睿柯实用孕期运动锻炼计划,准妈妈必备!

2020年10月11日发(作者：卢郢)
孕前运动健身非常有益

进行运动一定要循序渐进，坚持不懈，这样机体的变化是 缓慢的。只有不断地坚持锻炼，才能
使身体的素质得到提高，达到怀孕对身体的要求。
正确适当的运动方式
孕前宜多散步
散步是健身最好的方式之一，是有氧运动。
散步时四肢自然而协调的动作，可使全身关节筋骨得到适度的运动，加之轻松自如的情绪，町
以使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。散步，不但可以健身，而且能够
防治 疾病，是一种简单易行、行之有效的运动养生方法。特别是不受年龄、性别、体质及场地的条
件限制，随 时随地皆可行之，所以历来为人们所喜爱。
散步时宜从容和缓，不宜匆忙，更不宜使琐事充满头脑 ，以达到解除大脑疲劳、益智养神的目
的。悠闲的情绪，愉快的心情，不仅可以提高散步的兴致，也是散 步养生的一个重要条件。
早晨、饭后、睡前均宜散步。早晨太阳升起后是散步的好时间，在庭院之 中，或是在林荫道上
均可。不要在车辆、行人拥挤的交通要道上散步，也不要在杂乱的噪声及机动车排放 尾气的马路旁
散步，这对心情和呼吸道都不利。最好是在林木较多的地方，空气清新，可调气而爽神。散 步时要
注意天气变化适当增减衣服。
如果怀孕前夫妻双方坚持散步，以悠闲的情绪愉快地健身，就能为健康受孕提供良好的条件。
孕前做跳绳运动
跳绳是一种非常有弹性的运动方式，它适合于任何人、任何季节、任何地点，是受 大家喜欢的
运动。孕前准爸妈参加跳绳锻炼，对提高身体素质、强健身体有益。
跳绳对生 育没有直接影响，但是它可以帮助增强体质，练就健康的体态。跳绳跟任何运动一样，
要循序渐进。开始 时，1分钟在原地跳，跳完1分钟，可以去做些放松运动，休息1分钟，再跳2分钟。
3天后即可跳5分 钟(先跳2分钟，做些放松运动，休息1分钟，再跳3分钟)，1个月后可持续跳上10分
钟。跳绳要注 意速度，开始时速度可稍慢，每分钟100次左右，如果还需要减肥，则速度可稍快，每
分钟达120次 左右。
跳绳时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，选择软硬适中的场地，切奠在硬水泥地上跳绳，落地 时
避免脚跟着地，防止脚踝、膝关节损伤。
如果孕前夫妻二人同时参加跳绳，并变换不同 的跳绳方法，会使心情更加愉快，锻炼更有趣味，
有利于感情的和谐。
TIPS:跳绳前先做腿部、腕部、踝部准备活动，跳绳后则可做些小腿拉伸的动作。
参加慢跑
慢跑是一种轻松愉快、自由自在的运动，想要孕前瘦身减肥，可以通过慢跑来达到理想体重，
有利于受孕优生。
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔天跑一次，经过一段时间 的锻炼后，
再逐渐增加，最终每天不要超过2 500米。
慢跑时，动作要自然放松，呼吸应 深长而有节奏，不要憋气。跑步速度不宜太快，不要冲刺，
要保持均匀速度，以主观上不觉得难受、不喘 粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。有条件的话，
最好夫妻俩一起跑步。
跑步时要换 上合体、舒适而有弹性的衣服和运动鞋袜，以免在运动中造成伤害，有些潜在的慢
性损伤可能会影响孕育 。
TIPS:孕前健身要避免颠簸。专家提示，过度颠簸会影响体内激素的分泌，妇女每周跑48 千米以
上，月经周期和排卵规律就会发生变化，影响受孕，因此，在准备受孕期间，妇女要避免颠簸。
瑜伽健身
调查发现，瑜伽能够使一些慢性疲劳综合征慢慢消失，也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”
福。
瑜伽练习的本质就是精神和肉体的统一，通过练习瑜伽男女双方可以平衡和胁调阴阳的能量。
这是一种追求和谐与平衡的自然方法，通过练习得来的平衡与和谐使男女双方在性统一方面得到改
善。 女性体内有一组被称“Pc”的内部肌群，对女性来说，性交过程中PC肌群的力最和性高潮有直
接的关 系，加强Pc肌群的锻炼会增强双方的性快感，而部分瑜伽练习就是针对PC肌群的。
练习瑜伽能 刺激身体的能量穴道。通过连续、有节奏的呼吸，能量在穴道问运行，加了某些瑜
伽姿势可以反复收缩和 放松“性核心”的肌肉区?长期这样锻炼，有助于拥有和谐的性生活，利于受
孕。
TIPS:夫妻计划怀孕前做瑜伽，使性爱更加和谐，有益受孕，
常做养肾操
要生 一个健康聪明的宝宝，在孕前一定要注意养肾。肾健康是优生的基础。五脏六腑的精华均
藏在肾中，肾中 藏精并非单对男性而言重要。肾中精华充实，则身体强壮，精神焕发;肾亏不足，则
筋骨懈惰，命折寿夭 ，无论男女均是如此。
(1)抛空：端坐，左臂自然屈肘，置于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛 物动作3～5次，然后右
臂放于腿上，左手做抛物动作，与右手动作相同，可做5遍。
( 2)荡腿：端坐，两腿自然下垂，先慢慢左右转动身体3次，然后两脚悬空，前后摆动十余次，
此动作可 活动腰、膝，有益肾强腰功效。
(3)摩腰：端坐，宽衣，腰带松开，双手相搓，以略觉发热为度 ，再将双手置于腰间上搓摩腰部，
直至腰部感觉发热为止。搓摩腰部，实际上是对腰部命门、肾俞、气海 俞、大肠俞等穴的自我按摩，
而这些穴位大多与肾脏有关。因此，搓摩腰部可起到疏通经络、引气治血， 温肾壮阳的作用。
(4)弯腰：直立，双脚并拢，两手交叉上举过头，然后弯腰，双手触地，继而 下蹲，双手抱膝，
心中默念“吹”字音，可连续做f‘余次，常做可固肾气。
准备要宝宝的男性应暂时告别骑车运动
有的男性喜欢骑车运动，也有的艮期骑车上下班。专家指出：计 划要宝宝的男性暂不要做骑车
运动。这是因为骑车时身体前倾，弯腰曲度增加，会阴部的睾丸、前列腺紧 贴在坐垫上，受到长时
间挤压后会缺血、水肿、发炎，从而影响精子的牛成以及前列腺液和精液的正常分 泌。此外，骑车
过程中身体不停地颠簸和震动，有可能造成男性阴囊受损，问时阻碍精子的生成。一项研 究屁示，
在55名自行车运动爱好者或长期骑车上下班者中，将近90%的男性体内精子的数量较少，阴 囊呈现出
反常的迹象。而在35名很少骑车的男性当中，只有26%的人表现出类似的症状。骑车过久和 每次骑车
时间过长的男性，有可能生精功能低下，甚至患上不育症。
TIPS:避免剧烈的运 动。一些冲撞力大的运动，如足球、篮球、网球、骑马等，在运动过程中
有可能会对生殖器官造成损伤， 在备孕的这段日子里应暂时远离。


增强身体素质：
每天坚持15～ 30分钟的锻炼，如跑步、做健身操、游泳、打球、登山、骑车等可提高心肺功能，
促进新陈代谢，提高 自主神经的稳定性，发展耐力和体力。
加强腹肌和骨盆底肌的锻炼：
女性内生殖器 官位于骨盆内，子宫居于盆腔中央。女性腹压的方向几乎和骨盆出口平面垂直，
所以骨盆底肌承受着较大 腹压。如骨盆底肌不够紧张有力，会造成子宫位置不正，或影响正常分娩。
调节心态：可选择太极拳、 瑜伽等进行练习，可帮助女性放松、调节神经机能，提高自我控制能力，
调节心态。这两者强调平静、安 详，为怀孕期打下了良好基础。
首先，明确锻炼目的：
增强体质，改善心肺功能、增强力量、改善韧带功能、一定体能储备、塑型。
方法：健身锻炼，合理饮食，按时作息；心态积极乐观——很重要！
只说锻炼计划，饮食每天不少于两袋牛奶，4-6个鸡蛋，还有水果，心态要自己调节。
训练计划如下：（前三月基础篇）
锻炼原则：一，时间每次40-60分钟，
二，器械负重为最大力量的50%，
三，锻炼完成后增加十分钟胯、膝、脚关节拉伸锻炼，避免怀孕后浮肿。
四，一周锻炼4次，间隔锻炼，其他时间休息。
五，注意上班坐姿，保持好的姿势。
六，强烈建议用器械锻炼，不要只是简单的徒手锻炼；以大肌肉群锻炼为主，小肌肉群，三月
后增加。
七，锻炼前增加30分钟慢跑（跑步机6公里时速）

第一天：
胸：
哑铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息
第三天：
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
哑铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小哑铃铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
后三月锻炼计划视前三月效果再修改，锻炼无捷径，认真便有收获；
五种运动最适合备孕女性

一、散步
散步是一项适合任何人的运动 ，散步要尽可能挑选空气较清新的环境，不必走的过快，也不用
走的时间过长。刚开始可以把脚步放慢， 不要走的太急，以免对身体震动太大或造成疲劳。
散步时不要穿鞋跟太高的鞋，最好穿软底的运动鞋。
最好坚持每天都散步一会儿，大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了，避免发生事故。
二、慢跑或者快步走
适宜的体重有助于受孕，慢跑或快步走比散步更能消耗能量，燃烧多余脂肪。
运动前，应先排空膀胱，换上宽松舒适的衣服。期间如果出现不舒服的情况，可以暂停休息，
根据自己的身体情况调节慢跑时间，不宜劳累。和散步一样，也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进
行。
三、游泳
游泳是一项非常好的锻炼方式，可以增加支撑体重的力量，提高耐力和柔韧 性。游泳可以增加
心肺功能，还能改善情绪，有助于备孕期间保持良好心态。
需要注意的是，游泳的运动时间不宜过长，水不能过冷，否则会造成肌肉痉挛
四、瑜伽
练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活
度。
同时，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，加速血液循环，能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸
控制方法，有利于日后分娩。
五、普拉提
普拉提简单易学，可以有目的地锻炼手 臂、胸部和肩部，同时增加身体的柔韧性，是非常适合
备孕期做的运动。
普拉提对腰腹部的锻 炼作用非常明显，结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常
重要的帮助。而且，这项运动不 受活动地点的限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室，
都可以练习。
普拉提常见动作
1、腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上，双 臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹
部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时 候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并
停止动作。这样一个方向做4～6次，然 后换方向再做4～6次。
提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。
作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏
功能，让动作更灵活和协调。
2、单腿动作(Single Leg Stretch)
上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。
换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。
提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。
作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的
灵活度。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起，双膝收到胸前 ，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把
身体收回到团紧状态。重复6～10 次。
提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁
边收回，抱膝。
作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放
松。
4、侧面动作(Side Kick)
侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向 前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与
髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿 ，重复。两侧各做6～8次。
提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。
作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气 时单臂支撑身体起来，这时，
全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。
提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。
作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。


孕前准备：健康体检
孕前体检没商量!你和他的身体健康，是孕育健康宝宝的基础。医生要求 你做的孕前检查基本包
括：血常规、尿常规、肝功能、身高和体重、血压、心电图、胸透、口腔、妇科、 体内微量元素以
及艾滋病病毒等。另外，医生还会根据你的具体情况增加一些检查项目，一定要详细地把 自己的病
史和家庭情况告知医生。
孕前准备：宫颈癌防癌筛查
妇科常规检查有 时候并不能准确地检查出你的子宫颈情况，而子宫颈的健康状况正是30岁女
性最应该关注的体检项目之 一，因为子宫颈的病变漫长而没有明显症状，但是一旦怀孕会加速可疑
癌细胞繁殖速度。
孕前准备：阴道炎症治疗
几乎每个女性都曾经或者正在患有不同程度的阴道炎症，这类炎症如此普遍 又不像其他疾病
那样听上去十分严重，所以，很容易让人觉得没什么关系，在做怀孕准备的时候很少考虑 这一点。
但是，如果在阴道炎症没有被治愈的时候怀孕，可能会导致胎膜早破、早产，分娩时也会感染胎 儿。
此外，女性怀孕后性激素水平高，使阴道充血、分泌物旺盛，更有利于霉菌生长，使原有的炎症更< br>严重。
服用叶酸计划
叶酸具有抗贫血的性能，能有效地降低发生胎儿神经管畸形的 几率，还有利于提高胎儿的智力。
因此从你打算怀孕的前3个月起，每天就要补充600毫克左右的叶酸 ，一直需要补充到怀孕后3个
月。因为准妈妈体内叶酸缺乏是造成早产的重要原因之一。
骨盆锻炼
准妈妈要做腹肌和骨盆底肌的锻炼。女性生殖器官位于骨盆内，子宫居于盆腔中央， 女性腹压
的方向几乎和盆腔Ⅲ口平面垂直，所以骨盆底肌承受着较大的腹压。如骨盆底肌不够有力，会导 致
子宫位置不正，影响正常分娩。因此，可选择仰卧起坐、提肛运动进行锻炼。



看看哪种最适合你现在的状况？
孕前健身计划
初级锻炼者：一直说 要开始进行锻炼，但是却总被其他看似更为重要的事情所牵绊。即使已经
买好了用来运动的全套设备和教 学光盘，可最多只是坐在沙发上看看而已。为了怀孕，我打算每个
星期利用4个早晨上班之前的时间散散 步或者进行慢跑。
运动生活相结合：从运动中享受乐趣，但每次都适可而止，从不过度。喜欢徒步 旅行、骑自行
车、偶尔还打打网球。如果1、2天不运动的话，就感到浑身都不自在。
疯 狂运动控：喜欢让自己时刻处于最佳状态，在工作之余，还兼职做有氧健身教练。曾经拿过
三个业余“啦 啦队”比赛奖牌和一次马拉松比赛前十名。最近计划要一个宝宝，担心一些日常锻炼
能否对生育能力造成 伤害，并且不希望在孕期身体走形。
不管你属于上面哪个级别，适当全面的孕前健身运动都可以让 渴望怀孕的女性减轻压力、放松
身心。但由于每个人在面临妊娠时所承受的荷尔蒙对身体的变化不同。专 家建议备孕期，女性最好
还是根据自身实际情况选择适当的健身方法。
Tips:对于多 年从事职业运动生涯的女性来说，从备孕期开始最好暂停一切高强度训练及各类比
赛，直到宝宝满月为止 。恢复运动时应做到循序渐进，逐步加强活动量，让身体慢慢适应运动所带
来的负荷及不良反应。
孕前运动的益处
能够产生情绪上的满足感
减轻工作和生活造成的压力
更好地控制孕前体重
有利于保持孕前健康水平
提高身体对妊娠不适感的忍受力
全面提高精力与毅力—这是你在整个妊娠及产后恢复期间最需要的
促进睡眠
预防心血管疾病、糖尿病、高血压等
运动对于孕前乃至整个 孕期的积极作用是显而易见的，但作为一名刚刚才开始为备孕而健身的
初学者来说，千万不要锻炼过度。 在一开始的时候，你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。
即便你觉得你看上去“一切正常”，也 要放慢你的速度，或刻意缩短运动时间。经过一段时间，逐
渐将运动时间和难度提高到你想要达到的水平 。但需要注意的是，在这个过程中最好不要让自己感
到筋疲力尽甚至受伤。
小贴士
孕前健身评估
不管你是个初学者还是一名运动健将，在怀孕前几个月最好就运动问 题（包括运动方式及运动
量）和妇产科医生或是职业健身教练进行一次彻底的沟通，并将自己以往的病史 如实相告，这样方
便在沟通时得到更为准确且有用的建议。了解自己的身高和体重，判断自己是否是正常 体重，还是
偏瘦了些，还是偏胖了些（身高-105为标准体重，±10%为正常体重，低于标准体重的 90%则偏瘦了，
超过20%则偏胖了）。应该通过孕前健身，调整体重在正常范围为佳。
运动，从现在开始
请提前至少三、四个月就开始着手准备你的孕前健身计划，只有这样才能保证你 在孕期仍旧可
以持续良好的运动习惯。对于那些并不适合妊娠期进行的运动项目，你可以暂时放弃或者用 其他的
项目替代，不过，最好也是从现在开始。在怀孕以前，我们需要让身体有足够的时间来适应这项新
的运动。如果不得已必须等到怀孕后才开始运动的话，那事先要征询妇产科医生的同意，根据你身
体的情况，选择性地做一些尽可能不涉及身体协调功能的低难度运动。
在刚开始的三个月里面， 运动时间最好坚持在每天30分钟左右。你可以根据自己的情况将这
30分钟分成几次进行，每次8-1 0分钟，最后累积完成。又或者你可以选择30分钟的水中有氧运动，
哪怕是早晚各15分钟的徒步走。 请尽可能培养起良好的运动习惯，因为这对受孕和整个孕期，包括
分娩都受益匪浅。
1号运动原则：注意安全
为了防止在运动中受伤，或者因运动不适而对身体造成伤害，运动时请注意以下几点：
1.进行适 当的热身活动帮助身体最好充分地准备，并在结束后，用5-10分钟进行放松运动，从
而让身体恢复到 运动前的状态。
2.避免或减少高强度的运动和增氧健身训练，初学者尤为注意。
3.穿着适当的鞋袜处于更好的运动状态。
4.选择舒适的衣物，包括带支撑的胸罩、棉质内衣、适度保暖的外衣、裤等。
5.运动前补充大量的水，冬天天冷时，温水较宜。
6.注意周边环境可能存在的“危险”，如结冰打滑路段或者因汽车尾气而引发的空气污染。
7.听从身体的感觉，正确掌握运动的时间和强度。
8.配合一些柔韧性练习能够帮助身体更快达到健康标准。
适合的运动项目
下面这 些运动对于你来说，看似难度不大，但你可以从中得到很大的锻炼。需要注意的是，这
些运动只适合于备 孕期，如果你想在孕期继续坚持的话，最好先咨询一下妇产科医生。
步行、快步走
骑自行车但不宜速度过快（冬季需根据路面情况而定）
游泳
水中有氧运动、水中慢跑
低强度的有氧运动
瑜伽、普拉提、太极
舞蹈（难度较低）
慢跑
孕前自我健身评估
请根据以下几项，对你的身 体有个基本的了解，并将其中任何存在疑虑的地方咨询妇产科医生
或者专业健身教练。通过这份评估报告 ，希望可以帮助你选择适合自己的孕前健身项目。
1、你如何评价自己目前的健康水平？
完全不运动刚刚开始偶尔运动一下热爱运动
在过去的2个月里，你每个星期大概有几天会进行有目的的体育运动？
4次及更多3次2次1次或者从不
2、你感觉自己的运动强度大概为：
没试过比较低刚刚好剧烈
当你运动的时候，会进行热身和放松运动吗？
从不偶尔常常总是
3、你每次运动的时间大概是：
15分钟甚至更少30分钟左右1个小时2个小时以上
你曾经出现过以下哪一种情况：
月经失调或闭经经历过子宫颈手术高血压流产史甲状腺疾病肺病心脏病糖尿病呼吸道疾病严重
贫血过度肥 胖旧伤（包括膝部及其他关节损伤、背痛等）
4、如果你正进行体育锻炼，你所选择的项目是什么？
你的答案是：
特别关注：
在备孕期内，有目的的体育锻炼建议控制在每周2-3次。
备孕期避免一切剧烈性运动。
对于具备一定强度的运动项目，每次的锻炼时间最好不要超过1个小时。
每天的运动时间累积起来至少要保持在30分钟以上，否则根本达不到锻炼目的。
凡是患有上述病症者 ，请务必咨询妇产科医生，让她根据你的身体状况判断你怀孕前后适合进
行哪些运动项目。