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如何纠正驼背和骨盆前倾?

作者:陕西保健网
来源:http://www.xapfxb.com/yuer
更新日期:2020-10-11 08:39

理财财-哺乳期减肥方法

2020年10月11日发(作者:邵恒秋)
如何纠正驼背和骨盆前倾?

长文干货前请允许我小小地嘚啵几句,给大家来点代入
感,麻烦给点掌声,谢谢。
心目中的男 神是昂首提胸、气宇轩昂,可是自己却......心目
中女神是身材绝美、气质俱佳,可是自己却.. ....这些是真的
很烦人,为何年纪轻轻就变成了刘罗锅?为何明明不胖,但
是却小腹凸起, 常常腰痛,让人心烦,让人恼!这些让你不
快乐和疼痛的东西,都是人类最常见的不良体态——含胸驼< br>背和骨盆前倾啊!这些不良的姿态长期下去很可能会导致疼
痛和各种身体的不适。跟着节奏来看看 怎么纠正吧!
含胸驼背:很多时候会把含胸和驼背放在一起说,其实含胸
和驼背并不是一件事 ,他们两个是孪生兄弟,两人常常同时
出现,只有极个别情况下,两者不同时出现。
含胸是指双侧肱骨头内旋 ,并伴有肩胛骨前伸。正常情况
下,肩胛骨距离脊柱的距离是7-9 cm。如果肩胛骨距离脊柱
的距离相对过大,就是肩胛骨前伸了;肱骨头的内旋必定带
动整个上 肢的内旋。如何测试我们的肱骨头是否内旋呢?首
先,双脚并拢,脚尖朝前,身体站直,双手各握住一只 笔,
观察我们的笔尖是否超正前方?如果笔尖相对朝向身体的
中线,也就是朝内侧,那就是有双 侧的肱骨头内旋了。 驼
背是指脊柱出现了不正常的过度后突弧线,常发生于胸椎、
颈椎和骶骨 。胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角
度,一般来说,这个角度范围是20°—50°(也有文 献认为是
20°—45°) 。常见的驼背有以下几种类型:1.姿势性脊柱侧
弯:这是最常见的类型。
2.舒尔曼病:是一种常见的胸椎或胸腰段的僵硬型脊柱后凸。
3.先天性后凸:胎儿发育时脊柱天生发育不完全。
可以看出来,驼背主要是指胸段脊柱的产 生了曲度变化,而
含胸主要是由于肩胛骨和上肢的问题,但是这两个绝对是孪
生兄弟。
骨盆前倾也是一种常见的不良体态。骨盆前倾在一定程度上
可以增加人体的运动表现,也会让臀部看起 来更翘。 但是
骨盆前倾很可能会导致腰椎疼痛!!因为它会导致腰椎后部
的组织产生过度挤压 ,长期则会产生疼痛和不适。如何确定
是骨盆前倾呢?首先你需要在身体上找到髂前上棘和髂后
上棘,如图所示: (据说在爱健身的各位大神身上更好找
到哦) 。然后对比髂后上棘(PSIS)和 髂前上棘(ASIS)
的高低,如果髂后上棘(PSIS)略高于髂前上棘(ASIS)
或者两 者没有相对高度差,那么就说明骨盆处于一个正在状
态;如果髂后上棘(PSIS)明显高于髂前上棘( ASIS),那
么恭喜你,你的骨盆已经前倾了 。如图所示,ASIS十分明
显的低于PSI S,这就是骨盆前倾,它可以导致腰椎的曲度
增加,棘突间隙减小,长期下去会使腰椎产生疼痛 。那骨
盆前倾会常伴随驼背出现吗?答案是会的。因为含胸驼背多
是一个以上肢主导为因素的不良体态 ,比如我们常常用电脑,
用手机,都可能会造成含胸驼背;而骨盆前倾多是一个下肢
主导为因素 的不良体态,比如你常穿高跟鞋。这两种因素若
是同时存在,就会导致既有含胸驼背又有骨盆前倾。
啥都不说啦,直接上康复方案!!
驼背的纠正方法:1.平躺泡沫轴泡沫轴放在肩胛骨之间, 躺
下,双手拖住头部,双腿屈曲,正常呼吸,平躺40秒—1
分钟。注意双手要保持住头部的正 常姿势,不能下颌前突。
2.胸椎灵活性的改善双膝跪地,臀部坐在脚踝上,一只手手
肘撑地, 另一只手放于头后部,转动胸椎向天花板看,每侧
转动10—12次。注意头部是要跟着胸椎一起旋转, 而不是
只转头。注意:跪坐姿势可以保证腰椎锁定,单独运动胸椎。
3.胸大肌和胸小肌的拉伸 与放松胸大肌拉伸:每侧15秒钟,
共3组胸小肌的花生球松解:用花生球按压住胸小肌的痛点,
保持10秒钟。4.T、W训练T训练:保持肩膀上部肌肉放松,
向后加紧背部。每组15次,3—5 组。W训练:肩膀上部放
松,肩胛骨收紧,保持20秒钟,3—5组。骨盆前倾的纠正
方法:1 .骨盆前后倾训练增加骨盆本体感觉,让其找到中立
位。骨盆向前倾时,腰椎要离开墙壁,骨盆后倾时, 腰椎要
贴近墙壁,每组进行10次,共2-3组,每次都要慢慢做,
可以闭上眼睛感受骨盆的前 后倾。注意:前后倾寻找骨盆中
立位的时候身体的其它部位要靠住墙不要乱动。2.屈髋肌群
的 伸展针对缩短的屈髋肌群进行拉伸,每次20-30秒,共4
组。动作要点:确保拉伸到屈髋肌群,膝盖 下可以垫一个软
质物品防止膝关节疼痛。3.臀大肌和腘绳肌的训练臀桥是一
个能很好发展腘绳 肌和臀大肌的方法,建议每组动作保持40
秒,3-5组。动作要点:抬起臀部时,肩、髋、膝在一条线
上。双臂可以放在身体两侧(如图),但是不能过多支撑身
体的重量。4.腹肌的力量训练仰卧 抬腿可以很好地增加腹肌
的力量,将前倾的骨盆恢复中立位。建议每组12次—15次,
共4组 。
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