ABC_普拉提课程知识梳理

2020年10月11日发(作者：索丽生)

一. 普拉提历史
耗子编辑
1、 约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。1912年他移居英国。
2、 1914年第一次世界大 战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘
集中营充当一名男
护士。
3、 1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉 拉；在纽约第八大
道，普拉提夫妇
设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、 1966年已经86岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为
“普拉提 运动”！
二.普拉提训练概述
1、 普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。通 过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行
训练。它主要锻炼
人体深层的小肌肉，维持和改善 外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌
群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组 织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的
一项全身协调运动。
2、 普拉提练 习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，
肌肉柔韧性和
关节灵活性的身体练习方法。
3、 普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅
① 专注：集中精力，感受身体的反馈。
② 控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③ 呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④ 核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤ 准确：专注于心，细节定位。
⑥ 流畅：连贯而有节奏。
4、 四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、 普拉提的特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合 6.
随意性
6、 普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 .腹部
收紧
三.核心的定义
1、 核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
① 内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
② 外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用： ①稳定重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着
承上启下的枢纽作用。③ 有利于更好的减少代偿。
四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸）
1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。
①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。（属代偿性呼吸）
②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。（属代偿性呼吸）



③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。
④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入
肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。
2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身 体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分
离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。
3、胸式呼吸练习方法：取站立位，保持骨盆中立位，请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力，
收缩腹部，吸气，在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内
收，呼 气，感觉肋骨架回落。在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向
两侧扩张和收缩 。
4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀 ，
而非胸廓膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞
在肺底部的二氧化碳。
5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪 、扩大肺活量与改善心
肺功能、减少肺部感染。

6、腹式呼吸练习方法：取站 立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间，右手放
在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时 ，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大
限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环， 保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起
一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只 是用意识关注呼吸过程即可。
7、 如果会员不会做腹式呼吸，做呼吸的激活：
1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的，让会员记住现在的样子，做完之后作对比。
2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝，身体摆正，教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面，
教练 双手重叠置于会员腹部肚脐，手臂伸直，会员吸气时给小腹一个压力，让会员对抗向上，撑
开你的双手， 小腹隆起，呼气自然向下（不施加任何压力）。方法二：手法松解膈肌，会员仰卧
屈膝（可以双手抱头） ，放松身体姿态（腹部放松），用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而
下插入会员的胸廓肋骨下口，沿 着周口边缘向下向内施加一定的力量，吸气，腹部变大，肚脐撑
开，呼气肚脐贴脊柱（注意：要不断询问 会员的感受，力度要慢慢去加，如果会员刚吃完饭没多
久，尽量别做）
五.普拉提呼吸
1、 普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸，单侧肋间呼吸与后背式呼吸等。
2、 增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌，吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸
锁乳突肌、斜 角
肌、前锯肌等。
3、 使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌，呼气肌有腹部、肋间 内肌、胸横肌、腰方肌、下
后锯肌、髂肋肌
等。
4、 训练中呼吸原则：躯干屈 曲时更有利于呼气，伸展时有利于吸气。双臂打开呈肩外展及水平
外展时更有利于
吸气，肩内收及水平内收时更有利于呼气。吸气更有利于骨盆前倾，呼气更有利于骨盆后倾。
5、 普拉提的呼吸方式：横向呼吸（也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”），完整的横向呼吸
的描述：整个过程
中鼻吸口呼，保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动，肋骨向两侧打开，呼气降肋、收骨盆底肌

2

（收紧并向上提的感觉）、肚脐向里收（腹横肌的收缩），再次吸气时……..（重复）
6、 如果会员不会做横向呼吸，我们需要去激活我们的呼吸：
① 第一步：练腹式呼吸（ 膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力，吸气时鼓
肚脐对抗向上）
② 第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力，让会员吸气对抗向两
侧撑开你的 手，
如果此时会员打开肋骨还是很困难，松肋间肌。
③ 第三步:感受收肋骨的感觉：双 手置于会员真肋的两侧，呼气时双手轻轻辅助会员做降了，给
一个触感提示。
④ 第四步： 腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸，会员仰卧中立位，吸气肚子向上撑到最大，呼气
肚脐贴向脊柱。
⑤ 第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩，同时憋小便和大便，并向上提的感觉。
⑥ 评估 呼吸看点：站立，看颈、肩、胸、腹。如有代偿性呼气方式，可采取以下训练方式：先练
腹式呼吸，再
练侧胸式呼吸。
六.体态
1、 姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。又分为静态姿态
和动态姿态。
2、 中立位：
3、 侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点。
4、 背面观中立位 ：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平，中轴是颅骨中点、脊柱垂
直直线、骶骨、
尾骨这些点在同一垂直线上，腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线。
七、训练人群
1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态（ 不良姿态）、不正确
的动作模式（肌肉平衡改变）、病理性因素、创伤。
2. 普拉提针对 以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前孕中产后恢复、职业运动员、
演员、瘦身纤体及形体 训练人群。
3. 改善阶段：a人类学习的进阶过程（1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意 识有能力4、
无意识有能力），
b改善问题的过程（1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确）。

八、动作区分
（一）、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程 度即“进退阶”。改变进退阶使
用到的元素：辅助性、平衡性、负重阻力、动作的频率幅度、重心高低、 接触面积。（注意：
改变进退阶时必须符合可操作性。）
（二）、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎 、骶骨及尾骨）的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转。而普拉提
着重以胸椎和腰椎康复训练为主（不良的胸 椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限，不良的腰椎
体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯）。 （三）普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、
四 肢跪地中立位（四足中立位）。
1、站姿中立位：向下卷动等。



2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等。
3、仰卧 中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、
百次呼吸、单腿 伸展等。
4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等。
5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等。
6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等。
（四）训练体位分：四肢和脊柱。
1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、 仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬。
躯干稳定下的动作：骨盆稳定（僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、 侧卧单腿上抬、四肢游泳），肩带
（四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练）。
2、脊柱的动作：
①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起。
②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式。
③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化。
④胸椎旋转 的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸
展变化、美人鱼式变 化。
⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起
⑥脊柱整体运动：屈曲（向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起），伸展（天鹅式、马式），侧
屈（美 人鱼式、侧弯扭转、锯子），旋转（胸椎旋转的动作）
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九.普拉提特别强调的肌肉
肌肉名称
腹横肌 部位
腹内斜肌深层.肌纤维横向分布 起点
7-12肋的内面、胸腰筋膜、髂嵴中间线、腹股沟韧带的外侧12
连接腰椎.肋骨和髂骨.包裹着上下背部深层肌群 止点 功能
腹白线.耻骨结节 增加腹压，与其腹肌协同收缩. 增加腹压.脊柱前屈.侧屈.旋转
胸腰筋膜 位于躯干的背部.连接腰椎肌肉 把连接着肩膀的肌肉.背阔肌.前锯肌等肌肉与深层的
肌肉分开
中心腱 连接肌肉.维持脊柱的直立
膈肌 胸腔与腹腔之间（横隔肌） （胸骨部.肋部.腰部）
半棘肌 竖脊肌的深层 剑突后面.7-12肋内面.1-3腰椎体前面.第二腰椎横突
（头.颈.背）第2节颈至第12节胸椎的横突
助呼吸.增加腹压
颈胸椎的棘突和枕部上下项线 躯干伸展、颈部伸展.脊柱侧屈
多裂肌 半棘肌的深层 骶骨背面.胸腰椎的横第二节颈椎以下突和4-7颈椎的关节突 全部的棘突
位于上位于和下位椎骨的横突和棘突之间
稳定脊柱（人本直立）有单侧收缩时向对侧旋，双侧收缩时使脊柱伸
回旋肌
骨盆底肌群
多裂肌的深层

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① 包含了提肛肌、尾骨肌、肛门内外 括约肌、髂尾肌、会阴浅深横肌。这些肌肉收缩时，使邻
近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹 内压. 此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收
缩.
② 提肛肌：提起骨盆底，承托盆腔器官，收缩肛门和阴道。
③ 尾骨肌：固定骶骨和尾骨。
④ 肛门肌外括约肌：控制排便。
⑤ 髂尾肌：固定直肠。
大腿内侧上部浅层 耻骨上支 股骨粗线内侧唇上部
股骨粗线内侧唇中部
股骨粗线上部 这一肌肉群如一张 吊网把.尿道.膀胱.阴道.子宫.直肠等脏器网住.从而维持正常
位置以便行使其功能.一旦这网弹性 变差.吊力不足.会导致网内器官不在正常的位.出现相应的功
能障碍如(大小便失禁.盆底脏器脱垂等 )
近固定时.使髋关节内收.外旋和屈曲.远固定时.两侧收缩.使骨盆前倾. 耻骨肌
长收肌 耻骨肌内侧 耻骨上支外面
短收肌
大收肌 耻骨肌和长收肌深层
大腿内侧深层 耻骨下支外面
坐骨结节.坐骨支和耻骨下支
坐骨下支 股骨粗线内侧唇近固定时.使髋关节内收.后上23股骨内上髁 伸和外旋.远固定时.两
侧收缩.使骨盆后倾.
胫骨上端内侧 近固定时.使大腿内收大腿屈曲.小腿屈曲内旋.远固定时.两侧同时收缩.使骨盆
前倾. 4
股薄肌 位于浅层大腿内侧

十.动作知识
名称 动作作用 起动作过程
始姿势
提高身体的稳定性与核心能力、提高骨盆稳定性、锻炼髋屈肌群（髂腰肌） 仰卧中立位 仰卧中
立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢.吸气左腿向上抬至桌面高度，呼气左腿轻点地
还原 .
固定的一侧腿膝盖不要摆动、骨盆中立不动、腹部收紧、肩带下沉、下巴微收、头部和手指做延< br>长、大腿与小腿之间的夹角不变
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢.吸 气右腿抬至桌面高度，腿伸直脚尖指
向天花板，呼气左腿向下伸直。保持顺畅的呼吸，髋关节为轴，脚尖 为点，绕圈.吸气下面腿收回.
呼气上面腿还原曲腿下放
鼻吸口呼.腹部收紧. 下巴收紧. 头部和手指的延伸.腰部四指曲度不变.躯干稳定、骨盆中立、伸
直腿
仰卧中立位. 吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢. 吸气准备，呼气骨盆后倾.臀部带动脊
柱腰椎胸椎一节一节上卷. 卷至膝髋肩在同一平面.肋骨不要突出来. 膝关节不要外翻内扣.中间
距离不变. 吸气头部的延伸控制胸椎腰椎骨盆一节一节下放还原
变化动作 动作要领
僵虫 交替上抬、依次上抬.同时上抬或同时上抬夹魔力圈、单手前平举、双手前平举.



躯干下的灵活或使工具力 稳四应用加定肢用小阻时刻注意：鼻吸口呼.腹部收紧. 下巴收紧. 头
部和手指的延伸.腰部四指曲度不变
仰卧单腿画圈 提高身体的稳定性与核心控制能力、提高骨盆稳定性、灵活髋关节。 仰卧中立位
骨盆卷动 灵活骨盆、柔韧整个脊柱、加强腹部、改善骨盆前倾、改善腰肌劳损和腰间盘突出，改
善背部血液循环。 仰卧中立位 骨盆时钟.胸辊. 脊柱一节一节上卷下放.（左右平移摆动.旋转）
高血压和椎间盘突出禁做或慎做
肩桥 提高身体的稳定性与核心能力、灵活髋关节和脊柱、 锻炼臀大肌和腘绳肌.改善骨盆前倾、
改善腰肌劳损、 仰卧中立位 仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开 .呼气肋骨单腿骨盆向中间收拢.
吸气准备，呼气骨盆后倾.臀部带卷动
动脊柱腰椎胸椎一 节一节上卷.卷至膝、髋、肩同一条直线，吸气右脚抬至桌面高度，呼气躯干保
持稳定右脚点地. 呼气腿下放. 吸气头部的延伸控制胸椎腰椎骨盆一节一节下放还原
仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨
向中间收拢.吸气双腿抬至桌面高度，双手臂 向两侧打开于肩部在同一直线，呼气双膝水平的转向
左侧头部转右侧，双腿始终保持并拢、肩部紧贴地面 、转动时骨盆带动双腿. 下巴收 仰卧脊柱扭
动 灵活脊柱、锻炼躯干旋转能力、加强侧腹，调节脊柱侧弯 仰卧中立位 5

紧. 头部和手指的延伸.腰部四指曲度不变.吸气还原. 呼气双腿还原.双手还原
胸部抬起 锻炼胸椎屈曲能力、减少腰椎代偿，训练腹直肌、骨盆稳定（基础动作） 仰卧中立位 仰
卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨
向中间收拢.吸气双手高举过头，垂直地面. 双掌相对.呼气双臂带动躯干胸椎一节一节上卷至肩胛
骨下角离开地面，双手放在髋部两侧，下颚微收、 头做延长、腹部收紧、腰椎骨盆稳定中立.吸气
双臂带动躯干胸椎一节一节还原。
仰卧中立 位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双手高举过头，垂直地面.双掌相对.
呼气双臂带 动躯干胸椎腰椎一节一节上卷起.卷至躯干成最大C字不要耸肩.吸气头部的延伸双臂
带动躯干腰椎胸椎 一节一节还原
仰卧卷起 改善脊柱的柔韧度，灵活度，放松拉伸后背的肌肉促进血液循环，改善 骨盆前倾，改善
胸椎曲度过直，增强腹部力量。
百次呼吸 躯干核心稳定和控制能力、锻炼腹部、练呼吸，膈肌爆发力。 仰卧中立位
仰卧中立位 仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨直腿、剪刀向中间收拢. 吸气双腿抬至
桌面高度.双手高腿、夹球或举过头，垂直地面.双掌相对.呼气双臂带动躯魔力圈
干胸椎一节一节上卷至肩胛骨下角离开地面，双手放在髋部两侧. 保持顺畅的呼吸拍打一百次之
后（吸五次.呼五次）头部延伸吸气双臂带动躯干胸椎一节一节还原 < br>仰卧中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢.吸气双腿抬至桌面高度，呼气双臂带动
躯干胸椎一节一节上卷.卷至肩胛骨下角离开地面不要耸肩，双手双膝两侧，吸气右腿伸直，呼气
左腿伸 直.呼气腿还原下放.双手还原下放
双腿伸展.十字大挑战.双腿伸直操.
单腿伸展 躯干核心稳定和控制能力、训练腹部 仰卧中立位
坐姿骨盆后倾 打开腰椎活动度、灵活腰椎、加强腹部、改善骨盆前倾、改善腰肌劳损、缓解下背
痛 坐姿中立位 坐姿中立位，吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨
向中间收拢.吸气双手前平举.头部和双手的延伸，呼 气骨盆后倾脊柱一节一节弯曲.弯曲至躯干成
最大C字不要耸肩. 吸气骨盆前倾脊柱一节一节还原. 呼气双手下放 始终骨盆先动、双膝保持不
动、不要耸肩、双手始终延长、下颚微收、腹部收紧、头做延长

6

眼睛看肚脐、腹部收紧、下颚微收、头和脚不要碰地想象身体如皮球一样滚动 6
滚动如球 灵活整个脊柱、加强腹部、改善骨盆前倾、改善腰肌劳损、改善背部血液循环、增强核
心控制力
坐姿中立位 坐姿中立位.吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向
中间收拢. 吸气双手放膝关节，呼气骨盆后倾到最大极限时. 保持顺畅的呼吸滚动. 呼气双手还
原下放
美人鱼式 灵活整个脊柱、锻炼脊柱侧屈、改善脊柱侧弯，改善高低肩。
坐姿脊柱扭转
灵活胸椎、锻炼胸椎旋转能力、加强腹内外斜肌、提高骨盆稳定性，调节脊柱侧弯。 坐姿中立
位
坐姿中立位 坐姿中立位.盘腿.吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢. 吸气双手侧平举，呼
气双臂带动躯干向左侧（右侧）侧屈. 吸气还原.呼气双手下放
坐姿中立位.双脚伸直打开. 勾脚尖.吸气肋骨向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢. 吸气双手侧平
举. 呼气双臂带动身体向左（向右）转动到最大极限，肩甲不能代偿.吸气还原.呼气双手下放
胸椎旋转 骨盆保持稳定中立、下颚微收、腹部收紧、头做延长
骨盆稳定中立、不要耸肩、下颚微收、头做延长、腹部收紧、勾脚尖
锯子 增强整个脊椎的旋转灵活度，并在旋转上做一个屈曲的灵活度（能训练到侧腹） 坐姿中立
位 坐姿中立位.双脚伸直打开. 勾脚尖.吸气肋骨
向两侧打开.呼气肋骨向中间收拢. 吸气双手侧平举. 呼气双臂带动身体向左（向右）转动到最大
极限，肩甲不能代偿. 左手收回点身体屈曲. 向下锯左腿，吸气还原呼气双手下放
俯卧中立位. 吸气屈双手放额头下方，上背发天鹅宝宝;
力带动躯干上抬至胸部离开地面.想像腹下有一颗鹌鹑蛋 .下巴始终收紧,头部延伸,呼气还原地
面.
俯卧中立位.吸气双手放于头部两侧,沉肩下巴
收紧头部延伸,吸气胸椎竖脊肌发力将上半 身抬起,抬起至胸廓离开垫面,呼气上半身还原,臀部发
力将双腿抬高,保持匀畅呼吸,重复动作,呼气 还原中立位
.
俯卧中立位.吸气双手举过头顶,掌心相对呼气
背部发力, 双腿与上半身同时抬离地,注意头顶四肢延伸,吸气左手右腿抬高,呼气还原同时对侧抬
高,呼气双手双 腿下放还原中立位 骨盆稳定中立、勾脚尖、腹部收紧、下颚微收、头做延长
小天鹅 灵活胸椎、锻炼胸椎伸展能力、改善上交叉综合征、改善腰肌劳损、改善椎间盘突出、改
善背部血液循环
柔韧整个脊柱、锻炼脊柱伸展能力、改善腰肌劳损、、改善椎间盘突出、改善上交叉综合征、改
善背部血液循环
柔韧整个脊柱、锻炼脊柱伸展能力、改善腰肌劳损、改善椎间盘突出、改善上交叉综 合征、提高
躯干稳定性与协调性和控制能力
提高身体的稳定性与核心能力、提高骨盆稳定性、锻炼臀中小肌，灵活髋关节。 俯卧中立位
天鹅式 俯卧中立位
泳式 俯卧中立位
侧卧单腿上抬 侧卧中立位 侧卧 中立位，吸气将右脚抬高并伸直，呼气向下点地，吸气上抬,呼气
收腿下放还原,时刻注意头顶的延伸, 下巴收紧,侧腹收紧,骨盆中立稳定,腿的延伸. 画圈、勾脚
尖外旋上抬、蹬车、外展、伸展、蚌式、加阻力 7




侧卧翻书 灵活胸椎、锻炼胸椎回旋能力、改善脊柱侧弯，加强侧腹、提高骨盆稳定性
四肢游泳 提高身体的稳定性与核心控制力、提高骨盆稳定性、肩带稳定性，髋关节
肩关节的灵活度。 侧侧卧中立位,吸气将右手上抬垂直地面掌心朝小翻书、单卧前,呼气右手带动身体向后旋转,旋转至肩胛骨臂画圈
中不能代偿.吸气还原,呼气手下放.
立位
四足中立位
四足中立位,吸气将左手右腿抬离垫面,向两端延长,呼气左手右腿还原. 时刻注意头顶的延伸,下
巴收紧,侧腹收紧,骨盆中立稳定,腿的延伸.
猫式 灵活骨盆、柔韧整个脊柱、锻炼脊柱屈曲伸展、加强腹部、改善骨盆前倾、改善腰肌劳损、
改善驼背。 四足中立位 四足中立位, 吸气准备，呼气骨盆后倾.臀部带动脊柱腰椎胸椎一节一节
向上顶,弯曲到 最大极限,眼睛看向肚脐,肚脐贴向脊柱,下巴收紧,吸气先还原骨盆再还原腰椎胸
椎一节节伸展到最大 角度,下巴收紧做一个头顶的延伸,呼气两端拉长着还原至中立位.
猫摆尾（改善脊柱侧弯，增强脊柱侧曲灵活度）
向下卷动 改善灵活脊柱、改善胸椎曲度过直，改善腰肌劳损、改善背部血液循环、缓解下背痛 站
姿中立位 站姿中立位,吸气双手抬至水平高度掌心相对,
呼气双臂带动颈椎 胸椎 腰椎一节一节向下卷动成最大C字,髋关节保持最大夹角, 眼睛看向肚
脐,肚脐贴向脊柱,下巴收紧,吸气脊椎一节一节还原.呼气双手下放.
高血压和椎间盘突出禁做或慎做
侧弯扭转 强化核心、锻炼侧腹与脊柱侧屈，改善脊柱侧弯和高低肩。 侧侧坐再垫子上,吸气准备,
呼气侧腹发力将躯干
坐抬离地方,手向头部方向延伸,注意肩关节保持垫稳定,肩 髋 膝成一条直线,吸气还原.
子上
十一、训练改善分类
1、 提高身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、
剑桥等。
2、 提高骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊
柱扭转、美人鱼
式、锯子、侧卧翻书、等。
3、 提高肩带稳定性的动作有：四肢游泳。
4、 改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等。
5、 改善腰椎过直（平腰）：坐姿骨盆后倾
6、 改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等。
7、 柔韧整个脊柱的动作 有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、
向下卷动等。
8、 改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、
9、 灵活胸椎的动作有：小天鹅 、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变
化及胸椎旋转的
变化动作。
10、 灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式。
11、 增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、

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平板支撑、
12、 锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、
8

13、 锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起。
14、 锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化
15、 缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起。
16、 改善背部血液循环的动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起 、滚动如球、猫式、向下卷动、
骨盆卷动。
17、 加强腹部的动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱扭转、锯子、侧
卧翻书、仰
卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧弯扭转、僵虫变化。
18、 锻炼臀中小肌的动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋的动作。
19、 锻炼臀大肌的动作有：肩桥、马式变化、伸展和外旋的动作。
十二、体位评估
（一） 足弓（稳定）、踝关节（灵活）、膝关节（稳定）、髋关节（灵活）、腰椎（稳定）、胸
椎（灵活）、肩 带（稳
定）、肩关节（灵活）、颈椎（1-2颈椎灵活，3-7颈椎稳定）。
（二） 侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓。
侧面观评估技巧：
1、 头部前引：耳垂在肩峰的前方。
2、 胸椎曲度过大（驼背）：肩胛骨与夹板之间的夹角超过15度。
3、 腰椎前引：腰椎与夹板之间的 空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则为过直（要
与会员比手）。
4、 骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后，向上与冠状面的角度超过15度；向上出现负15度为后
倾。
5、 膝关节超伸“股骨与胫骨之间的角度超过正常位（正常位：微屈180度）
6、 足 弓：分为先天性和后天性；（与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴）插入一个指节为正
常，插入过多为 足
弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵。
7、 注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征。
（三） 背面观：耳尖（颈椎侧屈旋转 ）、肩峰（高低肩）、肩胛骨（前引缩回）、肋骨（胸椎
旋转）、脊柱（侧弯）、
骨盆（左右 侧倾）、膝关节（XO型腿）、踝关节（内外翻）。《判断这些点对称性、水平面、
垂直线》
背面观评估技巧：
1、 颈椎侧屈旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋。
2、 肩胛骨前引缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指，超过为前引，低于为缩回。
3、 胸椎旋转：“扇形手”测试，哪侧的食指离我们近，胸椎就向被测试者哪侧旋。
4、 脊柱侧弯：先判定骨盆高低，相对为C，相向为S。（隐性排查：体前屈测试，一侧高不变为
C，一侧高 变另一
侧为S。



5、 XO型腿：股骨下蹲外侧与胫骨 上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿为
大写的正八字为X
（膝外翻），倒八为O（膝内翻）。
6、 足内外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近（扁平足通常为足外翻）。
十三、案例
（一） 上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引。
1、 紧张的肌肉（缩短）：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁
乳突肌、斜角 肌。
2、 较弱的肌肉（拉长）：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌群。
3、 产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重训练人群、不良生活姿势。
4、 造成的原因：肌肉不平衡。
5、 影响：造成的生活方面影响（头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降 低大脑功能、呼吸不畅、
没有自信等影响）、
对训练的影响（肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿）。
（二） 上交叉综合征的运动处方：
1、 呼吸和中立位的训练（5~10min）
2、 放松和拉伸紧张的肌肉
3、 核心的激活（T .Y. W. L）（包括肩带稳定性的激活）5min
4、 正式训练普拉提力量训练(天鹅宝宝 大小天鹅 泳式）：（20~30min左右）
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a、 脊柱的灵活性训练（旋转、伸展、侧屈….）
b、 调整肩带的肌肉（肩带的稳定性训练及弱项肌肉的训练）
c、 调整运动模式训练
5. 力量与体能训练伸展和放松（20~25min）
6 . 姿势再教育
（三） 下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大。骨盆后倾和腰椎反弓。
1、 紧张的肌肉（缩短） ：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、阔筋膜张肌、
除大收肌以外的大
腿内收机群。
2、 较弱的肌肉（拉长）：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外的腘绳肌。
3、 产生人群：a长期 负重类人群（如工人、农民、搬运工等），b久坐类人群（高管、办公白领
或平时基本不运
动或者不太运动的人群），孕妇、大肚子、高跟鞋女性、军人、办公室人群、不良姿态人群。
4、 影响：对生活的影响（腰间盘突出，肩颈酸痛，腰痛、痛经）和对训练的影响，腰椎压力过
大产生代偿，训
练效果不明显。
（四） 下交叉综合征的运动处方：
1、 呼吸和中立位的训练（5~10min）
2、 放松和拉伸紧张的肌肉
3、 核心的激活骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活
4、 正式训练普拉提力量训练（骨盆卷动 猫式 ）（35min左右）：

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a、 骨盆的运动（骨盆钟摆训练、骨盆卷动）和脊柱的灵活
b、 躯干稳定性的训练
c、 加强弱项肌肉（腹、臀、腘绳肌）
d、 脊柱灵活训练
5、 力量与体能训练伸展和放松
6、 姿势再教育
（五） 腰肌劳损
1、 腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度的使用或长期的部使用而出现劳损的一个症状。
2、 产生 人群分为两类：a长期负重类的（工人、农民、搬运工等，包括孕晚期女性），b久坐类
的（办公白领、
高管或平时基本不运动或者不太运动的人群）。
3、 改善：a调整呼吸和中立位，b核心 的激活，c正式训练（骨盆的运动和脊柱的运动，胸椎的
灵活，核心区域
的训练。）e拉伸放松。f姿势再教育（养成好习惯姿态）
（六） 椎间盘突出
1、 椎间盘突出症：是临床上较为常见的脊柱疾病之一。主要是因为椎间盘各组成部分（髓核、
纤维环、软骨板），
尤其是髓核，发生不同程度的退行性病变后，在外界因素的作用下，椎间盘的纤 维环破裂，髓核
组织从破裂之处突出（或脱出）于后（侧）方或椎管内，从而导致相邻的组织，如脊神经 根和脊
髓等受到刺激或压迫，产生颈、肩、腰腿痛，麻木等一系列临床症状。
2、 椎间盘 常见病变：椎间盘退化、、椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎间盘高度减少、
椎间盘退化伴钙
化。
3、 椎间盘膨出和突出的区别就是：如果没有破裂属于膨出，已破裂的属于突出。
4、 椎间盘脱出是指髓核完全脱离纤维环。一般严重的脱出只能通过手术治疗。
5、椎间盘突出最多的地方：临床上以腰4~5、腰5~骶1为腰椎间盘最易突出的部位