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孕妇食谱计划书

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-10-13 22:23

怀孕多久不能做人流-宝宝厌食怎么办

2020年10月13日发(作者:姚文俊)
孕妇食谱计划书【超全】
时间:2011-12-14 9:34:54 作者:未知 来源:互联网 查看:2061 评论:0

合理营养是准妈妈和胎儿健康的 保证,如何选择合适的食物,进行合理的调配才能满足
准妈妈的营养需求呢?不妨从营养、胎龄及季节几 方面入手。
准妈妈的营养需求比平时高得多,怀孕时必须摄取高于平时的热量、蛋白质、钙、铁及
各种维生素和微量元素。到了怀孕中后期,胎儿发育迅速,需求量就会更 多。然而,准妈
妈们 往往为了保证营养足够而多吃、乱吃,却忽视了营养过剩以及摄取不均衡同样会给自己
和胎儿的发育造成 一系列问题。因此,家人协助准妈妈制 订孕期营养计划是一件非常必要
的事情。
孕妇早期饮食安排
孕早期膳食内容:
·主粮(稻米、面)200~250克;
·动物类食品(包括水产品)150~200克;
·杂粮(玉米、豆类等)25~50克;
·蔬菜(绿色蔬菜占23)200~400克;
·蛋类(鸡蛋、鸭蛋)50克;
·水果50~100克;
·牛奶250克;
·植物油(豆油、菜油等)20克。
不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等,食物宜淡、清、爽,烹调方法多样化,
少食多餐。

孕早期一周食谱举例


早餐

甜豆浆、烧饼

午餐

晚餐

加餐



米饭、酸渍白菜、醋溜鱼花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、薄葱豆饼、炒肉丝、
片、虾皮蛋汤

胡桃豆腐

米粥



鲜牛奶、面包

烙饼、芝麻核桃仁、干切米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、
面包、酱牛肉

牛肉、鸡丝蛋汤

炒猪心、酱鸭肝

花卷、素拌合菜、油暴虾、包子、素拌茄泥、豆花、素
蘑菇肉汤

鸡、素什锦肉

面条汤



枣米粥、馒头片



玉米面粥、花卷

馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、馒头片、蛋花汤、猪
肚片菜汤

烧排骨

肝片



肉丝挂面、馒头

肉包、素制火腿、干切牛馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、
肉包、玉米面粥

肉、猪肝汤

盐水鸭

春面泡菜、葱爆羊肉、紫烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、豆米粥、烧饼、酱豆
菜蛋汤

水饺、黄瓜、红烧鱼块

三鲜汤





赤豆粥、烧饼



鲜牛奶、肉包

肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、鲜牛奶、面包片、炒
菜心肉汤

花生仁

备注

每日换一小菜

午餐后吃一份水果

晚餐后不宜吃零食

晚上10点前吃

孕妇中期饮食安排

孕中期膳食内容
·米、面主粮400~500克;
·豆类及豆制品50~100克;
·蛋类50~100克(1~3个鸡蛋);
·绿叶蔬菜500克;
·禽、畜、鱼肉100~150克;
·时令水果200克;
·动物内脏50克(每周至少1次);
·植物油30~40克。

孕中期一日食谱举例
早餐:豆浆100克、油条25克;白糖10克、烧饼或馒头50克。
午餐:花卷100克、小米粥100克;
海米油菜:干海米15克、油菜片200克;
肉末芹菜:瘦肉40克、芹菜100克;
蛋花汤。
加餐:香蕉或苹果100克。
晚餐:米饭100克;
腰花土豆:猪腰80克、土豆100克;
虾腐酱汤:虾皮5克、豆腐50克。
加餐:牛奶250克、白糖10克。

孕妇晚期饮食安排
增加豆类蛋白质摄入、多吃含钙丰富的食物、多吃植物油、注意动物肝脏的摄入。
孕晚期常用食谱
鲫鱼枸杞汤
原料:枸杞子15克、活鲫鱼3尾(约750 克)、香菜6克、葱、醋、料酒、胡椒、姜末、
盐、味精、香油、猪油、姜汁、清汤、奶汤适量
制法:
1 将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏,洗净,用开水略烫;在鱼身上每隔1.5厘米 斜刀切成十字
花刀;香菜切段;葱切成细丝。
2 在铁锅放足有,置于火上烧热,依次投 入胡椒、葱丝、姜末,随后放入清汤、奶汤、
姜汁、味精、盐,同时将切过花刀的鲫鱼放在开水锅内烫约 4分钟(使刀口翻 起,并去腥味),
取出放入汤内;将枸杞子用温水洗净后,入锅,烧沸后,移文火上 炖20分钟,加入葱丝、
香菜段、醋,并淋上香油。
功用:本菜营养丰富、口味清醇,更 具有温中益气、健脾利湿的作用,适合脾胃虚弱、
饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。

芡实炖鸭
原料:芡实200克、老鸭1只、葱、姜、盐、料酒、味精适量
制法:
1 将芡实洗净;将老鸭宰杀后,去毛和内脏,洗净血水,将芡实放入鸭腹内。
2 将鸭放入瓦锅(或砂锅)内,加水适量及葱、姜、盐、料酒。
3 将锅置武火上烧沸,改用文火炖熬约2小时,至鸭肉酥烂。
4 食用时,加少许味精。
功用:本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分,营养丰富,可益脾养胃、健脾利水、固肾收
涩。在怀孕晚期出 现脾虚水肿、脾胃虚弱时适宜食用。
根据营养原则选食物
主食

米、 面不要过精,尽量采用中等加工程度的米、面,主食搭配切忌单一,米面、杂粮、干豆
类掺杂食用,粗细 搭配,才有利于获得全面的营养和提高食物蛋白质的营养价值。

应多吃绿叶蔬菜或其他有 色蔬菜。准妈妈膳食中绿叶蔬菜应该占23比重。鲜豆类,如毛豆、
蔬菜

四季豆等蛋 白质含量丰富,并且其中含铁,吸收率较好也可选用。对竹笋一类无色、价高且含草
酸高的蔬菜应尽量少 食或不食。

水果

柑橘、枣、山楂等含丰富维生素C的水果,在冬季蔬菜鲜少时可较多地选择食用。

尽量选择蛋白质含量高而脂肪含量低的品种。

肉:畜、禽的肝脏含有丰富的维生素A和铁,孕 中期和晚期的准妈妈应该多多食用。禽肉脂肪含
量低,、肉质细嫩、蛋白质含量丰富,鸡肉炖汤味道鲜美 ,有刺激消化液分泌的作用,适合准妈
动物
性食


妈食用。

鱼:鱼类肌肉纤维细嫩,蛋白质含量丰富,脂肪以不饱和脂肪酸为主,含有 丰富的维生素B2、锌
及硒。尤其是深海鱼类,脂肪中含有丰富的DHA,对胎儿的脑和神经发育有益。

蛋:蛋类蛋白质中人体必需氨基酸的含量和组成比其他动物性食品更为理想,蛋白质的生物价 值
甚高,是已知天然食物中最优质的蛋白质。蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维生素B1和B2,因此是< br>准妈妈较为理想的食物。

奶类蛋白质的主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白,具有足够 的必须氨基酸,也是一种完全蛋白
质。奶类中的脂肪熔点低、颗粒细小,易于消化吸收。尤其是奶类含钙 丰富、易吸收,是膳食钙
奶类

的良好食物来源,为准妈妈供钙更为适宜。
食品

粮谷和蔬菜虽然含有一定量的钙,但由于同时含有植酸、磷酸、草酸和纤维 素,影响钙的吸
收。奶类几乎含有一切已知的维生素,尤以维生素A和维生素B2含量丰富,是准妈妈理 想的食物,
每日应饮用250克以上。

大豆是植物性食物中含蛋白质量最高、质 最佳的食物。其蛋白质中除蛋氨酸之外,其他必需
大豆
类食


氨基 酸的含量亦可与动物性蛋白质相媲美,尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高,与谷类同时食用
可提高谷类蛋 白质的营养价值。
大豆脂肪含有丰富的亚油酸,对防止准妈妈血脂升高和胎儿发育皆为必需。大豆食品 钙、铁、维
生素B1和B2含量较多,每日最好能摄入100克以上。有的豆制品,如素鸡、卤干、腐乳 、豆腐
中的钙含量很高,也是钙的良好来源。


根据胎龄选食物
怀孕

1个月

胚胎刚刚形成,此时饮食应精细熟烂为主,在主 食伤可多吃点大麦粉,副食调味方面以酸味
为主。因为准妈妈多喜食酸,而中医学认为酸味入肝,能补肝 或以养胞胎。对于辛辣腥臊的食物
宜少吃或不吃,以免影响胎气。

准妈妈妊娠反 应较为严重,为防止呕吐,可以在起床前吃些干食,如烤馒头片、饼干等,不
要吃汤菜或稀粥。晚餐后一 般呕吐减轻,因此晚餐可以吃得丰富一些。另外,少量多餐或吃清单
可口、少油腻的食物,也有益于防止 孕吐。

古人认为,怀孕3个月时孕妇易喜易怒,因此,宜服用雄鸡汤。可取肥公鸡一只炖汤,加甘
怀孕

2个月

怀孕

草、党参、茯苓及阿胶各6克、黄芩和白术各3克, 麦冬9克、白芍12克、大枣12枚以及生姜
3个月

3片,能调肝养胎。现代营养学 认为,为了满足胚胎组织的生长发育,必须保证蛋白质,尤其是
优质蛋白质的供给。这需要比平时多吃一 些瘦肉、鱼、蛋以及大豆制品。

怀孕

4个月

可多 吃一些梗米。倘若准妈妈想呕吐又没有食欲,应喝点菊花汤。取乌鸡一只炖汤,加菊花
10克、麦冬5克 、阿胶9克、党参3克、甘草和当归各6克、生姜15片、半夏12克、大枣12
枚。可调和胎气、清肝 养胎。

5个月左右是胎儿生长发育最迅速的阶段,对营养的需求量最大,因此本阶段的饮食原则不
怀孕

5个月

仅是数量要多,质量要求也较高。古人特别提要吃点羊肉、牛肉等营养丰富的食物。
一般来说 ,每日应吃1~2个鸡蛋、50~100克瘦肉、100~150克大豆制品、500克左右的蔬菜。
如果能常吃一些动物肝脏、血、骨头汤、鱼类和新鲜水果更好。海带、紫菜、海米、虾皮等海产
品以及 芝麻、花生、核桃等坚果类,对准妈妈尤为有益。

怀孕

6个月

怀孕


宜少吃寒凉饮食,可多吃些梗米粥,也可食用麦冬汤。即以麦冬 10克、白术、芍药、黄芩
以及甘草各6克、干地黄9克、阿胶10克、生姜18片以及大枣15枚组成 ,再选择雌乌鸡一只
加入上述药材炖汤,对准妈妈有较好的补益作用。这样能使肌肉、皮肤致密,外邪不 易侵入。

孕晚期,胎儿日趋成熟,饮食原则因人而异。若胎儿发育较好,准妈妈又较胖, 则应稍稍限
吃得更好一些。

7~9个制饮食,以防胎儿过大造成分娩困难。相反,若 准妈妈体质较差,胎儿发育不好,则应加强营养,

根据季节选食物
万物复苏 ,人体的阳气亦随之升发。此时应养阳,在饮食上要选择一些能助阳的食物,如葱、
春季
豉等。在饮食品种上,也应由冬季的膏粱厚味转为清温平淡,准妈妈一定要多吃些蔬菜。中医还
主张 “当春之时,食味宜减酸益甘,以养脾气,饮酒不可过多,米面团饼不可多食,致伤脾胃,
难以消化。”

酷热多雨,暑湿之气易乘虚而入,人们的食欲降低,消化能力也随之减弱。因此,在膳食的
夏季

调配上,宜少吃辛甘燥热的食物,以免过分伤阴,多吃甘酸清润之品,如绿豆、西瓜、乌梅等。
但是,需要注意的是,准妈妈不宜多食冷饮,这一点是很重要的。

气温凉爽、干燥,人们 的食欲再度提高,加上各种瓜果大量上市,应特别注意“秋瓜坏肚”。
秋季

立秋之后 ,不论是西瓜还是香瓜、菜瓜都不能任意多吃了,不小心就会损伤脾胃的阳气。因气候
干燥,在饮食的调 理上,要注意少吃辛辣食物,如辣椒、生葱等,宜多吃芝麻、糯米、梗米、蜂
蜜、枇杷、甘蔗、菠萝、乳 制品等柔润食物。

气候寒冷,虽宜热食,但是燥热的食物仍旧不可多吃,以免使内伏的阳 气郁而化热。饭菜口
味可适当浓重一些,有一定的脂类。因为绿叶蔬菜较少,故应主义社区一定量的黄绿 色蔬菜,如
冬季

胡萝卜、油菜、菠菜、绿豆芽等,避免发生维生素A、B2、C的缺 乏症。为了防御风寒,在调味品
上可以多用些辛辣食物,如辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。此外,炖肉、熬 鱼、火锅可多吃一些。
冬季切忌黏硬、生冷食物,因为这类食物多属阴性,易伤脾胃之阳。对于准妈妈来 说,冬季是饮
食进补的最佳时机。


根据孕妇特殊需求选食物
孕期需要大量的钙,准妈妈抽筋等症状就是缺钙的严重表现。
准妈妈缺钙,通过饮食调理,一般可 维持血钙正常,不影响胎儿及母体健康。在每日的饮食
中,应经常选吃一些含钙丰富的食物,如牛奶、虾 皮、海带、大豆、豆腐、银耳、油菜等。骨头
含钙量较多,在烹饪时最好加醋,使钙溶解到汤里,或制成 糖醋排骨来吃,这样比较容易被吸收
利用。
补钙

怀孕后期,每日进食 大米400克、牛奶250克、鸡蛋100克、石膏制豆腐100克、猪排骨100
克、青菜400克、 紫菜10克、虾皮10克,其含钙量可达1500毫克,基本可满足钙的需求。葱
头、菠菜、竹笋等含有 较多草酸,草酸与钙的结合会生成人体无法吸收的不溶性草酸钙,因此准
妈妈吃这些蔬菜时,烹饪前一定 要先用水烫一下,使部分草酸溶于水中流失。受季节、地理条件
等因素的影响,某些地区可能会得不到含 钙丰富的食物,准妈妈可适当服用乳酸钙或葡萄糖酸钙
等钙制剂进行补充。

孕期每日锌的摄取量应为20毫克,锌的缺乏将影响婴儿的智力。
补锌

补锌的 最好方法就是多吃含锌丰富的食物。动物性食物含锌量高于植物性食物,而且生物利
用率也高,如肉类、 动物内脏、鲜蛋、牛奶及鱼、虾类。海带、银耳、豆制品、花生等含锌量也
很高。蔬菜中锌的含量普遍较 低,其中含锌量较高的有油菜、萝卜、韭菜、黄花、大白菜等。

气温凉爽、干燥,人们的 食欲再度提高,加上各种瓜果大量上市,应特别注意“秋瓜坏肚”。
秋季

立秋之后, 不论是西瓜还是香瓜、菜瓜都不能任意多吃了,不小心就会损伤脾胃的阳气。因气候
干燥,在饮食的调理 上,要注意少吃辛辣食物,如辣椒、生葱等,宜多吃芝麻、糯米、梗米、蜂
蜜、枇杷、甘蔗、菠萝、乳制 品等柔润食物。

孕早期容易缺乏各种维生素,叶酸的缺乏易引起胎儿畸形,蔬菜尤其是绿 叶蔬菜中含有较多
的叶酸,如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里蕻等。一些水果如橘子、草莓等,也含有 较多的叶
补叶酸

酸。在动物性食物中,以动物肝脏的叶酸含量最为丰富。此外,动物 的肾脏、禽蛋类食物中的叶
酸含量也较为丰富。但是,值得注意的是,在食物的烹调加工过程中,叶酸的 损失高达80%~90%。
如果烹调温度高、加水多、时间长,损失得就更多。
营养学家建议准妈妈在妊娠初期的3个月内每日服用含叶酸制剂以补充食物摄取的不足。


孕妇禁忌与可行饮食推荐表
食物种类

调味品

准妈妈禁忌饮食

准妈妈可行饮食

粗盐、普通芥末、市场出售的调 味汁、咸黄瓜、辛辣佐料、开胃品、调味品、无盐芥末、新鲜
罐头洋葱、蛋黄酱、袋装冲汤料等

蔬菜汤

乳制品

牛奶可可、甜炼乳、发酵干酪、咸黄油

蔬菜、水


肉、鱼、


水果罐头、蔬菜罐头、加工蔬菜(如腌渍类)、
商业果汁

所有熏制成罐头的 肉和鱼、市场出售的加工后
的肉类、猪肉制品(火腿等)、蛋粉、甲壳类
和贝壳类动物

炸土豆片和面包块、菜泥、市场出售的面饼、
糕点类制品、果料面包、咸花生米和榛子

甜食罐头、商业果酱、糖果、甜食(巧克力、果
仁糖)

普通牛奶(限制每日13升)、酸奶、鲜干酪、
鲜奶油

新鲜或烹饪的蔬菜、新鲜或煮熟的水果和果汁

鲜肉或速冻肉、蛋、鲜鱼或速冻鱼

含淀粉的
食物

经过各种形式烹煮的无盐土豆、自制面饼、米
化学酵母及人造奶油的家制糕点

不加盐的家制果酱、蜜、食糖

食油、黄油

矿泉水、自来水、鲜果汁、茶


罐头干蔬、新鲜的烤面包和普通面包干、饼 干、饭、干蔬、淡面包和淡面包干、薯类羹、不含
甜食

食用油脂

人造奶油、熟猪油、肥肉

饮料

其他

碳酸饮料、商业果酱、椰子水、可可

止咳糖浆或止咳片剂、清泻药、兴奋药片剂、
化学酵母


烹饪方法



使用以下烹饪方法,如焖、煨、炭火烤、烘、
清蒸、炸以及炒均可


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