告别O型腿(全)

2020年10月11日发(作者：郑宝仁)
一 O型腿常见两种：
1.从小腿到大腿都是O，大腿小腿都并不拢
2.大腿膝盖向中间靠拢然后小腿O，就是大腿能并拢，小腿并不拢。这个叫XO腿（没有找到图）
理论上讲天生的占5-10%，大部分可以纠正。
二、如何纠正：
先看问题如何出现的：
A：O型腿出现的原因从解剖和力学角度分析，主要是足膝髋3部分排 列出现了问题，其中主要
被足部和骨盆两段影响出现了最终的不良腿型。
1.骨盆位置变化：
1）骨盆后倾：骨盆后倾的人，臀部下半部分长期没有力量，为了维持髋关节和骨盆稳定，臀部
上半部分会过度紧张，因为上半部分的外旋功能可以帮助稳定髋关节。而这种外旋过度就是会形
成股骨的 过度外旋，就是大腿并不拢。而骨盆后倾同时也是相对的过度伸髋状态，人体为了维持
骨盆的相对中立位 ，往往后期会出现股骨内旋，从这个角度来讲：
骨盆后倾形成的O型腿其实是：
a.早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻
b.后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻为XO腿
2.骨盆前倾：
骨盆 前倾的人是一些屈髋的肌肉过度紧张，髂腰肌，臀小肌，阔筋膜张肌，耻骨肌，长收肌，大
收肌，股薄肌 等。部分肌肉过度紧张会导致股骨内旋，这个姿势实际上是现对的屈髋过度，人体
为了维持相对的骨盆中 立位，会出现外旋肌群过度紧张：
骨盆前倾形成的O型腿其实是：
a.早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（这个是XO腿或X型腿）
b.后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻（这个算是严重O型腿）
其实只 要找到问题根本，能够合理训练，1-3个月可以很好看到效果。关于对比照片，我回头去
问问我的学员 是否可以把自己前后练习的腿型纠正照片发上来，这种比较隐私的先不发。
网络上没有当面检查的机会 ，所以我只能提供一般性的建议，把上面共同的问题都找出来，然
后大家通过锻炼练习，这样也是有纠正 的效果的，只是时间长一些，可能3-4个月能有明显效
果。
上面所有问题都集中在骨盆位置不正，下肢排列紊乱：
三、几类典型O型腿的骨骼排列变化如下：
1、骨盆后倾形成的O型腿其实是：
a.早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻
b.后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻
2.骨盆前倾形成的O型腿其实是：
a. 早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（这个是XO腿或X型腿）
b. 后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝超伸+足内翻（这个也算是严重O型腿）
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四。下面的是针对局部的拉伸办法，大家自己去拉伸组合：
（拉伸动作都1个保持20-30秒，每个动作2-3组，每个拉伸动作都要收腰腹收屁股）
针对骨盆后倾：拉伸腹直肌，腹内斜肌，臀大肌，髂腰肌，膕绳肌
拉伸腹直肌：
拉伸腹内斜肌：
拉伸臀大肌：
拉伸髂腰肌：



拉伸膕绳肌：


针对骨盆前倾：拉伸腹直肌，拉伸大腿内侧，髂腰肌，放松股四头肌与髂胫束
拉伸腹直肌和髂腰肌（同上）
拉伸和放松大腿内侧（除大收肌）



针对股骨外旋：
拉伸髋外旋肌


拉伸髂腰肌

放松髂胫束
拉伸股四头肌：

针对股骨内旋：
放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸，臀小肌大概是小时候打针那个位置
大家可以直接侧躺
着拿网球按压这个位置，类似下图（图中用的是L形按摩杖）


放松阔筋膜张肌和髂胫束 放松大腿内侧肌（都同上）


针对胫骨旋转：统一拉伸膕绳肌和腓肠肌
拉伸膕绳肌（同上）
拉伸腓肠肌


针对足内翻（鞋底磨损外侧多）：放松胫骨后肌，踇长屈肌为主，腓肠肌
胫骨后肌位置如下
拉伸方法如下：
这块肌肉比较难找感觉，但是这个动作确实拉伸 到一些，如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找
痛点按压也行，不要太重了，免得伤到神经。
腓肠肌拉伸（同上）



针对足外翻（鞋底磨损内侧多）：拉伸腓骨长短肌，拉伸踇趾长伸肌 拉伸腓肠肌
腓骨肌位置如下图：
放松腓骨肌筋膜如下，泡沫轴按压就行：


拉伸腓骨肌：
腓肠肌拉伸同上



下面是统一的肌肉 训练参考建议：------------------------------------------- ------
各类O型腿或X型腿基本都存在臀部特别是臀下部力量不足，腰腹稳定性不足，胫骨前肌 力量
不足，腓肠肌,膕绳肌离心收缩力量不足等问题。
统一肌肉力量提高方式：
1. 臀部力量提高

过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？）
蹲（查看 ：如何完成标准的剪蹲？）
剪

训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟
2. 腰腹力量提高
加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌
练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线
训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟

（平板支撑）



（侧撑）
加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌
练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿
训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟





3. 胫骨前肌力量提高
屁股靠墙练习勾脚尖动作，10-15次一组，3租


4. 腓肠肌离心收缩力量提高
就是提踵的动作，但是关键在于抬起脚跟后练习缓慢下落
每侧10-15次，3组


B：日常生活动作问题（这部分是讲为什么会出现骨盆后倾和前倾，以及扁平足）
大家可以看一下以前那个腰痛贴：哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛？
这个帖子很 多动作和那个帖子是一样的，原因是O型腿其实就会引发腰痛，腰痛其实也意味着
骨盆和下肢排列出现了 问题，O型腿和X型腿都有可能出现，不管如何歪本质上都是脚，踝，
胫骨，股骨，骨盆，脊椎，肩胛骨 这几个部分出现了问题。这几部分出问题靠上面那些练的动作
可以有改善，但是日常生活所以动作都需要 这些关节参与，日常动作做错，这些错误的动作排列
又会出现，1小时的训练效应抵不过10小时的日常 生活。上面的练习仅仅是为了让你更了解自
己和不再无知无觉，同时获得一点进步能鼓励自己继续下去而 已。
所以重点还是在日常生活。平时的走路，坐姿都要时刻注意，细节之处还是坐姿和走路的中间转< br>换姿势，坐到躺的转换动作，日常用电脑看手机都得注意。
具体查看我的专栏：健康管理 - 知乎专栏


C：情绪和压力处理问题（这部分讲情绪如何影响日常生活动作） < br>人们的动作质量或对错常常被呼吸所影响，因为呼吸牵连到了脊椎和骨盆的众多肌肉，呼吸不自
然 就会导致这些区域的肌肉不平衡，这些地方不平衡又会出现四肢排列的紊乱。所以日常生活中
要维持正确 和自然的呼吸才能够根本上去解决体态问题。而很多人的呼吸恰巧是不自然的，甚至
不知道什么是自然的 呼吸。要知道呼吸为什么会不自然，必须要搞清楚，呼吸在什么时候会出现
大的变化。人体的生理设置就 是在面临压力，恐惧，威胁的时候大脑都会多或少分泌肾上腺素与
皮质醇。这类压力激素会导致呼吸加剧 ，如果是小孩儿感受到过度的压力就会哭出来，因为哭可
以快速扩大胸腔，满足这种压力变化后出现的氧 气需求量，而成年人感受到压力时往往会刻意压
制住情绪，或者不像婴儿一样表里如一
，但是 这个时候压力导致身体对氧气的需求量并没有减少，很多人为了不表露情绪，为了掩饰胸
腔的急剧扩张就 会收缩腹肌和肋间肌，而代偿性用肩颈肌肉提拉胸廓来呼吸，长期就是颈椎位置
变形，骨盆位置变形，四 肢排列异常。时间一长你的呼吸机制就会越来越弱，大脑会越来越疲劳，
整个人每天感觉睡不醒也睡不着 ，不想运动，不想吃饭，容易暴躁或抑郁，到最后就不是体态问
题，是病。（我这段所描述的问题，医院 一般是认为不是病，89-99%人文关怀，或定义为亚健
康，要你多运动。。。）
上面所述就是一个典型的心理影响身体的例子，无数人正在这个轮回里无法脱身。
所以最终的 处理办法是要学会如何面对和处理压力。首先就是学会接纳问题和客观看待问题，学
会专注。
回过头说什么是自然的呼吸，自然的呼吸就是婴儿的呼吸，婴儿的呼吸就是呼吸的时候把呼吸当
成他的全 部，现在几个人可以做到呢？
三、看到上面几项，或看过我以往帖子的朋友，都应该了解到不良体型， 包括这种O型腿其实
是身心两方面的问题，不良体型或者这个帖子所提到的O型腿都有同样的解决大方向 ：
1.知道局部问题在哪里，针对性练习
2.知道哪些不良日常生活动作导致局部问题反复出现，改日常生活的不良动作
3.知道哪些 不良情绪导致错误的日常生活动作出现，生活中学会处理这些情绪问题或不让这种情
绪问题出现。 4.年龄：年龄大也能矫正，生理上说，肌肉会一直参与任何动作的适应过程，只要肌肉能改善，
体 态就能改善，排除我说的那先天骨骼畸形部分人群。6岁以前若出现了不良体态，重点不是孩
子的问题， 问题大部分在父母。
5.问题是可以纠正到你满意的程度，但是不要期望完全解决，人人都有点问题， 体态问题本质上
就是生活处世的问题，身心本是一体。

做任何事情身体和心理先正是前提，这是我的想法，所以现在这些事情做的多一些，各位共勉。
参考书籍：《人体解剖全书》《基础肌动学》《功能解剖》《骨关节功能解剖》《骨科矫形按摩》
《催 眠之声伴随你》《弟子规》《论语》《列子》《佛说十善业道经》《佛说骂意经》《大念处
经》《楞严经 》。