食用豆类制品，它可以
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预防新陈 代谢紊乱、贫血、营养不良性浮肿和
脱发等。大豆中含有大量的卵磷脂，这种物质
可以增强记忆 力，也就是说孕妇多吃豆类制品，
才能促进胎儿的脑细胞的生长旺盛，进而提高
胎儿的脑发育。 智力上乘的物质基础应该说是
取决于脑细胞的数量、结构和功能的发育。尤
其是妊娠晚期，即最 后3个月是胎儿发育的旺
盛时期，父母们千万抓住这一关键时期。

维生素C

维生素C在胎儿脑发育期起到提高脑功能敏
锐的作用。人脑的维生素C的量比其他组织器
官高得多，孕妇充足的摄取维生素C，可以提高
胎儿的智力，但是，维生素C在摄取过程中利
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用率很低，维生素C遇热、碱、氧均不稳定，
很容易在烹饪中 损失，造成摄入不足而引起维
生素C缺乏。因此孕妇除每日摄入充足的维生
素C以外，还要注意 合理的烹饪方法，防止维
生素C的损失。

美国营养学家库巴拉和卡兹的研究表明，血
液中的维生素C的含量与智力有着密切关系，
胎儿出生后自身合成维生素的能力在10个月后< br>迅速下降，到1周岁时几乎丧失。不注意从饮
食中供给维生素C，则可能使大脑发育不良，甚至导致脑功能紊乱。由此可见，孕妇摄取足够
的维生素C对胎儿的脑发育非常重要。

维生素B族

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许多营养学家认为，维生素B 族元素对大脑
的功能有着间接的作用，维生素B族元素包括：
B
1
、B
2
、B
6
、烟酸、B
12
等物质，它们对人体< br>的作用十分广泛，而对脑的作用则是通过帮助
蛋白质代谢而促进脑活动的，也就是说，维生
素B族对脑的作用是它与蛋白质共同作用的结
果。我们已经知道，蛋白质是脑功能活动的重
要 物质，蛋白质代谢是脑功能活动的重要物质
基础，因此，维生素B族充当着脑力活动的重
要助手 ，是不可缺少的。许多研究证明孕期妇
女缺少维生素B族元素，可造成胎儿精神障碍，
出生后易 哭闹、不安、烦躁等症状，还可以引
起胃肠蠕动减弱、便秘、消化液分泌减少、食
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欲不振等症状，并且加快了孕妇的早孕反应，
使母体对营养吸收更差， 造成胎儿各方面营养
缺乏，从而严重地影响脑的发育，影响胎儿今
后的智力水平。因此，怀孕的 妇女一定要注意
维生素B族元素的摄取，尤其是维生素B
6
还有
减轻早孕反应 的作用。

维生素A

维生素A可以促进脑的发育，缺少维生素A
可 使智力低下，维生素A是促进脑组织发育的
重要物质，孕妇为了胎儿更好地发育，孕期要
适当补 充维生素A，但是不可过量，不能因为维
生素A具有促进脑发育而过量饮用，这样会导
致不良后 果，1960年—1964年，美国纽约曾经
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发生20多名儿 童死于维生素A中毒，原因是他
们的母亲以为多吃维生素A的效果要比少吃为
好，大量服用维生 素A，结果引起了维生素A过
高症，以致造成死亡。这些事例要引起孕妇的
警惕。

维生素E

维生素E具有保护细胞膜的作用，还能防止
不饱和脂肪酸的过氧化 。也就是说，维生素E
可以防止脑细胞活性衰退，体内有充足的含量
克保持脑的活力，如果孕妇 缺少维生素E，就会
影响胎儿大脑的功能，造成脑功能障碍，脑活
动能力减弱，造成胎儿出生后 智力下降。

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钙

钙具有保证大脑 顽强工程工作以及对脑产
生异常兴奋起到抑制，使脑细胞避免有害刺激
的作用，因此，孕妇怀孕 期间对钙的摄取也是
很重要的。如是缺钙会使人对各种刺激变得非
常敏感，情绪容易激动，烦躁 不安，孕妇的这
种情绪变化可以直接影响胎儿的脑发育，使胎
儿的脑发育障碍，出生后也可出现 烦躁、智力
低下，造成先天性佝偻病，缺钙还可能使脑力
活动维持不了多久，精神不易集中，孕 妇本人
也可以因缺钙造成手足抽搐等症状。因此孕妇
要及时补充钙营养。

糖

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脑是消耗能量的器官，虽然脑总量只占 体重
的2%。糖是大脑活动能量的来源，具有刺激大
脑的活动能力的作用，其原因是由于大量的 糖
能刺激胰岛素的分泌增加，使血液中色氨酸的
含量增高，同时又可刺激5—羟色胺的产生而增
强了大脑神经原的活动，提高智力。糖食大脑
能量供应的主要源泉，但是，如果摄入过多又会损害脑功能，容易造成神经敏感和神经衰弱
等各种大脑障碍，孩子出生后易哭闹、吃奶差
等。孕妇在妊娠期间摄入的糖量要适度，糖的
正常摄入要根据体力消耗强度来确定。

碘

碘是人体合成甲状腺素的主要原料之一，也
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是胎儿神经系统发育的必要原料，胎儿的脑发
育离不开碘。医学统计资 料表明，世界上智力
残疾人口的80%是由于缺碘造成的，碘缺乏造成
的疾病已经有仅仅局限于 人们所认识的甲状腺
肿大，更加严重的是对智力的损害，孕妇如果
摄取的碘缺乏时，使体内合成 的甲状腺素供应
不足，进而造成胎儿的碘缺乏病，表现为智力
低下、语言障碍、耳聋和运动神经 障碍等，而
且这种障碍是不可以逆转的终身性残疾。因此，
孕期母亲一定要注意碘的摄取，除每 日食用的
含碘食盐以外，还要在饮食中经常性地食用一
些海带、紫菜等海藻类植物，孕期妇女媒 体摄
取的碘量应该不低于200微克。

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孕妇需要的营养素

蛋白质

蛋白质是构成人体细胞的主要物质，同 时，
蛋白质中的氨基酸对脑细胞也极为重要。孕妇
缺少蛋白质可以影响垂体促性腺激素的分泌，
雌激素及孕激素减少，最终导致妊娠中断。一
般来说，成人每千克体重每天需要1克蛋白质，< br>而胎儿每千克体重每天需要3克蛋白质，平均
起来，孕妇每天的蛋白质需求量是60克左右。在妊娠后期需要的蛋白质量更多，以供应分娩
和哺乳所需。含蛋白质成分较多的食物有肉类、
鱼类、乳类、豆类等。其中，蛋类和乳类的蛋
白质最易为人体吸收。

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糖类物质

糖类即我们所说的碳水化合物，糖类是人体
能量的主要来源，对孕妇和胎儿发育非常重要。
糖类主要存在于日常摄取食物中的面粉、大米、
马铃薯和水果等。

脂肪类物质

脂类能供给能量，而且是细胞的重要组成 物
质。怀孕期间，胎儿各组织器官的形成离不开
脂类物质。所以孕妇每天应在膳食中间补充20
克～30克脂类物质，但最好不要超过50克，以
免脂肪摄取过多，增加肝脏的负担造成肥胖。
脂肪含量丰富的食物主要有肥肉、乳制品、果
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仁和食用油等。

矿物质

矿物质是指碳、氢、氮以外的物质，矿物 质
在人体的代谢过程中的作用非常重要。比如钙
是构成骨骼和牙齿的主要成分，钙可以加强母< br>体血液的凝固性、安定神经中枢、防止疲劳，
妊娠期间应比平时进食两倍以上的钙质。孕妇
缺钙，母亲的健康首先将受到影响。如果缺钙
严重，胎儿将会出现骨质钙化不良，组织内钙
水 平下降、体重下降等。因此，妊娠期间要多
吃含钙丰富的食物，如乳制品、排骨、虾皮等。
< br>铁是构成血液中血红蛋白的必要成分，胎儿
通过胎盘从母亲血液中摄取铁。如果贴的摄入
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量不足，可造成孕妇生理性贫血，严重者可导
致婴儿出生时贫血。

维生素

维生素对身体的健康和发育有着像润滑剂
般的作用，如果维生素缺乏 ，其他营养素就无
法发挥其原有的效能。由于维生素无法由体内
制造，必须从食物中摄取，而各 种均衡的卫生
食品都能提供身体高水准的维生素，需靠额外
补充。有研究结果显示，如果能在怀 孕前和怀
孕头3个月补充多种维生素，可以防止胎儿发
生如无脑和脊柱裂之类的缺陷。

怀孕期间特别需要的维生素主要有维生素
A、C和叶酸。

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维生素A可以保持皮肤健康，增强膀胱、肾
脏、肠、支气管及妇女阴道 的抗感染的能力，
如果孕妇能够摄取足够量的维生素A，生产后便
可以减少子宫、肺、膀胱及胸 部的细菌感染机
会。含丰富维生素A的食物有牛乳、鸡蛋、鱼
类、动物的肝脏等。
< br>维生素C则可以使子宫强壮，是生产过程更
加顺利；若子宫收缩无力将会使分娩时间过长，
可能会造成生产时大量出血。所以，孕妇要注
意多吃些水果、蔬菜及食物。

叶酸是 复合维生素的一种，是构成红血球的
成分之一，同时也是胎儿发育细胞分裂时所必
需的，由于母 体不积存叶酸，怀孕期间的排出
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量又远远高于平常的数量，因 此，每日要有足
够的叶酸摄入是非常重要的，美国FDA特别要
求所有针对孕妇的食品必须添加 叶酸。动物的
肝、肾、坚果以及新鲜蔬菜均含有一定量的叶
酸。

最容易忽视的营养素

饮水和新鲜空气

除了必要的食物营养之外， 水和空气也是必
需的营养物质。但是，新鲜的空气和洁净的饮
用水却经常被人们忽视。

水占人体体重的60%，是人体体液的主要成
分，饮水不足不仅仅是喉咙的干渴，同时关系34 117下载文档可编辑
到体液的电解质的平衡和养分的运送。调节体
内各组织的 功能，维持正常的物质代谢都离不
开水。所以，在怀孕期间要养成多喝水的习惯。

清 新的空气对生活在大城市的人们来说确
实是一种奢侈品，随着近年来机动车辆的增多，
空气污染 已经成为一种社会的公害，而这种公
害靠我们自己是无法解决的。但是，有些孕妇
因为怕感冒， 屋中常年不开窗，影响了新鲜空
气的流通，长此以往，会对孕妇的健康带来不
良影响。因此，一 定要注意室内空气的清新。

阳光

阳光中的紫外线具有杀菌消毒的作用，最 重
要的是通过阳光对人体皮肤的照射，能够促进
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人体合成维生素D，进而促进钙质的吸收和防止
胎儿患先天性佝偻病。

因此 在怀孕期间要多进行一些室外活动，这
样既可以提高孕妇的抗病能力，又有益于胎儿
的发育。< br>
孕前饮食的基本原则

孕前营养特点

生孩子需要做好充分的准备，惟有这样，才
可能拥有一个健康、聪明的孩子。

不少人认为在妻子怀孕后再加强营养就行
了，这是一个错误的观点。因为在妊娠早期，
是脑细 胞形成数目能否达到正常的关键期，胚
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胎所需的营养是直接从 子宫膜储存的养料中取
得的，而子宫内膜所含营养的状况是在孕前就
形成的，它的营养也全面自 然影响着胚胎发育
的质量。因此在准备妊娠前的几个月既可以加
强营养调配，特别是应多吃一些 青菜、水果、
肉类和豆制品类，已通过蛋白质及多种维生素
的摄取，充分为子宫内膜输送胚胎发 育所必需
的各类氨基酸及其他营养物质。

孕前饮食的注意事项

要 加强营养。受孕前3个月，夫妇双方都要
加强营养。以提供健康优良的精子和卵子，为
优良胎儿 的形成和孕育提供良好的物质基础。

在饮食中要多吃一些含动物蛋白质、矿物质
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和维生素丰富的食品。孕前夫妇可根据自己家
庭、季节等情况，有选择 地科学安排好一日三
餐，并注意多吃水果，经过这样一段时间的健
体养身，双方体内储存了充分 的营养，身体健
康，精力充沛，为优生打下坚实的物质基础。

(1)
要养 成良好的饮食习惯。不同的食物中
所含的营养成分不同，含量也不等。有的含这
几种，有的含那 几种；有的含量多，有的含量
少。所以，应当吃得杂一些，不偏食，不忌嘴，
什么都吃，养成好 的膳食习惯。

(2)
应避免各种食物被污染。食物从其原料
生产、加工、 包装、运输、贮存、销售直至食
用前的整个过程中，都可能不同程度地受到农
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药、金属、霉菌素以及放射性元素等有害物的
污染，从而对人类及其后 代的健康产生严重危
害。因此，孕前夫妇在(本文来自159369网详
见)日常生活中应当重 视饮食卫生，防止食物污
染。应尽量选用新鲜天然食品，避免服用含食
品添加剂、色素、防腐剂 物质的食品。蔬菜应
吃新鲜的并要充分地清洗干净，水果应去皮后
再食用，以避免农药污染；尽 量饮用白开水，
避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。在家
庭炊具中应尽量使用铁锅或不锈钢 炊具，避免
使用铝制品及彩色搪瓷制品，以防止铝元素、
铅元素等对人体细胞的伤害。

孕前宜吃的食物

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(1)
水果

多吃水果对大脑的发育有很大的好处。胎儿
在生长发育过程中，细胞不 断生长和分裂，需
要大量的热量和蛋白质，但合成细胞的每一个
步骤，都需要大量天然的有机化 合物来促成，
这种具有催化作用的特殊物质就是维生素。所
以，经常食用水果的人，体内时不会 缺乏维生
素的。

(2)
小米、玉米

每100克小米和 玉米中蛋白质、脂肪、钙、
胡萝卜素、维生素B
1
及B
2
的含量，均 是大米、
面粉所不及的，营养学家指出，小米和玉米是
健康、补脑的有益主食。

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(3)
海产品

海产品可为人体 提供易被吸收利用的钙、
碘、磷、铁等无机盐和微量元素，对于大脑的
生长、发育健康，防止神 经衰弱，有着极高的
效用。

(4)
芝麻

《本草纲目》 中说芝麻具有“补气、强筋、
健脑”的效果。黑芝麻含有丰富的钙、磷、铁，
同时含有19.7 %的优质蛋白质和近10种重要的
氨基酸，这些氨基酸均为构成脑神经细胞的主
要成分，必须随 时进行补充。

(5)
核桃

核桃的营养丰富，其中脂肪约占63%～65%，
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蛋 白质占15%～20%，糖占10%左右。据测定，
一斤核桃仁相当于五斤鸡蛋或九斤半牛奶的营
养价值，特别是对大脑神经细胞有益，其他如
磷、铁和维生素A、维生素B
1
、维生 素B
2
等营养
成分也含量比较高。

(6)
黑木耳

每100克含糖量高达65.5%，含钙量高于紫
菜，含铁量高于海 带。所含胶质把残留在消化
系统的有些灰尘和杂志吸附、集中起来排除体
外，从而起到清胃涤肠 的作用，还具有帮助消
化纤维一类物质的特殊功能。木耳还具有滋补、
益气、养血、健胃、止血 、润燥、清肺、强智
等疗效，用于滋补大脑和强身，还可能和其他
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菜肴配合烹调。黑木耳炖红枣具有止血、养血
之功效，是孕产妇的补养 品，木耳黄花菜共炒，
可收到补上加补之效。

(7)
花生
花生具有极易被人体吸收利用的优质蛋白。
花生产生的热量高于肉类，是牛奶、鸡蛋无法
与 之媲美的。花生中还富有各种维生素、糖、
卵磷脂，人体必须得蛋白氨基酸、胆碱等。孕
妇可经 常食用花生仁（其红衣可治疗贫血，不
可抛弃），与大枣、桂圆肉糯米煮食。

准备怀 孕的准孕妇要在怀孕前将自己的身
体调整到最佳状态，以便以抖擞精神、充沛的
体力迎接体内新 生命的到来，早一天拥有爱情
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的结晶是每一位准孕妇的希望；以下是不同类
型的妇女怀孕前的最佳饮食方案。

普通人的饮食基本原则

原则上食物没有限制，但为了使身体更健
康，并能过 健全的生活，要注意以下几点。这
对防止身体功能失去平衡也很有效。

(1) 用餐时要注意情绪，不要边吃边想工作，
应保持愉快的气氛。例如在桌上放着喜爱的花
作装 饰，或吃最想吃的食物等。

(2)
事前已知将会忙碌，或有过分疲劳的倾
向，就应避免吃辛辣等刺激性食物，可以贝汤
为主，如此不但恢复得快，也能预防疲劳。

(3)
将盛产期的水果连皮制成果汁，每次服
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用100毫克～200毫克左右，早晚饮用2次。

(4)
早餐和午餐应尽 量多吃，晚餐则少吃一
点。睡前3小时不吃东西，那么隔天早上起床
时，脑子会清醒。

(5)
吃饭时，应恪守细嚼慢咽的原则。

怀孕早期饮食的基本原则

妊娠早期营养生理特点

妊娠早期是指怀 孕期的前三个月（1周～12
周）。在此期间，胚胎生长发育速度缓慢，胎盘
及母体的有关组织 增长变化不明显，母体和胚
胎对各种营养素的需要量比妊娠中、后期相对
要少，大体和未孕期的 需要量相同。但是，妊
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娠早期处于胚胎细胞的分化增殖和主要 器官系
统的形成阶段，是胎儿发生、发育的最重要时
期。尤其在怀孕的第3周至第9周，会有很 多
不利因素使胎儿发育不良或先天缺陷（畸形）。
动物实验表明。某种营养或食物成分的缺乏或
过量，可引起动物胚胎早期发育障碍和畸形。
另外，某些食品添加剂、食品污染物对胚胎也具有毒性作用。在妊娠早期，绝大部分孕妇会
有不同程度的早期妊娠反应，一般从怀孕的第6
周开始，至第12周消失。妊娠反应往往会改变
孕妇的饮食习惯，影响营养素的摄入。

应注意的问题

根据妊娠早期营养生理特点，均衡营养应注
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意以下几点。

(1)
合理而全面的营养：妊娠早 期，胚胎各
器官的形成发育需要各种营养素，包括蛋白质、
脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素 和水，这
一阶段要避免偏食。孕妇的饮食应满足胚胎对
各种营养素的需要，还应考虑早期妊娠反 应的
特点，适合孕妇的口味。

(2)
保证优质蛋白质的供给：蛋白质是构 成
人体组织的最重要物质，对于胚胎的发育，母
体的健康有着重要作用，蛋白质缺乏会影响胎< br>儿中枢神经系统的发育和功能，使脑组织细胞
数量减少，即使在胎儿出生后再摄入足够的蛋
白质也不能恢复。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，
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不能合成自 身所需要的氨基酸，需要由母体供
给。妊娠早期蛋白质摄入量应不低于未孕妇女
的摄入量。肉类 、奶类、蛋类和鱼类蛋白质属
优质蛋白质，在饮食中应占适当比例。

(3)
适当增加热能的摄入：孕妇热能的需要
量应随着妊娠中基础代谢的增加、胎儿和胎盘
的生长发 育、母体有关组织的增大以及体重的
增加而增加。妊娠早期基础代谢增加不明显，
胚胎发育缓慢 、母体体重、乳房发育变化很小，
所以热量的摄入量只要比未孕时略有增加就可
以满足需要。热 能主要来源于脂肪和碳水化合
物；脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油
中如芝麻油、豆油、 花生油、玉米油等既能提
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供热量，又能满足母体和胎儿对脂肪 酸的需要，
是食物烹调的理想用油。由于某些孕妇因妊娠
反应，怕油腻，喜清淡，造成热能摄入 不足，
必需脂肪酸缺乏，这对于胚胎发育和母体健康
不利。因此，应当采取适当的烹调方法，使 食
物油而不腻，清爽适口。碳水化合物主要来源
于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、红薯、土< br>豆、山药等。碳水化合物比脂肪容易消化，在
胃内停留时间较短，能缓解早期妊娠反应。

(4)
确保无机盐、维生素的供给：无机盐和
维生素对保证早期胚胎器官的形成发育 有重要
作用。在未孕的第9周至第10周，胚胎骨骼开
始骨化，若钙和磷的摄入量不足会影响骨 骼的
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发育。有些孕妇因妊娠反应，食物摄入量减少，
而精制食品摄入量增多，致使铁的摄入量不足。
母体内含铁量不足，是造成中、后期妊娠贫血
的 主要原因。锌对胚胎的脑发育有重要作用，
动物实验还证明，锌的缺乏，会导致动物胎仔
畸形。 从怀孕起，母体对锌的需要量迅速增加；
孕妇应适当摄入含丰富钙、磷、铁、锌的食物。
奶类、 豆类、海产品等含有丰富的钙和磷。肉
类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的
钙和磷。肉 类、动物肝脏、蛋类、花生、核桃、
杏仁、麦胚、豆类、牡蛎、鲜鱼等含有较多的
锌。

怀孕早期要特别注意维生素B
1
、B
2
、B
6
的补
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充。B族元素主要来源于谷类粮食，但对于加工
过细 的精米，精粉，B族元素含量明显减少。因
此，孕妇应多吃标准米和标准粉，在烹调加工
中还要 注意保护，以免损失维生素。如做面食
时尽量少加碱或不加碱，淘米时不要过分搓洗。

(5)
禁止或尽可能少喝含酒精的饮料：长期
饮酒或饮含酒精的饮料会影响母体健康 和胎儿
发育。蒸馏酒（白干、烧酒）中乙醇含量较高，
发酵酒（啤酒、果酒、黄酒）中乙醇含量 较低，
但都不宜经常饮用。对于软饮料即不含酒精的
饮料，如汽水、桔子汁、果子露、酸梅汤、 茶
及含咖啡的可乐型饮料可适量饮用。近来有人
提出，孕妇大量饮用咖啡会影响胎儿发育。
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(6)
防止发生腹泻和便秘：整个妊娠过程 中，
孕妇消化功能下降，抵抗力减弱，易发生腹泻
或便秘；腹泻不仅损失营养素，而且因肠蠕动
亢进而刺激子宫，甚至引起流产。因此，应食
用新鲜卫生、易消化的食物。便秘时应多食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食品。水果中
还含有较多的果糖和有机酸，易发酵，有预防
便秘的作用。水分的补充也非常重要，要多喝
果汁、牛奶、开水、生果等防止便秘。

早期妊娠反应与饮食

早期妊娠反应是早期妊娠的一种生理反应。
主要症状表 现为恶心、呕吐、食欲不振，其症
状的严重程度的持续时间因人而异，一般从怀
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孕的第6周开始，至第12周消失。呕吐严重者，
无法进食，引起营养 缺乏和脱水。孕妇思想紧
张，顾虑重重，会使呕吐加剧。若不予调理，
会影响孕妇的健康，使胎 儿先天发育不良。调
理饮食，减轻或抑制呕吐的正确方法是：

(1)
保持 精神愉快，解除思想顾虑。饭菜要
清淡，双口，不油腻。另外，舒适的环境，适
口的食物也有促 进食欲的作用。

(2)
多吃容易消化的食物，如烤面包、饼干、
大米或小 米稀饭等。每日要少食多餐，吃饭时
间不必严格规定。正常饮食开始，可以吃一些
碳水化合物和 蛋白质混合的小餐，但不要有刺
激性的东西和精制糖块等，吃饭时要细嚼慢咽，
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饭后可以立即躺下休息。早晨起床前吃少量食
物对减轻恶心也有帮助。

(3)
食物烹调要多样化，根据孕妇的不同情
况和嗜好，选择不同的原料和配套方法 ，对于
呕吐严重、有脱水的孕妇要选择含水分多的食
品。如各种水果、西瓜、新鲜蔬菜不仅含有 大
量水分，而且含有丰富的维生素C和钙、钾等
无机盐。有的孕妇会有酸味、辣味和其他味道< br>的嗜好，烹调食物时可使用少量香辛料，如姜、
辣椒、紫苏、紫菜等，使食物具有一定得刺激性，有增加食欲的作用。柠檬汁、醋拌凉菜、
酸奶等酸味食品能引起食欲备受孕妇的喜爱。
冷食也是妊娠早期的理想食品。妊娠呕吐时对
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气味非常敏感， 冷食比热食气味小并有抑制胃
黏膜病态兴奋的效果，所以对于许多食品科晾
凉后吃。咸、甜饼点 、面试、水果、寿司等，
即可充当零食，也可刺激食欲，冰糕、冰激凌
等冷饮是也可适量摄入。

适当地吃一些小零食

怀孕后，孕妇有时对某些食物不能忍受，尤
其是咖啡、油腻和煎炸食品等。而另一方面，
有些妇女会产生对某些食品的嗜欲，通常是一
些酸 甜类的零食；也可能爱吃一些平时混杂在
一起吃的食物，更有甚者，还要吃一些非孕时
不可能吃 的东西，如煤、泥土或牙膏等，这在
医学上称为“异食癖”。异食癖可能是营养不良
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的一种表现，常常是由体内缺乏铁、钙、锌或
钴等微量元素或矿物质所 致。目前绝大多数孕
妇营养状况很好，这种异食癖已很罕见。

爱吃零食和对某些食物 的厌恶，可能是怀孕
阶段体内激素变化所致。激素变化还会影响舌
上的味蕾。这些变化只要仍合 乎情理，也就没
有什么害处。只是过多地吃果酱、市丁、蛋糕、
精制食品、巧克力、水果汁、汽 水、冰激凌和
其他一些甜食，很容易增加体重。

如果在两餐之间吃点零食的嗜欲，可 吃一些
能量释放缓慢的碳水化合物类，如坚果类、葡
萄干等果类，还要吃些粗纤维的菜和水果， 如
胡萝卜、芹菜和苹果等。准备好少量的零食是
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有用的。如果进餐很多，营养也很丰富，则最
好少吃零食

怀孕早期营养素供给量

我国营养学会推荐的怀孕早期妇女每日营
养素供给量如下表，以轻体力劳动强度为例。

怀孕早期妇女营养素供给量

供给量

热能

蛋白质

9623千焦

70克

生素B
1
）

按黄素（维
钙

800毫克

生素B
2
）

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供给量

维生素E

硫胺素（维
1.2毫克

10毫克

1.2毫克

尼克酸（维
铁

18毫克

生素PP）

抗坏血酸
锌

15毫克

（维生素
C）

视黄醇（维
硒

碘

50微克

生素A）

150微克

维生素D

当量

5微克

800微克
60毫克

12毫克

孕早期摄入的实物量

主食：米、面250克、杂粮（玉米、小米、
豆类等） 25克～50克。动物类食品（鱼、肉、
禽类）100克～150克，蛋类50克，蔬菜（绿
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色蔬菜占70%）枷克，牛奶250克，水果2克，
烹调油25克。

怀孕中期饮食的基本原则

中期营养生理特点

妊娠中期是指怀孕的 第13周至第28周，也
就是怀孕的第4个月至第7个月。妊娠中期，
胎儿和母体都发生了明显 变化，胎儿各器官系
统迅速增殖发育。怀孕3个月时的胎儿体重大
约20克，从第4个月开始， 胎儿体重增长加快，
逐渐发育成熟，至妊娠中期末时，胎儿体重可
增加到1000克，出生后能 啼哭，若具备良好条
件，加强护理可存活，胎儿每月体重增加见表。

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胎儿每月体重增加数量

妊娠
时间
（月）

体重
10
增加
（克）

妊娠中期，为了适应胎儿生长发育的 需要，
母体各系统发生了巨大的适应性变化。子宫的
容积随着胎儿、胎盘和羊水的增长而扩大。 乳
腺增生加速，乳房增大。孕妇血容量扩充。肾
脏排泄功能加速，部分营养素可随尿液丢失。< br>60 117下载文档可编辑
0
～
3

12
0

34
0

42
0

50
0

70
0

80
0

4

5

6

7

8

9

10

20

0

孕妇可因 雌激素的影响或缺乏维生素C，出现齿
龈充血、肿胀、疼痛、出血等症状。蛋白质、
糖、脂肪、 矿物质等的代谢发生变化，各种营
养素的需要量显著增加。整个妊娠期，孕妇体
重增加大约10 千克，妊娠早期（怀孕期的前三
个月）仅增加0.8千克～1.5千克，妊娠中期和
后期每周大 约增加0.4千克。妊娠中期，大部
分孕妇的早期妊娠中毒症消失，食欲改善，饮
食量增加。应 注意的问题，根据妊娠中期营养
生理特点，均衡营养应注意以下几点。

(1) 增加热能。从妊娠中期开始，孕妇的基
础代谢加速，糖利用增加，热能需要量每日比
妊娠早 期增加约30千卡。但最近的调查表明，
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大部分妇女在怀孕5 个月时都要调换做较轻的
工作，家务劳动和其他活动有所减少，因此，
热能的增加应根据劳动强 度，活动量的大小因
人而异，最好是观察孕妇体重的增加情况，妊
娠中期和后期体重的增加应不 少于每周0.3千
克，不多于0.5千克。热能摄入过多，新生儿
体重太大，难产机会越多。随 着热能需要量的
增加，与能量代谢有关的维生素B
1
的需要量也
相应增加。< br>
(2)
摄入足量的蛋白质。为了满足胎儿、子
宫、胎盘、母血、乳房等组织 迅速增加的需要，
并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当贮备，
蛋白质的收入应足量，孕妇每月 蛋白质的摄入
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量不应低于80克～90克。同时，妊娠中期的 胎
儿脑细胞分化发育处于第一个高峰期，蛋白质
的缺乏克导致细胞的永久性减少。一般每天要< br>比妊娠早期多摄入15克～90克，最好动物性蛋
白质量占全部蛋白质的一半，另一半为植物性< br>蛋白质（包括大豆蛋白质）。所以，除了以面粉、
米为原料的主食外，肉类、蛋类、奶类等副食< br>品也尤为重要，注意副食品中蛋白质的利用。

(3)
保证适宜的脂肪供给。 脂肪是提供能量
的重要物质。动物性食品和植物油都有丰富的
脂肪，孕妇应根据实际情况作以适 量的补充；
妊娠中期，脂肪开始在孕妇的腹壁、背部、大
腿及乳房部位存积，为分娩和产后哺乳 作必要
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的能量贮备。怀孕24周时，胎儿也开始脂肪贮
备。脂肪还是构成脑和神经组织的重要成分，
必需脂肪酸缺乏时，可推迟脑细胞的分裂增殖。
脂肪的摄入量一般占全部热能的25%～30%为
宜。植物油和动物油应有适当的比例。植物油
所含的必需脂肪酸比动物油更为丰富。动物性
食品，如肉类、奶类、蛋类以含有较多的动物
性脂 肪，孕妇不必再额外摄入动物油，如猪油、
羊油、鸡油等，烹调菜肴时，只有植物油就可
以了。

(4)
多吃矿物质和微量元素丰富的食物。从
怀孕的第10周开始，孕妇 的血容量迅速增加，
至第33周时达到最高峰，以后速度减慢。整个
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妊娠中期恰好是孕妇血容量增加速度最快的时
期，血液相对稀释，从而 造成生理性贫血，血
红蛋白降低。这种低血红蛋白除了血液稀释的
缘故外，往往还由孕妇缺铁以 及胎儿本身制造
血液和组织对铁的吸引力的增加所致。孕妇铁
摄入量不足时，会影响胎儿铁的贮 备，使婴儿
期较早出现缺铁及缺铁性贫血。所以，中期妊
娠期间应多吃含铁丰富的食物，必要时 要给予
铁剂治疗。轻度贫血对妊娠、分娩影响不大，
重度贫血可引起早产或死胎，使孕妇发生贫 血
性心脏病。贫血还容易并发妊娠中毒症，减低
机体的抵抗力，引起产后感染。食物中的铁分< br>为血红素铁盒非血红素铁。血红素铁主要含在
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动物血液 、肌肉、肝脏等组织中，此种铁消化
吸收率较高，一般为11%～25%。植物性食品中
的铁均 为非血红素铁，主要含在各种谷类粮食、
蔬菜、坚果等食物中，此种铁吸收率较低，一
般为1% ～5%。鱼和肉除了自身所含的铁较容易
吸收外，还有助于植物性食品中铁的吸收；因
此，孕妇 的膳食量最好在同一餐中食入适量鱼
或肉。维生素C能增加铁在肠道内的吸收，应
多吃些维生素 C含量多的蔬菜、水果。茶叶、
咖啡中含有单宁酸，能抑制铁的吸收，孕妇不
宜大量引用浓茶和 咖啡。牛奶和人奶铁含量少，
而且吸收率低。蛋黄中铁含量虽稍多，但吸收
率也较低。

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碘是合成甲状腺素的重要物质。甲状腺素能
促进蛋白 质合成，促进胎儿的生长发育。怀孕
期间，尤其是妊娠中期开始，甲状腺功能活跃，
碘需要量增 加，各种海产品都含有丰富的碘，
是膳食的最好来源。

其他矿物质和微量元素，如钙 、锌、镁等，
随着胎儿发育的加速和母体的变化，需要量也
相应增加。尤其需要加强钙的补给， 牛奶是最
佳的钙质来源，若孕妇本身不爱喝牛奶，那么，
几块豆腐、两块薄芝士、小鱼、几辆芥 菜或西
兰花等所含的钙质，亦相当于一杯牛奶。

(5)
增加维生素的摄入 量。自妊娠中期开始，
孕妇对各种维生素的需要量增加，这时应多吃
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新鲜蔬菜和水果以及适当的动物内脏。

叶酸是合成核酸必需 的物质，叶酸缺乏时核
酸形成减少，影响红细胞成熟，引起巨幼红细
胞性贫血。妊娠中、后期， 孕妇对叶酸的需要
量增加，同时由于孕妇胃酸分泌减少，胃肠功
能减弱，吸收率较低。妊娠中、 后期，胎儿的
生长发育对叶酸的需求量也增加。因此，妊娠
中。后期巨幼红细胞性贫血比较多见 。叶酸最
丰富的食物来源是动物肝脏，其次是绿叶蔬菜，
酵母及动物内脏，孕妇应适当摄入。对 于严重
的叶酸缺乏者，应大量食用纽崔莱铁质叶酸片。

维生素B
12
能促进红细胞的发育成熟，缺乏
时，也可引起巨幼红细胞性贫血，一般和叶酸
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同时存在。维生素B
12
主要含在动物肝脏中，也
含 于奶、肉、蛋、鱼中，植物性食品中一般不
含维生素B
12
。

妊娠 中期，胎儿和孕妇对维生素B
6
的需要量
增加，尤其在怀孕5个月以后最为明显。维生
素B
6
缺乏时，新生儿出生后体重降低。维生素
B
6
的分布 很广，其中含量较多的食物有蛋黄、肉、
鱼、奶、全谷、豆类及白菜。

(6) 食欲和体重。此时期是孕妇怀孕期间食
欲最好的时候。如果准妈妈在怀孕初期时，体
内的养 分供应失调，务必在这几个月间尽力补
救，以免因为营养不足，出现母体与胎儿互争
营养的情况 。

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此期间，也应该继续保持“少量多餐”的原则。对于嗜食的食物，若一次吃得太多，只能
吃坏肚皮。虽然要积极争取营养，但也不可吃
得过胖；一般而言，由第4个月起止怀孕期满，
每3个月增加4千克～5千克为适当。由于容易
掌握身体状况，孕妇更要注意饮食营养的均衡，
不可偏食。尽量少吃甜品，牛奶、水果都是适
当 的零食。

孕中期的食欲不振可能是饮食中缺乏某些
物质所致，尤其是维生素B和锌。 为此要吃一
些含维生素B族和锌丰富的食物，即使不喜欢
也要坚持吃几天，这样胃口可能马上就 会好转。

精心安排孕中期的膳食

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这一时期大多数孕妇的妊娠反应已经基本
消除，食欲渐增，颇为适合胎儿快速生长发育
的需要 。孕妇在1日3餐之外，还可再加上碘
辅食，以保证营养供给。

妊娠中期正是胎儿骨 质与软组织及其他组
织器官的快速发育时期，胎儿不断通过胎盘向
母体索取各种营养素，以供应 自身生长发育的
需求。这时母体如果不能及时从饮食中补充各
种营养素，就可能造成母体的营养 不良，从而
容易引起胎儿营养不良，甚至会诱发早产、死
胎等。此期孕妇的主食不得少于400 克～500克，
并要摄入足够的脂肪、蛋白质、蔬菜及水果等。

孕中期营养素的供给量以轻体力劳动强度
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为例：

热能10460千焦，维生素B
1
1.8毫克，维生
素B
2
1.8毫克，蛋白质85克，烟酸18毫克，维
生素C80毫克，钙1000 毫克，维生素A3300国
际单位，维生素D10微克，铁28毫克，锌X毫
克，维生素E12 毫克。

孕中期每日的营养安排应注意以下几点：

(1)
主食要 充足。孕中期要摄入足够的主粮
以保证热能的供给，可以节省蛋白质的消耗。
提倡孕妇选食标准 米、面，或与杂粮混食，如
玉米面、小米、麦片等。孕中期主粮每日应摄
入400克～500克 。

(2)
多吃动物性食品。动物性食品提供的蛋
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白质应占蛋白质总量的13以上。特别是动物
内脏含有丰富的优质蛋白 质、血红素铁、维生
素B
2
、叶酸、维生素B
12
、维生素A等，正 是孕
中期妇女最为需要的几种营养素。孕中期孕妇
至少每周选食1次一定量的动物内脏。

(3)
增加植物油摄入量。孕中期应增加烹调
所用的植物油的量，以适应胎儿机 体及大脑生
长发育的需要。也可多吃些花生仁、核桃仁、
葵花籽仁及芝麻等含脂质丰富的食品。

(4)
合理烹饪，减少维生素的损失。例如，
淘米时应避免反复用力搓洗 ；烧煮时不应丢弃
米汤；煮稀饭及馒头时不应加碱；蔬菜先洗后
切，切后就烧，不宜搁放太久； 烧炒时宜旺火
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快炒等。

(5)
少食多餐。孕中期，逐渐增大的子宫进
入腹腔可能挤压胃，孕妇每餐后易出现胃部胀
满感，故孕 妇宜少食多餐，每日4次～5次。

孕中期膳食构成举例：

米、面主粮44 克～55克，豆类及豆制品50
克～100克，蛋类50克～100克（1个～3个），
新鲜绿 叶蔬菜55克，畜、禽、鱼、肉100克～
150克，时令水果200克

孕中期1日食谱的安排（春季例）

早餐：馒头50克

稀饭50克（大米）

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酱鸡蛋50克

酱瓜10克

午餐：炒蚕豆（鲜蚕豆100克，植物油5克，
盐适量）

红烧带鱼（带鱼100克，植物油5克，
酱油及白糖适量）

米饭100克（大米）

午点：芝麻糊（米粉25克，芝麻25克，白
糖适量）

晚餐：炒青菜（青菜100克，植物油5克，
盐适量）

油豆腐烧肉（油豆腐50克，猪肉50
克，植物油5克，酱油及白糖适量）

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米饭100克（大米）

晚点：苹果100克

孕中期1日食谱的安排（夏季例）

早餐：大饼50克

油条25克

牛奶卧鸡蛋（牛奶250克，鸡蛋50克，
白糖10克）

午餐：炒毛菜（毛菜150克，植物油5克，
味精及盐适量）

清蒸鲸鱼（鲸鱼150克，香葱及盐适量）

米饭150克（大米）

午点：冷面（挂面50克，花生酱10克，酱
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油适量）西瓜500克

晚餐：炒素什锦（素鸡片切克，土豆片100
克，面 筋25克，植物油5克，味精及
盐适量）

丝瓜炒蛋（丝瓜100克，鸡蛋50克，
植物油5克，味精及盐适量）

米饭100克（大米）

晚点：西瓜500克

孕中期1日食谱的安排（秋季例）

早餐：豆沙包（面粉50克，X10克，白糖
10克）

稀饭25克

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腐乳10克

早点：橘子100克

午餐：青菜炒蘑菇（青菜100克，鲜蘑菇50
克，植物油5克，味精及盐适量）

紫菜虾皮汤（紫菜5克，虾皮5克，香
油3克，味精及盐适量）

米饭150克（大米）

午点：奶油蛋糕50克

晚餐：炒三丁（高 笋丁50克，香干丁
150克，猪肉丁100克，植物油5克，
味精及盐适量）

菠菜汤（菠菜100克，植物油3克，味
精及盐适量）

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米饭100克

晚点：橘子100克

孕中期1日食谱的安排（冬季例）

早餐：小馄饨（面粉50克，猪肉25克，香
油2克，葱、味精及盐适量）

午餐：面筋塞肉（面筋25克，猪肉X克，
味精及盐适量）

炒青菜（青菜150克，植物油5克，味
精及盐适量）

虾皮粉丝汤（虾皮10克，粉丝50克，
香油3克，味精及盐适量）

米饭150克（大米）

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午点：甜豆浆（豆浆250克，白糖15克）

晚餐：荷包蛋（鸡蛋50克，植物油5克，
味精及盐适量）

罗宋汤（土豆1 50克，卷心菜150克，
牛肉100克，西红柿X克，植物油5
克，味精及盐适量）

米饭100克（大米）

晚点：苹果150克

怀孕晚期饮食的基本原则

增加豆类蛋白质的摄入

妊娠晚期除保证 畜禽肉、鱼、奶等动物性食
品的摄入外，可多增加一些豆类蛋白质，如豆
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腐和豆浆。这种食品包含了大豆的主要营养成
分，并去除了大豆中的抗 消化的因子，提高了
蛋白质消化吸收率。豆腐、豆浆的营养价值与
牛肉和猪肉相比，毫不逊色。

多吃含钙丰富的食物

为了满足大量钙的需要，应选择海带（干制
品含钙348毫克100克）、虾皮（含钙991毫克
100克）、发菜（含钙875毫克100克）、 芝麻
酱（含钙1170毫克100克）、干酪（含钙799
毫克100克）、紫菜、豆腐丝等。

注意植物油的摄入

植物油不仅含丰富的必需脂肪酸，而且富含
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维生素E 。维生素E可避免胎儿发育异常和肌肉
萎缩。如多吃花生、芝麻、核桃以及芝麻油、
豆油等，就 可得到足量的维生素E。

注意动物肝脏的摄入

动物肝脏中含有血红蛋白铁 、核黄素、叶酸、
维生素B
12
、维生素A等，是妊娠晚期营养素补
充的理想 食品。蛋不宜每日食用，每周1次～2
次），蔬菜（绿叶蔬菜）500克～700克，水果
20 0克。

妊娠晚期的科学饮食

妊娠后期，胎儿增长，子宫压迫胃，孕妇饭< br>量反而减少，营养素摄入量易出现不足。这个
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时期的饮 食原则是：食物品种多样，营养更为
丰富，饮食中应以蛋白质和碳水化合物为主，
除食入主食如 米、面及含蛋白质丰富、体积小、
营养价值高的动物性食物如奶类、蛋、肉、鱼
类等食物外，还 要注意多食动物肝脏、猪血、
海产品、骨头汤、豆制品、胡萝卜、水果等含
钙、铁磷等元素及维 生素高的食物，对纯热能
的食物如白糖、蜂蜜等甜食少吃或不吃，以防
降低食欲，影响蛋白质等 营养素的摄入。在妊
娠的最后两个月，胎儿对铁质的需求量相对较
多；此时若孕妇进食量少，则 叫贫血，因此，
必须多食富含铁的食物如动物的肝、肾及红枣
桂圆、桃仁、杏仁、菠菜等。同时 ，要注意适
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当晒太阳，以促进维生素D的合成，以利于钙、< br>磷的吸收和胎儿(本文来自159369网详见)骨髓
的生长发育。妊娠后期，往往会出现便秘， 孕
妇除了多吃油菜、芹菜等含纤维素的蔬菜外，
还要吃些生津清热的水果、蔬菜如苹果、香蕉、
葡萄、西红柿、茄子等。纤维素多的食物可增
加肠蠕动，生津清热的食物可去肠热，并以津液润肠到，利于大便的排出。此期孕妇餐次可
增加到5餐以上。一日膳食的组成，可在妊娠
中期膳食组成的基础上再增加50克禽肉、鱼、
蛋，或250毫升牛奶或豆浆。控制盐的摄入，
若出现水肿应限制盐在每日5克以下。避免辛
辣、酒等刺激性食物。

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怀孕晚期的营养素供给量

根据我国营养学会推荐轻体力劳动孕妇妊
娠晚期营养素供给量如下表。

妊娠晚期营养素供给量

供给量

热能

10460千焦

供给量

维生素E

硫胺素（维
蛋白质

95克

生素B
1
）

核黄素（维
钙

1500毫克

生素B
2
）

铁

28毫克

尼克酸（维18毫克

1.8毫克

1.8毫克

12毫克

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生素PP）

抗坏血酸
锌

20毫克

（维生素
C）

视黄酸（维1000微克
硒

50微克

生素A）

碘

175微克

维生素D

当量

10微克

80毫克

妊娠晚期1日食谱举例

早餐：米粥（大米25克）

煮鸡蛋（鸡蛋40克）

花卷（面粉50克）

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炝黄瓜条（黄瓜50克）

加餐：甜牛奶（牛奶250克，白糖5克）

柑100克

午餐：米饭（大米150克）

白菜炒腰花（白菜150克，腰花50克）

冬瓜小排骨汤（冬瓜100克，猪小排
50克）

加餐：柑100克

晚餐：米饭（大米125克）

肉丝鸡丝黄花菜木耳（肥瘦肉25克，
蛋25克，鲜黄花菜150克。鲜黄花菜
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应经蒸或煮处理后再食用，防止秋水仙
碱中毒。木耳2克）

紫菜虾皮汤（紫菜10克，虾皮10克）

加餐：酸牛奶（酸牛奶250克，白糖5克）

全天烹调用油量30克，食盐及调味晶适量

以上食谱寒热能2650千卡（1108 7.6千焦）。
蛋白质105.4克，占总热能的15.9%，脂肪79.2
克，占总热能的2 6.9%，碳水化合物379.2克，
占总热能的57.22%，维生素A1312微克，维生
素E29毫克，维生素B11.52毫克，维生素B
2
2.09
毫克，维生素C162 .1毫克，尼克酸18.9毫克，
钙1529毫克，铁30.4毫克，锌20毫克，硒104.1288 117下载文档可编辑
微克，铜2.3毫克。
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营养与优生

为了保证在妊娠期胎儿及分娩的婴儿健康，
首先应注意孕前营养 。为了母婴的健康只注意
孕期营养是不够的，必须从孕前开始摄入足够
的营养才行。体重是衡量 人体营养的一个指标。
一个人可以根据自身体重是否达到理想标准来
调节自己的饮食。体重过低 表现消瘦是不好的，
而体重过重成为肥胖也有害处，尤其是妇女更
容易发胖。计算妇女标准体重 最简单的公式，
就是自己的身高（厘米数）减去100（北方人）
或105（南方人）后再乘以 0.9，所得的数字即
为自己的体重（千克数）。北方妇女体格较大故
减去100，南方妇女体 格较小故减去105。例如，
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身高165厘米的北方妇女的体 重为：（165－100）
×0.9＝58.5（千克），而南方身高160厘米的
北方妇女， 体重在49.5千克。这是一个平均数，
它有一个范围，例如身高165厘米的北方妇女，
体重 在45千克以下为偏瘦；45～50千克为中下
等；50千克～60千克为中等；60千克～65千克为中上等；超过65千克是过重，达到70千
克已超出标准体重的20%，可谓肥胖了。

与大脑发育关系密切的营养种类

大脑及神经系统发育需要多种营养素的不
断 供给，其中起重要作用的营养素有：脂肪、
维生素C、钙、糖、蛋白质、B族维生素、维生
素A 、E等。前4种尤为重要。

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1.
脂肪： 脑重（除去水分）的50%～60%是
脂肪，其中有40%～50%不能由人体本身在体内
制造 。这种脂肪称为“结构脂肪”，特别应该提
供不饱和脂肪酸，具体包括二十二碳六烯酸
（DHA ）、亚油酸、亚麻酸及花生四烯酸等。研
究证实，二十二碳六烯酸是人脑细胞的组成部
分。它存 在于脑细胞的线粒体、突触体和微粒
体中，是构成脑磷脂及细胞膜的基础，是大脑
不可缺少的营 养物质，对于脑的神经传导功能
和突触的生长发育有重要作用。如果二十二碳
六烯酸缺乏，那么 ，脑细胞膜的形成、脑细胞
的生长发育，以及神经传导功能都会受到损伤。
一般鱼类及贝类食品 含有较丰富的二十二碳六
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烯酸，其他的不饱和脂肪酸包含在麻 油、玉米、
核桃仁、花生仁、瓜子仁、松子以及动物脑、
心、肺、及瘦肉中。

2.
维生素C：是仅次于脂肪的重要健脑营养
素，它在促进脑细胞结构的坚固，消除 脑细胞
结构的松弛与紧缩方面起着相当大的作用。

3.
4.
钙：对脑细胞的正常发育十分重要。

糖：据报告，脑的重量仅占全身重量的
2%，但脑所消耗的葡萄糖量却可达全身热能消
耗总量的20%。脑在生长发育过程中需要充足的
糖分。

5.
蛋白质：大脑细胞中35%是蛋白质构成
的，脑神经激素是 一种多肽结构的蛋白质分子。
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缺少蛋白质将使胎儿脑发育迟缓。

6.
B族维生素：在大脑的生长发育过 程中也
很需要，例如维生素B
1
能促进糖氧化，维持正
常的神经功能。

7.
维生素A：若缺乏维生素A，则会使大脑
的生长发育迟缓。

8.
维生素E：能防止脑陷入酸性状态，以保
证其正常的生长发育

其他营养素，如锌、铜、等微量元素与脑的
生长发育也关系密切。

总体来说 ，孕妇营养不良，会影响脑细胞的
大小及神经细胞髓鞘化得形成，对脑的成熟不
利。对由于营养 不良在出生后1年内死亡婴儿
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的研究，发现他们大脑重量轻， 核酸及蛋白质
含量低。由此可见，孕妇营养特别是孕晚期的
营养对胎儿脑细胞的发育至关重要。

与智力发育关系密切的维生素种类

现已知，大脑的生理功能除与蛋白质、 磷脂、
不饱和脂肪酸等有关外，还与下列几种维生素
的营养状况有密切关系：

1.
维生素B
12
被认为是维护智力的营养素之
一。膳食中维生素 B
12
供给不足，不仅对周围神
经有影响，而且对中枢神经系统也有损害。临
床研究表明，人体缺乏维生素B
12
可患“智力衰
退性精神病”。这种病人的思维判断 能力、记忆
能力和自持能力都下降，甚至出现语无伦次及
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性格改变等严重情况。

2.
叶酸能增强人的智力。膳食中缺乏叶酸，除了可以引起智力减退外，还可以使人产生头
昏、头痛、记忆力减退、急躁、烦闷及不安等
精神方面的症状。

3.
烟酸与人的智力发育关系极大。人体早
期缺乏烟酸 会影响智力发育，主要表现为反应
迟钝、恐惧及言语行动混乱。如果烟酸长期供
应不足，则会出 现“进行性痴呆症”，使智力受
到全面的影响，严重者还可能发生癫狂。有人
还报道，急性烟酸 缺乏，会导致“大脑型脚气
病”，严重损害人的智力。

4.
维生素B
6
对神经系统的健康至关重要。
96 117下载文档可编辑 < br>缺乏维生素B
6
会出现周围神经炎。婴儿缺乏维
生素B
6
时会 发生惊厥。

5.
维生素B
1
有维护智力及促进智能活动的
功能，早已被人们熟知。如果膳食中缺乏维生
素B
1
，中枢神经活动便会受到影响。 维生素B
1
严重缺乏还会引起“大脑型脚气病”，并有严重
的精神病变。急性维生素B
1
缺乏者最主要的症
状是精神混乱及昏迷。典型的“大脑型脚气病”
病人，发 生第6对脑神经病变时，症状较轻者
有眼球震颤现象，有的还有较轻的精神混乱症
状。

与智能关系密切的维生素种类

人的智能来源有两种：一是先天智能，由遗
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传基因决 定；二是后天智能，由接触外部环境
学习而得。人们普遍认为，先天智能即所谓天
赋是不可改变 的，因为它是由父母遗传基因决
定的；至于后天智能，则由学习条件或学习环
境决定的。这种观 点有一定的道理，但不够确
切。先天智能也是可以改变的。变化主要发生
(本文来自15936 9网详见)在从受精卵开始到胎
儿神经系统初步形成这一关键时期。如某些药
品、病毒、微量元 素等均可影响胎儿神经发育。
所以说，天才父母的孩子未必都是天才。研究
表明，与智力发育关 系尤为密切的微量元素有
铁、锌、铜和碘等。

1.
锌：锌是大脑发育所必需的微量元素。
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