如何改善睡眠质量,20个小窍门(精)

2020年10月13日发(作者：唐佩弦)

如何改善睡眠质量，20个小窍门让你夜夜享受美好睡眠
引导语：良好的睡眠能够 增加身体能量和大脑创造力，提高心脏和免疫系统健康，使人身心愉
悦，延年益寿。睡觉和吃饭一样，是 最基本的生理需求，它会对你的健康和生活产生方方面面
的影响。找到适合自己的方法之前也许会遇到挫 折，但这是值得的。下面就来和我们尝试以下
20种方法，并找到最适合你自己的睡眠模式吧。
相比男性，女性更容易缺乏睡眠
小伙伴们，能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是， 你几乎都睡不够8小时。毫无疑
问，女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子，在月经期间，可促进 睡眠的雌性激素水平
降低。更多分享加七一九五二零九三四绝经以后，雌性激素会一直降低。在这两个时 期，女性
往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗，这些都会影响睡眠质量。
1：制定睡眠计划表并严格执行
每天晚上在同一时间睡觉，早上在同一时间起床，周末也是 如此。规律的睡眠作息能保持生物
钟稳定，休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式，打开百叶窗或 者睡醒后到户外去，保
持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。
2：写睡前日记
为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠，请每天记录下你的睡眠状况，至少坚持两周哦。除了
要记录下和 睡觉相关的事情外，如：何时睡觉的，何时睡着的，晚上醒来了几次，早上感觉如
何等，还要记下你睡前 吃了什么东西，做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比
较，你会发现需要做出哪些改变。
3：戒烟
尼古丁是一种兴奋剂，能妨碍你的睡眠。有研究表明，吸烟者和不吸烟者相比，前者 晚上的睡
眠质量较差，而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍，这些都能够影响你拥有< br>良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话，那么别担心：那种感觉3天后就会消
失。
4：检查你正在服用的药物
β—受体阻滞药（高血压患者服用的药物）会引起失眠， SSR I（一种含有氟西汀和左洛复的
抗抑郁药）也有同样的副作用。然而，这只是开始。写下你服用的各种药 品和补品，向医生咨
询他们是否会影响睡眠。
5：运动，但睡觉前4小时之内不要运动 锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动，
能够使 你的体温持续上升4小时，抑制睡眠。然而，当身体温度下降时，它会刺激大脑分泌可
诱导睡眠的褪黑激 素，让你有昏昏欲睡的感觉。
6：下午2点之后，拒绝咖啡因
下午2点后，拒绝喝咖啡、 茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂，能在身体系统内停留8小时左
右，所以，如果晚餐后，你喝了一杯卡 布奇诺，到睡觉时，它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状
态，或者可能使你无法入睡。


7：写下你的痛苦之处
为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来，你可以在每晚睡 前写下让你最无法睡眠的事情。然后
写下你解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动，睡觉就变 得容易的多了。
8：让自己平静下来
给身体一些时间，让它从白天活跃的状态，逐渐转为 睡觉时昏昏欲睡的状态，你可以在睡觉一
小时之前设定一个计划表，不妨可以参考下面的时间：
第一个二十分钟：准备明天用的东西
第二个二十分钟：做个人卫生
最后一个二十分钟：在床上放松，在亮度较小的灯光下看书，或练习熟睡时的呼吸
9：喝杯牛奶，记住，不是马提尼
喝酒数小时后，血液中的酒精水平开始下降，身体会越来 越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常
人来说，需要一小时才能代谢完。所以，如果你晚饭时要喝两杯酒， 至少要在睡觉前2小时内
完成。
10：吃点奶酪和饼干
理想的睡前小吃要含有碳 水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。更多分享加七一九五二
零九三四研究表明，两两组合能够促 进血清素的产生，而血清素是大脑中自然分泌的、能够让
人冷静下的化学物质。睡前小食的最佳选择：
1. 一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡
2. 一根橡胶加一勺花生酱
3. 全麦麦片加脱脂牛奶
4. 水果和低脂酸奶
11：听睡前故事
在ipod中下 载一个音频电子书吧，你不一定要全神贯注的听，因为这个故事最主要的作用是
分散注意力，直到你进入 昏昏欲睡的状态。听一些放松的音乐也是不错的办法。
12：保持凉爽
我们建议您把室温 设置到19到24摄氏度之间，但也不要盲目遵守。要根据你盖上被子之后的
感觉而定。在凉爽的床单上 滑动会使身体温度下降。温度下降会刺激身体产生褪黑激素，促进
人体睡眠。更多分享加七一九五二零九 三四这也是为什么睡前洗个热水澡有益睡眠的原因：刚
开始可短暂增加身体温度，之后在凉爽的空气中温 度又会逐渐降低，刺激身体产生睡觉的欲
望。至于最佳的休息温度，就是你上床以后，既不能感到热也不 能感到冷——刚刚好才是最重
要的。
13：如果你在更年期


更年期期间，75%的女性都受到潮热的困扰，有20%的人会因夜晚盗汗或潮红影响睡眠。你可
以考 虑打开风扇或空调，使空气保持凉爽通风的状态。要循序渐进的调低温度。如果把温度调
得过低，反而会 适得其反。
14：喷洒易于睡眠的香芬
气味，如薰衣草、甘菊和依兰树的香味能够激活脑袋 后方的阿尔法波，进而可以使身体放松，
让你睡的更加香甜。在喷雾瓶中放些水，滴入几滴精华油，喷喷 枕头吧。
15：打开白色噪音
发明家发明的睡眠机器能帮你在睡眠时产生低频、平缓的噪音 。它可以让你听不到狗吠的声
音、楼下电视机的声音，或者其它阻碍你熟睡或睡着的声音。
16：关闭光源
光线是可以让大脑清醒的最强大的信号。即使是笔记本电脑、iPad、智 能手机或床头柜上放着
的其它电子产品，它们的闪光也能让紧闭的眼睑和视网膜感受到，进而传送到下丘 脑——大脑
中控制睡眠的部分。它将会使大脑延迟分泌有助于睡眠的荷尔蒙褪黑素。因此，房间内越暗，
睡眠质量也就越高。
17：晚上不要让宠物和你一起睡觉
猫咪在深夜和清晨非常 活跃，狗狗们也许会通过挠你、闻你以及打喷嚏等打扰你休息。研究表
明，在和宠物一起睡觉的人群中， 有一半以上的人称宠物们打扰了他们的睡眠。但是，如果你
的宠物特别乖，睡觉也很香，依偎在它身边让 你感到很舒服、很平静，让他跟你一起睡也无
妨。
18：检查枕头的位置
最理想 的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上，避免产生压力或肌肉抽筋，从而影响入
睡。当你调整好睡觉 姿势后，让你的另一半帮你检查一下头和颈的位置。如果脖子有点弯曲或
抬高，换个能让头部和脖子形成 最佳睡觉状态的枕头。如果你喜欢趴着睡，睡觉时可以不用枕
头，或者用一个很薄的枕头来保持脖子和脊 柱在一条直线上。
19：深呼吸
深呼吸能够降低心律和血压，释放内腓呔从而放松身体， 有助睡眠。吸气5秒钟，停顿3秒，
之后呼气5秒钟。开始重复8次，渐渐增加到15次。做完后，看看 这招是否对你快速进入睡
眠状态有效果。
20：躺在床上
一些书上说，如果十五 分钟还没睡着的话，就下床走走。但是，我们在此建议，如果您没有焦
躁感觉的话，请好好躺在床上，让 自己在黑暗中做做深呼气或想象事情。更多分享加七一九五
二零九三四但是如果躺在床上感到很有压力， 这时可以起床，做些安静放松的事情（灯光保持
昏暗），如瑜伽或按摩脚部直至产生睡意。
编 后语：年轻人失眠的话，大部分都是因为压力或琐事等引起的，建议您服用中药的同时，注
意做好自我的 调节，这点也许比药物更重要的。平时不要考虑太多的事情，压力再大、考虑再
多，也于事无补的，只要 充实、开心的过好每一天就是了