改善你睡眠(五)个性化睡眠计划

2020年10月13日发(作者：葛步海)
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改善你的睡眠（五）个性化的睡眠计划
2010-02-04 20:38
把下面这些办法结合起来提高睡眠质量和减少睡眠时间
这个计划的最终目标是缩短睡眠时间。但是，必须牢牢记住的是：
为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量。
有个流行的说法是，仅仅是逐渐的减少睡眠时间 就会有很好的效果。
这可能只对某些人有效，而且我更愿意相信是他们做了这本书里提到
的提高 睡眠质量的方法才有的效果，尽管他们自己并没有意识到。这
个方法对别人是没有效果的。
如 果你仅仅只是减少睡眠时间而不是按照书里提到的那样改变生活
方式，那么很有可能只会损害精力和免疫 系统。而这会让你生病或者
因为打瞌睡发生车祸，这并不是个好办法。
常言道：要学会跑，先学会走。
在减少睡眠时间之前，必须用本书提到的方法来提高睡眠质量 和白天
的精神。但这是否意味着必须要给生活带来翻天覆地的变化才能省下
1，2 个小时的睡眠时间？
当然不是。事实上，只是几个小小的生活方式的改变就可以使睡眠大
为不 同。生活方式里影响睡眠最重要的两个因素是：
1) 日照
2) 运动
日照和运动对于体温节律都有很大的影响。
要整合这些生活方式的改变和提高睡眠质量，第一 步就是制定一个计
划。为了有所帮助，我把自己的睡眠评估表放在书后附录。当你填完
这儿表后 ，你会对需要提高的地方有更好的总体认识。
一旦填完此表，就可以开始着手减少睡眠了。这时就可以 设计出个性
化策略来提高睡眠质量，提高精神，缩短睡眠时间。下面开始吧：
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个性化睡眠评估
把随书附带的评估表打印出来 ，然后用铅笔填写。这样以后回顾这个
表就可以看到生活习惯的改变了。
基本生理节律评估
第一步是评估体温节律，或是昼夜节律。在附录里有一节提高了一个
精确的方法来做体温试验。 填写“我的体温节律”表和下面的使用说
明。
1.什么时候醒?_______________________
2.清早觉得很困吗？如果是，要多久才能摆脱这种困意？
_______________________
3.白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹？
_______________________
提示：这个时间很可能是通常体温下降的时间，一般是在午后。
4.白天什么时候觉得精力最为充沛，头脑最为清醒？
_______________________
5.白天什么时候开始觉得疲劳，昏昏欲睡？
_______________________
6.白天什么时候觉得困的要杀人，不睡觉不行了？
_______________________
这样可以对你现在的体温节律有个准确的 判断。必须知道体温何时上
升，何时下降，这样才能运用本书中的方法来优化睡眠，也能注意到
后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。
1.如果早上要闹钟才能醒，或者不想起 来，起来后清早又觉得瞌睡，
有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。
2.这段时间觉得清醒，体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高
了。
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3.当你觉得有比较小睡一下时，体温开始下滑。
4.但你觉得精力最充沛时，体温达到了峰值。
5.这时感到困意，体温开始下降。
6.已经困的不行时，体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。
再看一遍体温节律的图表：
光照强度评估
就目前学到的内容，高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果
人 在白天接触到阳光，体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这
就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。
如果接触的光照不足，体温变化的幅度就变小，阻止了深度睡眠和白
天的精力。缺少阳光同样抑 制了褪黑激素的分泌，更进一步降低精力
和引起睡眠困难。
1.在户外时戴太阳镜吗？
戴 不戴
提示：在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近，中午
戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳
镜，就能感到很舒适。紫外线在日出 和日落时强度较低。
2.当你睡醒时能立刻接触阳光吗?
能 不能
提示：如果起床后还要睡个回笼觉，就选不能。
3.通常情况下，清晨你有多久呆在户外？
10 分钟
10-30 分钟
1 小时
2 小时
3 小时或更久
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