超管用!男生20岁后增高方法一

2020年10月12日发(作者：倪岳)
运动法：
跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分 展
体；落下时前脚掌着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次，中间适当休息。
拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸
颈，两臂同时前伸 ，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作
幅度由小到大，循序渐进， 以防韧带拉伤。
摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触 摸
吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息两
分 钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

膳食 要平衡食品数量要充足，谷、肉、果、菜都要吃，食物多样化，粗细兼备，荤素搭
配，相互取长补短。
补钙要适当含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、
南瓜子 等。此外，维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。 铁、锌不可少日
常食谱中，动物肝脏 和其他内脏、红肉类（指牛肉、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都
非常高，且生物利用率也较高；此 外，锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关，对青少年的
生长、发育以及智力的影响都很大；因此，含锌 丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。

运动加营养:长高不是梦想
市 面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，
传统的运动加营养 的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的
梦想就会成真，你的身材也会更 修长。
力学增高法

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（ 不正常的弯曲）矫正，则
各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多 少，人体的
关节有那么多，积少成多，当然可观。
力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有 显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型
脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也 能够治疗妇女生理的不顺、
冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3 个月之后，最
少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
（一） 并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯
膝盖，使手指能触到地面 为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的
线条优美柔和，令左右两腿匀称。
（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，
使指尖 能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔
和，腰围缩小，并 矫正脊椎柱的弯曲。
（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高 ，然后
把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使
腰围紧缩，体态娇美。
（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开 ，让足尖
朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，
而且 能使腿部线条美丽。
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（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把 一条腿向后退半步，
深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作， 能治好
疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。
（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退 半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃
60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容 有很大的帮助，同时能收缩全
身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向 后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地
向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连 续做20～40次。这个动作，是
矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。
（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条
腿的膝盖 保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，
这个动作，可以拉紧 臀部肌肉。
（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可
把冷症治 愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。
能增高的食物

如果你现在 尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一
点。要想增高，应该多吃蛋白 质，尤其是含有中胺基酸的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆
类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝 脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁 也少吃为妙，因为其中所含的糖
份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高 的大敌，必须养成
少吃盐的习惯。
如何让身体长得更高

谈起身高，实际包 括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量
的争议不大；第二个是心理高度或社 会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定。
今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉 立”，这至少要包括两腿修长，男青年则
要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变 的。
如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用，女
青 年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员也有身高要求，可又
难于指责。因 此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼。
毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的 生命都希望有一个高挑的身材。那么，
如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令 人鼓舞的，人的身材是可
以改变的。
青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：
1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、纤维素、
矿物质，缺 一不可。
2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。
3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法 中最受欢迎的。研究表明，矮身
材的人生长激素（HGH）偏低。有的研究机构使用GH促进身高，肌肉 注射，2—10年，身
高增加5厘米。但人类生长激素原料难得，且价格昂贵，治疗结束大约花费近10 万元，非
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一般家庭所能承受。
4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚 至家具高度都与身高有关，厚而硬的被
褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益 。
有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。所谓“增
高 器”还未得到疗效确切的证明，不要轻信。
身高的增长规律是什么？

根据我国1 985年9市0~7岁儿童体格发育调查资料，新生儿身高（卧位长）男孩平均
为50。2厘米，其中约 95%在46。8~53。6厘米，女孩平均为49。6厘米，其中95%左右
在46。4~52。8厘 米。生后3个月内身高增长最快，每月平均长3~3。5厘米，共约10厘
米。4~6个每月平均增长2 厘米。后半年每月平均增长率1。0~1。5厘米。故小儿生后第一
年身高共增长25厘米，1岁时身高 大约为75厘米，为出生时的1。5倍。
1岁后的身高增长速度逐渐下降，2岁以后更慢，平均每年增 长5厘米左右，4岁时约
为出生时的2倍，5岁左右稍慢。至青春前期增长又较快，13~14岁时约为 出生时身高的3
倍，青春期终末（女18岁，男20岁）停止生长。
根据小儿身高增长规律，2~10岁正常儿童的身高可用下列公式计算：
身高（厘米）=年龄（岁）×5+75
但我国近年来调查资料表明，以上公式计算出的身高 值较实际值偏低，故推荐以下公式
计算，即2~12岁小儿身高：
身高（厘米）=年龄（岁）×6+77
身高包括头、颈、躯干、下肢长度的总和。小儿这三 个部分的增长速度不同。头部生长
在先。躯干增长先四肢，但终止生长后于四肢。新生儿上半身较下半身 长。以后由于下肢增
长较躯干快，故下半身逐渐上半身长得快，身高中心也由脐部下移至耻骨上缘；而后 下肢终
止增长，但因躯干继续增长，故身高中心又稍上移。整个小儿发育阶段，头颈长度约增长1
倍；躯干增长2倍；上肢增长3倍；下肢增长4倍，致使小儿体态逐渐转变为成人状态。在
新生儿期， 头长占全身高的14，到成人期头长只占身高的18。如果由于过早活动或受疾
病影响，会致使小儿的下 肢变曲畸形，这就必然影响小儿全身高度。一旦身高受到影响就不
容易矫正。所以小儿时期不但要定期测 量身高，而且还要注意身体各部分间的比例关系。如
发现身材矮小，而各部分比例相称，则应考虑是否垂 体性侏儒症；如发现下肢比例较同龄正
常小儿为短时，则应考虑呆小病。
参考资料：http:
让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物
1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可
增强身体对疾 病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。
2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。
3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是 最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，
所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。
4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是
一天的主餐，不 管体重多少，早餐一定要吃。
5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热 量，实在危险，不
吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。
6、量 要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就
该选择此类食物，水果西 瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。
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7、维生素的补给：如前 所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要补给充
分的维生素。
8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。
9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。
10、多吃生菜：如 红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有被破坏。
许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的 习惯。

维持优美的身段不容易
身材优美的人，吃时除了维持上面几个食物原则，吃的方法也有几个原则。
（一）慢慢吃： 慢慢地边吃边欣赏味道，可以减少空腹感。观察身材苗条的人，其用餐
总比狼吞虎咽的人花了加倍的时间 。
（二）多喝水：水不含有热量，绝对不会胖的，当想喝茶或饮料时，不妨以水代替，水
会 洗掉体内的不净物，使你的肌肤更漂亮。
（三）生吃：油腻的调味汁是发胖的原因，所以要避免，尽量以自然的味道来饮食。
（四） 人工甘味料代替糖：糖是最高的精力资源，最后会变成热量。其它脂肪或淀粉就
储存在体内，食物内如果 一定要有甜味，无妨用人工甘味料替代热量高而且会增加体重的糖。
例如普通奶油蛋糕一般是200卡热 量，如果使用人工甘味料，则只有70卡热量。
（五）沙拉：沙拉对美容有很大的效果，毋庸讳言， 然而沙拉卡路里高，最好以热量较
少的一种白色调味汁，或柠檬汁来取代。
其它的食物诸如 巧克力，咖啡。牛油。红薯。炸鸡肉都能使你在保持迷人身段的努力中
招致失败，不可不慎。一般说来， 维持一个迷人身段的摄食情形是一天要2300卡热量，当
然这个数字也要视各人的体质而略为增减。
为防止体重的增重，平时要养成测量体重的习惯。
《282》一年中人体增长最佳季节?！
世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，长得最快
的是在5 月份，平均达到7.3毫米；其次是6-10月份，平均有6.3毫米。因此，国内外有关
专家建议在这 神秘的5-10月里，应该适当增加营养，加强运动，或通过辅助增高产品的
治疗，以利于身体的生长发 育达到最佳状态。
那么，为何人体在5-10月长得最快呢？生物学家和医学专家研究发现，一个人的 生长
速度除了种族、遗传、内分泌、生活习惯等因素外，还与营养状况、地理气候和体育锻炼密
切相关。进入5-10月份后，大地回春，万物萌生，莺歌燕舞，一派生机。这时候人体内各
器官和细胞 的功能十分活跃，体内生长激素分泌增多，生长发育加快，尤其是在经历了漫长
的冬季后，人们都喜欢到 户外活动，从而生长速度加快得更为明显。
由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多 的营养物质，因此，要掌握人体生长
的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生长 发育的需要和增强抗病
能力。在奥妙的5月家长应注意以下几点：
一、补充蛋白质。蛋白质是 生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋
白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白 质，鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都
富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青 少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为
鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、维生素和无机盐等营养物， 容易被人体消化吸收。
一个鸡蛋的营养价值约等于250克牛奶。在奥妙的5-10月中，由于生长发育 较快，当营
养供应不足的情况下，人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维< br>生素D等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品。
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二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A、B、
C，是人 体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有多种维生素、纤维
素和矿物质，应多食用 一些新鲜蔬菜。
三、增加矿物质。人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高 最为密
切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高，钙、磷是骨骼的主要成
分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、
磷丰富的 食物。另外，要到户外多晒太阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，
促使胃肠对钙、磷的 吸收，从而保证骨骼的健康成长。
四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的营养素。常言说： 人在睡中长。由于
睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后，生长激素分泌比平时旺盛，并且持续时间较 长，
有利于长高。因此养成规律的生活习惯，保证充足的睡眠。
五、参加体育锻炼。经常参 加适宜长高和健脑的体育锻炼，能促使全身血液循环，保障
骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养，促使骨骼 变粗、骨质密度增厚、抗压抗折能力加强。运
动能促进生长激素的分泌，使骨骼、肌肉、大脑发育得更好 。所以，应多参加适宜长高和健
脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺术体操和各种球类活动等，也可 以通过增高产品的
辅助治疗与运动有机的结合实现增高的最佳疗效。
六、辅助治疗。现代医 学研究认为，科学家们结合人体基因发育工程学原理以及现代生
物技术及中医理疗方法，可以达到比过去 的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。通过针
对26周岁以下人群的使用观察及临床验证表明一年内 在5-10月份平均增长3-5厘米，总有
效率达97.5%以上，因此可见五月的治疗是身体增长非常 重要的因素
营养不良可导致矮身材吗?
营养不良是摄食不足，或摄放食物不能充分吸收利 用所致。由于自身营养不足，消耗组
织，出现脂肪消瘦、肌肉萎缩，引起生长发育迟滞，身材矮小，体质 很差，易患其他病症。
最常见的营养不良为一度，比正常体重减少15%~25%。皮下脂肪层变薄，厚 度小于0.8厘
米,肌肉不坚实,肤色正常或苍白,身高偏低。比正常体重标准少25%~40%或40 %以上者称为
二度或三度营养不良，体重更轻，个头更矮。中医称为疳积。可采用去病因疗法，增强消化
道功能，调整营养等治法。中成药参苓白术散、鸡内金散、保和丸等均有一定的治疗作用。
另外还可以通过补充适当的营养素来治疗营养不良，营养素nutriment中的[钙][磷][锌][赖氨< br>酸][维生素D][RNADNA][DNA]及30多种人体必需的氨基酸和微量元素的细胞组成成份与
人体骨骼细胞相同，所以它能最大限度地有效补充人体长高所需要的全部基因活性营养物
质。营 养素中含有十分丰富的钙、磷、锌、维生素、人体生物酶、天然人体核酸及基因生长
因子群。
人体在补充营养素后，在与机体内生长激素等的共同作用下，骺板软骨加速向纵向发展
生成新的软骨， 并可加强甲状旁腺素动员骨钙的作用，促进旧骨脱钙，使旧骨中的骨盐容解，
钙、磷质运送到血液内增加 细胞外液钙、磷的浓度；另一方面促进成骨细胞的功能，使血液
内钙、磷向骨质生成部位沉着，形成新骨 ；在一系列特殊的物理生化条件下，这些人体生物
酶即成为工具酶，可以对高个子DNA片段及矮个子缺 陷DNA片段进行特定的切割、粘合
及合成，激活隐性的高个子基因，使矮个子缺陷基因产生突变，同时 天然人体核酸、基因生
长因子群可以对人体基因进行修复和提供最佳的营养物质，从而使人体由内而外的 增长。同
时，营养素富含大量的生物活性因子群、机体营养物质如维生素、多种微量元素、三十多种人体必需的氨基酸等，都是促进人体长高的有利成分，有着日常食品不可替代的重要作用。


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回答者： yibu520 - 二级 2006-8-2 00:08
器械的作用感觉不是很有用,最主要应该是科学地锻炼身体.
看下面的对你有用不?
舒展筋骨助长高
促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激，再加上扭转运动的练习这种 锻炼最好是隔
一天就做一次哟！
脚跟并拢，脚尖向外呈45度，双手叉腰。
一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡，同时横向迈出一大步。
脚落地时依然要保持吸气，直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组
10次
刺激脊梁生长的运动

1.双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板， 同时深吸一口气。（会有些许
疼痛感） 学习呼吸法 提臀瘦膝缩腹
2.呼气时将双膝转回到 身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组
10次为宜。
配合饮食： 有助于长高的食物——这个世界上还没有一种所谓可以“长高”的完美食品，但
有不少有助长高的食品。 这些食品就存在于我们的日常饮食中，像鱼类、瘦肉、蛋类、牛奶、
豆制品、 动物内脏以及新鲜水果、蔬菜等均富含蛋白质、矿物质、维生素等，都有利于身
高的增长及大脑的发育。
◎平时少吃可乐、果汁、甜点等糖分过多的食品，过多的糖分会阻碍钙质的吸收，影响骨骼
的发 育；
◎盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯；
◎注意加工食品的刺激，如火腿、香肠、汉堡、肉松、汽水、乳酸菌饮料、冰淇淋、调味汁
等。

吃什么才能长高？首先，蛋白质应该多多摄入。如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝< br>类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。对于蛋白质吸收不
够的儿 童只要给予充分的蛋白质就会长高。成人的蛋白质所需量（必要量）根据体重×1.08
得出。儿童的所 需量应该比通过这个公式计算所得的量多。例如：从一杯牛奶加一个鸡蛋中
约能摄取12克蛋白质，而这 个量只不过是7岁儿童一天所需蛋白质的20%。同时，白米、
糯米、甜点等食品则应尽量不吃，可乐与 果汁也少吃为妙。因为其中所含的糖分多，会阻碍
钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。



都说“睡眠充足的孩子长得高”，这是完全正确的科学事实。一方面，睡眠可使大 脑神
经、肌肉等得以松弛，人平躺在床上，下肢从纵向的重力作用中得到解脱，骨骼就能得到充
分的休息，有利于关节骨骼的伸展生长；另一方面，生长激素在睡眠状态下的分泌量是清醒
状态下分泌量 的3倍左右，小学生应每天睡眠10小时，初中生9至10小时，高中生8至9
小时。另外，入睡前两个 小时之内最好不要进食，因为食物中的淀粉会使血糖升高，血糖高
会抑制生长激素的分泌。
跳 远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展
体；落下时前脚掌着 地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次，中间适当休息。
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拉腰背：坐在垫（ 床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸
颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每 组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作
幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。
摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸
吊在空中 的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息两
分钟。可根据自己身体 情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
膳食要平衡食品数量要充足，谷、肉、 果、菜都要吃，食物多样化，粗细兼备，荤素搭
配，相互取长补短。
补钙要适当含钙较多的食 物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、
南瓜子等。此外，维生素D、维生素C、 乳糖等都有助于钙的吸收利用。
铁、锌不可少日常食谱中，动物肝脏和其他内脏、红肉类（指牛肉、羊 肉等）、蛋黄、
鱼以及豆类含铁量都非常高，且生物利用率也较高；此外，锌与性腺以及促性腺激素的分 泌
等有关，对青少年的生长、发育以及智力的影响都很大；因此，含锌丰富的食物如牡蛎、动
物 肝脏等应经常供给。

增市制锻炼方式有以下三套：

第一套
●慢跑5~7分钟，并做柔韧性和伸展性练习，如劈腿、摆腿和抖动。
●单杠悬垂，每次持续20秒钟，连做10次，也可做负重悬垂练习。
●跳起摸高处目标10次，尽量高跳。
●静力牵引，睡觉前用固定在床尾皮条一端系在足上， 另一皮条的两端与床头相系，形成一
环状，并套于上肢腋下，靠皮条的张力牵拉，利于长高。
●游泳、跳绳、球类运动配合锻炼。
第二套
●身体增高操，适于16岁以上的青少年，每次30分钟。
●用力伸展上身，做上身增高动作
●做前后弯腰动作 。
●额头触地叩拜动作。
●静力伸展肢体运动。
●手拉柱子下蹲动作。
第三套
●床上体操。
●全身摩擦体操。
●伸腰体操。
●无绳跳体操。
●深呼吸体操。
以上三种锻炼方法，要选择使用，天天锻炼，持之以恒。
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