维生素B族作用与缺乏症状

2020年10月9日发(作者：闵豫)

维生素B族作用及缺乏症状

维生素B大家族最经常的成员有B1、B2、B3（烟酸）、B 5（泛酸）、B6、B11
（叶酸）B12（钴胺素）。它们的作用分述如下。
1．是糖代谢 过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，
所以最易受累。VB充足，则神经细 胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对
噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发 神经炎。
心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功
能减 弱，且产生便秘。
严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要
是因为缺乏维生素 B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。
2．和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组 织，如眼睛的上皮
组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。
3．脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。
4．缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、
大便奇臭。
5．B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要
作用，严重缺 乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D症，
表现为皮炎、腹泻和痴呆。


6．帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善
头皮屑。
7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。

8．B11、B1 2的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。
最终导致红细胞的细胞核不成熟，生 成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。
9．如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形 ，从而增加裂脑儿，
无脑儿的发生率。
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、 维生素B12、烟酸、泛酸、
叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热 量
时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，
这时人体会出 现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下
是和维生素B缺乏症并行的。
以下是含有丰富维生素B的食品：
①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆 、花生、里肌肉、火腿、
黑米、鸡肝、胚芽米等。
②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、
奶酪等。
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品： 肝、肉类、牛奶、
酵母、鱼、 豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。其中的维生素B1在人体内无
法贮存，所以应每天补充。


B族维生素若想全部摄 取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄
取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两 组。看看上述分类就可以明
白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一 起
形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。
维生素 B 1 是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏
于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。
需要人群：
食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋（肌肉痉挛）说明您可能缺
乏维生素 B 1 ；
抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量；
妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ；
假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素
B 1 ；
处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而
且需要 B 族中所有的维生素。
维生素 B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要 以及
可能随蛋白质的流失程度而有所增减；它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或
营养补品来 补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
需要人群：
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ；
不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ；
因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象；


对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及烟
酸一起摄取，作用效果最佳。
维生素 B 11 （叶酸）
需要人群：
孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量；
如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好；
大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增加
叶酸的量；
正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
5.维生素 B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物
中。它因含有钴而呈红色，又 称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结
合，才能有利于人体的机能活动。
需要人群：
老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 .
如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的；
在月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。
维生素B12（钴胺素） 功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。 缺
乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。 主要食物来源：肝、肾、肉、
蛋、鱼、奶。
维生素B9 （叶酸） 功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及 白
血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 ．维持头发健康． 缺乏症：舌头红肿、贫血、消
化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。 主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉及


蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小
白菜、大豆、橘 子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子．

维生素B1的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。

维生素B2（核黄素 ）的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小
米含很多的维生素B2
维生素B3的主要来源於动物性食物，肝脏，酵母，蛋黄，豆类中量丰，蔬菜水
果中则量偏少。
维生素B5的主要来源 酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米
维生素B6的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
维生素B12的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾
*维生素C
目前，国内维生素c类保健品繁纷复杂，垄断品牌以世界最大的维生素c生产
商-- 石药集团自行研发上市的“果维康”维生素c系列产品和罗氏生产的“力度伸”
泡腾片为主。
需要补充维生素C的人群：

1、容易疲倦的人。
2、在污染环境工 作的人。体内维生素C高的人，几乎不会再吸收铅、镉、铬
等有害元素，也不易遭受有毒气体的危害。


3、嗜好抽烟的人 。抽烟的人多吃含维生素C的食物有助提高细胞的抵抗力，
保持务砭的弹性，消除体内的尼古丁。
4、从事剧烈运动和高强并劳动的人。这些人因流汗过多会损失大最维生素C，
应及时予以补充。

5、坏血病患者。此病是因饮食中缺乏维生素C，使结蹄组织形成不良，毛细
血 管壁脆性增加所致应多食含维生素C丰富的食物。
6、脸上有色素斑的人。维生素C有抗氧化作用，补充维生素C可抑制色素斑
的生成，促进其消退。
7、长期服药的人。服用阿司匹林、安眠药、抗癌变药、四环素、钙制品、避
孕药、降压药 等，都会使人体维生素C减少，并可引起其它不良反应，应及时
补充维生素C。
8、白 内障患者。维生素C是眼内晶状体的营养要素，维生素C的摄量不足，
是导致白内障的因素之一，患者应 多补充维生素C。

果维康是石药集团根据国人体质，经近百位专家倾力研制的天 然营养保健食
品。它以右旋维生素C、右旋维生素C钠为主要成份添加山梨醇粉、天然香料
等原 料制备而成，活性高、易吸收，每日一片，能有效改善人体机能，增强抵抗
力，提高大脑和肌体活力。
营养好：果维康VC含片，采用源自天然的“右旋VC”，营养价值更高。“右
旋VC ”一般存在于新鲜水果蔬菜中，活性提高20倍，更利于人体吸收。


吸收好：果维康VC含片，精选颗粒直径在1-10μm,纯度高达99.99%的优
质VC，含片剂型随时补充吸收更快，更科学。
味道好：果维康VC含片，天然水果味道，口感清爽，不含糖，不蛀牙，不
发胖，更加健康时尚。
品质好：果维康VC含片，全球VC专业制造商—石药集团出品，百位中外
专家精心研 制，荣获“中国营养健康倡导产品”称号，品质更强、更可靠。

在服用「维生素 C 」期间，应当忌食虾类
*维生素E
作用：维生素E在人体内作用最为广泛，比任何一种营养 素都大，故有“护卫使”
之称。在身体内具有良好的抗氧化性, 即降低细胞老化。保持红细胞的完整性，
促进细胞合成，抗污染，抗不孕的功效
缺乏维生素E，会导致动脉粥洋硬化，血浓性贫血，癌症，白内障等其他老年腿
行性病变疾病 ；形成疤痕；会使牙齿发黄；引发近视；引起残障、弱智儿；引
起男性性功能低下；前列腺肥大等等。

来源：猕猴桃， 坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、冷压的蔬
菜油 、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣
甘蓝、甘薯和山药。莴苣、卷 心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。 奶
类、蛋类、鱼肝油也含有一定的维生素E
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