水的生理功能

2021年3月3日发(作者：黑醋减肥)
水的生理功能



1

提供细胞生存的环境









2

运输营养物质和废物


3

调节人体的体温













4

人体润滑剂


水的代谢



1
、水的摄入

2
、水的排出

3
、水的平衡

运动人群的水代谢特点

出汗速率大、出汗量大










排尿量少

呼吸道排水量大
















代谢水产生增多

不同人群水的需要量和参考摄入量





< br>水是机体的内环境，必须维持稳定才利于物质代谢的进行和维持正常机能。正
常情况下，体内水分 的出入量是平衡的。



运动性脱水


运动性脱水是指人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多
的现象。运动性脱 水的常见原因是在高温高湿情况下进行大强度运动，人体大量出
汗而未及时补水所造成的。也可见于某些 运动项目如举重、摔跤等运动员未参加低
体重级别的比赛而采取快速减体重措施，造成体内严重脱水。< br>


运动性脱水的预防主要有：
（
1
）提高对运动 性脱水的耐受性。经过在各种环境
下进行各种强度的运动和训练，可增强对运动性脱水的耐受性；
（
2
）进行补液，防
止和纠正脱水。及时的补液，使机体水分达到平衡。应根据运动 情况和运动特点，
在运动前、中、后补水补液。补液的原则时少量多次进行补充，同时还应适量补充无机盐。


运动性脱水的危害

（
1
）加重心脏负担


（
2
）肌肉收缩时产生的热散发不出去在体内蓄积，使体温升高


（
3
）肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足


（
4
）机体代谢的废物排泄受阻。

运动性脱水的预防

1

提高对运动性脱水的耐受性












2

进行补水以防止和纠正脱水




补水



运动中会大量出汗。即使冬季在室内运动
1
小时，出汗量也高达
1
公斤。在炎
热的环境下运动
2
小时，人体的失水量可以高达
4
公斤以上。



失水致运动能力下降

< br>对于一个
50
公斤体重的人来说，
1
公斤就是体重的
2%。
失水超过体重的
2%
，
运动能力就开始下降，
健身运动就难以 达到预期的效果。




为什么水这样重要呢？这是因为：


1
、
体温调节需要水 。
人体在运动时所产
生的热量只有
25%
用作机械能，
75%
都变成了热。这些热量要靠汗液从皮肤的蒸发
来发散。


2
、< br>代谢需要水。
运动中各种组织所需要的氧和营养物质要靠水来运送，
产生的二氧化碳和代 谢废物靠水来帮助排出。


3
、
心脏需要水。
运动中因出 汗会
造成血液容量下降，心脏和血管里的血少了，心脏每收缩一次泵出的血就少了。相
反，组织 需要更多的血液，这时心脏就像一个漏气的“打气筒”
，不得不加快收缩，
心率的过度增高使心 脏的负担增加。



如何科学补水？


1、不要到了口渴再补水。人们常用口渴作为补水的标志，
这是错误的。当人感到口渴时，脱水的程度 已经达到体重的
3%
～
4%
，这时体能已
经下降。而且感到口渴时再 补充水分，运动中会一直处于“欠水债”状态，健身效
果就无法保障了。


2
、
不要补白水和茶。运动中补白水或茶会使血液稀释，
补充
的水很快又从皮 肤丢失，
满足不了心脏的需要。


3
、
不要补果汁及果汁 饮料。
果
汁及果汁饮料浓度相对较高，渗透压也就高，高渗透压使水通过胃的时间延长，在肠道吸收的速度减慢，
运动中的脱水无法尽快恢复。


4
、< br>不要补含气的饮料。
一
些健身爱好者喜欢喝可乐等饮料，这类饮料含有碳酸气，会引起胃 部的发胀，在运
动中会使身体感到不适，因此影响健身的效果。









运动饮料四大特点


与普通饮料不同，运动饮料是根据运动需要，同时
将补水、
补糖与补盐结合 起来，
可以有针对性地补充运动时丢失的营养，
起到保持、
提高运动能力的作用。运动 饮料有如下几大特点：



一、特定的糖含量和糖组合




科学配方的运动饮料必需含有一定量的糖，
如果用蔗糖、
葡萄糖 和果糖做原料，
一般采用
6%
的糖浓度，这对加快体液的恢复，提供能量是一个最佳浓 度。任何高
于
6%
的糖浓度将会减慢吸收，导致饮料滞留于胃肠道。这就是为什么含有
8%
或更
高浓度糖的饮料
(
如有些果汁和汽水
)
不 适合运动时饮用的原因。目前最好的运动饮
料以低聚糖为主，
低聚糖的分子比葡萄糖和果糖大< br>3
～
10
倍，
比蔗糖大
1
～
5
倍。
它
的优点包括提供能量多、甜度低、不黏口咽等，有利于补充血糖，使大脑和肌肉在
运 动时不断吸收糖，从而提高耐力，延缓疲劳并加速运动后的恢复。



二、适量的电解质



运动出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从 而引起身体乏力，甚至抽筋，导致
运动能力下降。而饮料中的钠、钾离子不仅有助于补充汗液中丢失的钠 、钾，还有
助于血液容量的保持，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，
则 起不到补充的效果；若太高，又会引起胃肠的不适，并使饮料中的水分不能有效
被机体吸收。



运动饮料中电解质的含量并不高，但是它们在运动人体中发挥重要的作用。体液的酸碱平衡、肌肉的收缩和神经冲动的传导都离不开电解质。除此以外，饮料中
的电解质可以增进 饮料的口感，刺激人体喝水的欲望，这一点对于从事运动的人是
很重要的，因为人体在运动时食欲是受到 抑制的。人体大量的电解质需要可以在膳
食中得以补充，运动饮料中更多地注重钠、钾的添加，有的饮料 的配方中对钙、镁
也有一定的要求。



三、含运动中高需求的维生素



运动饮料还会考虑增加运动中高 需求的维生素，如
B
族维生素，可以促进能量
生成；维生素
c
则用以 清除自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量
的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防 止蛋白质的分解，调节新陈代谢，加
速疲劳的消除等等。



四、无碳酸气、无咖啡因、无酒精



碳酸气会引起胃部胀气和不 适、胃痉挛甚至呕吐等症状，咖啡因和酒精有一定
的利尿、脱水的作用，会进一步加重体液的流失。


常见补液时的错误做法


不渴不补


单纯补充白水



清晨慎补水



餐前补水最养胃



多喝看不见的水




记住利水食物


畅饮与美容
无关


水里的
“
杀机
”

喝运动饮料的学问



警惕酸味饮料



甜饮料的陷阱


淡盐
水的坏处



识破
“
花样
”
水



爱运动更要会补水


勤补水不明智



维生素
C
饮料
多喝无益


2000
－
2500
毫升


不能等口渴时再喝水 ，口渴是体内轻微失水的表现。
正常人每天平均耗水量为
2000
－
2500
毫升，体内物质氧化可生水
300
毫升，故每日应补充水分
2200
毫升，包括
饮食中的含水量。夏天每日补充水分在
3000
毫升左右，才能满足人体需 要。

喝水
应该是白天和晚上都平均为原则，不要在单一小时内连续喝太多水。每天应 该喝水
的时刻是：

※喝水最佳时刻

★早上起床后
早上起床身体可能会有些许脱水的情
况，因为已经有一段时间没有补充水份。最好先喝一杯水，让身 体开始重新运作。
其次每隔一段时间适时地为身体补充流失的水份。

★运动后

虽然我们不是运动员，
运动量没有那幺大；
但不管做什幺 运动，
甚至是打扫房间之后，
都应该喝水。

★空
调环境

在有空调的环境中工作，
尤需补充水份。

★节食减肥

节 食减肥时，
特别需
要喝水。
「喝水使人发胖」
是个错误的观念。

★发烧感冒

发烧感冒的时候，
一定要
喝水，
以补充因体温上升而流失的水份。

水是生命之源，
人体一切的生命活动都离
不开水。但是，很多人对喝水的理解仅仅限于 解渴。其实喝水也是一门学问，正确
地喝水对维护人的健康非常重要。

有的人应多喝水，有的则要少喝


，每天要一壶多水哦，就这还干的要死对 于人体而言，水在身体内不但是运送各种
营养物质的载体，而且还直接参与人体的新陈代谢，因此保证充 足的摄水量对人体
生理功能的正常运转至关重要。那么我们每天究竟该喝多少水呢？北京大学第三医院营养科主任李百花大夫告诉记者，一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水
分消耗量相平衡。
人体一天所排出的尿量约有
1500
毫升，
再加上从粪便、
呼吸过程
中或是从皮肤所蒸发的水，
总共消耗水分大约是
2500
毫升左右，
而人体每天能从食
物中和体内新陈代谢中补充的水分只有
1000
毫升左右，
因此正常人每天至少需要喝
1500
毫升水，大约
8
杯左右。
通常每个人需要喝多少水会根据活动量、环境，甚
至天气而有所改变。正常人喝太多水对健康不会有 太大影响，只是可能造成排尿量
增多，引起生活上的不便。但是对于某些特殊人群，喝水量的多少必须特 别注意，
比如浮肿病人、心脏功能衰竭病人、肾功能衰竭病人都不宜喝水过多，因为喝水太
多会 加重心脏和肾脏负担，容易导致病情加剧，这些人该喝多少水，应视病情听取
医生的具体建议。而对于中 暑、膀胱炎、便秘和皮肤干燥等疾病患者，多喝水则可
对缓解病情起到一定效果。此外，人在感冒发烧时 也应多喝水，因为体温上升会使
水分流失，
多喝水

能促使身体散热，
帮助病人恢复健康。
而怀孕期的妇女和运动量
比较大的人水分消耗得多，也应多喝水。

白开水是最好的饮料

如今市场上各种纯
净水、矿泉水和饮料名称五花八 门，广告宣传更是诱人，那么人们究竟该选择什么
来喝呢？其实从健康的角度来看，白开水是最好的饮料 ，它不含卡路里，不用消化
就能为人体直接吸收利用，
一般建议喝
30
摄氏度 以下的温开水最好，
这样不会过于
刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。含糖饮料会减慢肠胃 道吸收水分的速度，
长期大量喝饮料，对人体的新陈代谢会产生一定不良影响。李百花大夫告诉记者，< br>像橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好，但不宜多喝，每天摄入量应控制在一杯左右，
最多不要超过< br>200
毫升，
而对于糖尿病人和比较肥胖的人来说，
则最好不要喝饮料。

纯净水和矿泉水等桶装水由于饮用方便深受现代人青睐，但是李百花大夫提醒，喝
这些水时 一定要保证其卫生条件，一桶水最好在一个月内喝完，而且人们不应把纯
净水作为主要饮用水。因为水是 人体的六大营养素之一，水中含有多种对人体有益
的矿物质和微量元素，而纯净水中的这些物质含量大大 降低，如果平时人们饮食中
的营养结构又不平衡，就很容易导致营养失调。有的人担心自来水硬度太大会 不利
于身体健康，但李百华大夫介绍说，水的硬度对人体健康基本没有影响，而且现在
国内的自 来水都符合生活饮用水的标准，
饮用煮沸了的自来水是安全的。

茶和咖啡
具 有提神效果，但李大夫提醒人们，喝茶宜喝淡茶，并且切忌酗咖啡，因为咖啡因
会影响钙的吸收，有的人 喝咖啡成瘾，每天要喝三四杯，这很容易导致骨质疏松等
疾病。

每隔一个小时喝一杯

很多人往往在口渴时才想起喝水，而且往往是大口吞
咽 ，这种做法也是不对的。喝水太快太急会无形中把很多空气一起吞咽下去，容易
引起打嗝或是腹胀，因此最好先将水含在口中，
再缓缓喝下，
尤其是肠胃虚弱的人，
喝水更应该一口一 口慢慢喝。

至于喝水时间，
李百花大夫告诉记者，
喝水切忌渴了
再 喝，应在两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。人们还可以根据自己尿
液的颜色来判断是否需要 喝水，一般来说，人的尿液为淡黄色，如果颜色太浅，则
可能是水喝得过多，
如果颜色偏深，< br>则表示需要多补充一些水了。

睡前少喝、
睡后
多喝也是正确饮水的原 则，因为睡前喝太多的水，会造成眼皮浮肿，半夜也会老跑
厕所，使睡眠质量不高。而经过一个晚上的睡 眠，人体流失的水分约有
450
毫升，
早上起来需要及时补充，因此早上起床后空腹喝 杯水有益血液循环，也能促进大脑
清醒，使这一天的思维清晰敏捷。


平衡 膳食是指选择多种食物，经过适当搭配做出的膳食，这种膳食能满足人体对能
量及各种营养素的需求，因 而叫平衡膳食。

我们知道食物可分两类，一类是动物性食物，包括肉、鱼、禽、蛋、奶及其制
品；另一类是植物性食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、豆类及其制品，食糖类
和菌藻类。< br>
不同种类食物的营养素不同：动物性食物、豆类含优质蛋白质；蔬菜、水果含
维生素、 矿物盐及微量元素；谷类、薯类和糖类含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、
奶、蛋含维生素
A< br>；肝、瘦肉和动物血含铁。

这些营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素
C
能促进铁的吸收；脂肪能
促进脂溶性维生素
A
、
D
、< br>E
、
K
的吸收；
微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；
碳 水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁
吸收。所以只有吃膳食结 构合理的混合膳食，才能满足儿童对食物营养的摄取。

平衡膳食应满足下列条件：

(1)
一日膳食中各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳
水化 合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。

(2)
各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。

(3)
营养素之间比例应适当。
如蛋白质、
脂肪、
碳水化合物供热比例为
1
︰
2.5
︰
4
，
优质蛋白质应占蛋白质总量的
1/ 2
～
2/3
，
动物性蛋白质占
1/3
。
三餐供热比 例
为早餐占
30%
左右，中餐占
40 %
左右，晚餐占
25 %
左右，午後点心占
5%
～
10%
。

(4)
食物容易消化吸收。



酸碱食物

好 吃的东西几乎都是酸性的，如：鱼、肉、米饭、酒、砂糖等，全都是酸性食
物，相反，碱性食物如海带、 蔬菜、白萝卜、豆腐等多半是不易引起食欲但却对身
体有益的食物。外行人的想法，以为酸的东西就是酸 性食物，诸如一看就会令人流
口水的草莓、
柠檬等，
其实，
这些东西正是典型 的碱性食物，
麻烦也就在这个地方。
可以参考食物中的钙、磷的含量来判断，钙质多的就是碱性 食物，磷质多的就是酸
性食物。所以我们应该好好检讨自己平日所吃的东西，是否有酸性过度的倾向。< br>
白米饭是典型酸性食物，以此为主食的中国人，如果没有摄取相当量的碱性食物，
就 容易变成酸性体质。尤其是近年来，工业发展而引起环境污染、果菜类的农药污
染、化学性加工食品等危 害，变本加厉，加上土壤的酸性化导致食物中的钙也相对
缺少。

此外还有一种酸性 体质的原因，那就是都市人精神上的压力反应。从外面而来的压
力，透过间脑而传到副肾和脑下垂体，以 荷尔蒙分泌再传达到各器官，此时，若测
定血液中的钙离子，一定会比正常值下降，也就是压力使血液中 的钙离子降低，使
血液变成酸性化。总之，环境污染及不正常生活及饮食习惯，使我们体质逐渐转为酸性、生活步调失常会造成酸性体质、情绪过于紧张、动手术之身体的负荷都易让
体质变成酸性。< br>
1
、
保持良好的心情、
情绪对体液酸化影响很大。
适量运 动以及杜绝抽烟、
酗酒等不
良嗜好。
2
、不吃消夜：通常晚上八点过后 进食就称之为宵夜。因晚上人体活动
力低，且大部分处于休息状态，因此食物

留在肠子理会变酸、发酵、产生毒素，使
体质变酸。
3
、要吃早餐：人体在凌晨
4
：
30
体温达到最低点，血循会变慢，
如果睡太晚再加上不吃早餐，
血液循环变慢，

氧气减少，
形成缺氧性燃烧，
会使体
质变酸。
4
、调整饮食结构，酸碱食物的比例建议为
20
∶
80
。多 喝碱性离子
水，少喝酸性水，如纯净、可乐等。如果体质偏酸性，可多实用碱性食物，例如糙
米 、蔬菜水果，另外海藻类食品也是很好的选择。体重反应身体健康，身体的健康
与否，在于您平日的保健 ，多一分关心，将多一些健康。


中医食疗重视食物的不同性味和作用，
就 是用食物性味的偏胜来调整人体气血阴阳，
扶正祛邪，以期“阴平阳秘，精神乃治”
。


食物的性是指“四性”
，即寒、热、温、凉四种食性。凉性和寒性，温性和热性，< br>在作用上有一定同性。
只是在作用大小方面稍有差别。
此外，
有些食物其食性平 和，
称为平性。能减轻或消除热证的食物，属寒凉性；能减轻和消除寒证的食物属温热
性。一般 认为，寒凉性食物大都具有清热、泻火、解毒作用，常用于热性病证。温
热性食物大多具有温中、
助阳、
散寒等作用，
常用于寒性病证。
平性食物则有健脾、
开胃、补益身体 的作用。


温热性食物有：适用于风寒感冒、发热、恶寒、流涕、头痛等症象的生姜 、葱白、
香菜；适用于腹痛、呕吐、喜热饮等症象的干姜、红茶；适用于肢冷、畏寒、风湿
性关 节痛等症象的辣椒、酒等。