儿童营养减肥餐单

2020年10月13日发(作者：仲芳型)
儿童营养减肥餐单
儿童虽然身处发育时期，需要大量吸收营养，但现今不少小朋友却是年纪小 小已经体
重超标，归根究底，与他们吃得过量、少运动、多肉少菜、常吃高脂、高糖、高卡路
里 食品，如肠仔、即食面、汉堡包、薯条及甜品等有很大关系。
要令体型过胖的小童成功减肥，第一步必先改善饮食习惯，以下罗列几个贴士供大家
参考：

1. 减慢饮食的速度：研究发现进食太快及一次进食太多食物，尤其是高糖、高淀粉质食物，会令血糖急升而引致胰岛素大量分泌，其短时间的大幅波动容易令人产生肚饿
感觉而以为进食 不足，从而令人摄取多余热量。

2. 多吃蔬果、少吃高脂肉类：大部份蔬果低卡、低脂、 低胆固醇，却可补充维他命及
矿物质，改善身体机能，甚至可降低胆固醇，更含大量纤维，可清除体内废 物之余，
摄取充足纤维能降低感到肚饿的速度，从而控制进食的份量。

3.控制晚 餐进食的份量：由于晚上身体能量消耗减少，代谢率亦放缓，故应避免暴饮暴
食，特别减少进食淀粉质及 高脂肉类，以免令能量过剩，转化成脂肪；可多吃蔬果这
类低卡而饱肚的食物。

4. 停止睡前吃消夜的习惯：睡前细胞开始进行修补及休息，此时若进食高卡食物如即
食面、 肠仔或糖水等，令热量过剩，身体亦未能完全消耗，大增热量转化成脂肪的机
会。

除了改善饮食习惯，配合适量运动亦有助增加消耗热量和脂肪，对减肥有很大帮助。
不过谨记运动后因消 耗了一定能量，血糖偏低，食欲亦会因而增加，但千万在此时进
食高脂、高糖的食物，以免体内胰岛素分 泌激增，从而吸收过多糖份并转化成脂肪储
藏于体内，那么就失去运动的意义了。


早餐
1杯脱脂奶
1碗通心粉
第1日
1片火腿
午餐
1份火鸡肉
三文治
1盒杂菜沙
律
小吃
1个小苹果
晚餐
半碗糙米饭
2汤匙蒸鱼
1碗节瓜粉丝汤
1个橙
1杯脱脂奶
第2日
1碗葡萄干燕麦片
鲜茄鸡扒意
粉
半个西柚
1杯低脂原
味奶酪
半碗米粉
青红椒炒肉片
半个西柚
1杯绿茶
1份脱脂芝士全麦三
第3日
文治
1碗水煮云
吞
1碟灼菜心
10粒车厘子 半碗鸡丝米粉
1碗灼西兰花
1个小苹果
1杯低糖豆浆
1碗无糖粟米片
第4日
1个奇异果
3件三文鱼
寿司
4片鱼生
1个奇异果
1片全麦面
包
半碗白饭
2汤匙西红柿煮鱼
2碗青红萝卜瘦肉汤
连汤料
1杯无糖豆浆
1碗士多啤梨麦片
第5日
1碗净水饺
1碟灼西生
菜
3片高纤全
麦饼
1碟清炒白菜仔
1碗杂菌豆腐汤
1个小苹果
1杯鲜橙汁
1份吞拿鱼西芹碎蛋
第6日
全麦三文治
1客杂锦鱼
生刺身
1碟清炒杂
菜
2片高纤全
麦饼
5只白灼虾（中）
2碗杂菜汤
1个橙
1杯脱脂奶
半份火腿全麦三文
治
第7日
1碗白鱼蛋
1碟灼菜心
1个橙
1碗西瓜 半碗米粉
1碗灼菜心
1碗豆腐鱼片汤
注：所有餐单食谱仅属建议及只供参考，网友宜留意自 己会否对某些食物过敏或有其
他不良反应。