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“垃圾睡眠”最伤身
力荐
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大助眠汤
“垃圾睡眠”的五大表现
“垃圾睡眠”这个概念由 英国睡眠委员经过调查得出,
主要指睡眠时间和质量都不尽如
人意,其主要表现形式有:
1
、看电视、听音乐时会睡着;
2
、强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变;
3
、自然醒后,强迫延长睡眠时间;
4
、晚上不睡,靠白天或双休日补觉;
5
、工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。
调查发现,大多数受访者都存在以上问题。
好睡眠的标准:睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。
1
、能在
10-20
分钟入睡,入睡时间长期小于10
分钟(入睡时间长期大于
30
分钟则为
失眠);
2
、睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在
5
分 钟入睡,直至第二天早晨;
3
、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记;
4
、早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高;
5
、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
我们需要多少睡眠?睡太多更危险!
研究显示,每晚睡眠时间在
6.5
至
7.5
小时之间的人最长寿,超 过
8
小时或者低于
6.5
小时的人,寿命会缩短。有数据表明,如果一个人睡 眠超
10
小时,血液黏稠度增高,心脑
血管病发病率增加。也就 是说,睡
10
小时甚至比只睡
5
小时还糟。
不同年龄的人所需睡眠时间也不相同:婴幼儿时期(
3-11
个月)需要< br>14-15
小时;幼
儿时期(
12-35
个月)需要
12-1 4
个小时;幼儿时期(
3-6
岁)需要
11-13
小时;学龄时期< br>(
6-10
岁)需要
10-11
小时;青少年时期(
11-1 8
岁)需要
9.25
小时;成人平均需要
8
小
时睡眠;老年 人需要得更少。
具体到每个人,
如何来确定自己的 睡眠需求?有一个简单的方法:
挑选一个典型的睡眠
时间段,坚持使用,夜复一夜;早上没有闹 钟将你唤醒,能睡到自然醒;几天后,表明你已
还清睡眠债,并将设定的时间段坚持下去。
睡眠需求量可由醒来感觉神清气爽来确定。
如果睡眠量不满足 需求,
我们就会欠下睡眠
债,这可能会涉及额外的午睡,早睡,以及补觉。
不过,补觉只能成为一个短期措施,否则它将打破人正常的睡眠节律。
几种不靠谱的助眠方式
● 洗热水澡不能马上入睡
人在体温较 低的时候更容易入睡。
人体随着进入深睡眠状态,
温度逐渐降低,
进而达到
理 想睡眠质量。
刚洗完热水澡不要立即上床,
先休息一下,
尽量让自己浑身的热散失一下 再
睡觉。
● 运动劳累更易失眠
很多人认为,睡前做运动,尽量把自己搞得很累,然后上床就能很快睡着。其实不然,
临睡前的过量、剧烈运动,会兴奋大脑,不利于睡眠。睡眠之前应该是心率逐渐下降,体温
逐渐下降的 过程。
● 喜欢睡高枕头不利睡眠
< br>实际上长期高枕睡觉,
易引起颈椎病变或驼背。
枕头应该以
8-15
厘 米为宜,
这个高度,
人躺下来气管是平直的,
枕头太高,
甚至会令人体气管扭 曲,
很可能造成睡觉打鼾等睡眠障
碍。
● “数羊”助眠不可靠
失眠时候“数羊”是代代相传的催眠方法,
其实,
数绵羊并不能帮助入睡,
而且起到反
作用,这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的 误区是一样的,因为大脑始终得不到充分的休息,
一直处于“计算”或“分析”的工作状态,当然无法产 生睡意。
● 听节奏感强的音乐无法助眠
节奏感强烈、
情绪高亢的音乐只会加重大脑负担,
造成神经调节不均衡,< br>不利于提高睡
眠质量。当然,因人而异,有些人听轻音乐能帮助入睡。但仍不建议失眠者采用此法。
● 睡前远离电子产品
躺着看电视,< br>睡前收发短信,
这几乎成为很多人的生活习惯.然而,
在睡觉前的一个小
时内使 用电子产品包括电视、
电脑、
手机等,
其信号会对大脑造成干扰,
人造光线还 会抑制
褪黑激素的分泌,使人难以入睡。
或许在睡觉前,少点儿惊讶和欢笑会营造平静的入睡气氛,有利睡眠。
全面助眠方案推荐:
中医:推荐六款助眠汤
桂圆莲子汤:
取桂圆、
莲子各二两煮成汤,
具有养心、
宁 神、
健脾、
补肾的功效,
最适合于中老年人、
长期失眠者服用。
酸枣仁汤:
酸枣 仁三钱捣碎,
水煎,
每晚睡前一小时服用。
酸枣仁能抑制中枢神经系统,
有较 恒定
的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。
静心汤:
龙眼肉、川丹参各三钱,以两 碗水煎成半碗,睡前
30
分钟服用。可达到镇静的效果,
尤其对心血虚衰的失眠者,功 效较佳。
安神汤:
将生百合五钱蒸熟,加入一个蛋黄,以
200
毫升水搅匀,加入少许冰糖, 煮沸后再以
50
毫升的凉开水搅匀,于睡前一小时饮用。
三味安眠汤:
酸枣仁三钱,麦冬、远志 各一钱,以水
500
毫升煎成
50
毫升,于睡前服用。以上三种
药材 均有宁心、安神、镇静的作用,混合有催眠的效果。
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