高考前如何进行科学的饮食安排

2020年10月12日发(作者：瞿维)

高考前如何进行科学的饮食安排？

高考四天饮食巧安排
１．早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好 早餐可充足供给大
脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的 食物，
如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要
暴饮暴食，以免加重胃肠负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑灵敏度降低，影响考试
成绩。早餐 应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。主食有馒头、
包子、油饼、烧饼、豆沙 包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、
豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、 小葱拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、鸡蛋汤、麦
片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌 海带丝等。
２．午餐是考生一日的主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃
好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为下午的考试做好准备。因此午餐应摄入充足
的热 量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。主食有馒头、芝麻酱花
卷、白菜猪肉包子 、红豆包、玉米面豆面白面发糕、米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧
油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、 白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜
丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜 炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、
骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥 、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝
瓜粥等。
３．晚餐摄入食物的量与休息时间迟早有关，即 使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，
尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考 试。晚餐还不应吃得过饱。
科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质 会明显增加，使
大脑节奏减慢，效率降低。
另外，三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉 等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬
汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多 种维生素、糖类以及矿物质。
由于天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、 冰水等，也应少
饮，以免影响食欲。
高考这四天还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开 水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料
中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。



高考前，学生在饮食安排方面要做到三个原则、八个注意。三个原则是指均衡、适宜和卫生。
在三个原则的基础上，做到以下八个注意：
1.注重合理的食物搭配和均衡饮食；
2.讲究食物多样，不偏食，不挑食；
3.按时按量有规律进食；
4.早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡；
5.注意饮食卫生，不到无证照街边小贩购买食品；
6.不暴饮暴食和盲目节食；
7.避免油炸和可能诱致过敏食品；
8.适当运动以促进食欲和增加血液循环。
青春期的孩子正处在学习负担重、用脑过度的特殊阶段 ，能量和各种营养素的需要都超
过成年人。因此，家长一定要注意学生的膳食营养，遵循“早餐吃好，午 餐吃饱，晚餐适量”
的原则。
但不少家长普遍存在着一些营养误区，如认为大鱼大肉就是 营养、吃饱吃好就是营养合
理，因此给孩子供给的油脂食品过多，特别是高热量的洋快餐，学生长期食用 ，会造成性早
熟、肥胖等症状。同时，一些偏远农村地区，家长不懂营养结构，常常是卖了鸡蛋给孩子买
方便面，结果得不偿失。
考前饮食，当走出三大误区
误区一：考前进补最有效
许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保 健品来达到迅
速补充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注
意要吃什么，这实际上是一种误区。
其实，保健品决非万能，而且并非所有的考生都适合 “享用补品”，保健品也有因人而
异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会 产生“特异功能”，
如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意 图适得
其反。如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，一定要注意一个度的
问题，不要滥用，要适可而止。
误区二：肉类唱主角
考前学习紧张，消耗大，营 养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不良，变尽花样，
遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整 天以大鱼大肉伺候考生。
如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不 好，反而导致
腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物
在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。
此外， 考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能
量主要是糖类，而非脂肪 。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以、适当提高血糖，
有利于复习考试。低脂，则是因为夏季 过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。
误区三：食谱变化大
有的家长喜欢 在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的
大忌。原因在于，食谱变化大， 肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。
日常的生活规律最好不要改变，当保持平常饮 食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉
的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物， 如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
均衡饮食最科学
大考期间考生的营养总体上应注意平 衡饮食，保持良好的饮食习惯，不要暴饮暴食。考
生考前怎样吃才有营养呢？家长应根据膳食均衡的几条 原则合理地安排考生的饮食。
一是食物多样，谷类为主；
二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；
三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
四是常吃奶、豆类及其制品；
五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量；
六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。
备考阶段，考生家长一定要搞好考 生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃瓜果
要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加 蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。不要给
考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影 响考生的备考状态。在饮
食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以 熬些绿豆糖
水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间，考生的脑细胞消< br>耗很多，及时补充蛋白质就显得尤为重要。考生可多食些蛋白质含量高的精肉、鸡、鱼等食
品，家 长也可为考生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素
C，维生素C不仅可 以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。
要注意食物寒热性味。大考学生属青年 体壮时期，中医辨体质多属燥红质，应避免过食
温热性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或滥 用温补药品，如人参、鹿茸等。过
食温热，轻者引起大便干结，咽痛，舌红，重则可致大便出血，鼻出血 ，引发痤疮，夜寐不
安。
另外，大考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街 头小摊子上的熟肉制品
或凉拌菜，以防止食物中毒或肠道感染。
考生在大考期间往往容易 因心情焦虑而食欲不佳，吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶，
吃一些水果或是喝一些果汁来补充营养。
对于考生晚自习、熬夜等情况，建议可以适当在晚上加餐，同时提醒考生少食多餐，既
保证 了能量的摄入，同时避免了饱食后的困倦。
1.早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕 厥现象。吃好早餐可充足供给大脑
必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。
早餐能量应占全天总能量的30％。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多
孩子 食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸
收的食物，如鸡蛋 、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆
浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠 等。
2.午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，< br>可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足
的热量 和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含 量一般占全天供给量的35％—45％。推荐午餐菜
品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西 芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片
＋菜花香菇＋豌豆汤。
3.晚餐应以谷类食物和蔬 菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。推荐
晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌 海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；
洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。
4.加餐 。考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4—5个
小时。这段时间里，晚餐 所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很
累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影 响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、
鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。

高考前吃什么——八类食物受青睐
1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良
药。
2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆
油中，还含有丰富 的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。
3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷
脂等)，是补脑的上乘食物。
4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素C、P，还含有丰富的蛋白质、微量元素和
其它营养成分。
5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、
磷和维生素B的含 量也较高，是廉价的强身健体佳品。
6、核桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳 化痰、润肌乌发等功效，
是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。
7、蜂蜜 蜂 蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元
素以及淀粉酶等。现代医学认为， 蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、
降低血压及润肠作用。
8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种
疾病的本领。常吃 葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般
而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸 性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等
属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多， 就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳，抵抗
力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神 经衰弱综合症。
早餐饮食三大原则——早餐要进补
原则一 宁可不吃、不可不喝 即使是马上要迟到，没有时间吃东西了，也必须喝些牛
奶、豆奶或稀饭，再拿着—块面包或半包饼干出门 。
原则二 除淀粉，再添些蛋白质、脂肪 不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果，最好
在喝水和牛奶之后，早餐开始之前就吃。
原则三 添加一点水果或蔬菜 不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，使
前二节课不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。
午餐饮食三大原则——要吃饱吃好
原则一 提供数量和质量最充分的食品 一般来说，有一样荤菜或豆制品，再加上两
样蔬菜就可以了。
原则二 保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜 如果说实在只能在外面吃中饭，那么
既含肉或蛋、又含蔬菜的 食品比较好些。蔬菜可用水果或蕃茄等来补充。
原则三 饭后适当休息
晚餐饮食三大原则——注意营养搭配
原则一 食物多样化 晚餐容易发生一个倾向，就是荤多 索少，或是偏重某一两种主
食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就 容易缺乏维生
素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。
原则二 饮食不过量 如果晚餐 较早，学习到10点钟以后可能会感到饥饿，只要人不
太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上 是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些
抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。
原则三 夜宵不能过量 夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效
果，而且会影响睡眠质量。
专家提示：考前五大类食品巧搭配
第一类 馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生
素、膳食纤维；
第二类 瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋
白质、脂 肪、矿物质、维生素A和B族；
第三类 大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维
生素；
第四类 水果200克（品种多于两种）、蔬菜500克（品种多于四种），主要提供矿
物质、维生 素C、胡萝卜素、膳食纤维；
第五类 食用油15克、食糖10克、盐6克。