生活健康一天的作息表

2021年3月3日发(作者：安徽白癜风)
生活健康一天的作息表



9:30
：开始一天中最困难 的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，
大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
< br>11:00
：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一
个橙子或一些红色水 果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素
C
含量。

13:00
：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并
且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含 纤维素，番茄酱可
以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

21:45
：看 会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，
但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡 眠质量。

23:00
：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”
拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

23:30
：上床睡觉。如果你早上
7
点
30
起床，现在入睡可以保证
你享受
8
小时充 足的睡眠。任何试图更改生物钟的行为，都将给身
体留下莫名其妙的疾病，
20
、30
年之后再后悔，已经来不及了。

二、晚间
11-
凌晨
1
点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

三、凌晨
1-3
点，胆的排毒，亦同。

四、凌晨
3-5< br>点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得
最剧烈，因排毒动作已走到肺
;
不应用止咳药，以免抑制废积物的排
除。

五、凌晨
5-7
点，大肠的排毒，应上厕所排便。

七、半夜至凌晨
4
点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜

媒体公布十大减寿恶习

4.
空腹吃糖。有空腹吃糖的嗜好越久，越会损伤蛋 白质的吸收。
从而影响人体各种正常机能，使人体变得衰弱。

5.
留胡子。 胡子具有吸附有害物质的性能，留有胡子的人吸入的
空气污染指数，是普通空气的
4.2
倍。如果下巴留有胡子，又留八
字胡，其污染指数可高达
7.2
倍。再加上抽烟等因 素，污染指数将
高达普通空气的
50
倍。

10.
热水沐浴 时间过长。在自来水中，氯仿和三氯化烯是水中容
易挥发的有害物质，由于在冰浴时水滴有更多的机会和 空气接触，
从而使这两种有害物质释放很多。

1---
养成早起的习惯

2---
早饭前刷牙

在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙
齿外面涂上一层含氟的保护层。或者，就 等早饭之后半小时再刷牙。

建议：7:30―8:00
刷牙

3---
吃好早餐

早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。“ 起床后
30
分钟左右吃早餐最好，这时人的食欲最旺盛，肠胃的消化吸收功
能也在最佳 水平。”营养学专家说，早餐前最好摄入
500
毫升水，
这既可帮助消化，又可为身体 补充水分，排除废物，降低血液黏稠
度。“早餐食物最好易消化、营养丰富又不过于油腻。”

建议：
8:00
吃早餐

4---
工作学习
开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部
分人在每天醒来的一两个小时内头脑 最清醒。如果你使用电脑工作，
那么每工作一小时，就让眼睛休息
3
分钟。

建议：
9:00
开始工作

5---
水果时间
< br>吃水果的最佳时段是饭前
1
至
2
小时，这样才能将水果的精华吸
收。因为肠胃消化食物并不是同时进行，而是按照食物的种类来分
次消化，我们的胃需要约四小时来消 化蛋白质，脂肪需要最少
6
小
时，水果则只需要
1
小时。如果水果和 其他食物同吃，我们的胃便
会首先分解蛋白质，然后是淀粉质，继而是其他食物例如脂肪，水
果 则会排在最后。

建议：
10:30-11:00
吃水果

6---
营养午餐

午餐是三餐中最能补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的 补充。
蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分
配以占全天总热量的< br>35%
～
40%
为宜。最好多吃一些含有微量营养素
的食物，像谷类主 食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。

午餐搭配有讲究：上班族不可能精细计算每餐的 营养素摄入，但
只要掌握以下搭配原则，即可基本满

足平衡膳食的要求。

<
粗细搭配
>

<
干稀搭配
>

<
颜色搭配
>

食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各 种颜色的代
表食物如下：白色的有米面、牛奶等
;
红色的有西红柿、大枣、红葡
萄酒及肉类等
;
绿色的有绿色蔬菜、绿茶等
;
黑色的有黑豆、黑米、
黑芝麻等
;
黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼
顾上述五种颜色 的食物。

<“皮肉”搭配
>

鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

<“海陆空”搭配
>

海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用。

吃米饭会胖是个错误的观念，其实 体重增加并非因淀粉质食物所
造成，而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为
1 400
千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取
450
～
500
千卡即 可。
怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭、一份肉或鱼、两份青菜。这既
能保证热量适当，而且合 乎均衡饮食原则，保证身体健康。午餐是
最好的休息时间，应该让自己在一个轻松的环境下吃午饭。这样 不
但有益精神的放松、还有助于消化，对身体大有好处。

建议：
12
：
00-12
：
30
为宜

7---
午间休息，精力充沛

雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休
30
分钟或更长时
间，每周至少午休
3
次的人，因心脏病死亡的几率 会下降
37%
。适
当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益。午睡不在< br>于时间长短，关键在于质量。建议平躺在床上四肢伸展，使得血液
循环至脑部以缓解因大脑供血不 足而产生的疲惫感。不宜趴在桌上，
这种姿势不仅使呼吸受限，同时也使颈部和腰部的肌肉紧张，易患< br>慢性颈肩病。有研究表明，午睡半小时，可以胜过晚间睡眠
2
小时
给身体带来的 轻松感。

建议：14:30―15:30
午休一小会儿

8---
锻炼身体

建议：
15:40-17:00

9---
晚餐要适量

晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担 ，影响睡
眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时
要细嚼慢咽。

晚餐要适量。像脂肪类、蛋白质类的食物吃的越少越好，最好多
选择吃一些粗纤维的食品， 比如说像芹菜、香菇、豆角、蒜苔等。
因为它们有助于吸附油脂，促进血液循环。

一 个人晚上吃主食
100
克～
150
克，
50
克肉或鱼，再加 上
200
克
蔬菜是比较合理的。它的摄入量大概相当于全天所需热量的
30%
左
右。如果做到这样的搭配，就达到了既科学又营养的目的。

晚餐的时间最 好安排在晚上
6
时左右，尽量不要超过晚上
9
时。
晚上
9< br>时之后最好不要再吃任何固体食物，并且，晚餐后
4
个小时
内不要就寝，这样可 使晚上吃的食物充分消化。

建议：
18:00
左右

10---
来瓶酸奶

酸奶的好处：

1
、体内净 肠：酸奶能调理肠胃内细菌平衡，增加体内双歧杆菌
等有益菌，抑制某些有害细菌的繁殖，净化肠胃刺激 肠胃蠕动，防
止便秘，减少肠胃病症发生。提高人体免疫力，增加对疾病的抵抗
力。

2
、体外美容：酸奶具有极佳的嫩肤功能，也是具有镇定效用的
洁肤剂，因为它具有丰 富的蛋白质、维生素等，并且容易为皮肤所
吸收。可适量添加水果、小麦胚芽等，美容效果更佳。

3
、常喝酸奶防衰老：人体衰老原因之一是肠道内菌群的变化，
人体肠道内最重要 的有益菌双岐杆菌数量的多少是健康的标准之一。
双岐杆菌随着年龄的增长而衰减，当体内的双歧体为零 时，生命也
就完结了。庄尔家庭酸奶发酵菌株中有双岐杆菌，因此能补充肠道
内的双岐杆菌，有 效的防衰老抗病症。
(
欧美和日本的微生态学家调
查表明，长寿老人粪便中的双岐杆菌 数量与中青年相当
)
。

4
、临床表明，食用无糖酸奶有助于糖尿病的预防和治疗。

5
、可 抗癌，酸奶中的嗜酸乳杆菌及某些双歧杆菌可以产生抗癌
物质或减少癌病的发生。

7
、对于喝牛奶会胀肚的乳糖不耐症，具有缓和作用，酸奶不但
含有牛奶中的全部营养成份并且比 牛奶更利于人体吸收。