孕妇手册(精选)

2020年10月11日发(作者：金彩)

孕妇手册
孕妇在孕期要补充“特别营养素”，主要集中在钙制剂、叶酸、DH < br>A、胆碱等重要的营养元素。食物多样，谷类为主，多吃新鲜蔬菜、豆类、
水果，吃清淡少盐的膳 食。在怀孕早期，孕妇的膳食应清淡、适口，少吃多
餐，多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。在怀孕4月 起，就要适当增加鱼、
禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，适当增加奶类的摄入量，常吃含铁丰富的食物。同时，可以选择富含DHA和胆碱的孕妇配方奶粉。另外，孕期还应适量活
动，维持体重的正常 增长。
●孕期营养补充之一：钙补钙能有效改善产后发生骨质疏松的几率。孕期应
强调多吃富 钙食物或进行钙剂的补充。补钙剂以孕晚期为宜，避免过量钙摄
入。
●孕期营养补充之二：
叶酸
叶酸的补充需要从计划怀孕或可能怀孕前开始。
多摄入富含叶酸的食物，如菠菜、菜心、西红柿、核桃、花生等。
●孕期营养补充之三：
DHA(长链多不饱和脂肪酸)
DHA被营养学家称为“脑黄金”，它是大脑的脑磷脂合成所 必须的成分。由
于DHA主要存在于海鱼和海产品中。所以，孕妇在一周中可以吃三次鱼类，两
次海产品。
孕早期食谱举例
早餐：
馒头或面包+酸奶或鲜橙
加餐：
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核桃或杏仁几粒
午餐：
米饭(米粉)+糖醋红杉鱼+清炒荷兰豆+西红柿鸡蛋汤
加餐：
牛奶芝麻糊
晚餐：
面条＋胡萝卜，甜椒炒肉丝+盐水菜心(油菜)+豆腐鱼头汤
加餐：
苹果
孕晚期食谱举例
早餐：
麻酱肉末卷，小米红豆粥
加餐：
酸奶
中餐：
米饭，清蒸鲈鱼，蒜蓉油麦菜，胡萝卜、马蹄煲瘦猪肉
加餐：
橙子
晚餐：
米饭，豆腐干芹菜炒牛肉，虾米煲大芥菜，西洋菜(或白菜干)猪骨汤加餐：
牛奶，面包
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怀孕每个阶段不同营养需求
孕前期：
终止不良饮食嗜好
辛辣食物常常可以引起正常人的消化功能紊乱，如果孕妇始终保持着进食< br>辛辣食物的习惯，一方面会加重孕妇的消化不良和便秘或痔疮的症状，另一方
面也会影响孕妇对胎 儿营养的供给，甚至增加分娩的困难。因此，准妈妈应该
在孕前3-6个月少吃辛辣食物。
改 掉不良嗜好，养成良好的饮食习惯是孕育健康宝宝的第一步。应该尽量
吃得杂一些，不偏食、不忌嘴，保 证营养均衡全面。在此基础上，加强营养，
特别是蛋白质、矿物质和维生素的摄入。正餐之外，还要多吃 水果。同时，要
避免食物污染，注重饮食卫生。尽量选用新鲜天然的食品，避免服用含添加
剂、 色素、防腐剂等的食品，如罐装食品、饮料及有包装的方便食品等。蔬菜
应充分清洗，水果应去皮，以避 免农药污染。多饮用白开水，不喝咖啡、茶等
刺激性饮品。
另外，怀孕前就开始准备服用叶酸还是很有必要的，以降低胎儿神经管畸
形的发生率。
一般建议是在孕前3个月到孕后3个月口服叶酸，每天补充小剂量的叶酸
400微克，最好同时再服用 多种维生素，这样效果会更好。
孕早期：
积极应对早孕反应
孕早期是指怀孕的前 3个月。许多孕妇在孕早期都会有呕吐、恶心、眩晕
等较强烈的妊娠反应，不想吃东西。
大多孕妇担心厌食影响胎儿的营养吸收而强迫进食，其实是没有必要的。
在怀孕的前3个月， 胎儿发育缓慢，在营养补充上不用过于讲究。饮食完
全可以以清淡口味为主，可将每日饮食调整为少量多 餐，每天加二三次辅食，
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辅食量不宜过多。在每天清晨早孕反应严重时，尽量吃一些烤面包、馒头片等
易消化食物。 < br>孕早期的孕妇，每天最低营养需要大致包括4两主食、40克以上蛋白质(相
当于1两瘦肉+2个 鸡蛋)，在此基础上配以优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、禽类和鱼
肉等。禁忌油腻食物。
同时注意补充维生素C，多吃些菠菜、猕猴桃等绿叶蔬菜和水果。
饮食巧安排
根据 自己的胃口进食，不必刻意多吃或少吃什么。少吃多餐，能吃就吃，
是这段时期孕妇饮食的主要方针。这 段时期，如进食的嗜好有所改变也不必忌
讳，吃些酸的食品可能会增进食欲。
孕中期：
多种营养不可或缺
孕中期是指怀孕的第4个月到第7个月，由于胎儿生长发育迅速，对各种< br>营养物质的需求会相应增加，所以孕中期的准妈妈需要补充丰富的营养，如蛋
白质、维生素、碳水 化合物、矿物质等。
热能：
每天主食摄入量应达到或高于8两，并且精细粮与粗杂粮搭配食 用，热能
增加的量可视准妈妈体重的增长情况、劳动强度进行调整。
优质蛋白质：
每天比妊娠早期多摄入蛋白质。动物蛋白质占全部蛋白质的一半以上。
脂肪：
准妈妈应适当增加植物油的量，也可适当选食花生仁、核桃、芝麻等含必
需脂肪酸较高的食物。
xx：
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主食要有米、面并搭配杂粮，保证准妈 妈摄入足够的维生素。部分准妈妈
缺乏维生素D，应注意多吃海水鱼、动物肝脏及蛋黄等富含维生素D的 食物。
无机盐和微量元素：
孕中期准妈妈应多吃含钙丰富的食物，比如奶类及奶制品、豆制 品、鱼、
虾等食物。每日应摄入钙不少于1000毫克；摄入足量的锌和铁也是同样重要
的，建 议准妈妈每日锌摄入量为20毫克、铁摄入量为25毫克。
饮食巧安排
这段时期孕吐已消失 ，准妈妈食欲较好，胎儿生长发育较快，因此，准妈
妈孕妇要充分吸取营养以保证母婴的需要，但对碳水 化合物类食物不要摄入过
多，要充分保证钙、磷、铁、蛋白质、维生素的摄入量，并适当增加粗粮及含< br>钙食品。
孕晚期：
控制体重切勿乱补
怀孕的最后3个月，胎儿生长很快， 孕妇的胃口比以往都要好，进食量也
要随之增加，每天的主食需要增加到800克，荤菜每餐也可增加到 150克。
但是，孕妇一定不要盲目大量进补，尤其要控制淀粉、糖、食盐的摄入
量，以免引 起孕妇过度肥胖，引发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。孕妇在
怀孕期的体重增加12公斤为正常，不 要超过15公斤，否则体重超标极易引起
妊娠期糖尿病。
同时，孕晚期孕妇对钙的需要量明显 增加，因为胎儿牙齿、骨骼钙化需要
大量的钙，孕妇要多喝骨头汤、虾皮汤，多吃芝麻、海带、动物肝脏 、蛋等食
物；供给充足的必需脂肪酸，孕晚期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充
足的必需 脂肪酸以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给；孕晚期需
要摄入充足的维生素，尤其是维生 素B1，多吃富含维生素B1的粗粮，如果缺
乏，孕妇会容易引起呕吐、倦怠等类早孕反应，并在分娩时 子宫收缩乏力，导
致产程延缓；忌食过咸、过甜或油腻的食物。过咸的食物可引起或加重水肿，
过甜或过于油腻的食物可致肥胖。孕妇食用的菜和汤中一定要少加盐，并且注
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意限制摄入含盐分较多的食品；忌食刺激性食物，如浓茶、咖啡、酒及辛辣调
味品等 ，否则容易导致孕妇大便干燥，进而出现或加重痔疮。另外，孕妇还要
注意自己是否脚肿，以避免贫血的 发生。
妊娠晚期应适当补充xx
铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素酶类以及多种氧化酶的 组成成分。它
与血液中氧的运输，和细胞内生物氧化过程有着密切的关系。因此，铁是造血
原料 之一。
孕妇每天的需铁量为15毫克，除了维持自身组织变化的需要外，还要为胎
儿生长供应 铁质。铁是供给胎儿血液和组织细胞的重要元素。胎儿除了摄取日
益增长所需要的铁质之外，还需要在肝 脏中贮存一部分铁质。同时，母体还要
为分娩失血及哺乳准备铁质。
轻度缺铁性贫血是妊娠期 较常见的一种并发症。轻度贫血对于妊娠及分娩
的影响不大，而重度贫血可以引起早产、低体重儿或者死 产。整个妊娠期胎儿
及母体红细胞生成需要铁大约800毫克，尤其在妊娠最后3个月，胎儿除了造血之外，胎儿的脾脏也需要贮存一部分铁。
为了预防妊娠贫血，孕期必须吃足量的含铁食品。
富含铁的食物有：
动物的肝、心、肾、蛋黄、瘦肉、黑鲤鱼、虾、海带、紫菜、黑木耳、南< br>瓜子、芝麻、黄豆、绿叶蔬菜等。如果孕妇单吃植物性食品，植酸有碍铁的吸
收，单吃动物性食品 吸收铁较多一些。如果将动、植物食品混合吃，铁的吸收
率可以增加一倍。因为富含维生素C的食品能促 进铁的吸收。
然而，铁元素也并非多多益善。人体小肠粘膜细胞中，有与铁结合的特异
蛋白质 。当食物中的铁被小肠上段吸收后，经过生物化学反应使吸收的铁进入
血液，转化成运铁蛋白运转到全身 ，以铁蛋白和含铁血黄素的形式贮存在各脏
器和组织中。正常情况下，人每天由粪、尿、汗液排泄的铁与 吸收的铁保持平
衡。
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如果孕妇长期偏食富含铁 的食物、药物或者酒类，就会使身体内的铁含量
增多。研究表明，高铁比高胆固醇更危险，极容易诱发妊 娠合并心脏病或者乙
型肝炎等疾患。铁的含量过多可以导致稀有的遗传病——青铜色糖尿病或地中
海贫血，滥用铁剂药物补血会加剧类风湿性关节炎。澳大利亚曾有人因滥用铁
剂使肺炎恶化。
饮食巧安排
准妈妈根据自身体重的增加来调整食谱，为分娩储存必要的能量。饮食的
调味要尽量清淡，少吃盐和酱油，实在难以下咽时，可以用果酱、醋来调味。
平时可少吃多餐。
xx提示：
孕期容易忽视的营养
孕妇除了注意均衡合理的饮食之外，万万不可忽视 空气、水和阳光的重要
性，它们所提供的营养是其它物质无法替代的。
新鲜的空气是人体新陈 代谢过程中所必需的。身处城市的孕妇，每日面临
各种有害废气的威胁，不少人大多数时间待在室内，呼 吸不到新鲜的空气，这
不仅会使孕妇的健康受损，而且也会给胎儿带来不利的影响。因此，早上起床后，你最好到有树林或草地的地方去做操或散步，呼吸植物所释放出来的清新
空气。平时，也应该经 常到树木多的地方或较大面积的草坪去散步。晚上睡觉
时，最好能稍微开一点窗子，以有利于空气的流动 。
人体重量的60%都是各种液体，水的重要性不言自明。调节体内各组织的
功能、保持机体 的稳定性以及协助代谢过程都离不开水。怀孕期间多喝水还有
助于皮肤和肺部的排泄及调节体温。同时， 你要注意少吃盐和过咸的食品，否
则体内大量存在的钠离子会引起浮肿和不适。
孕妇同样也离 不开阳光。阳光中的紫外线照到人体的皮肤上，可穿透皮肤
表面，使之产生维生素D，可以帮助体内钙质 的吸收，防止胎儿患先天性佝偻
病。紫外线除了能防治佝偻病外，还具有杀菌和消毒作用。阳光在室内照 射30
分钟以上，能达到空气消毒的效果。但是紫外线不能穿透玻璃，所以不要隔着
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玻璃晒太阳，应该打开窗子或门，让阳光充分进来，或者进行适当的户外活
动。这样可以提高孕妇的抵抗力，预防感染性疾病，有益于胎儿的发育。
孕妇喝水有讲究
1、孕妇在清晨起床后应喝一杯新鲜的凉开水。
xx的一项研究表明：
白开水对人 体有“内洗涤”的作用。另有研究表明，早饭前30分钟喝200毫
升25-30度的新鲜开水，可以温 润胃肠，使消化液得到足够的分泌，以促进食
欲，刺激肠蠕动，有利定时排便，防止痔疮便秘。
早晨空腹饮水能很快被胃肠道吸收进入血液，使血液稀释，血管扩张，从
而加快血液循环，补充细胞夜 间丢失的水分。
2、孕妇切忌口渴才饮水。
口渴犹如田地龟裂后才浇水一样，是缺水的结果 而不是开始，是大脑中枢
发出要求补水的救援信号。口渴说明体内水分已经失衡，细胞缺水已经到了一< br>定的程度。孕妇饮水应每隔2小时一次，每日8次，共1600毫升。
孕妇还要注意不是所有的水都能喝，有以下几种水不能喝：
1)不要喝久沸或反复煮沸的开水。
例如大锅炉里的开水。因为水在反复沸腾后，水中的亚硝 酸银、亚硝酸根
离子以及砷等有害物质的浓度相对增加。喝了久沸的开水以后，会导致血液中
的 低铁血红蛋白，结合成不能携带氧的高铁血红蛋白，从而引起血液中毒。
2)孕妇切忌喝没有烧开的自来水。
因为自来水中的氯与水中残留的有机物相互作用，会产生一种叫“三羟基”
的致癌物质。 孕妇也不能喝在热水瓶中贮存超过24小时的开水，因为随着瓶内水温的逐
渐下降，水中含氯的有机 物会不断地被分解成为有害的亚硝酸盐，对孕妇身体
的内环境极为不利。
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3)孕妇不要喝保温杯沏的茶水。因为茶水中含有大量的鞣酸、茶碱，芳香
油和多种维生素等。如果将茶叶浸泡在保温杯的水中，多种维生素被大量破坏
而营养降低，茶水苦涩， 有害物质增多，饮用后会引起消化系统及神经系统的
紊乱。
孕妇绝对不能喝被工业生产中的废 水、废气、废渣等污染物污染过的水，
这样的水即使经过高温煮沸，水中的有毒化学物质仍然存在。
4)孕妇更不能喝蒸饭或者蒸肉后的“下脚水”。
对准妈妈们来说正确的饮水方法应该是：
在怀孕早期每天摄入的水量以1000～1500毫升为宜，孕晚期则最好控制在
1000毫升 以内。
饮水方法应该是每隔两小时喝一次水，一天保证8次、共1600毫升的饮
水。
5)绿豆汤解暑但要少喝
这些天福州气温高达38℃，很多准妈妈肯定觉得特别热，想喝冰水 又不
敢，喝饮料又怕有刺激，怎么解暑才好呢？
刘大夫建议，可以喝点绿豆汤，绿豆汤特别能 解暑。“孕妇可少量喝些，但
不适合长期喝，绿豆属阴，对于那些性冷脾弱的人来说不适合长喝。在煮绿 豆
的时候，可加些红豆大枣一起煮，可补气养血。”
另外，也可以喝些茶。茶叶的好处特别多 ，还含有丰富的锌，孕妇饮茶所
生婴儿的血液中含锌量也较高。因此，喝茶无论对孕妇还是胎儿都是有益 的。
但喝太多会导致睡眠质量下降，间接影响胎儿。
每次饮用3～5克所冲泡的2～3杯茶水 即可。爱喝茶的孕妇不妨少量饮用
些淡绿茶，还能减轻口中不适。
6)可喝鲜榨果汁而不是饮料
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还有些妈妈在怀 孕时，特别爱喝果汁，认为多喝果汁可增加营养，不会发
胖，生出的宝宝皮肤会细腻白嫩，甚至以果汁代 替水了。
“这其实不正确。”刘大夫表示，鲜榨果汁中大约95%以上是水分，此外还
含有果 糖、葡萄糖、蔗糖和维生素。这些糖类很容易消化吸收，不但会促使体
重迅速增加，还不利于身体。所以 孕妇每天饮用果汁量不超过300毫升～500毫
升。
而果汁饮料含有防腐剂、色素和香精， 这些成分对人体有害无益，所以孕
妇应慎重选择，尽量不喝或少喝这些饮料。生育能力的加分减分食物
Part 1生育能力加分食物
不育夫妇在日常生活中适当多吃下列食物，有利于生育功能的改善：
富锌食物：
各 种植物性食物中含锌量比较高的有豆类、花生、小米、萝卜、大白菜
等；各种动物性食物中，以牡蛎含锌 最为丰富，此外，牛肉、鸡肝、蛋类、羊
排、猪肉等含锌也较多。
动物内脏：
这类 食品中含有较多量的胆固醇，其中，约10%左右是肾上腺皮质激素和
性激素，适当食用这类食物，对增 强性功能有一定作用。
滑粘食物：
据研究证实，精氨酸是精子形成的必需成分，并且能够增 强精子的活动能
力，对男子生殖系统正常功能的维持有重要作用。富含精氨酸的食物有鳝鱼、
海 参、墨鱼、章鱼、木松鱼、芝麻、花生仁、核桃。
Part 2生育能力减分食物
以下六种食物会影响生育，想要宝宝的人要少吃喔！
咖啡：
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美国全国环境卫生科学研究所的研究人员对104位希望怀孕的女性进行研
究得出结论： 咖啡对受孕有直接影响。在这些女性中，每天喝一杯咖啡以上的女性，怀
孕的可能性只是不喝此种饮 料者的一半。因此，他们提出，女性如果打算怀
孕，就应该少饮咖啡。
xx：
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、多种维生素以及对人体有益的其它营养成
分。
美国新泽 西州罗特吉斯医学院的妇科专家研究发现，妇女过多吃胡萝卜
后，摄入的大量胡萝卜素会引起闭经和抑制 卵巢的正常排卵功能。因此，欲生
育的妇女不宜多吃胡萝卜。
酒精：
科学研究证明 ，酒的主要成分是乙醇，乙醇能使身体里的儿茶酚胺浓度增
高，血管痉挛，睾丸发育不全，甚至使睾丸萎 缩，生精功能就会发生结构改
变，睾丸酮等雄性激素分泌不足，会出现声音变细，乳房增大等女性化表现 。
这种人易发生男性不育，即使生育，下一代发生畸形的可能性也较大。女性可
导致月经不调、 闭经、卵子生成变异、无性欲或停止排卵等。
向日葵籽：
葵花子的蛋白质部分含有抑制睾丸 成分，能引起睾丸萎缩，影响正常的生
育功能，故育龄青年不宜多食。
大蒜：
多食 大蒜克伐人的正气，还有明显的杀灭精子的作用，育龄青年如食用过
多，对生育有着不利的影响，故不宜 多食。
烤xx：
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吃烤牛羊肉是内蒙古、新 疆等地居民习惯，有人发现爱吃烤羊肉的少数妇
女生下的孩子患有弱智、瘫痪或畸形。经过调查和现代医 学研究，这些妇女和
其所生的畸形儿都是弓形虫感染的受害者。孕妇绝不能混吃的24种食物
·xx与啤酒易诱发痛风
海鲜是一种含有嘌呤和苷酸两种成分的食物，而啤酒中则富含分解这 两种
成分的重要催化剂——维生素B1。如果吃海鲜时饮啤酒，会促使有害物质在体
内的结合， 增加人体血液中的尿酸含量，从而形成难排的尿路结石。曹大夫说
如果自身代谢有问题，吃海鲜的时候喝 啤酒容易导致血尿酸水平急剧升高，诱
发痛风，以致出现痛风性肾病、痛风性关节炎等。
·鸡蛋与豆浆降低蛋白质吸收
生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人体蛋白酶的活性，影 响蛋白质
在人体内的消化和吸收，鸡蛋的蛋清里含有黏性蛋白，可以同豆浆中的胰蛋白
酶结合， 使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸收率。
·牛奶与xxxx发生腹泻
牛 奶含丰富的蛋白质和钙，巧克力则含草酸，若二者混在一起吃，牛奶中
的钙会与巧克力中的草酸结合成一 种不溶于水的草酸钙，食用后不但不吸收，
还会发生腹泻、头发干枯等症状，影响生长发育。
·水果与xx不容易消化
吃海鲜的同时，若再吃葡萄、山楂、石榴、柿子等水果，就会出现呕吐、
腹胀、腹痛、腹泻等。
·火腿与乳酸饮料容易致癌
常常吃三明治搭配优酪乳当早餐的人要小心，三明治中的火腿、培 根等和
乳酸饮料(含有机酸)一起食用，容易致癌。为了保存香肠、火腿、培根、腊肉等
加工肉 制品，食品制造商会添加硝酸盐来防止食物腐败及肉毒杆菌生长。当硝
酸盐碰上有机酸(乳酸、柠檬酸、 酒石酸、苹果酸等)时，会转变为一种致癌物质
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──亚 硝胺。曹大夫建议，不要常常食用这类加工肉品，当然更要避免和酸硷质
低的食物一起吃，以免增加致癌 风险。
·土豆不宜烧牛肉
马铃薯烧牛肉，由于这两种食物消化时所需胃酸浓度不同，会延长 食物在
胃中的滞留时间，而拉长胃肠消化吸收的时间，造成胃肠的不适。
·菠菜与豆腐易患结石症
豆腐里含有氯化镁、硫酸钙这两种物质，而菠菜中则含有草酸，两种 食物
遇到一起可生成草酸镁和草酸钙。这两种白色的沉淀物不能被人体吸收，不仅
影响人体吸收 钙质，而且还容易患结石症。医生建议，如果两者能分开吃，营
养吸收会比较好。·萝卜与橘子易诱发甲 状腺肿大
萝卜会产生一种抗甲状腺的物质硫氰酸，如果同时食用大量的橘子、苹
果、葡萄等水 果，水果中的类黄酮物质在肠道经细菌分解后就会转化为抑制甲
状腺作用的硫氰酸，进而诱发甲状腺肿大 。
日常搭配错的食物
·小葱拌豆腐：
豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人
体对钙的吸收困难。
·豆浆冲鸡蛋：
鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营
养价值。
·茶叶煮鸡蛋：
茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。
·炒鸡蛋放味精：
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鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅
增加了鲜味 ，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。
其他不宜搭配的食物
·猪肉＋菱角，引起肚子痛；
·白酒＋柿子，引起中毒；
·牛肉＋xx，引起呕吐；
·洋葱＋蜂蜜，伤眼睛；
·羊肉＋xx，伤元气；
·甲鱼＋苋菜，会中毒；
·鲤鱼vs甘草——会中毒
·萝卜＋水果，可致甲状腺肿大；
·对虾＋xxC，可致砷中毒；
·鸡肉vs芹菜——伤元气
·兔肉vs芹菜——脱发
·萝卜＋xx，会得皮炎；
睡眠
保证孕期睡眠的重要性
专家建议，孕妇每天除了保证8小时的夜间充足睡眠外 ，还应该在白天至
少有1个小时的休息时间。睡眠数量和质量纳入产前评估，以此作产程长度和
分娩类型的潜在性预测。
不同孕期的睡眠状况
孕早期（孕期前3个月）
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孕妇在最初的几周，无论昼夜，都会感到疲劳：90%的准妈妈会感觉懒散、
浑身无力。 这首先是激素惹的祸，胎盘分泌出很多孕妇必需的激素，它们被输送给身
体各处，使身体像是一个发 电站。研究睡眠的专家发现，在总有疲劳感的孕妇
的血液里，有一种身体自己分泌的类似麻醉剂的激素。 它的主要成分是黄体
酮，主要作用于子宫。这些物质使子宫的肌纤维松弛，避免过早的疼痛，从而
使得胎儿可以不受干扰的成长。尽管孕妇在这一期间经常感到疲劳，常常想睡
觉，然而孕妇却不一定能 让在这一时期得到理想的休息。只有的母亲在怀孕的
头15周能享受到令人满意的睡眠。伴随怀孕的一些 现象，诸如恶心、呕吐等
等，也会影响睡眠的质量。
孕中期（孕期的4-6个月）
疲劳和恶心的感觉渐渐地消失了，这时候的睡眠也更安详、更有效果。看
上去好像身体已经有些适应这种 怀孕的状态了。尽管孕妇的肚子越来越圆，并
且体重在增加，然而有50%的孕妇觉得在这一期间更加活 跃，精力充沛了。这
主要在于母体血液当中分泌产生出一种与黄体酮对抗的激素，它可以使身体活
跃。然而这种激素会导致一定的情绪波动：
“我能成为一个好妈妈吗？”“我的事业会不会停滞不前 ？”“他在我怀孕的时
候有外遇怎么办？”有的孕妇会怀疑自己能否承担母亲的角色，甚至会怀疑自己< br>到底该不该怀孕；她们会忧心忡忡地考虑自己的未来；或者为与爱人的关系而
忧虑。这一时期比较 典型的特点是：
哪怕芝麻大点的问题都可能被夸大，从而产生矛盾。所以这时候身体上的
不适 减少了，然而心理上的恐惧感、神经质和过于敏感却增加了，这些焦虑也
同样会影响孕妇的睡眠。
孕晚期（最后3个月）
怀孕的最初阶段，新陈代谢要进行调解，会导致孕妇身体疲劳；然而在 怀
孕的后期主要是很多疼痛，让准妈妈们心力交悴：
小腿肚痉挛，腰部酸痛，皮肤瘙痒。然而让人安慰的是：
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所有的这一切都将很快过去！大腹便便使得睡姿一改往常的习惯，有时还
有胃灼痛， 腹中胎儿的动来动去，这些都会干扰妈妈的睡眠。有70%的孕妇觉
得在这一阶段无法有平静的睡眠。据 睡眠研究室的研究结果表明，其实这一阶
段睡眠不良与睡眠模式的改变有关：
在快要生产之前 ，深度睡眠明显减少，孕妇很容易被惊醒。人们称之为“哺
乳睡眠”，并且解释说，这其实是一种自然的 准备，以适应新妈妈在夜晚随时起
来，给宝宝哺乳。从生理上孕妇就有这样的能力，在不同的周期具有不 同的睡
眠深度，睡得不塌实其实是为了使妈妈随时能够听到婴儿的呼唤，这是一种本
能。影响孕 期睡眠的主要原因
1）尿频
由于怀孕，孕妇的肾脏负担增加，比孕前多过滤30%~50% 的血液，所以尿
液也就多了起来。另外随着胎儿的生长，孕妇的子宫变大，对膀胱的压力也会
增 大。综合上述因素，小便次数增多。加之胎儿夜间活动频繁的话，不可避免
的会影响孕妇的睡眠。
2）腿抽筋、后背痛
这些不适都是由于身体负担过重所致。
3）心率加快
孕期由于心脏需要泵出更多的血液，子宫需要供血，所以心脏的工作量加
大，心率自然也就加快。
4）呼吸短促
由于子宫的不断增长，占有的空间越来越大，对隔膜的压力增大，导致呼
吸困难。另外还因为体内需氧量的增加，促使孕妇不得不加快呼吸。
5）胃灼热及便秘
大 多数孕妇由于胃食管返流而感觉胃灼热。在孕期，消化系统工作效率
低，吃进去的食物在胃和肠中滞留时 间长，因而引起便秘。
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6）孕期梦多。
很多孕妇反映她们的梦境非常逼真，而且有时还做噩梦。
7）精神压力大。
不少孕妇担心胎儿的健康、畸形等。
什么样的睡姿更利于睡眠
孕早期，最好养成侧 卧位，将膝盖弯曲，这样，胎儿的重量就不会压到负
责将血液自腿和脚向心脏汇流的大静脉上，从而减少 心脏负担。建议左侧卧
位，是因为肝脏在腹部的右侧，左侧卧位使子宫远离肝脏。左右侧交替，可缓解背部的压力。
而到了孕晚期，孕妇则很难做到仰卧睡眠。这是因为胎儿的重量会压到孕
妇的大静脉，阻止了血液从腿和脚流向心脏，使孕妇从睡梦中醒来。通常医生
会建议孕妇借助于枕头保持 侧卧位睡眠。提高睡眠质量有讲究
营养
牛奶加点蜂蜜，会使你的身体分泌出有利于睡眠的胰岛素。
含高碳水化合物的食物，如面包和小饼干也能有助于提高睡眠质量。
多摄入一些镁，可以避免小腿肚痉挛以及便秘。
除此之外，一些高蛋白的零食能够提高血糖水平而且还能够预防做恶梦，
头痛和发热。
放松
放松你的心情和肌肉，放松的方法包括舒展肢体、瑜伽、按摩和深呼吸。
比如 ，睡前在清新的空气中散步；听听舒缓的音乐；泡15分钟的温水澡，
或者让爱人给你按摩一下、肌肤的 接触不仅可以使身体平静，也可以让孕妇的
心情愉悦。
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注意不要进行压力大或很情绪化的讨论，看情节紧张的电影，或者阅读煽
情或恐怖的文学作品， 这些都是孕妇的睡前禁忌。
运动
怀孕期间的有规律运动不但有利于你的身心健康，而且还可 以让你睡得更
香。但应该避免进行强度较大的四小时以上的运动。
处方和非处方药物： 一般来说怀孕期间应该避免服用药物，因为有些药物会对胎儿的发育不
利。如果真的需要药物辅助睡 眠，一定要在用药之前征求医生的意见。
贴心xx：
养成有规律的睡眠习惯，晚上在同一时 间睡眠，早晨在同一时间起床。不
要躺在床上干家务，除了睡觉和休闲看书躺在床上以外，其余时间尽量 不要留
恋床铺。
激素导致孕妇体温略微增高，这样会影响睡眠。降低室温可以使人心平气
和，易于入睡。 孕妇的细胞组织里面会储存很多水份，它们会使身体在夜间肿胀起来。白
天穿紧身袜可以避免水肿， 夜间的放松也有利于睡眠。
睡觉时可将上身轻微垫高，保证室内的空气清新，充分的氧气有助于你进
入梦乡。
晚上睡觉前，在床边准备好果汁或水，半夜口渴或是胃里不舒服时，可以
随手可得。
孕期肌肤易发痒，洗澡后或临睡前，可以在身上擦一些润肤露，以免因为
肌肤发痒而影响睡眠。孕期最有 效的四种胎教
从国内外的资料看，以下四种“胎教”最有效、最重要：
避免刺激
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孕妇尽量不看惊险刺激或恐怖的电视、不参加紧张的活动，可以多 欣赏优
美的音乐，阅读些趣味的、活泼健康的文学作品，到风景秀丽的地方去散步，
保持正常的 生活规律，避免懒散的生活方式。
稳定情绪
孕妇要精神愉快，情绪安定，遇事要自我控制， 不要大喜、大悲、大怒，
排除有害信息对情绪的干预。如果孕妇的压抑情绪延续几个星期，那么胎儿的< br>超量活动就可能贯穿整个胎儿期，从而影响胎儿的发育。美国心理学家克雷奇
等人的实验还证明：
“怀孕期间的情绪激动会影响后代的情绪特征。”看来妇女怀孕期间的情绪
直接影响胎儿的发育 。
腹部按摩
孕妇可以选择晚上临睡之前，把双手放在腹部，由上至下的用手轻轻的抚
摸胎儿，每次五分钟，一边可以轻轻地和胎宝宝聊聊天，让他听到你的声音。
听觉训练
选 择一些优雅动听的音乐每天多播放几次给孕妇听，优美宁静的旋律既使
人感到动听悦耳，又使人产生美好 的联想，这时愉快的心情就会促使神经体产
生一种液体，通过神经液将美好的音乐感受传导给胎儿。实验 证明，对于频率
为250~500赫兹、强度为70分贝的音乐，胎儿即会在母腹中出现安祥舒展的蠕< br>动。而对于那些尖、细、高调的音乐，胎儿就会产生不安定、紧张的反应。临
床观察表明，通过孕 妇的朗读，使胎儿接受人类语言声波的信息，对出生后孩
子语言的发展有一定的促进作用。
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