跑步减肥一定要30分钟以上才有效？错了！适合自己的才最好的

持续30分钟的慢跑对于提升心肺功能，燃烧脂肪以达到减肥效果有其必要性。所以，30分钟对于跑步者来说，是一个比较流行的说法。可是，一次突然跑30分钟，身体素质好的人可能撑得住，但是对于久不运动的上班族来说，身体怎么可能负荷得了？所以，我们应该根据跑步锻炼的目的来选择跑步时间。取决于你是为了减肥，是为了脱离亚健康，还是追求马拉松。

对于减肥者来说，大可不必追求跑完30分钟。跑总比不跑要好，即使你今天只跑了10分钟，也是一件值得鼓励的事情。并且不是说这10分钟就没有减肥效果，只是脂肪参与功能的比例较少而已。所以，刚开始跑步减肥时可以采取分段方式进行，比如以一次跑8分钟、慢走3分钟为一组搭配，每日先做3～4组，渐渐适应及累积跑步的能力。坚持下去，慢慢地就能很轻松地每次跑完30分钟。

对于只是想改变身体状况的人来说，更不必在意是否能跑30分钟，重点是维持跑步的兴趣，养成定期运动的习惯。哪怕每次只跑10分钟，或者隔天才跑一次，如果睡眠没有问题，几天后，你就会感到体力明显改善。

对已经有运动习惯的人而言，每次只跑30分钟可能无法有效提升心肺功能，仅止于维持一定的体力。像这种情况，你就可以依自己的目标来调整。如果是以半程马拉松或全程马拉松为目标，你应该根据目前的最高心跳率调整脉搏强度，依训练目的不同控制强度，逐步拉长跑步的时间或距离，这样才能有效增加强度，达到提升心肺功能的效果。

提升心肺功能有两个阶段。第一阶段是训练基础耐力，用较慢的速度持续较长的距离，此阶段的训练足以应付生活所需。如果有其他的跑步目标，就要进阶到第二阶段，也就是提升速耐力；速度愈快，对身体的冲击与消耗愈大，让身体有点超负荷，才能提升心肺功能。

所以，对于不同水平的跑者，会有不同的阶段跑法，不能笼统地说必须跑30分钟以上才有效。你只有弄清楚自己的需求，才能制定训练的强度与频率。