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知识改变命运
勤奋塑造成功
整理人
时间
落叶
2011-4-15
天才是百分之九十九的勤奋加百分之一的灵感
孕妇瑜伽有哪些好处
孕妇瑜伽与一般瑜伽的不同点
或许有人 会问，
怀孕时行动不便，
做瑜伽不会更加痛苦吗？孕妇瑜伽与一般瑜伽又有什
么不一样 的地方？
没错，怀孕初期虽然肚子不大，但孕吐、恶心等症状，就够受 的了，还有人会有胚胎着
床不稳的情况，
更是不能乱动。
所以，一般瑜伽中的延展腹部 及前弯动作，
孕妇瑜伽都将尽
量避免。
孕妇瑜伽主要 的重点在下背、脊椎及下盘的活动，除了舒缓孕期中带来的腰背酸痛外，
也让准妈咪找到下腹及大腿的力 量，这种锻炼，将使生产变得容易许多。
孕妇瑜伽什么时候开始做最适合
答案是在度过危险的前三个月后最适合。
怀孕前三个月，由于胚胎的着床尚未完全稳固，
这个时候身体属于怀孕不稳定期，
太过
剧烈或延展 的动作容易让妈咪流产，
过多的运动不但不会让身体好过，
反而使身体更不舒服，
所以 我建议准妈咪们，等到怀孕渐趋稳定的中期再来练习瑜伽最好。
又有人 会问，怀孕的前三个月真的都不能
“
动
”
吗？那孕吐让人很不舒服时该怎么办 ？
虽然不能做延展性的瑜伽，
但这个时候还是可以用瑜伽的休 息及呼吸法来缓解症状。
瑜
伽呼吸法对于稳定情绪、
放松肌肉，
用身体来与宝 宝做安静的交流特别有用。
有关孕妇瑜伽
的呼吸法，我将在本书中做特别的介绍与练习。
而怀孕期的腰酸背痛本是正常现象，瑜伽有甚么神奇魔力来缓解这些扰人的症状呢？
没错，腰酸背痛，正是当妈妈的
“
甜蜜
”
体会。孕期的激 素分泌，使得骨盆变宽松，下背
组织结构也变得松散，
加上宝宝的重量让妈咪的重心往前倾，< br>腰背自然承受较大的压力，
有
些妈咪的身体为了撑住宝宝的重量，肩膀及后背的肌肉还会 增厚，看起来虎背熊腰的。
藉由瑜伽的延展动作，
如跪拜猫式 呼吸、
侧边延展式等，
不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，
瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及 加强胸腔及背部肌肉的弹性，
让妈咪情绪稳定、
肌肉放松及
调节血压。
除了腰酸背痛，
许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，
也会 便秘，
这些都是可以通
过孕妇瑜伽来改善的。
温和的 孕妇瑜伽可以增加心肺功能，
促进血液循环及新陈代谢，
减少怀孕期因需氧量增
加而引 起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
许多妈咪更因为宝宝在肚里 一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。
孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助 排便与排气，减轻胀气与便秘问题。
孕妇瑜伽还可以控制体重、改善浮肿
怀孕让有些妈咪手肿脚肿 ，
远远看上去简直就像一个大气球。
外观的变形，
往往让爱美
的妈咪们难以接 受，
这都是因为女性在怀孕后，
体内的孕酮开始增加，
以帮助胚胎着床稳固。
但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，
所以造成浮肿现象。
孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。
对于孕妈咪来 说，体重的增加是孕期中最大的梦魇，
不能不吃，也不能减肥，
但没吃多
少，体重却直 往上升，年纪轻轻看起来却像个中年发胖的欧巴桑，
怎么看怎么叫人伤心，瑜
伽真的可以控制体 重吗？
没错，
体重真的是女人的大杀手，
尤其对怀孕 的女人来说，
最怕的就是胖到难以收拾的
局面。孕期若不好好控制体重，产后的瘦身将是更惨烈 的战役。很多妈咪在怀孕前三个月，
因为孕吐食欲降低，体重上尚能维持不错的局面，但孕吐期一过，却 胃口大开地大吃大喝，
以至于严重超过预期体重，导致生产困难及产后
“
瘦
”
不下来。
虽然怀孕期间顾及宝宝及妈咪的营养不适合减肥，< br>但适当的饮食及运动还是必要的。
孕
妇瑜伽能燃烧多余的体内脂肪，
避免体重如 乘电梯般地快速升高，
而通过瑜伽增加肌肉的强
度，还能预防妊娠纹的产生。
在怀孕期间，
如果你不是那种本来对运动流汗有特别偏好的阳光妈咪，< br>孕妇瑜伽会是你
最好的选择。
★孕妇瑜伽的
6
大类别
1
．暖身及瑜伽呼吸法。主要功能为防止运动伤害及稳定情绪。
2
．下背及脊椎活动。主要功能在于舒缓腰背酸痛
3
．孕妇活力操。通过简易的重复运动，提升孕妈咪心肺功能。
4
．下盘活动。帮助孕妈咪们找到下腹及大腿力量，还可以消除水肿、帮助生产。
5
．伸展运动。延展肌肉线条，除了消除肌肉酸痛外，也可美化身材。
6
．休息式。主要功能为放松、稳定情绪，以正面想法与宝宝对话。
在整个妊娠过程中，
孕妇可 以练习不同的不同的瑜伽姿势，
但必须以个人的需要和舒适
度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更
适合自己的练习姿势。
孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，
增强身体的平衡感，
提 高整个肌肉组织的柔韧
度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还 能够很好
地控制呼吸。
练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。
此外，
针对 腹部练习的瑜伽可以帮
助产后重塑身材。
瑜伽有益于改善睡眠 ，消除失眠，让人健康舒适
.
形成积极健康的生活态度。瑜伽还帮
助人们进行自我调控 ，使身心合而为一。
但是要注息的是，
瑜伽并不是使
怀孕
和
分娩
更为安全顺利的唯一方式。
瑜伽只是在整个
妊娠过程当中 帮助孕妇进行适当锻炼。
“
分娩
”
要消耗大量的体力，
因此大多数孕 妇在分娩来
临前会感到恐俱和不安，
这是很正常的现象。
练习瑜伽可以让这个过程变得 轻松简单并有助
于孕妇在产前保持平和的心态。
孕妇瑜伽之山式
动作描述：
双脚 并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部
挺直，目视前方，向上 尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持
1
、
2
分钟。
益处：
找到脚趾脚跟和身体中心线的平 衡点，
使身体受力均匀，
改善姿态增强活力，
更可调整
脊柱的不适，
使臀部上提，
胸部开阔，
双肩放松，
是很好的改善疲劳的姿势，
孕期保持练习 ，
产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。
孕妇瑜伽之肩倒立
动作描述：
仰卧，
弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，
双手支撑躯干推动向上，
下巴收向锁骨，
后脑
勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持
2
、分钟 ，如果自己不能完成，可试着把脚
搭在墙上。
益处：
此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失 眠、
便秘
、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的
情况，使身体恢复活力。
孕妇瑜伽之束角式
动作描述：
坐姿 ，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或
内视鼻尖，
保 持稳定呼吸。
呼气身体向前弯曲，
尽量放低身体靠近地面，
保持
30
－
60
秒吸气，
还原身体，放松双腿。
重复
2
－
3
遍。
益处：
供给骨 盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常
怀
孕
时每 天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉屈张。
孕妇瑜伽之坐角式
动作描述：
< br>坐在地面上
――
双腿尽量向两边打开并伸直，
膝盖向下用力，
脚趾向上 用力保持脊柱挺
直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯 曲
到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持
30
－
60
秒，还 原到开始姿势，放松双腿。
重
复
2
－
3
遍。
益处：
此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。
孕妇瑜伽之下犬式
动作描述：
双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身 体从地面抬起，双臂双腿伸直，
眼睛
向下看，尾骨向上用力，
腋下尽量伸展，
脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持
1
－
2
分钟，趴下休
息，重复
2
－
3
次。
益处：
可快速消除疲乏恢复精力，
缓解脚跟的僵硬和疼痛，
还可以改善肩部的不适 和僵硬，
缓
和心率，大量新鲜血液输送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。
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