富含维生素A的食物-大米中含有维生素a吗

2020年10月10日发(作者：高若讷)
富含维生素A的食物：

一、水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。
二、蔬菜类：马齿菜、大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、菠菜。
三、植物类：绿豆、大米、胡桃仁。

维生素A的食物来源

n 鱼肝油、牛奶、胡萝卜、杏、绿花椰菜、木瓜、紫花苜宿、蜂蜜 、香蕉、蛋类、
南瓜、韭菜、绿豆、芹菜、芒果、番薯、菠菜、洋葱、哈密瓜等。

什么是维生素Ａ？

维生素Ａ又叫抗干眼病维生素。动物性食物中称其为维生素Ａ，植物性食 物中称
其为维生素Ａ原，即胡萝卜素。胡萝卜素在体内可以转化成维生素Ａ。

维生素Ａ和胡萝卜素均为脂溶性维生素，对热、酸、碱稳定，烹调时损失小。

肌肤护理与维生素A

具体来说，维生素A对皮肤具有以下的主要功效：
1. 胡萝卜素（维生素A的前体物质，在体内可转化为维生素A）在体内从不同环
节对抗自由基对细胞的氧化 损害，加强身体的抗氧化能力，减轻自由基的危害。
2.有助保持皮肤柔软和丰满，改进皮肤的锁水功能。
3.有较明显的抗角质化的效果，并 能延缓皮肤老化，在皮肤细胞的分裂和发育方
面有调节作用。
4.有助对粉刺进行局部治疗，以及防止皮肤粗糙皲裂、冻疮和头屑等。
5.有助于增强新陈代谢，使皮肤保持更年轻的状态。
基于维生素A的上述功能，它在滋润、调理和延缓衰老类的护肤产品中都被广
泛采用。

维生素A

天然维生素A只存在于动物性食品如：动物肝脏、蛋类、奶油和鱼肝油中；植
物所含 的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素A（1毫克胡萝卜素＝0．167
毫克维生素A）。 < br>维生素A能促进生长发育，保护夜间视力，可增加抗病力和抗癌作用。维生素A
缺乏可导致儿童生 长迟滞、发育不良、患夜盲症，但切不可摄人过多，以免造成
慢性中毒。红黄色蔬菜、水果和绿叶菜中含 有较多的胡萝卜素。

富含维生素A的食物主要有动物的肝脏、鱼类、海产品、奶油和鸡蛋等 动物性
食物。此外咸带鱼、鲫鱼、白鲢、鳝鱼、鱿鱼、蛤蜊、奶油、人奶、牛奶等也含
有140 ～846国际单位的维生素A（每100克）。

富含胡萝卜素的食物主要是橙黄色和绿色蔬 菜。菠菜、胡萝卜、韭菜、油菜、荠
菜、马兰头等每500克可含胡萝卜素14毫克以上，每天只要吃1 20～150克就能
满足儿童维生素A的需要。雪里红、小白菜、红薯、大葱、西红柿、柿子椒等。每500克含胡萝卜素为1．5～7．4毫克。


维生素Ｃ具有减压、增强免 疫力、抗癌的作用。当承受强大心理压力时，身体会消耗比平时
多８倍的维生素Ｃ，所以，日常生活中要 尽可能地多摄取富含维生素Ｃ的食物。补充维生素
Ｃ要吃哪些食物？含维生素Ｃ的食物到底有哪些？
富含维生素
①黄色、橙色水果和蔬菜都含维生素Ｃ。含维生素Ｃ的新鲜蔬菜和水果， 如小白菜、
油菜、油菜苔、紫菜苔、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕等；
②野菜如马齿苋、野苋菜、蒲公英、制茶等；
③富含维生素Ｃ的水果也很多，如鲜枣 、红果、柚子、桔子、橙子、柠檬、草莓、柿子、
芒果、猕猴桃、龙眼等，有的野果维生素Ｃ含量高于普 通水果许多倍，如刺梨、石榴、金樱
子等。

哪些食物富含维生素Ｃ
① 西红柿维生素Ｃ的含量也较高，介于水果和蔬菜之间，多吃西红柿是很好
的补充维生素Ｃ的方法。
②南瓜中含有人体所需的多种氨基酸，当然还有很高的维生素Ｃ含量，十分
有益健康。
③苹果中的维生素Ｃ是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。
④猕猴桃号称是维Ｃ之王，可见其维生素Ｃ的含量有多大。
⑤蔬菜中，辣椒中维生素Ｃ的含量居第一位，可见辣椒也是很好的补充维生
素Ｃ的食物。
⑥橘子含有丰富是维生素Ｃ，１个橘子就几乎满足人体每天所需的维生素Ｃ
量。橘子含有１７０余种植物 化合物和６０余种黄酮类化合物，其中的大多数物
质均是天然抗氧化剂。
⑦柚中含有大量的维生素Ｃ，能降低血液中有胆固醇，但是柚子不宜多吃。
⑧红薯含维生素Ｃ也很 丰富，维生素Ａ原含量接近于胡萝卜的含量。常吃甘
薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健 脾胃，益肾阳，从而有助于
护肤美容。
⑨芹菜也是一种十分健康的蔬菜，维生素Ｃ的含量也很高，能够防癌放辐射。
⑩胡萝卜含有丰富的 维生素Ｃ，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂
褐质沉积。因此，常食胡萝卜可使皮肤白净细腻。
维生素Ｃ含量食物Ｔｏｐ１０：樱桃、番石榴、红椒、黄椒、柿子、青花菜、
草莓、橘子、 芥蓝菜花、猕猴桃

含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄 、梨、
核桃、栗子,弥猴桃等.
下面我再多说几句:
维生素B包括维生素B1 、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛
酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把 糖、脂肪、蛋白质等转化成
热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢 障
碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场
合下是和维生 素B缺乏症并行的。
以下是含有丰富维生素B的食品：
①含有丰富维生素B1的食品： 小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、
火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡
蛋、奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛
奶、酵母、鱼、 豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体
内无法贮存，所以应每天补充。 B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的
摄取。上述含有维生素B 的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以
明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作 为一组食物，②和③合在一
起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。
维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会
贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。
需要人群：
食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可
能缺乏维生素 B 1 ；
抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；
妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ；
假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生
素 B 1 ；
处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，
而且需要 B 族中所有的维生素。
维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要
以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食
物或营养补品来 补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
需要人群：
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ；
不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ；
因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现
象；
对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C
及烟酸一起摄取，作用效果最佳。
维生素 B 11 （叶酸）
需要人群：
孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量；
如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好；
大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须
增加叶酸的量；
正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
5.维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性
食物中。它因含有钴而呈红色，又 称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与
钙结合，才能有利于人体的机能活动。
需要人群：
老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 .
如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的；
在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补
充。
维生素B12（钴胺素） 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。
缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、
肉、蛋、鱼、奶。
维生素B9 （叶酸） 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及
白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 ．维持头发健康． 缺乏症：舌头红肿、贫血、
消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来 源：肝脏、肾脏、禽肉
及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、< br>小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子．


维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。

维生素B2（核黄素 ）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。
小米含很多的维生素B2

维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬
菜水果中则量偏少。

维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米

维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。

维生素B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾


新鲜蔬菜中含维生素E多 的有：（每100克鲜重含量）莴苣0。29毫克，番茄
0。27毫克，胡萝卜0。45毫克。

维生素E在谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果类、肉及
乳制品中， 均含量丰富。

富含维生素E的食品有：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油，莴< br>笋叶及柑橘皮中含量也很丰富，几乎所有绿叶蔬菜中都有维生素E；奶类、蛋类
和鱼肝油等也有一 定含量的维生素E；肉类、鱼类等动物性食品，水果及其他非
绿叶蔬菜维生素E的含量则很少。莴苣、卷 心菜、菜塞花等是含维生素E比较
多的蔬菜。

芹菜，辣椒，西红柿等.

植物油就是维生素E最好的食物来源,含维生素E丰富的食物有芝麻、核桃
仁、瘦肉 、乳类、蛋类、花生米、莴苣等,此外大豆、花生、核桃、瓜子、动物
肝、蛋黄、奶油以及玉米、黄绿色 蔬菜，均含有丰富的维生素E


维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉 中。另外像脱脂牛奶、
鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品。也含有丰富的维生素D。植物性食物几乎不含有维生素D，维生素D主要来源于动物性食物。
维生素D的来源与其 他营养素略有不同，除了食物来源之外，还可来源于自身
的合成制造，但这需要多晒太阳，接受更多的紫 外线照射。

经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。经常晒太阳，以保证足够的紫外线照射，预防维生素D的缺乏。

但是要记住晒阳光可不是中午 去晒,要在早上10点之前下午3点之后才可以
晒啊,因为中午的有害光线太多了。
但值得注意的是，维生素D不可过量补充，如果过量服用维生素D，会使
体内维生素D蓄积过多，出 现中毒的症状，如食欲下降、恶心和消瘦等。



1、牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促
进钙的消化和吸收。而且牛 奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常
补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片 ，都是良好的钙来源。健康
提示：夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它
们还能够降低血脂，预防 动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌，都是不错的美食。虾皮中含钙量更高，25
克 虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒：容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白 食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含
钙就高达500毫克，其他豆制品 也是补钙的良品。
友情提醒：豆浆需要反复煮开7次，才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜
同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，从而
妨碍人体对钙的吸收， 所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但，豆
制品若与肉类同烹，则会味道可口，营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物
时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道
美味鲜汤。
友情提醒：鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能
使鱼骨酥软，更方便 钙质吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克 含钙230毫克；小白菜、油菜、
茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒：这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。


食物 中含铁丰富的有动物肝脏、肾脏；其次瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。
绿叶蔬菜中含铁较多的有苜蓿、 菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄
等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较 多，干果有核桃，其它
如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。
食物中铁的吸收率在1％～ 22％，动物性食物中的铁较植物性食物易于
吸收和利用。而且，植物性食物中还含有大量植酸、多酚， 这些物质可与铁形成
难以溶解的化合物，会影响铁的吸收。