改善睡眠质量 如何拥有高质量睡眠

2020年10月13日发(作者：卜大臣)
改善睡眠质量 如何拥有高质量睡眠

睡前泡脚有助于提升睡眠质量紧张快节奏的生 活，令很多人成了夜
猫子一族，长此以往，不但会透支我们的健康，而且还会影响肌肤的
营养与 光泽。研究证明，睡好觉是保证健康乃至面色的重要条件，经
常熬夜或者失眠更易衰老，特别是夜间11 点到次日凌晨3点是肌肤
细胞代谢最旺盛的时间段，以旧换新的速度是白天状态下的8倍，因
此 ，这个时间段的睡眠质量尤为重要。21世纪社会发展快，人们的
生活压力也随之增大，显然，生活工作 的双重压力也是影响人们睡眠
质量的一个重要因素。因此，闲暇的时候看看电视跑跑步放松一下自
己就显得很有帮助。另外，泡脚也是很重要的一种减压行为，别小看
那一双脚，它可是有第二心脏美称 的，小小双脚可是联络着身体二分
之一的经络。中国人是非常讲究泡脚的，冬天很多人都有睡前泡脚的< br>好习惯，而夏天坚持热水泡脚的人就很少了。但据《生命时报》报道，
经常热水泡脚可使足部的血 液流速和流量增加，自古民间就有春天泡
脚，升阳固脱;夏天泡脚，暑湿可祛;秋天泡脚，肺润肠濡;冬 天泡脚，
丹田温灼的说法。进入伏天后，气温越来越高，湿邪越来越重，热水
泡脚很有必要，不 仅能祛湿还能提高睡眠质量。专家提醒，泡脚时水
温应在40℃左右，泡脚时间以15-30分钟为宜， 时间太长，容易增加
心脏负担，再就是饭后半小时不宜泡脚，有下肢缺血症状的人也不合
适泡脚 。对于一些患有慢性疾患的人来说，如果能在热水中加上中药，
还能起到事半功倍的作用。泡脚可以畅通 经络，运行气血，舒缓情绪，
静心安神，有条件的还可以选择药物浴足，目前市面上最好的浴足产
品---泡泡舒藏药浴足剂，反馈都很不错，它是通过药物借热气将足部
毛细血管扩张，其有效成份通 过皮肤毛细血管给穴位供药，再经经络
运行到五脏六腑，从而达到内病外治、上病下治、冬病夏疗、外病 薰
洗之功效。综合调理神经系统、内分泌系统等人体各生理机能的功能
平衡;并有效调整心理情 绪，舒缓精神压力，解除疲劳，提高睡眠质
量，通过双手按摩，使药物更好地刺激足位穴位和反射区，从 而达到
疏通经络、促进血液循环、调节神经系统、改善睡眠质量的目的。让
你睡到自然醒，一觉 到天亮。保证充足的睡眠时间并且适当午睡有助
于提高睡眠质量闲居初夏午睡起，可是很多人却不能这么 惬意，白领
一族很多就选择趴在桌子上睡，其实趴着睡危害是很大的。听专家为
我们解读。专家 表示 午睡可以防止早衰。科学管理睡眠 提高睡眠质
量大家知道吗？国际公认的三大健康标准时：保证 足够的睡眠、合理
健康的饮食习惯并且注意空闲时候的合理运动量。可是现阶段，人们
往往重视 健康饮食与运动，对睡眠质量的关注却很少。人的一生约有
三分之一的时间是在睡眠中度过，人的睡眠质 量直接关系到生存质量
和生活质量。第四军医大学唐都医院神经内科宿长军教授指出，科学
有效 地管理睡眠，有助于提高睡眠质量，保持充沛旺盛的精力，提高
工作效率。有些人觉得平时拼命工作牺牲 掉的睡眠时间可以等到双休
日来补充，可往往发现双休日精神状态还没有平时好，越睡越困，形
成一个怪圈。实际上，并不是睡眠时间越长越有利于健康，充足的睡
眠时间只是健康睡眠的一部分，保持 睡眠时间的规律性同样重要。评
价睡眠质量好坏的标准，不是睡眠时间的长短，而是看第二天的精神状态，只要第二天精力充沛，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。
人的睡眠是有节律的，深睡眠和 浅睡眠交替进行。人在长时间睡眠的
情况下，深眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。好的睡眠表现为
躺下后半小时内就能进入深睡眠状态。每人每天所需要的睡眠时间不
同，这与个人的健康状况、 工作环境、劳动强度等有关。一般情况下，
青壮年一夜的睡眠时间应为78个小时。中小学生一般为91 0个小时，
老年人为56个小时。人最佳睡眠时间应为晚上10时清晨6时，老年
人稍提前为晚 9时清晨5时，少年和儿童为晚8时清晨6时。适量午
睡对睡眠质量的提升效果明显，午睡还有不少讲究 ，只有合理的午睡
方法才能达到最好的效果。 饭后先别急着睡 误区：一般午睡后，人
都会觉得精神为之一振，所以认为中午只要睡了，就能达到效果。 解
释 ：其实，人人都知道夏天午睡重要，但午睡的效果好坏，不是靠人
的感觉，而是看如何睡、睡多长时间。 人们最容易入睡的时间是在早
上起床后8小时，或是晚上睡觉前8小时，大约在中午1点左右，这
个时候人的警觉处于自然下降期，身体会得到很好的休息。适量运动
也有助于提高睡眠质量对于睡眠不 佳者来说，每晚数绵羊倒不如每天
做运动。美国的一项新研究显示，坚持有氧运动有助于改善睡眠状况，
提高睡眠质量。美国西北大学的研究人员日前报告说，他们对23名
55岁以上的睡眠状况不佳 者进行了一项跟踪研究。先前研究显示，
中老年女性是受失眠问题困扰的主要群体，因此这项研究的对象 多为
女性。研究人员将研究对象分为两组，让其中一组每周运动4次，每
次约40分钟，而另一 组只定期参加烹饪课，听讲座，不做运动。两
组人员从专家那里得知同样的睡眠注意事项，如每晚坚持在 固定时间
上床睡觉，睡不着不要勉强躺在床上等。研究人员发现，16周后，
坚持运动组的睡眠 状况明显改善，抑郁等症状减轻，而对照组的睡眠
状况依然如故。睡眠研究专家威廉罗伯茨教授说，良好 睡眠是健康生
活的重要组成部分，提高睡眠质量可使身体和精神健康状况都得到改
善。通过有氧 运动治疗失眠可有效避免药物治疗的副作用。研究人员
同时提醒，运动时间最好不要安排在睡前一小时， 对于自由支配时间
较少的人来说，早晨锻炼一小时比在床上多睡一小时对身体更有益。
这些小运 动之所以能促进睡眠，一是转移了注意力。生活中，人的思
想、心理难免会受到这样或那外界因素的影响 ，这些影响常常让人难
以忘却，以致睡时脑中仍充满这些因素的干扰，心灵不安，自然难以
入眠 ，越难入眠，也就越胡思乱想，恶性循环，也就更难以入眠甚至
失眠了。通过这些小动作，就能让人转移 注意力，平和心态，促进睡
眠。二是促进了血液循环。血液循环不好，就会致大脑供血不足，而
脑供血不足则是导致睡眠不佳的重要原因。睡前进行如此小动作，就
能促进身体血液循环，这对促进睡眠 ，提高睡眠质量大有裨益。三是
让人困而思眠。一个人白天做工累了，晚上往往就能睡得好，经过二三十分钟的这些小运动，耗费了能量，也让身体多少有些倦意，这也
能给睡眠带来帮助。合理使用安 眠药提升睡眠质量很多朋友们出现失
眠现象，严重的甚至影响日常工作生活，导致精神状态不佳，身体素
质下降。有些人通过饮食调节与做些运动来改善睡眠质量，但有些朋
友也会选择服用一些安眠药 来达到改善睡眠质量的目的。当然，使用
安眠药的前提是在医师提醒下服用、科学服用。下面我们来谈谈 如何
科学服用安眠药。一是从小剂量开始服用，逐渐小量增加。二是定期
来医院进行肝功能、肾 功能检查。三是剂量视病人情况而定：肥胖者
易出现药物蓄积;体质弱者也存在较大危险性。四是短效药 物优于长
效药物：短效药物服药次数多，但严重不良反应如跌倒、臀部骨折较
少发生。不过使用 短效类药物停药较困难，明显存在撤药反应。以下
是服用安眠药的四条守则1、一定要遵医嘱，切勿以为 多吃几片，疗
效就会更好，禁止擅自加药，一般服用两周后应回医院复诊，以便医
生了解药物的 疗效，有利于调整治疗方案。2、服用镇静安眠类药物
两周后，如果疗效明显，医生就应考虑逐渐减药， 同时添加一些辅助
的药物，减少其成瘾的概率。3、患者应了解药物的副作用，一些药
物长时间 服用容易成瘾，这一点自己要清楚。既不因为有成瘾的可能
就拒绝用药，也不因为忽视成瘾的后果而长期 用药;4、在服药过程中，
由于某些药物使得人神志不清，对外界的判断性下降，因此，像高空
作业、开车等行为应该避免，以免造成危险。同时，应避免喝酒。希
望朋友们能够知道一些服用安眠药的 原则，这样避免由于用药错误产
生意外，科学的使用是可以提高老年人的睡眠质量的，有助于老年人的身体健康的。结语：看了上文，大家是不是对如何改善睡眠质量有
了进一步的了解呢？要知道，晚 上拥有好的睡眠质量才能保证白天工
作的效率，睡前泡泡脚、适量午睡、适当的运动、合理服用安眠药都
是可以改善睡眠质量的好方法，大家赶紧收藏一下本篇文章吧！好吧，
祝大家晚上都能有个深度 睡眠吧！