下交叉综合症的实用训练方法

2020年10月11日发(作者：周云帆)
针对下交叉综合症的实用训练方法
什麽是下交叉综合症及其表现
下交叉 综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们
瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状 态。
所谓理想体态，从侧面看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，
肩 峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是
每一个人都会达到这样一个 完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有
非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美 观，同时还会给身体带来伤
害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向 著这
个目标前进。

图1现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，
图2有明显 的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的
OL(办公室女性)经常出现这样的 体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重
心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯 著腰，於是会用腰的力
量将身体拉回来，最後就造成了 “前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌
肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；
较弱放松的肌肉 是：腹肌群，臀大肌。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制 。比
如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀
大肌）的控 制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它的拮抗肌（竖棘肌）控
制则增强。
下交叉综合症的不良影响
如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节 （腰椎，膝关节）
的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋
关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。
改善上交叉综合症的训练方法
作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是 否处於不良姿态。但
是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂
腰肌和竖棘肌。注意 主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出
现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：


髂腰肌---
收缩动作：髋屈曲
拉伸动作：髋伸展
方法1：

方法2：如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸

方法3： PNF
方法：
1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围，保持15秒
2.然後告诉会员大腿向前用力，与教练向後的力量做对抗，保持6秒
3.让会员放松，继续向後拉伸直到最大範围，保持10秒
4.重複步骤2和3
在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及
时调整手法。
方法1： 方法2： 方法3：
PN F全称是“本体感受神经肌肉性促进法”，这个方法本身是应用於物理治
疗的康复治疗。但是後来发现它 对於肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，
同时还需要会员的主动收缩。它的原理是：肌肉在收缩 之後放松的一瞬间，再进
行伸展，会将肌肉拉伸的範围增加更多。
竖棘肌---
收缩动作：躯幹屈曲
拉伸动作：躯幹伸展
方法1：坐在垫子上

方法2：坐在椅子上

方法3：健身球
方法1: 方法2: 方法3:

需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹 外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌
肉，它对於控制身体的稳定有非常重要的作用。对 於初学者或会员，一开始很难
积极的募集腹横肌，所以本文会著重介绍募集和训练腹横肌的方法。

难度＋：两手交叉，放於头後。

难度－：两手放於身体两侧
卷腹---
开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放於胸前。
呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子
难度＋：两手交叉，放於头後。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量
难度－：两手放於身体两侧
卷腹＋旋转---
开始位置：同卷腹
呼气：肩胛骨离开垫子
吸气：不动
呼气：躯幹转向一侧
吸气：回到中间，身体不要掉下去
呼气：躯幹转向另外一侧

难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展

收腹动作
开始位置：此动作可在任何时候进行
吸气：小腹向外突出
呼气：用力将小腹向内收
然後保持这种收紧得感觉
跪姿稳定骨盆---
开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨
盆中立。
呼气： 将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾後倾，左倾
右倾）
吸气：不动
呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动
注意：虽然在这个动作 中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因
为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用 力，腿活动的速度儘量缓慢，
如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。
平板支撑---
开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提 起
成为一条直线，好像一个平板一样。
吸气呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。

难度－：双膝著地

难度＋：单腿支撑
肩桥---
开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松
呼气：收腹，捲动骨盆离开地面向上
吸气：不动
呼气：捲动下落

难度＋：单腿支撑
健身球俯卧伸髋---
开始位置：俯卧於健身球上，将腹部置於球上。
呼气：向上抬腿
吸气：下落
不建议采用蹲举来训练臀肌，因为客人本身已经有骨盆 前倾和腰椎过度前弯的
问题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要儘量向下做，这个时候骨盆前< br>倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿
器械伸髋动作。
回最上

难度－：双膝著地

结论
正确 的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减
少受伤的机会，长此以往，可以减 少身体疼痛，提高生活品质。如果训练方法正
确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带 。在开始阶段，训练
的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可
能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自
身的控制就越差！而会 员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。希
望可以给教练一个参考指引，打开思路。
还需要注意的是：教练应该清楚自己的职责，作为一名私人教练，你只能通
过训练手段 为客人改善不良症状，而不能对客人进行治疗。


下交叉综合症
什么是上交叉综合症
寒背(又名上交叉综合症)是属于一种涉及脊椎正常生理弯曲的偏离，寒背的身体
姿势会造成胸椎向后屈曲更多，患者最明显的外观特征是其头部常常不自觉的向
前倾，背部胸椎 的位置弯曲，从身体的侧面看，脊椎是呈”C”型。


什麽是下交叉综合症
下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。 首先我
们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。

所谓理想体态，从侧面 看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，
肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节 略前一点。如图1。当然不是
每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如 果有
非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤
害。如果将 “完美的姿态”作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向著这
个目标前进。
现在我们 看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明
显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那 些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公
室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都 有重量，由於重心前移，
就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体
拉回来，最後就造成了 “前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。
形成交叉部 位肌肉软弱变化。较强紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱放松
的肌肉是：腹肌群，臀大肌。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，
在下交叉综合症中髂腰 肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀大肌）
的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对 於它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增
强。
下交叉综合症的不良影响
如果经常处於骨盆 前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的
压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组 织受到压力，引起疼痛。影响髋关
节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸 。


在办公室工作的朋友们常因长时间久坐或使用电脑，感觉腰酸背痛；
每天长时间驾车的朋友们也常感觉颈椎不爽；喜欢健美训练的朋友们总是
喜欢把胸大肌练的硕大无比而忽视了对称的背部一些肌群；这些状态都会
产生同一种结果，那就是出现上交叉综合症。
什么是上交叉综合症？
它的特征是什么？
上交叉综合症就是一部分肌肉过紧，而其它部分倾向于软弱无力，这会在
主动肌和拮抗肌之间产生不平衡。
肌肉不平衡通常出现于对角：缩短，过紧或拉长，软弱无力。
它的特征为圆肩和头部前倾，即我们常说的驼背。
哪些肌肉过强呢？胸小肌、胸肌、肩胛提肌、上斜方肌；
哪些肌肉过弱呢？中、下斜方肌、菱形肌、深层颈曲肌；
由于长期圆肩或驼背，造成胸小肌过紧，背部肌肉过弱，就像胸前有个皮筋
使劲拉，背部皮筋没有弹力被拉长，就形成圆肩了，长期这样对腰颈椎都会
造成影响。
改变方法即加强背部肌群训练，使用健身器械方法如下：
1；坐姿胸前下拉；
2；坐姿划船；
3；单臂哑铃划船；
4；龙门架十字后夹背；
建议在健身俱乐部专业私人教练的指导下进行训练。

初期参加健身训练的注意事项：
1；训练计划要包括所有重要肌肉，避免出现肌肉不平衡；
2；正确掌握动作要领，不适宜使用高级训练法；
3；循环渐进，初期控制训练欲望，后期激励训练欲望；
4；每个动作不超过3组；不能连续两天锻炼相同肌肉；
5；安全训练，不可尝试危险动作；
6；准备活动要充分，尤其冬季，避免受伤；
7；适量补充水分，不宜大口补水；
8；调整好饮食结构，少吃多餐，训练前后的进餐注意方法