很瘦的人,怎么吃都不胖,该怎么增肌？

2021年3月2日发(作者：11岁正常身高)

很瘦的人，怎么吃都不胖，该怎么增肌？

很瘦的人想要增肌，
最 最重要的是：
长期摄入热量一定要超过消
耗热量，直到你看到体重的增加。喜欢吃什么就吃什么 ，麦当劳肯德
基也可以，先把热量堆起来。

增肌人士一般要比普通人每天多摄入500
千卡左右。
一般从事轻
体力活动
/
办公室工作的成年人， 有一个比较简单的公式来计算：增
肌期推荐热量
=
（身高
（
cm）
-105
）
x
30
+
500kcal
。
举例：
身高
170
，
想要增重每天至少摄入

（
170-105
）
x 30+500=2450
千卡的热量。初< br>期不会计算，可借助一些
APP
或网络查询每日所吃食物的热量。

热 量堆够之外，
蛋白质也要吃够，
具体就是一公斤体重对应
1
克
蛋白质
/
天。
比如一个
70
公斤的男生就要吃够
70
克蛋 白质
/
天。
正常
男女每天需要吃
300ml
牛奶、
一个鸡蛋、
一手掌的肉、
一小份豆制品，
基本可以满足蛋白质，增肌的人至少需要再额 外增加
1-2
手掌的肉，
最好每天再额外增加
20
颗坚果，杏仁花生 腰果都可以。

很多人问增肌要不要吃增肌粉蛋白粉，
这个主要看自己日常吃的
够不够，如果体重在稳定增长则证明够了，可不吃；如果胃口小、食
欲差，体重增不起来，则在运动前 吃一份增肌粉，运动后吃一份蛋白
粉。
另外每天建议补充一片综合维生素片，
维生素和 矿物质也是肌肉
生长需要的。

增肌的速率不会像减肥那么快！
所以一定要有 耐心。
若一个月体
重不变或很慢（比如低于
1
斤）
，那肯定还需要增 加食量，若增加了
2
斤以上体重就是吃够了，可继续保持。