2020高考考前饮食上应该注意什么

2020年10月12日发(作者：田野)
2020高考考前饮食上应该注意什么




考试饮食的9个问题

■考试期的饮食有什么基本原则?

考试饮食的总体原则，可以归纳为以下三个主题：

把握安全，不要因为饮食不当引起 任何不适。保持思维能力，让
大脑长时间高效率地工作。保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精
力。既然知道目标，也就能够知道考试饮食的原则所在。

首先，要注意饮食卫生，避免任何形 式的食物中毒。最好父母亲
自选购食物，为孩子制作三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而
定 。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不
好，就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子 容易上火，就要吃得清淡一些。
凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非
常慎重。

其次，就是要供应能够稳定血糖，B族维生素含量又高的食物。
食物不要 完全精白细软，因为这样的食物血糖波动太大，不利于长
时间的脑力活动。配合一些粗粮、豆制品、蛋类 、奶类和少量肉类，
可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素;同
时，这 样还能延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应。

最后，为了保证高效的复习和良 好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，
多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。

■我现在挺重视给孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢?

答：早餐中，如果淀粉食物 、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物
齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的< br>早餐了。这样的早餐就适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结
束，通常都需要3小时以上的时 间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，
就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。
至于早餐是中式还是西式，并不重要。比如说，吃两个菜肉包子，
加一碗小米粥，一个蛋，再加上一 把草莓，就是很好的早餐了。再
加上一勺核桃仁，就更为理想。

■听说牛奶能安神，可是孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响
学习?

答： 没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助，不等于它是
一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的 状态，一杯牛奶不会
改变这个趋势。相反，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的
安神肽， 能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服
考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们 往往会过度紧张，
耐性不足，这是考试的大忌。

不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜 欢喝，或者喝奶之后腹胀腹
泻，就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝
酸 奶，而且酸奶没有不耐受问题，又有利于消化吸收。

■听说生食品维生素最丰富，是不是蔬菜都吃生的最有利于脑力?

答：不一定。蔬菜 生吃有利于保存维生素C和叶酸，但不必所有
蔬菜都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生，生吃 蔬菜对
卫生要求更高。同时，有部分孩子平日不习惯于吃生蔬菜，或者吃
生冷食物容易腹泻，这 些孩子应当以温热食物为主。把菜做熟了吃，
只要烹调不过度，菜炒得不太软烂，不用煎炸方法，也能得 到蔬菜
中的大部分维生素。

■孩子晚上复习到很晚，加点什么夜宵好啊?

答：按理说，考试之前应当充分休息，不必熬夜准备，也就不用
吃夜宵了。但如果一定要学习到 11点以后，准备一些夜宵是必要的。
夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息。比如说，
小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等。最好不要在夜间吃烤肉串之类食
物。

另外 一个需要注意的事项，就是考试期间最好不要用浓茶、咖啡
和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂 时不困，但是会消耗
更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲
劳的信号 ，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复。

■听说海鲜类的食物含有omeg a-3脂肪酸，对脑子最好，是不是
多吃海鲜有帮助?

答：不一定。海鲜类食物高蛋 白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，
是大脑的重要组成部分。但是，人类的大脑细胞增殖在幼年时 已经
完成，成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明
显变化。对于平日 很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能
引起胃肠不适，甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现 象。

对于内地来说，海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险
较大。另一方面 ，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解
毒负担。因此，如果不是沿海地区，不建议考生多吃海 鲜。

■考试时想给孩子进补，什么益智的啊，补气的啊，有用吗?

答：不 建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中，
不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果 没有专业人员指导，
补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品，都不会对智商有
什么明显 影响，因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育，以后的
主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能 够满足，大脑能量
供应充足，就能发挥智力水平。在很大程度上，吃这些营养品是一
种精神安慰 。

■平日家庭餐桌太平淡了，总是老几样。考试时想要做些好吃的，
又不知道该吃点 什么新鲜东西，特头疼。

答：不用这样烦恼。如果平日饮食平淡，考试期间突然做很多不一样的食品，在无形中会加大考生的压力。其实高考也好，中考也
好，不过是一次考试而已。既然平 日都能考好，这次只要正常发挥
就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，不要引
入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心，而
且因为平日没吃过，还可能存在过敏 、不耐受、胃肠不适等问题。

比如说，有些人感觉大虾是高级食品，就大量做给孩子吃，结果
孩子胃肠不适应发生腹泻，这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾
蟹过敏。豆子也是一样，平日 不吃的孩子突然大量食用，可能引起
胀气，妨碍临场发挥。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子，不妨等< br>到考试之后。

酸奶富含B族维生素，对思维是有益的;同时富含钙，有利于平
缓情绪;它还能促进消化吸收，减少胃肠道疾病的危险。

豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰 富卵磷脂，在人体中可以作
为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。

青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有
助于抵抗压力。
小米和百合煮粥，是很好的夜宵食品，清爽容易消化，有利于平
缓情绪，一夜安眠。其中丰富的B族 维生素对维持脑力也有帮助。

这几样食物没有过敏问题和不耐受问题，基本上是人人能吃，价
格公道，到处都能买到。

高考考前三天备考全攻略

考前三天仍要“练手”

高考前三天还应该复习，复习要回归到考试说明，梳理知识点。

有些考生认为，考试 前几天应该彻底休息，彻底放松，其实，彻
底放松会使生物节律发生变化，不易使考生进入考试状态。彻 底休
息不如练练手、热热身，找找考试感觉。复习时间应该与高考时间
一致，复习的内容是每科 最基础最基本的知识。老师们提醒考生，
最后几天复习的时候应该回归到考试说明，同时对错题进行整理 ，
保证错题在高考时不再出错。能把高考卷中的容易题、中等题的分
数都拿到手就可以算是成功 。

考前三天考生可以每天抽出一定的时间做那些已经做过的试卷，
比如一模、二模的 卷子，目的是一做就会，一会就有了信心。考生
最好不要再做没有做过的卷子，遇到难题不会，会让心情 浮躁，使
自信心受挫。

睡眠、运动、娱乐缺一不可

为了保持考生 的睡眠和考前的生物钟，建议考生考前三天每天晚
上11点之前睡觉，不要过早睡觉，也不要过晚。如果 睡眠不好，可
以试用以下办法帮助睡眠：一，睡觉前喝杯热牛奶，二、温开水泡
脚10分钟，用 右手的大拇指按摩左脚的脚心，顺时针按摩36次，
反之亦然。三、在床上有节奏地默念数字。四、睡前 想象积极美好
的事情。

除了保证充足的睡眠和一定的学习时间，考生考前三天也应该 适
当地做些运动，比如在家练俯卧撑，跳绳或是打羽毛球。但考生要
切记不要做剧烈的运动，比 如爬山、游泳、球类运动等。大运动量
的活动会造成考生体力消耗过大，从而产生身体疲劳。并有可能出
现肌肉拉伤等小事故，对考生考前的心态是极为不利的。而适当的
运动可以消除疲劳。保持稳定 的情绪。

此外，建议考生考前三天不要看强烈刺激性的电视节目，特别是
武打片。尤 其在6月7日晚上不要看强烈刺激性的电视节目。可以
看看轻松的节目，听相声、看小品，或是听听自己 喜欢的音乐和一
些轻松的文艺节目，消除生理心理疲劳，焕发出快乐的情绪。

随时用“三法”调整心态

家长考前不搞特殊化

高考在即，家长们 此时的心理可能比孩子还要焦急，但家长们需
要保持镇定和稳定的情绪，务必走出过分关心、过分监督、 过分期
待、只管孩子身体不管心理、只言传不身教的误区。在考前这几天，
家长们要努力创造一 个温馨轻松的家庭气氛，告诉孩子“努力就
好”。家长目前的主要工作是要确保孩子身体健康状况。要在 考试
前督促孩子检查高考要带的准考证等物品。家长要注意，平时家里
的生活什么样，就维持原 样，不刻意为孩子搞特殊化。

另外，家长须牢记，不要给孩子规定高考各科的分数，不要和孩
子议论志愿问题，不要给孩子规定考什么大学，在孩子考完后不要
拐弯抹角地问孩子考得怎么样 ，不要听小道消息，给孩子增加无谓
的担忧，此外，没有特殊情况不要送孩子上考场。

考生多带几支颜色相同的笔

高考中，考生的书包不得带入考场，主观题用笔前后要一 致。对
此，北京教育考试院高招办主任高福勤表示，考生用笔规范化，是
为了维护考试公平。为 了最大限度地防止有考生利用字迹颜色变化
等来作为标记，影响评卷公正，做出了这样的规定。

北京高考各科试卷基本分为两卷，其中Ⅰ卷为客观试题卷，考生
答题时用2B铅笔在答题卡对应 的题号位置将认为正确的答案方框涂
黑，考生要按要求将信息点涂满、涂黑。

其次， 在主观题部分，也就是Ⅱ卷，除英语、语文外仍按传统方
式评卷，考生只能在规定区域作答，不得在卷面 做任何标记。

他提醒考生提前准备好考试用笔，除了2B铅笔外，考生应多准
备几支 同颜色且出水流畅的黑(蓝)色字迹签字笔、钢笔或圆珠笔，
根据各科考试的具体要求来使用。

提前选好乘车路线

高福勤主任提醒考生，在高考前的最后几天，考生除了注意要劳< br>逸结合，合理安排作息外，还需要提前熟悉一下考点路线及周边环
境，计划好选用何种交通工具及 到考场的路途时间，要特别注意留
出路上的塞车时间。

考生还要提前准备好准考证、 身份证及考试用品，以免到时手忙
脚乱影响考场发挥。考生要妥善保存自己的准考证，因为除了参加高考必须要有准考证外，报语言类专业的考生6月14日、15日还
要参加口试，报考需要面试的考 生还要根据院校要求参加面试，口
试和面试都需要考生出示准考证。

另外，高考入场 时间规定，外语科在开考前15分钟、其他科在
开考15分钟后，未进入考点的考生就不能参加该科考试 。对于独自
一人居住的考生，考试当天要注意上好闹钟或请人叫醒，以免因起
床晚而影响考试。