关于跑步的谣言，一直有很多。跑30分钟以上才能减肥，就是其中一个影响甚广的传闻~
这种说法到底有没有道理？咚妞今天告诉你！
1.“燃脂”的原理
跑步多久才开始真正燃烧脂肪？
要回答这个问题，咚妞首先得科普一下“真正燃烧脂肪”的含义。在运动中，它常常意味着有效消耗脂肪。我们身体大体上是由，水分、蛋白质、脂肪、无机盐（骨骼）构成的。通常说的减肥就是指减“脂肪”。
人体运动时的能量供应根据有氧和无氧分成三个功能系统：磷酸肌酸功能系统、乳酸供能系统和有氧氧化供能系统。其中前两者是无氧供能系统。无氧供能过程中，为肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原，这时候脂肪是不参与为肌肉提供能量的。
因此，在无氧运动中脂肪是不被消耗的。只有在有氧供能中，在氧气的参与下，脂肪才会被彻底氧化。(为肌肉提供能量并被分解为水和二氧化碳。二氧化碳随着呼吸呼出体外，而水则以汗液的形式排出)
所以，通过跑步达成减脂的目的，这个逻辑丝毫没问题~但供能系统从不单独运作，所以不论跑步了多久，脂肪都是在持续燃烧的噢。事实上，不运动的时候人体也在消耗脂肪作为供能。
2.怎样才能加快消耗脂肪的速度？
跑步30min才消耗脂肪的说法里，有这样的解释：30分钟后，糖原才能消耗殆尽，开始消耗到脂肪。这个显然也是不正确的。
人体的三大供能物质分别是：碳水化合物、脂肪和蛋白质。运动中的消耗顺序是先消耗碳水化合物，再消耗脂肪，最后是蛋白质（很少参与供能）。
碳水化合物一般指的是血糖，但是还有一种糖储备——糖原。糖原分为肌糖原和肝糖原。在大量耗能时，肌糖原会转变为肝糖原或分解成葡萄糖，随血液循环维持血糖水平。
说到这里你应该能理解，减少糖原储备量才是快速减脂的关键。
即使体内糖分充足，你开始运动的10分钟内，也有近50%的肌肉耗能来自于体内的脂肪能量。随着运动的强度与时间增加，体内的血糖+糖原消耗得越多，人体就会越依赖体内的脂肪能量供能。
所以运动时间越长，就越燃烧脂肪是有道理的，但并不是要运动30分钟以上才燃烧脂肪。甚至说如果长期不摄入糖，体内糖储备极低的话，你一开始运动就会有80%耗能是依靠的脂肪供能。
3.想高效减脂
最好有氧+无氧+饮食
有氧运动，有利于提高心肺功能、增加每日消耗的热量。在相同时间内，低强度有氧运动消耗的热量要远大于高强度的力量训练，而且有氧运动消耗脂肪要多于消耗糖原。
无氧运动，也就是常说的力量训练，在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而这些恢复是需要大量能量的，那将由脂肪燃烧提供。
而且，持续很久的有氧运动，总是容易让人怠倦，如果这时候此时停下来休息十分钟继续有氧，那就给了血糖补充的时间。
血糖回到最初水平，又需要在运动一定时间到了，血糖浓度低于一定值时才能再次有效消耗脂肪。结合有氧无氧运动，能减缓怠倦，让人持续维持状态。
虽然在同样时间内消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动却具备更强的「后燃效应」，当高强度的无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但你的身体却还在保持「燃脂模式」，代谢的提高可能持续1~2天。
最后，饮食上制造热量缺口，减少摄入热量，降低摄入物中的脂肪和糖分也很重要。总之，无需死磕那半小时的有氧运动时间。
记住！只要动起来，你的脂肪就在燃烧！