增强体质从饮食入手 提高免疫力吃什么好

2020年10月10日发(作者：龙鲲)
增强体质从饮食入手 提高免疫力吃什么好


近年的研究证实，营养 、疾病与免疫三者是互为因果、
相辅相成的。冬天，人的免疫力低下，会造成机体对营养基
质的 利用，引发疾病，而疾病又可引起营养不良和免疫缺陷。
在免疫营养中起重要作用的营养素包括常 量营养素、微
量营养素及特殊营养物质。首先，机体内的三大活性物质都
与蛋白质有关，一些免 疫成分，如免疫球蛋白和补体等本身
就是蛋白质，因而，蛋白质在免疫中的作用是不言而喻的。
其次，膳食纤维素可在肠道下部细菌的作用下，形成短链脂
肪酸，该脂肪酸可作为肠黏膜细胞的能源，对 维持肠道免疫
功能起着重要作用。再次，微量营养素锌可维持正常食欲和
生长发育，参与生殖系 统发育和免疫功能的调节，参与伤口
的愈合。
膳食中锌摄入不足对人体血锌浓度和免疫功 能有一定
影响。研究证实，锌缺乏可快速降低患者抗体的生成和细胞
免疫功能，相反短期锌补充 可改善机体的防御系统。每日补
充10毫克的锌可显著增加类胰岛素样生长因子—1的合成，
从 而改善机体的免疫功能。
此外，铜、铁、镁、硒缺乏，也会影响机体免疫功能。
但要注意 的是，很多营养素摄入过量亦损害免疫功能。所以，
不可盲目摄入，一定要在营养医师的指导下选用。
增强免疫力的饮食举措：每日摄取酸牛奶2小杯，蔬菜
5—8种、水果2—3种，每日摄入 一种粗粮约1两、一种薯
类约4两；隔日吃一次深海鱼，每次约2—3两鱼肉；每日3
个核桃或 15粒花生等坚果摄入；每日1个全蛋，2—3两精
瘦肉；隔日一次豆类摄入；禁食高糖、高脂肪食物和 热带鱼
类。此外，保证充足的睡眠，每天坚持日光浴也可使免疫力
增加。
可以提高免疫力的食物
1.接骨木
用接骨木浆果提取物抗感冒一项古老的民间偏方 ，最近
科学研究也证明了这点(接骨木可以抗感冒)。小规模人类研
究结果表明接骨木有助于促 进感冒的康复。但是科学家们警
告说还需要进一步研究。接骨木浆果含有丰富抗氧化剂，也
具有 抗感染的作用。唐山工人医院心血管内科张春来
2.白蘑菇
不要看蘑菇长不高就认 为没有营养。蘑菇中含有矿物质
硒和抗氧化剂。体内硒水平过低常常使重感冒的加重风险增
加。 在蘑菇中还含有B族维生素核黄素和烟酸，这些维生素
在维持免疫系统健康发挥重要作用。
动物实验也表明白蘑菇具有抗病毒，抗菌，抗肿瘤的作
用。
3.巴西紫莓
虽然种植上和蓝莓没什么两样，但是销售上却是超级食
品，巴西紫莓其暗淡的颜色表明其抗氧化物花青素 含量很
高。虽然巴西莓并与一些特殊疾病并没有关联或者具有抗病
能力，其内的抗氧化物有助于 抗衰老和抗病。巴西紫莓可以
榨汁，和牛奶混合或者晾干加到燕麦卷里。
4.牡蛎
牡蛎还是提高免疫的食物？也许都是。由于牡蛎中含有
矿物质锌。男性不育与体内锌含量偏 低有关。而锌还可以抗
病毒，然而学者们却不能解释原因。但是目前已发现锌与免
疫系统的若干 功能有关，其中包括伤口愈合。
5.西瓜
熟西瓜同样含有大量功能强大的抗氧化物 谷胱甘肽，具
有保湿和提神的作用。由于其有助于加强免疫系统的功能，
所以可以抗感染。谷胱 甘肽位于靠近瓜皮的红壤处。
6.卷心菜
卷心菜是富含谷胱甘肽的另一植物。在当 令时，卷心菜
在冬季也很容易获得，而且不贵。把各种各样的卷心菜加到
汤里，慢慢炖，可以让 抗氧化物释放入汤中，从而增加食物
的营养价值。
7.杏仁
一把杏仁可以 增进你的免疫系统的抗压能力。推荐14
杯份量的杏仁含有的维他命E几乎占日需要量的一半，维生素E可以增加免疫力。杏仁含有的核黄素和烟酸，B族维生
素同样有助于抗击压力。
8.葡萄柚
葡萄柚富含维生素C。然而，目前科学证明人可以从食
物中获得足够的维生素 C以治疗感冒和流感，而不需要再补
充。但是葡萄柚还含有大量的类黄酮--- 一种有助于增加免疫
系统活力的自然化学物质。不喜欢葡萄柚的味道?试试橙子或
橘子吧。
9.麦芽
麦芽是小麦种子的一部分，可以营养小麦的幼苗，这说
明其富含营 养，包括锌，抗氧化物，和B族维生素及其他一
些重要维生素和矿物质。麦芽还含有纤维素，蛋白质和不 饱
和脂肪。因此我们在烘烤食物和烹饪时可以用麦芽替代部分
面粉。
10.低脂酸奶
每天一杯酸奶可以降低患感冒的几率。看看标签上写的
活性益生菌。一些 学者相信这些益生菌可以刺激免疫系统，
从而抗感冒。还有维生素D，最近研究发现维生素D水平过低容易增加罹患感冒和流感的几率。
11大蒜
大蒜含有一些抗氧化物可以抵抗 侵入免疫系统的病菌。
其中包括与胃溃疡和胃癌有关的幽门杆菌。烹饪技巧：剥皮
后，放置15 -20分钟，然后再烹饪，这样可以激活提升免疫
力的酶类。
12.菠菜
菠菜因富含营养而被称为超级食物。它含有叶酸，有助
于产生新的细胞并修复DNA。同样富含纤维素， 抗氧化物如
维生素C，和其他一些营养。生吃或半熟食用最佳。
13.茶
红茶还是绿茶？它们都含有抗病的茶多酚和类黄酮。这
些抗氧化物可以发现损伤细胞的自由基并破坏它们 。含与不
含咖啡因均可。
14红薯
像胡萝卜一样，红薯含有可以去除自由 基的beta胡萝卜
素，还同样富含具有延缓衰老和抗癌功效的维生素A。
15西兰花
西兰花很容易在杂货店和食品中见到西，它是提升免疫
力的基本要素。一项研究报道，西兰 花中的化学物质可以刺
激小鼠的免疫系统。而且，西兰花富含营养，可以保护机体
免受攻击。西 兰花含有维生素A，维生素C和谷胱甘肽。可
以再加上一些低脂奶酪将配菜围成一圈，维生素B和维生素
D可以提高免疫力。