不胖却挺着个小肚子,有可能是你骨盆前倾造成的

2020年10月11日发(作者：连战)
不胖却挺着个小肚子，有可能是你骨盆前倾
造成的
“健康饮食，科学健身，大家好我是你们的老朋友Feifan
健身
当代社会中，骨 盆的前倾是一种非常常见的体态问题，主要
是静坐的时间过长和缺乏体力活动锻炼和一些不良生活习惯引
起。
骨盆对于身体的稳定有着至关重要的作用，它上承脊柱头
颅，下连接股骨起到承上启下的作用。
虽然骨盆前倾只是体态问题，但是长时间的骨盆前倾很容易
出现腰痛的症状，甚至连带着驼背、 肩颈与膝盖疼痛的问题出现。
在锻炼上来说，骨盆前倾对锻炼的影响也是很大的，其中最
为明 显的是运动时出现下腰背的酸痛，特别是俯身动作和需要挺
胸的动作。
今天的内容有什么是骨 盆前倾？骨盆前倾怎么改善？什么
是骨盆前倾？1.定义：简单的理解就是：骨盆的位置发生改变，整骨盆向前有一定角度的倾斜，很明显的可以看出髂前上棘会低
于髂后上棘，最为直观的就是明显感 觉小腹突出的情况。如下图
骨盆前倾的常见的表现就是小腹明显突出，下腰背的酸痛，
大部分 都会伴随着驼背圆肩、脖子酸痛的问题出现。
引起骨盆前倾的主要是生活中的一些不良习惯导致肌力失
常，而男性骨盆前倾发生的比例远远高于女性，最为主要的原因
就是静坐的时间过长和缺乏运动 ，而女性穿高跟鞋也是骨盆前倾
问题的主要因素之一。
2.怎么评估骨盆前倾
骨盆前倾的评估方法常见的有两种。
第一种是双手合成一个三角形的姿势评估，首先是找到中 指
和无名指找到耻骨联合的位置（肚脐眼正下方），手掌外侧与髂
前上棘接触，双手合成一个三 角形，手背伸直，拇指相对。如下
图：
然后找一个板甲（平板的东西都可以），放在手背上， 垂直
向下，去测试板甲与手背之间的一个角度，男生的角度在不超过
10度，女生不超过15度 的情况下可以确认是没有骨盆前倾的，
反之也有骨盆前倾！
第二种评估的方式就会简单很多， 让被测试人原地踏步走，
这么做主要是回归自己本来的体态，不用刻意的去改变，然后停
止不动 ，去找到骨盆的髂前上棘和髂后上棘，可以用皮尺把两点
点连接起来，观察骨盆是否有向前倾斜的情况发 生。
骨盆前倾怎么改善？骨盆前倾主要是肌肉与肌肉力量之间
的平衡打破，让骨盆前屈的肌肉 紧张，骨盆后倾的肌肉被拉长，
改善的方法就是去强化被拉长的肌肉，伸展被缩短的肌肉，让前
后的肌肉力量达到平衡，然后再通过训练不断强化使得骨盆更加
稳定。
拉长的肌肉：腘绳肌、腹直肌。缩短的肌肉：股直肌、竖脊
肌、髂腰肌以及阔筋膜张肌。
1.通过拉伸松解的方式去缓解紧张的肌肉
A.股直肌起止点与拉伸：
起点：髂前下棘
止点：胫骨粗隆
股直肌的紧张，会拉着骨盆向下倾斜。
拉伸：被拉伸者俯卧瑜伽垫上，骨盆保持中立不变，小腿抬
起90度，拉伸者扶住被拉伸者脚踝的位置， 轻微用力向下压，
至大腿有轻微的肌肉撕扯的感觉（对于柔韧性较好的人群可以在
大腿接近膝盖 的位置放置一个泡沫轴），保持10秒钟时间左右。
然后被拉伸者股直肌发力，与拉伸者做一个对抗， 时间在
10秒左右，（这么做就是让股直肌疲劳，让下次拉伸角度更大），
然后再重复此拉伸动 作4-5次。
拉伸时注意：拉伸时骨盆一直要贴在垫子上，不要抬起同侧
的骨盆。
B.髂腰肌起止点与拉伸
起点：腰大肌起至于腰椎体侧面和横突，髂肌起至于髋窝
止点：股骨小转子
髂腰肌的紧张会使得骨盆发生前屈。
拉伸：
拉伸右侧 髂腰肌，身体直立，左腿向前迈出一步，屈膝，右
腿小腿接触地面，身体挺直，骨盆保持中立，右手向上 伸直，左
右扶着左腿，身体重心慢慢向前移动，有拉伸感即可（如果没有
拉伸感，在稳定骨盆的 情况下，身体在向左侧缓慢移动至有拉伸
感）。
拉伸时注意：拉伸的过程中骨盆始终保持不变的，骨盆不稳
定也会影响拉伸效果。
C.竖脊肌肌肉起止点与拉伸：
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角
竖脊肌的紧张，特别是下腰段的竖脊肌，会把 骨盆往上提，
导致骨盆向前倾斜一定的角度，也是骨盆前倾的主要原因之一。
拉伸：
坐在瑜伽垫子上，双腿伸直（柔韧性较差的可以屈膝），身
体向前俯身，双手向前伸展，腰背部弯曲， 低头并下沉双腿之间，
感受竖脊肌的拉伸，保持20-30秒，重复2-3次。
D.阔筋膜张肌肌肉起止点和拉伸
起点：髂前上棘
止点：胫骨内侧髁
阔筋膜张肌的紧张会出现膝盖的疼痛，也会让拉扯着骨盆向
前倾斜。
拉伸：
阔筋膜张肌通过手法拉伸比较困难，角度不是很好掌握，可
以通过泡沫轴滚压的方式去松解。
侧躺，下侧手屈肘作为支撑，上侧腿屈膝放在前方作为支撑，
把泡沫轴放在阔筋膜张肌下方，支 撑的手和脚控制好身体压在泡
沫轴的重量，让肌肉感觉略微疼痛即可，缓慢移动，把力量浸透
到 深层肌肉去，滚压2-3分钟左右，每天重复2-3次。
拉伸时注意：速度不易过快，身体不要侧倾。
2.拉长的肌肉通过训练强化
A.腘绳肌强化
大腿后侧肌肉也可以说是腘绳肌，它 的肌肉力量偏弱，不能
够很好稳住骨盆，就很容易造成骨盆向前倾斜。
腘绳肌肌肉起止点
起点：坐骨结节
止点：胫骨
功能：屈小腿和伸髋
强化训练：单腿保加利亚式硬拉
动作要领：
直立，双脚与髋同宽，膝盖微屈，腰背 挺直，双手自然下放，
右脚向后迈出一小步并屈膝，脚尖轻触地面呼气时，屈髋向后，
身体与右 脚成为一个整体，向前俯身至大腿后侧有拉伸感，膝盖
始终保持微屈不锁死的状态，也不要过度的弯曲（ 如果重心不稳
的情况下，可以手扶着一个柱子）吸气时，腘绳肌收紧发力回到
初始位置，动作每 组重复15-20次，重复3-4组。运动注意：腰
腹核心始终收紧，膝盖不要弯曲过多。
B.腹直肌的强化训练
腹直肌肌肉过于薄弱也会让腹部显得比较大，肌肉力量小不
能 向上拉住骨盆时，也是很容易造成骨盆的问题出现。
腹直肌肌肉起止点和强化
起点：耻骨上缘
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面
功能：上固定使骨盆后倾，下固定时是脊柱屈。
强化训练：仰卧交替摆腿
平躺瑜伽 垫上，骨盆保持中立，腰部贴住垫子，肩像两侧打
开，手臂自然放在身体两侧调整呼气，吸气时把肚子撑 起来，呼
气时再保持腹内压的情况下慢慢吐气吸气准备，呼气时抬起双
腿，在空中来回交替运动 ，每次做到力竭，重复3-4组。运动中
注意：骨盆前倾的人在练习腹部时，很容易出现腰酸痛的情况，
动作时可以把臀部垫高，同时一定不要放松腹部，让腹部始终保
持腹内压去稳定腰腹核心。
3.骨盆稳定性的训练
臀部的肌肉有多种功能，能帮助屈髋也能帮助伸髋，对于骨
盆 前倾来说臀部的肌肉训练是必不可少的，它能够使得骨盆更加
稳定有力。
侧卧抬腿训练： < br>侧躺瑜伽垫上，双腿向身体前方移动30度左右，腰背挺直
身体与地面垂直，下侧手肘弯曲，支撑 起头部，上侧手屈肘，在
身体前方作为一个支撑呼气时，脚尖绷直，臀部肌肉发力带动大
腿向上 抬起，到顶端保持臀部肌肉收紧状态2-3秒吸气时下放，
不要完全下放，在空中悬浮让臀部肌肉持续发 力，每组重复20
次，重复3-4组即可。动作注意：在运动中骨盆不要出现晃动，
让身体跟着 腿部翻转；腰腹核心始终收紧不要放松。
总结：
1.避免长时间的久坐，少穿高跟鞋等一些不良的生活习惯，
2.在生活中增加一些体力活动或者规律的训练运动，
3.骨盆前倾应该提早改善，避免引起连锁反应.