3种人群最易缺铁,吃什么补铁？

2020年10月9日发(作者：蔡克)
3种人群最易缺铁，吃什么补铁？


铁是人体正常运转必须的元素， 如果缺铁，就会造成贫血、
疲倦、发育迟缓和头晕耳鸣等问题，老人、宝宝和孕妇是最容易
缺铁 的人群，那么这三种人群分别吃什么食物补铁呢？



★适合老人补铁的食物


1.动物肝脏


各种肝脏都富含血红素铁，其中，牛肝比其他动物肝脏含热
量和胆固醇更少，值得推荐。


2.三文鱼


三文鱼和鲭鱼等深海鱼不仅含有益心脏健康的欧米伽3脂

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肪酸，而且是铁的优质食物来源。


3.牛肉


牛肉是医学专家最推荐的补铁食物，其铁含量要高于其他肉
类。但是，牛肉最好选择瘦肉、 牛腿肉或牛腰肉。















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4.鸡胸肉


鸡胸肉不但富含蛋白质，其铁含量也较为丰富。


5.金针菜


金针菜含铁数量最大，比大家熟悉的菠菜高了20倍，
同时还 含有丰富的维生素A、B1、C、蛋白质、脂肪及秋水仙醉
碱等营养素。


6.萝卜干


萝卜干含的维生素B极为丰富，铁质含 量很高。它是
最不起眼最便宜但却是最好的养生食物，它的铁质含量仅低于金
针菜。

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7.葡萄


历代中医均把葡萄奉为补血佳品，钙、磷、铁的含量
高，并有多量维生素和氨基酸，是老年、妇女及体弱 贫血者的滋
补佳品，可补气血、暖肾。















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8.龙眼肉


龙眼肉含丰富的铁质、维生素A、B和葡萄糖、
蔗糖等。龙眼汤、龙眼 胶、龙眼酒之类也是很好的补血食物。


9.糙米


糙米中含有大量铁，同时具有减肥、降脂和助消
化等功效。


10.全谷食物


小麦、强化 麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富
含铁，既能助消化、减肥和降血脂，又可改善血红蛋白水平。


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11.黑豆


黑豆除了可以让人头发变黑，黑豆皮提取物还能
够提高机体对铁元素的 吸收，带皮食用黑豆能够改善贫血症状。


12.黑巧克力


100克可可粉含量为80%的黑巧克力含铁17毫克。


13.干果


没有经过漂白的杏干和葡萄干是铁的优质食物
来源。另外干果中还含有有益健康的多种维生素和大量的膳 食纤
维。



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★适合宝宝补铁的食物


1.动物肝脏

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肝脏是 预防缺铁性贫血的首选食品。含铁
量高且吸收率好，容易进食和消化，且不容易引起过敏，特别适
合给宝宝吃。猪肝铁的含量为最高，每100毫克含29.1毫克，
羊肝为17.9毫克，牛肝为8. 8毫克，而鸡肝含铁量为最低，每
百克鸡肝只含8.5毫克铁。


2.鸡蛋黄


鸡蛋黄的含铁量虽高，但吸收率较低（每< br>100克鸡蛋黄含铁7毫克，铁吸收率只有3%），但鸡蛋是常见食
物，食用保存方便，各种营养 价值较高，还是不错的食物。


3.血豆腐


煮过的动物血凝块，俗称血豆腐，动物血
的营养丰富，含铁量高， 吸收率高如100克猪血含铁260毫克，

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相当于猪肝中铁含量的10倍。血豆腐由于含铁量太高，不适合
大量食用。
















4.黑木耳




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每100克黑木耳里含铁98毫克，比
动物性食品中含铁量最 高的猪肝高出约5倍，比菠菜高出30倍。
但吸收率相比之下较低，且有润肠作用，对肠胃虚弱的宝宝不 太
合适。


5.各种瘦肉


虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的
利用率却与猪肝差不多，而且购买、加工容易，小孩也喜欢吃。


6.黄豆及其制品


每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11
毫克，人体吸收率为7%，远较米、面中的铁吸收率高。


7.芝麻酱

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芝麻酱富含各种营养素，是一种极
好的婴 幼儿营养食品。每100克芝麻酱含铁58毫克，同时还含
有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪，添加在婴幼 儿食品中，深受孩
子欢迎。


8.绿叶蔬菜


虽然植物性食品中铁的吸收率不高，
但儿童每天都要吃它，所以蔬菜也是补充铁的一个来源。










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★适合孕妇补铁的食物


1.黄花菜


含铁量最大，比大家熟悉的
菠菜高了20倍，还含有维生素A、B1、C，蛋白质等营养素并有
利尿及健胃作用。黄花菜的营养成分对人体健康特别是胎儿发育
更为有益，因此可作为孕妇的保健食品。


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2.黑米


黑米具有健身暖胃，明目活血，清肝润肠，滑湿益精，补肺缓筋等功效；可入药入膳，对头
昏目眩、贫血白发、腰膝酸软、夜盲 耳鸣症、疗效尤佳。长期食
用可延年益寿。因此，人们俗称：“药米”、“长寿米”。由于它最
适于孕妇、产妇等补血之用，又称“月米”、“补血米”等。


3.瘦肉


瘦肉、动物肝脏等含铁丰富的动物性食物，其中的铁很容易被人体吸收、利用，孕妇每周吃
两次动物血、肝脏，要远胜于吃大枣 补血。


4.南瓜



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被清代名医陈修园赞誉为“补血之妙品”的南瓜，富含植物性蛋白质，胡萝卜素，维生素，
必需氨基酸，钙，锌，铁，钴，磷 等等，其中，钴是构成维生素
B12的的重要成分之一，可以帮助血液中的红血球正常运作；锌
则会直接影响成熟红血球的功能；铁质则是制造血红蛋白的基本
微量元素食之，全都是补血的优良营养素 。

















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5.龙眼肉


龙眼肉即桂圆肉，每< br>到夏季就有新鲜的龙眼上市。龙眼含有维生素的A，B，葡萄糖
和蔗糖等，而且具丰富的铁质。龙 眼汤，龙眼酒等食物，相当推
荐孕妇和产妇食用，是颇佳的补血料理。


6.萝卜干


维生素B、铁质含量很
高，是高级养生食物，既咸且爽，吃起来别有一种风味。


7.葡萄


葡萄含有丰富的钙，
磷和铁，以及多种维生素和氨基酸，是老年，妇女，体弱贫血者
和过度疲劳 者的滋补佳品；怀孕的妇女也建议可以多多食用，不

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但对胎儿营养有 益，也能使孕妇面色红润，血脉畅通。如果有时
买不到葡萄，吃葡萄干也是不错的！


8.黑豆


我国向来认为吃豆有
益，尤其是黑豆可以生血、乌发。黑豆的吃法随各人之便，孕妇
可用乌豆煮 乌鸡。


温馨提醒：无论何种
人群，多吃蔬菜水果就有利于补铁，因为蔬菜水果中富含维生素
C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与 铁形成络合物，从而增加
铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。





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