孕妇营养饭菜菜谱(精)

2020年10月10日发(作者：姬霄)

孕妇营养菜谱
1 按营养素需求量
以北方的准妈妈为例, 根据妊娠期营养素供给量标准, 赖确 定能量和各种营养
素摄入量, 结合具体经济条件、 食品供应条件 赖选择食物种类和数量,进行调配,制
订食谱。
例如,从事轻体力劳动的孕早期女性,每日需热量 2300千 卡,如按蛋白质占总热
能 15%、脂肪占 20%、糖类占 65%的比例, 则蛋白质、脂肪和糖类每日应该供给:
蛋白质:2300×15%4=86克
脂肪:2300×20%4=51克
糖类:2300×65%4=374克
维生素 B1、 B2和烟酸按每 1000千卡热量供应 0.5毫克、 0.5毫克和 5毫克计
算,则分别为 1.15、 1.15和 11.5毫克。其他无 机盐和维生素 A 、 D 、 C 等可按供
给量标准供给。
根据上面的标准,可确定主、副食的数量,主食主要参考糖
类供给量制定。 副食品的数量应根据当地、 当时的情况及饮食情 况来估计每
人可进食的豆类、肉类、奶类、蛋类等食品的量,优 质蛋白质的供给应占总蛋白质
供给量的 13以上。
通常每人每日摄食 500克蔬菜即可, 其中最好有一半是绿色 的叶菜类。此外,黄
色、橙色、红色的蔬菜亦应食用,吃鲜豆或 豆芽菜均可。
在食物的用量基本确定后, 即可算出全部食物所能供给的营 养素,然后与供给量
标准相比较,若相差过多,可做适当调整。
制订了一日食谱后,可再进一步安排一周食谱。


2 按食品营养构成
以孕早期的膳食构成为例:
主粮 200~250克、蔬菜 200~400克;
蛋类 25~50克、水果 50~100克;
牛奶 250克、植物油 20克;
动物类食品 150~200克。
根据以上结构供给蛋白质 30克、 脂肪 41克、 糖类 170克左 右,而与营养素的
标准需要量相比,尚缺蛋白质 56克、脂肪 10克、糖类 195克。这就需要选择另外
一些食品来加以补足。具体 可根据个人饮食习惯等状况,分为理想、较好和一般 3
种膳食。
理想膳食
每日应包括牛奶 250~500克、鸡蛋 2个、瘦肉或动物内脏 类 150~200克、 蔬
菜 (以绿叶蔬菜为主 250~500克、 水果 2个、 谷类 (包括米、麦、面及其他粗细粮
500克。
豆制品、鱼类、肝汤等每周也应加食 2~3次。牛奶少时, 可加豆浆、奶粉等。
较好的膳食
每日包括牛奶 250克或豆浆 500克、 鸡蛋 1个、 瘦肉或动物 内脏类 100克、
豆类或豆制品 100克、 蔬菜 (以绿叶蔬菜为主 500克、水果 2个、谷类 500克。
鱼类、排骨汤、肝汤每周也应加 1~2次。
一般膳食


每日包括鸡蛋 1个、 肉类平均每日 50~100克、 豆类或豆制 品 100~150克、
蔬菜 500~750克、谷类 500克、饭后加饮糖开 水 1杯。
在妊娠初期饮食应淡、素,中后期则应适当增加排骨汤、肝 汤、蛋汤等,以增加
营养、补充水分。
孕期营养规划
1 孕早期饮食安排原则
应注重优质蛋白质食物, 富含无机盐、 维生素食物及易于消 化吸收的粮谷类食
物的摄入。
孕早期膳食内容:
主粮 (稻米、面 200~250克;
动物类食品 (包括水产品 150~200克;
杂粮 (玉米、豆类等 25~50克;
蔬菜 (绿色蔬菜占 23200~400克;
蛋类 (鸡蛋、鸭蛋 50克;
水果 50~100克;
牛奶 250克;
植物油 (豆油、菜油等 20克。
不喝或少喝含有酒精、咖啡因的饮料及浓茶等,食物宜淡、 清、爽,烹调方法多
样化,少食多餐。
食谱安排举例


孕早期一周食谱 举例
早餐
午餐
晚餐
加餐
一
甜豆浆、烧饼
米饭、酸渍白菜、醋溜鱼片、虾皮蛋汤 花卷、蘑菇笋片、椒炒猪心、胡桃豆
腐 薄葱豆饼、炒肉丝、米粥
二
鲜牛奶、面包
烙饼、芝麻核桃仁、干切牛肉、鸡丝蛋汤 米饭、姜汁黄瓜、红烧鱼片、炒猪
心、酱鸭肝 面包、酱牛肉
三
枣米粥、馒头片
花卷、素拌合菜、油暴虾、蘑菇肉汤
包子、素拌茄泥、豆花、素鸡、素什锦肉 面条汤
四
玉米面粥、花卷


馒头、油皮素鱼、糖醋鱼、肚片菜汤 烧卖、拌西红柿、菜炒肚片、红烧排骨
馒头片、蛋花汤、猪肝片
五
肉丝挂面、馒头
肉包、素制火腿、干切牛肉、猪肝汤 馒头、糖醋酱瓜、醋溜鱼片、盐水鸭 肉
包、玉米面粥
六
赤豆粥、烧饼
春面泡菜、葱爆羊肉、紫菜蛋汤 烧饼、肉丝茭白、笋炒腰花、三鲜汤 豆米
粥、烧饼、酱豆腐
日
鲜牛奶、肉包
水饺、黄瓜、红烧鱼块
肉馅、炒鸡蛋、荷包鲫鱼、菜心肉汤 鲜牛奶、面包片、炒花生仁
备注
每日换一样小菜
午餐后吃一份水果
晚餐后不宜再吃零食
要在晚上 10点以前吃
孕中期饮食安排原则


孕中期应使准妈妈摄入更多的营养,亦应加强叶酸、铁质、 钙质的补充。
孕中期膳食内容:
米、面主粮 400~500克; 豆类及豆制品 50~100克; 蛋类 50~100克 (1~3个鸡蛋
绿叶蔬菜 500克;
禽、畜、鱼肉 100~150克; 时令水果 200克;
动物内脏 50克 (每周至少 1次 植物油 30~40克。
食谱安排举例
一日食谱
早餐:豆浆 100克、油条 25克;
白糖 10克、烧饼或馒头 50克。
午餐:花卷 100克、小米粥 100克; 海米油菜:干海米 15克、油菜片 200克; 肉末
芹菜:瘦肉 40克、芹菜 100克; 蛋花汤。
加餐:香蕉或苹果 100克。
晚餐:米饭 100克;
腰花土豆:猪腰 80克、土豆 100克; 虾腐酱汤:虾皮 5克、豆腐 50克。 加餐:牛
奶 250克、白糖 10克。
3 孕晚期饮食安排原则
增加豆类蛋白质的摄入、 多吃含钙丰富的食物、 多吃植物油、 注意动物肝脏
的摄入。
食谱安排举例


孕晚期常用食谱
鲫鱼枸杞汤
原料:枸杞子 15克、活鲫鱼 3尾 (约 750克 、香菜 6克、 葱、醋、料酒、胡
椒、姜末、盐、味精、香油、猪油、姜汁、清 汤、奶汤适量
制法:
1 将活鲫鱼去鳞。鳃和内脏,洗净,用开水略烫;在鱼身上 每隔 1.5厘米斜刀切成
十字花刀;香菜切段;葱切成细丝。
2 在铁锅放足有,置于火上烧热,依次投入胡椒、葱丝、姜 末,随后放入清汤、奶
汤、姜汁、味精、盐,同时将切过花刀的 鲫鱼放在开水锅内烫约 4分钟 (使刀口翻
起, 并去腥味 , 取出放 入汤内;将枸杞子用温水洗净后,入锅,烧沸后,移文火上炖
20分钟,加入葱丝、香菜段、醋,并淋上香油。
功用:本菜营养丰富、口味清醇,更具有温中益气、健脾利 湿的作用,适合脾胃
虚弱、饥而不食、精神倦怠的孕妇食用。
芡实炖鸭
原料:芡实 200克、老鸭 1只、葱、姜、盐、料酒、味精适 量
制法:
1 将芡实洗净;将老鸭宰杀后,去毛和内脏,洗净血水,将 芡实放入鸭腹内。
2 将鸭放入瓦锅 (或砂锅 内, 加水适量及葱、 姜、 盐、 料酒。
3 将锅置武火上烧沸, 改用文火炖熬约 2小时, 至鸭肉酥烂。
4 食用时,加少许味精。


功用:本菜含蛋白质、脂肪、糖类等成分,营养丰富,可益
脾养胃、健脾利水、固肾收涩。在怀孕晚期出现脾虚水肿、脾胃 虚弱时适宜
食用。