高考前5天作息时间安排表及饮食

2020年10月12日发(作者：葛明裕)
高考前5天作息时间安排表及饮食
甘谷一中 张彦军
临高考还剩5天 ，每个考生都不免心情紧张。如何度过这几天，对于每个考生来说都至
关重要。各个学校的高考生都已经 放了假。
不少同学在家里，每天都花上近十个小时“啃”书本，丝毫不敢放松。许多同学都出 现
了失眠、食欲不振等不同程度的考前焦虑症。为此，现任武汉大学心理培训中心特聘专家、
华 师一附中高级心理咨询师、中央教科所心理健康教育课题研究专家尹邓安，为考生制定合
理的高考最后5 天的复习攻略。
尹老师说，一天中记忆效果最好的时段为：早上起床后一小时、上午8点至10点 、下
午6点至7点、临睡前1小时，可以有效地利用这些时段来进行复习，避免出现头脑发“木”
的状态。
在复习过程中，采用适合自己的复习方法来进行学习，避免搞疲劳战术。要注意劳逸结
合，使大脑得到充分休息。而且一定要保证充足的休息时间，晚上不应睡得太晚，中午最好
是午 睡，这样有利于疲劳的消除和保持旺盛的精力。
考前倒数第5天
起床：7：00—7：30 自由安排：9：00
轻松复习：9：30—10：30 午餐： 12：00
午休：13：00—14：00 轻松复习：14：30—16：00
晚餐：17：30 运动、散步18：00—19：00
休闲：20：00—21：30 睡觉：22：00
考前倒数第4天
起床：7：00—7：30 听音乐：9：00以前
轻松复习：9：30—11：00 午餐：12：00
午休：13：00—14：00 轻松复习：14：30—17：00
晚餐：17：30 运动、散步：18：00—19：00
看书：20：00—21：30 睡觉：22：30
考前倒数第3天
起床：7：00—7：30 听音乐：9：00以前
轻松复习：9：30—10：30 午餐：12：00
午休：13：00—14：00 轻松复习：14：00—16：00
晚餐：17：30 运动、散步：18：00—19：00
休闲(自由安排)：20：00—21：30 睡觉：22：30
考前倒数第2天

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起床7：00—7：30 自由安排9：00前
轻松复习9：30—10：30 午餐12：00
午休13：00—14：00 轻松复习14：30—16：00
晚餐17：30 运动、散步18：00—19：00
休闲20：00—21：30 睡觉22：00
考前最后一天
为防止意外情况的发生，考试前一天不要参加动作 较为剧烈、体能消耗比较大的体育活
动，同时不要到离家太远的地方。还要进行适当的放松和休息。
起床：7：30 自我放松：9：00前
轻松复习：9：30—10：30 午餐：12：00
午休：13：00—14：00 看考场：15：00—16：00
晚餐：17：30 运动、散步18：00—19：00
浏览知识结构 19：00—20：30 检查考试用品：20：30—21：30
睡觉22：00
考前自信训练
积极自我暗示 通过自我内心对话等方法对自己施加心理影响，促使个人的观念、心境、
情绪、意志等向 好的方面转变，提高活动效率。
每天抽点时间或自言自语，或写上一些贴士粘在床前、桌前，让这 些积极的语言所体现
的精神渐渐潜入到自我意识中，这样能起鼓舞斗志、稳定情绪的作用。
作文成绩好、数学公式记得牢等，把这些优势记下来，经常浏览一下，自信心就会大大
增强。同时也要认 真找出自己的薄弱环节，积极想好应对策略，每天按计划复习，如果熟练
了某一项，就把这项从本子上划 去，随着一个个弱项被消灭，自信心也就越来越强了。
如果在考前过于紧张，出现头晕、耳鸣、失眠、 健忘、幻想、心悸、出汗等症状，那就需要
暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不 良反应。具体做法是：全身放
松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次 。为配合训练，
也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐，以帮助自己缓解紧张和焦虑。
考前饮食
少吃油腻，饮食以清淡为主
段主任在回答众多家长提出关于考前考生 的饮食该如何搭配、调整时说，经过考生紧张
地复习后，这些天是考生高考冲刺阶段，十分关键。这一阶 段，不仅仅是对考生心理的考验，
也是对考生身体的考验，注意考生考前的饮食搭配非常重要，总体来说 ，家长要把握一个原
则，考前饮食应以清淡为主，少食油腻。
早餐，应该营养丰富，一定 要吃主食(面包、包子、新鲜蔬菜等)，不能图省事，只吃一
个鸡蛋或喝一包奶，这样不利于提高复习效 率，还会影响到考生的精神状态。

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午餐，应该吃饱吃好。平时，对于三口 之家，一般都炒三个菜。这些天中午考生家长做
菜应该有所变化。应该以清淡为主，同时增加炒菜的花样 ，可以增加到六七个菜，不过这些
菜中要少些油腻食品。这样有利于补充考生每天所需的各种维生素。
晚餐，不宜吃过多油腻食品，多一些清淡食品。由于考生晚上大多都要复习功课，家长
可以 考虑在晚餐后1-2个小时内，为考生加餐，可以喝牛奶或者吃西红柿等新鲜蔬菜、水果。
段主任 称，日常三餐的合理比例为：早餐占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。
她强调的 注意事项大体可总结为“八个一”和“六个要点”。“八个一”包括：每日喝1—2杯牛
奶；每天1个鸡 蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次鱼；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和
1个水果；每天1升清淡 汤水；每天1斤主食。“六个要点”则为：一是合理安排三餐，一定
要吃早餐；二是保持平时饮食习惯； 三是要吃好，保证所需的脑力需要；四是口味清淡；五
是要讲卫生；六是要适量，吃七八成饱为宜。
避免走入5个“饮食误区”
在饮食方面，段主任特别提醒家长，诸如“大量补充营养 ”、“天天大鱼大肉”等方式对考
生健康不利，家长一定要记住以下提醒，切莫走入“饮食误区”。
不吃主食影响精神状态。不少考生和家长认为“肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃没关系”，
这是错误的。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发蒙等
影响学习的状 况。
过多甜食会让考生烦躁不安。要注意粗细搭配，应适当吃些玉米、小米、全麦。另外要
注意不可用糕点、甜食、糖等代替主食提高热量，过多的糖会使人烦躁不安，情绪激动。同
时，考生不 适宜大量食用粗粮，因为粗粮会延长胃排空的时间。奶油蛋糕、冰激凌、巧克力
等甜食不能吃太多，否则 可能会引起胃管反流和反酸。
大鱼大肉会抑制大脑活力。为了给孩子疲惫的大脑补充营养，让孩子 以最好的状态迎战
高考，很多家长今天“烧鸡烤鸭”，明天“肥鱼大虾”，可谓用心良苦。但是那些看似 营养丰富
的大鱼大肉，过多食用反而会抑制考生大脑活力。
不要打乱生活规律和饮食规律 。营养的供给和分配应按时定量；烹调要求清淡，脂肪不
宜过高，但碳水化合物供给要保证；食物要求少 而精，蛋白质要多用优质蛋白质；还要注意
水果、蔬菜的供给。
晚饭后散步可缓解紧张情绪
对于考生在临近高考时，出现的紧张、情绪不稳定等精神状态，段主任 说，因为临近高
考，每个孩子都会出现紧张的精神状态，这种状况比较常见。家长对此也不要慌张，首先 要
通过有效手段进一步减轻学生的压力，最近这段时间最好不要再熬夜、“开夜车”了，重点放
在休息上，要有意缓解大脑的压力。
每天晚饭后，家长不要立即督促孩子去看书、复习功课，这时 学习效率肯定不高，反而
影响正常学习。这时，家长最好建议孩子花10分钟左右的时间到楼下或公园内 散步，增加

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对大脑的供氧量，还可以让考生适当地帮家人做些家务。偶尔转移一 下大脑的注意力，让大
脑在高考这段时间能处于轻松状态从而在考场得到充分地发挥，这样会很快缓解相 关症状。
同时，在这段时间，可以有意识地让孩子多吃一些核桃、杏仁等坚果类食品和新鲜水果，这些可以提高孩子的记忆力，从而增强学习效率。


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