高考前学生饮食方面应该吃些什么

2020年10月12日发(作者：范晔)
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高考前学生饮食方面应该吃些什么
高考吃什么补脑是学子和家长特别关注的一个事，但补脑还 家庭
经济条件和考生身体吸收情况量力而行，过分大补也可能害了孩子。
以一颗平常心正确看待 高考，饮食上起伏变化也不宜过大，比平日稍
加注意就好，否则家长太热心会无形中增加孩子的压力和思 想负担，
所以小编忠告各位家长，淡定一些，淡化饮食，切莫让孩子在此事上
产生压力。
1高考饮食九问
1、考试期的饮食有什么基本原则?
考试饮食的总体原则，可以归纳为以下三个主题：
——把握食品安全，不要因为饮食不当引起任何不适。
——保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。
——保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力。
既然知道目标，也就能够知道考试饮食的原则所在。
首先，要注意饮食卫生，避免任 何形式的食物中毒。每年都有很
多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥。父母最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，不要带孩子外出吃“大餐”，因为夏天
的餐馆食物并不那么值得信任， 特别是凉菜和豆制品，微生物不合格
的比例非常高。
另一方面，食物的选择，烹调的方法，要按照孩子的体质而定。
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如果孩子胃酸分泌少，日常比较怕冷，就要少吃冷饮和凉菜，减少腹
胀腹泻的风险 。如果孩子消化不好，胃动力差，就不要给他吃油腻煎
炸食品;如果孩子容易长包长痘，就要吃得清淡一 些，少吃一些鱼肉
食物，也不要吃很甜和很咸的食物。凡是有可能发生食物过敏的食物，
或者可 能引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。比如孩子日常吃虾
蟹会引起不适，这时候千万不要用这些食物 来惹麻烦。
其次，就是要供应那些能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食
物。食物不要 完全精白细软，因为这样的食物餐后血糖波动太大，不
利于长时间的脑力活动。在主食中配合一些五谷杂 粮，配着主食吃点
坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高
效思维所 必需的因素。同时，这样比较均衡的饮食还能延缓餐后血糖
反应，让大脑在三小时内有持续稳定的能量供 应。
很多人认为，全谷杂豆一定很难消化，这话却未必正确。除了黄
大豆、黑大豆之外， 日常吃的芸豆、豌豆、蚕豆、红小豆等，少量放
一点在粥里饭里，只要煮蒸到位，口感都很面软，是不会 发生胀气的。
它们的特点是消化速度缓慢，其中的葡萄糖缓慢释放出来，特别有利
于餐后长时间 维持精力。比如说，原来吃白米饭，现在改成添加红小
豆、燕麦、小米的大米饭，吃完了之后，能维持更 长时间的饱感，餐
后精力也更足。需要注意的是，如果没有电压力锅，杂豆需要提前冰
箱里泡过 ，并煮到半熟再放到饭锅里和大米小米一起煮，而且煮杂粮
饭的时候也需要多加一点水，让纤维充分吸水 变软。
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最后，为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，
主食略减量，多吃绿叶蔬 菜，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不
会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。如果晚餐不足，9点可以 进少量
夜宵，之后最好不要再吃东西，否则会影响睡眠质量。
2、我现在挺重视给孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢?
早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物 和蔬菜水果三类食物齐备，
就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。
至于早餐是中式还是西式，并不那么讲究，只要营养充足又能吃得舒
服就可以。
比如说， 一个切片烤的全麦馒头(或面包也可)，几片酱牛肉，一
碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗 樱桃番茄。这样营养
全面的早餐很适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都
需要3 小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证
几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。
又比如说，吃一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，
一碟五香煮花生，就是很 好的早餐了。粥可以换成汤面，比如番茄蘑
菇鸡蛋汤面;包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制 品或熟
肉，蔬菜水果可以按喜好调整。
3、听说牛奶能安神，孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响应
试?
没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助，不等于它是一种
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催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态，一杯牛奶不会改变这
个趋势。相反 ，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，
能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利 于克服考试期间的
烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这
是考试的 大忌。
不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹
泻，就不要刻意去 喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸
奶，而且酸奶没有不耐受问题，又有利于消化吸收。只 要胃里没有不
适感，早上喝酸奶也没有问题。怕凉的人可以提前一小时拿出来，到
了室温之后再 喝。
4、听说生食品维生素最丰富，是不是蔬菜吃生的最有利于脑力?
不一定。蔬 菜生吃有利于保存维生素C和叶酸，但不必所有蔬菜
都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生，生 吃蔬菜对卫生要
求更高，熟食比较安全。同时，有部分考生平日不习惯于吃生蔬菜，
或者吃生冷 食物容易腹胀腹泻，这些情况就应当以温热食物为主。把
菜做熟了吃，只要烹调不过度，菜烹调得不过分 软烂，不用煎炸方法，
也能得到蔬菜中的大部分维生素。
5、孩子晚上复习到很晚，加点什么夜宵好啊?
按理说，考试之前一周应当充分休息，恢复体力， 不必熬夜准备，
每天10点休息，也就不用吃夜宵了。睡眠不足会严重妨碍大脑思维
能力，临阵 磨枪的方式效果极差，殊不可取。
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如果一定要学习到11点以后，或者确实睡不着，准备一些夜宵
是必要的，但 不是半夜吃，而是晚上9点左右吃。同时，夜宵要容易
消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息，如小 米粥、藕粉糊、稀
汤面、牛奶、酸奶等为好。不要在夜间吃烤肉串之类食物，睡前一小
时不要吃 东西。
另外一个需要注意的事项，就是考试期间不要用浓茶、咖啡和提
神饮料来增强精力 。咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗更多的
营养素，并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉 到疲劳的信号，
身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复，从而影响到
第二天的考 试发挥。
6、听说海鲜类和核桃含有omega-3脂肪酸，对脑子最好，是不
是多吃海鲜有帮助?
不一定。海鲜类食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是
大脑的重要组成部分。但是，人类 的大脑细胞增殖在幼年时已经完成，
成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显 变化。
对于平日很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不
适，甚至有部分孩子 对某些海鲜食品有过敏现象。
对于内地来说，海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险较大。另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒
负担。因此，如果不是沿海地区 ，不建议考生多吃海鲜。
核桃也一样，不可能在短期发挥“补脑”的效果，喝核桃做的甜
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饮料更加有害无益。每天吃两三个核桃是有利于健康的，但这种效果
需要很长时间 才能表现出来。考试之前绝不可能通过吃保健品或某种
神奇食品方式来提高成绩，最多就是一种心理安慰 罢了。
7、高考时想给孩子进补，什么益智的啊，补气的啊，有用吗?
不建议考试 前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中，不
像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业 人员指导，补错
了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品，都不会对智商有什么明
显影响，因 为大脑神经系统已经在幼年完成了发育，以后的主要问题
是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足， 大脑能量供应充足，
就能发挥智力水平。在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。
打点滴补葡萄糖白蛋白之类，更加是无稽之谈。静脉输液风险很
大，万万不可采取这种有害无益的措施。 不要总想着投机取巧，不要
总想着奇迹发生。考生能身心舒适心情平和，最大限度地发挥平日的
水平，就是最大的胜利。
由于考试前精神压力比较大，如果平日饮食不是非常满意，适当
服用复合维生素或400毫克以内钙片是可以考虑的。注意按照推荐剂
量来吃，不要随意多吃，因为有些 营养成分过多摄入反而不利健康。
8、平日餐桌平淡，高考时又不知道该吃点什么新鲜东西，有什
么建议?
不用这样烦恼。 如果平日饮食平淡，考试期间突然做很多不一样
的食品，在无形中会加大考生的压力。其实高考也好，中 考也好，不
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过是一次考试而已。既然平日都能考好，这次只要正常发挥就可以了。
家人只需考虑在食物多样 化方面适当改善即可，不要引入平日没有吃
过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心，增大压力， 而且因
为平日没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。
比如说，有些人 感觉大虾是高级食品，就大量做给孩子吃，结果
孩子胃肠不适应发生腹泻，这就得不偿失了。甚至有的孩 子会对虾蟹
过敏。豆子也是一样，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，
妨碍临场发挥 。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子，不妨等到考试之
后。
9、能不能推荐几种人人能吃的、对考试有帮助的应考食物?
只要合乎考生的体质，考试期什么都 能吃。如果一定要推荐，那
么推荐酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等杂粮。
酸奶富含B族维生素，对思维是有益的;同时富含钙，有利于平
缓情绪;它容易消化吸收， 其中的乳酸有利于减少胃肠道感染的危险。
豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，卵磷脂 在人体中
可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。
青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有
助于抵抗压力。
小米和糙米含有B族维生素，有利于避免抑郁和沮丧的情绪，同
时糙米中的gamma-氨基丁酸有利于 心情安定。百合、莲子等食材富
含膳食纤维和低聚糖，又不难消化，是很好的夜宵食材，和糙米一起 http:
煮粥 ，清爽又好喝，有利于平缓情绪。这些食物基本上没有过敏问题
和不耐受问题，绝大多数人能吃，到处都 能买到。
2考前一周膳食方案
6.2-6.6临考膳食方案
早餐：必备 牛奶、鸡蛋(煎鸡蛋不宜)，并适当吃清淡些。家长可
以熬一些稀饭或合时令的补羹，如银耳莲心红枣百 合羹，可以提高免
疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化
合物，保 证脑力劳动的能量充足。
要增加蔬菜、水果的摄入。有条件的家庭，可以鲜榨西红柿、草
莓、黄瓜等水果汁，对胃口不好的孩子，开胃效果比较好。
复习间点心：孩子每顿不宜太饱，否则 血液集中到胃肠道，大脑
供血不足，学习效果和记忆力都将受影响。所以，应该做到少量多餐。
早上9点至10点，可以给孩子吃一些小块水果，如小番茄、樱
桃、猕猴桃、黄瓜、杨梅等 ，再加少许饼干，或者再添一杯酸奶做餐
间点心。
午餐：要顺孩子的口味，荤素搭配，多 吃新鲜蔬菜、水果。食物
要做到易消化，建议尽量以清蒸、清炒为主，腌、辣、油炸、红烧等
不 宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做
凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让他 有新鲜感。每天可补充一些海
鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。
要提醒的是，凉拌菜要注意安全、卫生，尽量不要买成品，自家
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做要注意清洗干净，同时砧板、菜刀等要生熟分开，防止交叉感染。
此外， 部分孩子只吃菜不爱吃主食，家长不应纵容，否则碳水化
合物摄入太少，能量供应不足，影响孩子备考的 效率。建议午间吃2
至3两米饭或面条。
下午茶：可安排在下午3点至4点，食谱与早间餐类同，由水果、
奶制品和少量主食构成。
晚餐：建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，
多吃些清炒蔬菜。
晚间 餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小
包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美 味小食，如莲子羹、绿
豆百合羹、红豆沙汤圆等。
6.7-6.9应考膳食方案
早餐：不要喝稀饭，食物能量密度可高一些，减少不必要的水分，
如用水果来代替果汁。牛 奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，
如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓 酱、番茄
酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。
午餐：应尽量清淡，少吃辛、辣。午饭应包括 肉、鱼、鸡等动物
蛋白质，尤其是深海鱼，并辅以豆制品、蔬菜。食物体积不宜过大，
否则水分 过多，排尿次数增加。另外，最好少喝清汤，代之以含蘑菇、
蔬菜、肉圆等的羹。
晚餐：紧张一天后，孩子容易胃口不好，家长可以考虑做些稀饭，
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炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。
睡眠饮食调理
考试期间，休息时间最好放在晚上10点半至早上6点或6点半，
保证8小时睡眠。
如果 兴奋、紧张而导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，能镇静、帮
助睡眠。或者喝一点莲心、百合、绿豆汤，起 清热、清火之效，能安
抚情绪、促进睡眠。
有助于养神醒脑的配餐——早餐：热狗(面包加红 肠)、皮蛋粥。
午餐：什锦焖饭(配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜)、
豆腐鸡蛋 汤(配料为豆腐和鸡蛋)。晚餐：爆炒香菇菜、排骨汤、松仁
玉米(配料为玉米粒、胡萝卜、青豆)。松 仁玉米的作法：锅内先放一
点点金龙鱼玉米油之类的食油，三四成熟的时候，放入松子翻炒数下
控油盛出。再加一汤勺食油，然后放入玉米，胡萝卜粒和青豆一起翻
炒，撒入少许盐即可。
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