谈谈我是怎样理解平衡膳食的

2021年3月3日发(作者：金磊赛强)






















谈谈我是怎样理解平衡膳食的

平衡膳食是指膳食中所含的营养 素种类齐全、
数量充足、
比例适当；
膳食中所供给的营
养素与机体的需要保持 平衡。平衡膳食需具备以下两个特点：


(1)
膳食中应该有多样化的食物 。人们知道，人体需要各种营养素，不是几种食物就能
包含人体所需的全部营养素。
如果只吃一 两种或少数几种比较单调的食物，
就不能满足人体
对多种营养素的需要，
长期吃较单调 的膳食对生长发育和身体健康是不利的。
因各种食物中
所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物 ，才能满足人体对各种营养素的要求。


(2)
膳食中各种食物的比例要合 适。人的身体需要各种营养素，而各种营养素在人体内
发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。 如：人体需要较多的钙，而钙的消化吸收
必须有维生素
d
参与完成。
维生素< br>d
是脂溶性维生素，
如果肠道里缺少脂肪，
它也不能很好
地被肠道吸收 ，
只有在吃维生素
d
的同时，吃一定数量的脂肪，维生素
d
才能被吸 收。
而脂
肪的消化吸收，
必须要胆汁发挥作用，胆汁是肝脏分泌的。要使肝脏分泌胆汁 ，必须保证另
一种重要营养素――蛋白质的供给。


那么，蛋白质、脂肪、 糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢
?
如果人吃的糖和脂肪不
足，体内的热量供应不 够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，补充糖和脂肪的不足。
但蛋
白质是构成人体的“建筑材 料”
，体内缺少了它，会严重影响健康。
如果在吃蛋白质的同时，
又吃进足够的糖和脂 肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。


由此可见，< br>各种营养素之间存在一种非常密切的关系，
为了使各种营养素在人体内充分
发作用，不但 要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。那么，各种营养素
应该保持怎样一个比例才合 适呢
?
中国营养学会建议：每天膳食中的糖类占全天总热量的
60%
～
70%
，脂肪占
20%
～
25%
，蛋白质占
12%
～
15%
，还要有
500
克新鲜蔬菜和适量的水
果，这样的膳食结 构基本上可以达到平衡。



“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡 ”是
1992
年世界卫生组织在维多利亚宣
言中提出的健康四大基石，
合理膳 食是健康四大基石中的第一项重要内容。
合理膳食，
或者
称为健康饮食、
科学 饮食，这是一项复杂的系统工程，三言两语肯定是说不清楚的，这里力
图说得简单一些。我很欣赏美国营 养学家
T
·柯林·坎贝尔（
T.
Colin
Campbell< br>）博士的解
释，坎贝尔是康奈尔大学的终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”
。 坎贝尔在
2006
年
9
月出版的
《中国健康调查报告》
中阐 述了膳食与疾病关系的惊人发现，
这就是营养和基
因有着密切关系。在同样的环境下，有人容易 生病，有人不易生病，有人容易发胖，有人不
易发胖，
造成这种差异的原因是人体内存在易感基 因。
但是易感基因可以通过营养摄入来进
行控制，也就是说，如果食物搭配恰当，即使有易感基 因也可以不表现出来；相反，如果食
物搭配不合理，
易感基因就会比较快地表现出来。
动物蛋白、
尤其是牛奶蛋白能显著增加癌
症、心脏病、糖尿病、多发性硬化病、肾结石、骨质疏 松症、高血压、白内障和老年痴呆症
等的患病几率。
令人震惊的是，
所有这些疾病都可 以通过调整膳食来进行控制和治疗，
而父
母遗传的基因并不是最重要的决定因素。
我通 过实践总结出可以遵循的一点方法，
为了在日
常生活中操作上的便利，
我以为应该重点 抓住三个问题，
那就是：
摄取食物要做到酸碱平衡，
适量补充
α
-< br>亚麻酸的摄入量，适量增加可溶性膳食纤维的摄入量。其中，酸碱平衡是一个
核心问题，
α
-
亚麻酸和可溶性膳食纤维是两个突出问题，或者称为两个重点问题。如果简
单地说 成是
“一个核心、
两个重点”
，
那不就更加容易记忆了吗？下面分别做一下简 要说明，
仅提供参考，
希望对于人们的健康能够有一些帮助，
也诚恳地希望人们对于健 康饮食的认识
不要来得太迟。



1.
酸碱平衡是人体健康的重要理念







我患过痛风病，
这是一种现代文明病。
我的痛风病和家族遗传基 因有关，
小的时候没有
表现出什么症状来，
到了中年时，
偶尔会有痛风病发作 ，
那时只是大脚指红肿，
还可以行走。
从前生活条件较差，
没有那么多含有高 嘌呤的食物可吃，
所以发病机会也较少。
到了老年时，
生活条件有了改善，
食 物搭配很不合理，
发病次数增多，
每一年都要发病两三次，
血尿酸很
高，严重 的时候，脚肿得很厉害，疼痛难忍，有时甚至不能走路。我一直依赖于医院治疗，
吃过西药，
也 吃过中药，
可是都不见好转，还是老样子。
因为藏医学对于痛风病的认识和治
疗要比西 医学早近千年，
所以后来就改用藏药来治疗，
那是一种含有宽筋藤强效生物活性碱
的药 物，用了一年多的时间，并没有得到预期的效果。无奈，
才从单纯的医疗转移到科学饮
食中来。
通过较长时间的实践得知，
绝对不应该将饮食和医疗对立起来，
而应该将这二者协调和统一起来才是。
我认真地调整饮食结构，
力图实现体内环境的酸碱平衡，
在日 常饮食中，
肉食的用量减少了，
蔬菜和水果的用量增加了，
每隔两三天还要吃一点裙带 菜或者海带。
这
里要强调的是，水果不是可有可无的，而是每天必须要吃的，不能忽视。经过半 年的实践，
效果是出乎意料的好，
一切都恢复了正常，
疾病终于得到了很好的控制。< br>回想多年的医疗过
程，走了许多弯路，体会尤为深刻。




酸碱平衡是人体健康的重要理念，酸碱平衡是一个核心问题。在人类生命漫长的进化
过程中，< br>人体形成了一个相对稳定的呈弱碱性的内环境。
正常人的体液除胃液、
尿液等外是
呈弱碱性的，其中血液的
pH
值（酸碱度）为
7.35
—
7.45
，构成细胞的基本物质原生质即原
浆的
pH
值为
7.6
—< br>8
，胆汁的
pH
值为
7.4
，胰液的
pH
值 为
7.8
—
8.4
。这种
pH
值的恒定现
象，叫做 酸碱平衡。
由于现代人的不良饮食习惯，
摄入酸性食物过多，
导致体内酸性代谢产物过多，超出人体生理酸碱平衡的调节能力，并引发身体一系列不适病症。正常人血液的
pH
值在
7.35
—
7.45
之间，
为弱碱性体质，
但这部分 人只占
10%
左右，
绝大多数人血液的
pH
值在
7.35< br>以下，为酸性体质，身体各部位在酸性体质下更容易发生病变，长期处于健康和
疾病之间的亚健康 状态。
国际生物医学工程科学院院士、
中国协和医科大学基础医学院生物
医学工程系博 士生导师杨子彬教授认为：
一般来说，
健康人的血液是呈弱碱性的。
如果人体
的体液偏酸，
细胞的功能就会变弱，
人体的新陈代谢就会发生障碍，
废物就不易排出，
肾脏、
肝脏的负担就会加大。如不注意改善，继续发展就会形成疾病。据统计，
85%
的痛风、高血
压、癌症、高脂血症患者都是酸性体质。因此，国内外有很多专家都提出：酸性体 质是百病
之源。
酸性体质不是突然形成的，是一个长期的积累过程。最早期无论是什么年龄段，
如果
有了疲劳、
睡眠不好、
腰酸腿疼、
记忆力减退、
注意力 不集中等往往不能引起人们足够重视，
这一些症状都是酸性体质的表现，
一旦酸性物质积累到一 定程度就会引起心脑血管疾病、
消
化道疾病、
胃肠道疾病等。通常酸性体质一旦形成就 很难摆脱，而且发展得越来越厉害。因
此，对于酸性体质，我们要提前控制（杨子彬

防治酸体
,
医学面临的新问题《医学研究杂
志》

2007 Vol.36 No.11 P.5-7
）
。中央首长保健医生、主任医师陆士贤教授认为： 如果有下
列症状，可能已变成酸性体质。
1.
夜里睡眠不好、早晨起床精神不振、情绪 不稳、易发怒；
2.
食欲不振、乏力犯困、神经衰弱，记忆力下降；
3.
身体 肥胖、免疫力低、经常生病；
4.
腰
酸背痛、手脚发凉、四肢麻木、头痛耳鸣；
5.
肠胃功能失调、胃酸过多、经常便秘、腹泻、
尿频尿急；
6.
有高血压 、高血脂、高血黏、高血糖、脂肪肝、动脉硬化、骨质疏松、痛风等
病症。美国哈佛大学医学院陈子涛教 授认为：检测酸性体质主要用
MDI
细胞检测仪检测，
也可做一些相关的检查，如二氧 化碳结合率（
23
—
28
）
,
碱贮备量（
20∶
1
）
，特殊情况下可
检查动脉血
pH
值是否在
7.35
—
7.45
之间。解放军总医院营养科研究员、中央保健委员会预
防保健会诊专家、
国家卫生部聘为健康教育首席专家、
博士生导师赵霖教授指出：
无论 日常
生活或节假日，餐饮中都应掌握酸碱平衡，不可偏颇。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将
严重影响健康。比如
SARS
病毒培养基的
pH
值是
7.2
，而人血液的
pH
值是
7.35
到
7.45
，
如果 你吃了太多的鸡鸭鱼肉等呈酸性食品。血液变酸，就容易感染“非典”
。世界著名的日