中国各种常见食物营养成分表

2020年10月14日发(作者：吴纯一)
中国各种食物营养成分表（绝对经典~）
各种食物营养成分表
类
食物名称
别
大米
小米

谷
高粱米

类
玉署黍
大麦仁
面粉
黄豆（大豆）
青豆
黑豆
干
赤小豆
豆
绿豆
类
花豇豆
豌豆
蚕豆
青扁豆荚（鹊豆）
蛋白质 脂肪
(克) (克)
7.5
9.7
8.2
8.5
10.5
12.0
39.2
37.3
49.8
20.7
22.1
22.6
24.0
28.2
3.0
0.5
1.7
2.2
4.3
2.2
0.8
17.4
18.3
12.1
0.5
0.8
2.1
1.0
0.8
0.2
0.3
0.8
0.3
0.7
0.2
2.0
0.7
1.2
5.7
0.1
0.3
0.3
0.3
碳水化
合物
(克)
79
77
78
73
66
70
25
30
19
58
59
58
58
49
6
5
4
12
11
4
7
1
6
5
4
7
5
6

无机盐
热量 钙 磷 铁
类
(千卡) (毫克) (毫克) (毫克)
(克)
351
362
385
365
326
339
413
434
384
318
332
341
339
318
38
36
31
80
86
27
92
17
72
30
30
41
28
31
0.4
1.4
0.4
1.7
2.6
1.5
5.0
5.0
4.0
3.3
3.3
2.5
2.9
2.7
0.7
0.8
0.7
0.9
1.2
0.6
1.4
0.2
0.9
7.8
0.4
0.7
0.8
0.3
10
21
17
22
43
22
320
240
250
67
34
100
57
71
132
81
66
13
15
53
68
-
110
167
23
16
63
12
100
240
230
210
400
180
570
530
450
305
222
456
225
340
77
68
49
90
217
63
102
-
110
200
51
44
28
46
1.0
4.7
5.0
1.6
4.1
7.6
5.9
5.4
10.5
5.2
9.7
7.9
0.8
7.0
0.9
3.4
1.6
0.8
1.7
1.0
6.4
-
3.6
12.0
0.9
4.0
1.0
0.6
白扁豆荚（刀子豆）
3.2
鲜
四季豆（芸豆）
1.9
豆
豌豆（准豆、小寒豆）
7.2
类
蚕豆（胡豆、佛豆）
9.0
菜豆角
黄豆芽
豆
豆腐浆
类
北豆腐
制
豆腐乳
品
绿豆芽
豆腐渣
大葱（青葱）
2.4
11.5
1.6
9.2
14.6
3.2
2.6
1.0

1.4 根
小葱（火葱、麦葱）

茎 葱头（大蒜）

芋头（土芝）
类
红萝卜
荸荠（乌芋）
甘薯（红薯）
藕
白萝卜
4.4
2.2
2.0
1.5
2.3
1.0
0.6
0.2
0.1
0.4
0.1
0.2
0.1
-
0.7
0.5
0.4
0.2
0.5
0.4
0.1
0.3
0.1
0.3
0.3
0.3
0.2
1.4
1.8
0.2
0.1
0.9
-
-
0.1
0.1
0.1
-
-
0.1
-
0.2
0.3
0.1
0.2
0.6
23
16
5
21
29
6
6
28
12
60
2
4
5
4
3
2
4
7
2
3
23
54
65
57
31
3
2
3
5
3
2
4
4
2
2
2
11
24
15
111
74
32
91
127
29
26
126
64
300
18
30
34
25
19
13
24
39
20
25
247
384
304
262
230
15
10
15
27
22
10
21
18
12
13
13
48
103
60
1.3
0.8
1.4
1.5
0.9
0.7
0.8
1.2
1.2
7.0
2.0
0.9
2.3
1.4
0.7
0.8
0.8
1.5
1.0
0.6
16.2
4.8
5.8
12.9
30.3
0.5
0.6
0.4
0.5
0.5
0.3
0.2
0.4
0.3
0.5
0.4
2.9
0.4
0.2
5
19
19
5
18
19
49
11
73
463
70
56
200
140
33
86
100
170
160
8
100
124
357
2250
330
27
17
12
28
22
19
6
27
24
25
8
10
41
11
44
51
23
68
20
51
34
59
69
173
34
45
46
52
42
27
56
49
61
66
162
415
201
-
440
22
47
17
45
31
12
10
12
11
37
32
19
23
9
0.4
0.6
1.9
0.5
0.4
0.5
0.5
0.9
1.4
16.5
2.5
1.3
4.8
3.4
0.4
1.2
1.9
5.6
8.5
1.3
32.0
25.3
185.0
150.0
32.0
0.2
0.2
0.3
0.8
0.4
0.3
0.2
0.4
0.2
0.4
0.4
0.2
0.5
0.3
马铃薯（土豆、洋芋）
1.9
黄花菜（鲜金针菜）
2.9
黄花（金针菜）
菠菜

叶
韭菜


苋菜
菜 油菜（胡菜）

大白菜
类
小白菜
洋白菜（椰菜）
香菜（芫荽）
芹菜茎
菌
类
蘑菇（鲜）
口蘑（干）
香菌（香菇）
14.1
2.0
2.4
2.5
2.0
1.4
1.1
1.3
2.0
2.2
2.9
35.6
13.0
10.6
8.2
24.5
0.8
0.6
0.6
1.5
2.3
0.4
1.2
0.3
0.9
0.8
0.6
0.7
1.2
0.2
海
木耳（黑）
菜海带（干，昆布）
类
紫菜
南瓜
西葫芦
瓠子（龙蛋瓜）
丝瓜（布瓜）
茄
茄子
瓜
冬瓜
果
西瓜
类
甜瓜
菜瓜（地黄瓜）
黄瓜
西红柿（番茄）
水
柿


果 枣
类
苹果
香蕉
梨
杏
李
桃
樱桃
葡萄
干花生仁（炒熟）
果
栗子（生及熟）
及
杏仁（炒熟）
硬
果
类
红枣（干）
牛肉
牛肝
走
羊肉
兽
羊肝
类
猪肉
猪肝
乳
类
牛奶（鲜）
牛奶粉
羊奶（鲜）
菱角（生）
1.2
0.1
0.9
0.5
0.8
1.2
0.2
26.5
4.8
25.7
3.6
3.3
20.1
18.9
11.1
18.5
16.9
20.1
3.1
25.6
3.8
23.3
16.5
14.8
13
11.3
11.9
16.5
1.4
20.6
16.4
10.7
10.8
13
18.1
17.9
15.9
0.6
0.1
-
0.2
0.1
0.3
-
44.8
1.5
51
0.5
0.5
10.2
2.6
28.8
7.2
29.2
4.0
3.5
26.7
4.1
1.2
7.5
11.6
14.7
13.2
0.3
1
5.9
0.7
1.3
2
1.2
1.6
1.1
1.6
0.5
3.4
20
12
10
9
7
8
10
20
44
9
24
73
-
9
0.5
4
1.1
2.9
4.6
35.6
4.6
-
0.1
-
0.5
3.3
0.2
1.5
7.4
0.2
0.1
-
3.8
4.8
0.1
0.2
-
1.5
90
49
44
40
32
40
41
589
209
597
115
309
172
135
306
155
335
128
62
48.5
71
104
134
164
186
178
51
81
139
90
78
205
69
77
62
88
76
100
0.7
0.3
0.6
-
0.5
0.6
0.2
3.1
1.1
2.5
1.7
1.4
1.1
0.9
0.9
1.4
0.9
1.8
0.7
-
0.9
1.1
0.9
1.1
1.8
6
0.6
0.9
1.8
1.5
1.2
25.2
3.3
3
0.8
1.1
0.6
1.1
10
5
26
17
8
6
4
71
15
141
9
61
7
13
11
9
11
11
120
900
140
11
11
55
71
102
22
107
129
35
99
882
357
37
54
28
27
48
35
6
24
20
20
31
15
399
91
202
49
55
170
400
129
414
170
270
90
-
-
190
145
210
210
214
159
135
145
150
205
-
191
82
20.3
17.6
4.6
53
0.8
0.2
0.8
0.5
1.0
5.9
0.6
2.0
1.7
3.9
0.7
1.6
0.9
9
2
6.6
0.4
25
0.1
0.8
0.7
1.5
4.1
2.7
3.2
3.6
1.3
1.4
13.0
0.1
0.3
-
19.8
14.2
2.5
1.3
4.6
2.3
飞
鸡肉
禽
鸭肉
蛋
类
鸡蛋（全）
鸭蛋（全）
咸鸭蛋（全）
爬
田鸡（青蛙）
虫
甲鱼
河螃蟹
明虾

蛤
青虾

田螺
蛤蜊
鲫鱼

鱼
鲤鱼

类
鳝鱼
带鱼
类
虾米（河产及海产）
46.8
黄花鱼（石首鱼）
油
猪油（炼）
脂
芝麻油
及花生油
其
芝麻酱
它
豆油
健美运
17.2
-
-
-
20.0
-
动
0.7
99
100
100
52.9
100
员
0.3
-
-
-
15
-
76
891
900
900
616
900
的
0.9
-
-
-
5.2
-
常
31
-
-
-
870
-
见
204
-
-
-
530
-
食
1.8
-
-
-
58
-
物
来源：人民网 （每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 ※仅供参考※）

1.鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白 质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，
如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则 可将蛋黄分离出去。食时，
烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
2.瘦牛肉
这是 我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、
烟酸及维生素B6和 B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。
3.燕麦粥
这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶
性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤
维。
4.通心粉
用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中 的主要食品。
每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味， 对
健康大有益处。
一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量 ，33克蛋白质，51克
碳水化合物，11克脂肪。
5.葡萄干
此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。
6.自制巨无霸
这个巨大的三明治不但可 满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味
无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于 你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60
克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西 红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。
比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水 化合物和较少的脂肪。
自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。
7.鸡胸肉
它富含蛋白质，可以用多 种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但
要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且 要去掉鸡皮!
100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。
8.杏
这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干 的营养价
值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝< br>卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C
的很好来源，但损失了一些钾和纤维。
3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。 14
杯杏 干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。12杯罐装杏：
64千卡热 量，l克蛋白质，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。
9.甘薯
当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含β- 胡萝卜素、
钾、维生素C、维生素B及纤维。
11 5克甘薯：11 7千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。
10.金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做
沙拉或三明治。
100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。
11.蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不
错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂
是纯 蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营
养价值。注意要 仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。
30克蛋白粉：100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。
12.苹果
对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含
有利 于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。
一个中等大小的苹果：8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克
纤维。
13.酸奶
这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活性菌，对消化系统大 有裨益。最好
选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要
仔细检查食品标签上的说明。
230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。
14.猕猴桃
这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食 用
猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。
一只猕猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。
15.比萨饼
尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食 品。
注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪)，西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。
138克比萨饼：270千卡热量，2 5克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。
16.橙汁
一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子
的纤 维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。
一杯橙汁：105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。
17.乌饭树浆果
最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。
它 含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。
一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。
18.碳—蛋饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一 起与纯
碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
60克训练后饮料：400千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。
19.花生
我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。但是，坚果营养
丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪
一般 只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中
占有一席之地。注 意要适量，不能整罐整袋地吃。
30克不含盐的干花生：178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克
纤维。
20.水
水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水，以补充高强度训练 所失去的水分。
即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此对水的摄入要备加注意。文章来自：肌肉网