柔韧性的相关研究解读

2020年10月11日发(作者：慎东美)
柔韧性的相关研究


1 柔韧性的定义


柔韧（flexibility）是人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力。柔

韧性不足可直接影响动作的学习和高难运动技能的掌握，也会有碍于力量、速

度、协调、平衡能力的发展，并易造成运动损伤。（《运动生理学》，王瑞元、

苏全生主编）

柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能

力，可分为绝对柔韧性和相对柔韧性两类，绝对柔韧性是指反映受试者本身或

某部位所具有的柔韧性；相对柔韧性是指受试者某一部位的柔韧性与另一部位

（肢体）之比的一个相对值。相对柔韧性排除了受试者的身体差异。（《体育测

量与评价》，孙庆祝主编）


2 柔韧性的影响因素


影响柔韧素质的因素有很多，有些因素不能通过训练来改善提高，如关节

结构、年龄、性别等，而其他因素则可以通过训练来改善，如体内温度、肌肉

等结缔组织延展性。

柔韧性的好坏取决于关节结构、关节的灵活性、韧带及肌肉的弹性和神经

系统对肌肉的调节能力等。决定柔韧的生理基础主要是运动器官的构造（包括

关节的骨结构）、关节周围组织的体积和跨关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸

展性。同时，也与支配骨骼肌的神经系统的机能状态，特别是中枢神经支配对

抗肌的协调能力，以及对肌肉收缩和放松的调节能力有关。

2.1 关节的结构特征

关节的结构决定着关节活动的方向和幅度，它是由遗传决定的。例如：膝

关节仅能屈伸并能在微屈的条件下有少许旋内、旋外活动，而绝不可能进行背

屈或大幅度旋内、旋外活动。柔韧性的发展只能限制在关节结构所允许的范围

内，否则，定会引起关节损伤而降低其稳定性。但在关节结构许可的范围内，

关节活动幅度可有一定程度的增加。研究证明，10 分钟跑后，膝关节软骨较静

止时增厚 12%--13%。原因是运动时关节软骨交替受到挤压和减压作用，促使关

节液渗入软骨，导致关节软骨弹性增大。
2.2 关节周围软组织的伸展性

关节周围软组织的伸展性与性别、年龄有关，一般女性优于男性，儿童少

年优于成人。此外，也不能忽视肌肉本体感受器官对关节周围肌肉和结缔组织

伸展性的作用。肌肉被动牵张，肌梭和腱器官均受到刺激，肌梭的传入冲动使

该肌收缩，腱器官的传入冲动则使该肌放松。训练可能会使其兴奋阈值发生适

应性变化，是肌梭兴奋阈值升高，腱器官的兴奋阈值降低，伸展性加大。此外，

关节囊、韧带等结缔组织内分布有痛觉末梢，也可能在训练作用下兴奋阈值有

所改变，这均有利于增加肌肉和结缔组织的伸展性。

2.3 关节周围组织的体积

身体脂肪含量和关节周围组织的体积是限制关节活动的重要因素。如腹部

脂肪的积累势必影响体前屈的幅度，大腿后群肌肉肥大必然会影响小腿后折叠。

然而训练过程中肌肉体积的增长是不可避免的。为解决关节活动幅度和肌肉体

积增加的矛盾，必须有针对性地进行柔韧训练，才能更好地提高运动技能水平。



2.4 中枢神经的协调功能和肌肉力量

关节活动幅度常因对抗肌群不能充分放松而受到限制。因此，改善肌群内

的协调性，特别是改善原动肌和对抗肌之间的协调，是提高柔韧性的重要因素。



在最大增加关节活动幅度的情况下，原动肌收缩需要克服对抗肌、关节囊

和韧带等结缔组织的巨大弹性阻力，而此时原动肌长度明显缩短，可能会使肌

张力降低。因此，大力发展肌肉力量，有利于主动增大关节活动的幅度。另外，

通过训练使肌纤维内基质蛋白含量增加，也可促进肌肉的放松和柔韧性的发展。



2.5 力量

不恰当的力量训练（ 如力量练习时的动作幅度不足；练习后不做牵伸练习

或牵伸练习的幅度不够、时间不足）都会降低柔韧性。力量训练过多、肌肉过

于发达而不注重牵伸练习，会使肌肉失去弹性，不仅限制关节的活动范围，还

会影响肌肉的收缩速度，影响爆发力的发展。这就是运动届常见的一种现象：

“有些 运动员很强壮，但没有爆发力”。
因此，精心设计力量练习动作，认真合理地进行力量练习后或训练比赛 后

的牵伸练习对柔韧素质的提高、保持肌肉的良好功能、提高肌肉的收缩速度都

是至关重要的。

2.6 力量不平衡、协调性差

力量不平衡、协调性差是导致动态柔韧性差的主要原因。如原动肌力量不

足而对抗肌力量过大；或者原动肌收缩时对抗肌放松不及时都会影响动态柔韧

性。因此，在柔韧性练习时应注意静态柔韧性与动态柔韧性的差别，查明原因，

采取有针对性的训练手段予以改进。如:

伸能力、提高对抗肌的放松速度。

2.7 遗传与个体差异

柔韧素质明显会受到遗传因素的影响，个体系之间表现出了巨大的差异。

某些人天生柔韧性好，虽然他们不经常进行柔韧性练习。另外，柔韧性的可训

练性也存在巨大的个体差异。有些人很容易通过训练改善其柔韧素质，但有一

些人虽然经过训练但柔韧素质的改善非常有限。

2.8 其它影响因素

2.8.1 年龄

儿童的柔韧性通常都比较好，随着年龄的增长，柔韧性逐渐下降，这是肌

肉发展、肌张力增加和由此导致的肌肉牵伸性下降的结果。所以，儿童时期是

进行柔韧性训练的最佳时期，这个阶段应针对全身各个关节进行系统的柔韧训

练。而进入成年以后，人的骨骼、肌肉、韧带等发育基本趋于成熟，就会给柔

韧性练习带来困难。但是，少年儿童时期获得的良好柔韧素质，只要坚持训练，

是可以保持终身的。

2.8.2 性别

女性的柔韧性通常好于男性，这与身体结构，以及成年以后不同激素种类

有关。这种差异会从儿童一直延续到成人阶段。

2.8.3 温度

关节活动范围会受到体内温度和环境温度的影响。这是由于组织温度升高

可以降低肌肉的粘滞性，从而减少牵伸时的阻力。因此，在寒冷天气下，进行

赛前热身练习可以有效提高柔韧性，提高运动能力并预防损伤。

2.8.4 疼痛
增加原动肌的力量、发展对抗肌的牵

除了上述影响因素外，疼痛也是限制柔韧性的重要因素。如因疼痛导致柔

韧性降低，一定要及时查明原因，及时进行治疗。




3 柔韧性的测量与评价


3.1 坐位体前屈（绝对柔韧性）

测量意义：主要反映受试者躯干和下肢各关节可能达到的活动幅度，以及下肢

肌群、韧带的伸展性和弹性。

适用对象：适用于儿童至老年人。

测量器材：坐位体前屈测量计、薄垫子。

测量方法：受试者坐在垫子上，两腿伸直，足跟并拢，足尖自然分开踩在测量

计平板上。双臂及手指伸直，两手并拢，掌心向下，上体尽量前屈，用两手中

指尖轻轻推动标尺上的游标向前滑动，直到不能继续前伸为止，不得做突然下

振动作。以“cm（厘米）”为单位记录成绩，精确至 0.1cm。测 2 次，取最佳成

绩。测量计“0”点以上为负值，“0”点以下为正值。

测量要求：测试前，受试者应做好准备活动，以防测试时造成软组织拉伤；发

现受试者膝关节弯曲、两臂突然下振或用单手下推游标时应重做。

评价：坐位体前屈测量值越大，则受试者躯干和下肢各关节以及下肢肌群和韧

带的伸展性和弹性就越好。



3.2 立位体前屈（绝对柔韧性）

测量意义：可用于评定体前屈、骨盆前倾、髋关节屈曲的活动幅度和下肢的柔

韧性。

适用对象：适用于儿童至大学生。

测量器材：一个平面凳子或平台、立位体前屈测量计。

测量方法：受试者足跟并拢，足尖分开呈 30—40 度，并与平台前沿横线平齐，

两腿伸直。上体尽量前屈，两臂及手指伸直，两手并拢，用两手中指尖轻轻推

动标尺上的游标下滑，直到不能继续下伸时为止，不得做突然下振动作。以

“cm（厘米）”为单位记录成绩，精确至 0.1cm。测 2 次，取最佳成绩。测量计

“0”点以上为负值，“0”点以下为正值。
测量要求：与坐位体前屈相同。

评价：立位体前屈测量值越大，则受试者躯干和下肢各关节以及下肢肌群和韧

带的伸展性和弹性就越好。

3.3 俯卧背伸（绝对柔韧性）

测量意义：主要反映受试者躯干和颈部的伸展能力。

适用对象：适用于 6 岁至大学男、女生。

测量器材：测量直尺。

测量方法：受试者俯卧于地，两腿伸直，两腿分开 45cm 左右，双腿互握置于脑

后，另一同伴帮助固定受试者的两腿。然后令受试者仰头、尽力伸背。测试者

在其前方，当受试者后仰至最高点时，迅速测量下颌点至地面的距离。

测量要求：测试前受试者要做好准备活动。

评价：俯卧背伸的测量值越大，则受试者躯干和颈部的伸展能力就越好。



3.4 前后劈叉（绝对柔韧性）

测量意义：测量受试者两腿前后伸展的能力

适用对象：小学至大学男、女生。

测量器材：高度尺、记录表等。

测量方法：受试者两腿呈前后分腿站立姿势，然后两腿下滑，两手侧平举，测

试者在其身后置高度尺零端于地，当受试者殿部下落至最低点时，迅速移动引

尺至受试者两腿分叉处。

测量要求：受试者两腿保持伸直，并与躯干在同一垂直面上。

评价：量尺上读数（厘米）越小，则受试者两腿前后的伸展能力就越好。



3.5 左右劈叉（绝对柔韧性）

测量意义：测量受试者两腿左右伸展的能力

适用对象：小学至大学男、女生。

测量器材：高度尺、记录表等。

测量方法：受试者呈左右分腿站立姿势，然后两腿向左右两边下滑，两手侧平

举。测 试者站于其身后，置高度尺零端于地。当受试者左右下滑至最低点时，
迅速将引尺移动至两腿分交处。< br>
测量要求：受试者两腿保持伸直，并与躯干在同一垂直面上。

评价：量尺上读数（厘米）越小，则受试者两腿前后的伸展能力就越好。

3.6 后屈体造桥（相对柔韧性）

测量意义：主要反映受试者脊柱伸展的能力。

适用对象：适用于小学至大学男、女生。

测量器材：测量尺、记录表等。

测量方法：测量受试者的脐高（地面至脐点间的距离）后，令受试者仰卧于地，

两手分开与肩同宽，双手在颈部两侧反掌，屈膝，两脚分开与肩同宽。手脚同

时用力，缓慢撑起身体，头后仰，手脚尽量靠近，肘关节和膝关节伸直，使身

体呈弓形（桥状）。当受试者将身体撑起至最高点时，迅速测量地面至背弓内侧

最高点的距离。

测量要求：受试者测试前要做好准备活动。

评价：后屈体造桥的成绩=脐高-桥高。后屈体造桥的成绩越大（桥高越接近脐

高成绩越好），则受试者脊柱伸展的能力越好。



3.7 俯卧抬臂（相对柔韧性）

测量意义：主要反映受试者肩关节和腕关节的伸展能力。

适用对象：适用于小学至大学男、女生。

测量器材：测量尺、圆木棍或竹竿（直径 2cm 左右，长为 1m）。

测量方法：测量受试者的臂长后，令受试者俯卧，下颌着地，两腿伸直，双臂

前伸，两手正握木棍与肩同宽，然后两臂尽量上抬，也可伸腕。当受试者两臂

抬至最高点时，迅速测量地面至木棍中央下缘的距离。

测量要求：测试前受试者要做好准备活动；肘关节伸直，双臂应保持在同一水

平面上；测量结束前，受试者的下颌要始终着地。

评价：俯卧抬臂的成绩=臂长- 抬臂高。俯卧抬臂的成绩越小，则受试者肩关节

和腕关节的伸展能力就越好。



3.8 转肩（相对柔韧性）
测量意义：主要反映受试者肩关节的柔韧性。

适用对象：适用于小学至大学男、女生。

测量器材：皮尺、记录表。

测量方法：受试者自然站立，首先测量肩宽，然后两手正握皮尺，两臂上抬经

体前逐步绕至体后。当向后转肩时，若两手握尺距离过窄，另一手可向尺的外

侧滑动，直至两臂能绕到体后为止。

测量要求：两臂保持在同一水平面，直臂、身体不得扭转、不得提足跟。

评价：记录受试者两手虎口之间握尺的距离（厘米），转肩的成绩=握距-肩宽，

成绩越小，则受试者肩关节的伸展能力就越好。



3.9 精确测量法

柔韧性的精确测定多使用一定的仪器，可以精确测定关节活动的角度，定

量地表示柔韧性的好坏。

（1）角度测量器测量法：用量角器测定关节活动幅度可得到精确的数据，

便于前后对比。现有的量角器有“传统”量角器、重力量角器、电子量角器等。

不同的量角器构造不同，测量方法有一定差异，测量的精确度也有区别。

（2）等速测力系统测定法：等速测力系统具有测定关节活动幅度的功能。

测试前，设定被测关节的中立位为零度。测试结果不但可以显示关节活动幅度

的角度大小，还可以精确地测出解剖学的实际角度。




4 发展柔韧性的训练


竞技体育和健身锻炼中，主要采用主动运动或助力运动。前者是加大关节

活动幅度的主要方法。利用主动运动提高身体柔韧性时，可借助一些器械，如

肋木、毛巾等。为了加强锻炼的效果，或由于自身力量不足、因疼痛不敢用力

活动时，可用人工或器械给予助力。而被动运动仅适用于康复训练。运动实践

中最常用的柔韧性练习是牵张练习，此外还有本体感觉神经肌肉促进法（PNF

练习法）等。

在一些对身体柔韧性要求较高的运动项目中，训练或锻炼可提高身体柔韧

性。例如， 瑜伽、太极拳等是有益于提高柔韧性的运动。其他的还有体操、有
氧体操、舞蹈、游泳、普拉提等。
4.1 牵张练习

牵张练习，或称为伸展练习，是在学校体育课、运动训练、健身锻炼的准

备活动中最常用的方法。

（1)动力性牵张练习：是指有节奏的、速度快的、幅度逐渐加大的多次重复

一个动作的拉伸方法。主动的动力性牵张练习靠自己的力量拉伸，而被动的是

靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。练习时，所用的力量应与被拉伸的关节

的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

练习时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再

逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

（2）静力性牵张练习：在练习时缓慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停

止继续拉长，坚持 10-30 秒后，再放松，静力性牵张练习，避免了牵张反射的

副作用，其优点是效果明显、花费时间短、可以独立完成练习、发生肌肉损伤

的概率低，适合于活动少和未经训练的人。

4.2 PNF 练习

PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation）意译为“本体感觉

神经肌肉易化法”或“本体感觉神经肌肉促进法”。其练习的操作原则和方法是：

首先在助手的帮助下，使肢体达到关节活动幅度的最大限度，然后被拉长的肌

肉用力对抗助手给予的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持 10 秒左右后放

松。然后再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有间隔时间。一般

重复在 3-5 次以内，关节活动幅度每次提高较明显，之后提高的幅度下降，可

重复多至 10 次左右。PNF 练习能够有效地提高身体柔韧性，且不易引起肌肉损

伤。其缺点是练习时必须有他人协助。

4.3 发展柔韧性的处方

（一）上肢

1.正（反）压肩：正（反）手扶一定高度的物体，正压时体前屈直臂压肩，反

压时下蹲直臂压肩；

2.悬垂：正（反）手握单杠或其他物体，人体保持悬垂姿态；

3.牵引：利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习；
4.转肩：双手握住 1 米左右的棍、绳、毛巾等物的两端，直臂或屈臂做体前和

体后的转肩。

（二）下肢

1.弓箭步压腿；

2.后拉腿：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿；

3.正（侧）压腿：正（侧）立单脚支撑，一脚搁于一定高度的物体上，两膝伸

直，身体前倾（侧屈）下压。

（三）大腿后部肌肉

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角

形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势 30 秒，手

触脚尖时不允许有弹动式动作。换腿做，每条腿拉伸 3-5 次。

（四）大腿内侧肌肉

1.坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓

住双脚踝，保持这个姿势，数 10 秒，放松，然后重复 3-5 次。

2.坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖挺直，从胯部向前屈体，

双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，

然后重复 3-5 次。

（五）小腿后部肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前

放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后

部肌肉被拉紧，保持 10 秒，放松，重复 3 次，然后换另一条腿做 3 次。

（六）背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸

部靠近腿部，保持 20 秒，放松，重复 3-5 次。

（七）肩、胯、膝关节

1.肩部绕环

2.摆胯及绕胯

3.扭膝旋转





读书的好处




1、行万里路，读万卷书。

2、书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。

3、读书破万卷，下笔如有神。

4、我所学到的任何有价值的知识都是由自学中得来的。——达尔文

5、少壮不努力，老大徒悲伤。

6、黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。——颜真卿

7、宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。

8、读书要三到：心到、眼到、口到

9、玉不琢、不成器，人不学、不知义。

10、一日无书，百事荒废。——陈寿

11、书是人类进步的阶梯。

12、一日不读口生，一日不写手生。

13、我扑在书上，就像饥饿的人扑在面包上。——高尔基

14、书到用时方恨少、事非经过不知难。——陆游

15、读一本好书，就如同和一个高尚的人在交谈——歌德

16、读一切好书，就是和许多高尚的人谈话。——笛卡儿

17、学习永远不晚。——高尔基

18、少而好学，如日出之阳；壮而好学，如日中之光；志而好学，如炳烛之光。——刘向

19、学而不思则惘，思而不学则殆。——孔子

20、读书给人以快乐、给人以光彩、给人以才干。——培根