抑郁症运动疗法合集

2021年3月2日发(作者：治疗眼袋医院)
抑郁症运动疗法
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必读


一、跑步


科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡汰是一种似于吗啡功能的生化物质，
是天然的止痛剂，< br>并能给人以欣快感、
对减轻心理压力具有独特的作用。
选择跑
步时间在傍晚为宜 ，速度
120
步
/
分钟，每周至少
3
次，每次持续
15
分钟。

有人认为，
跑步谁不会啊，
穿上运动服，
再配 上一双比较有弹力的运动鞋，
不就可以了吗？看似平常的一项最基本的运动，
其实有许多科学性 在里面，
如果
平时锻炼不注意，是很容易造成运动损伤，而且即使你跑到体力已经消耗殆尽，< br>也没什么健身效果。



跑步低头：
有的人跑步时愿意低头 。
这种姿势就不正确。
跑步时要保持头和
肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，除非道路 不平，否则不要低头，两眼要注视
前方，不能窝胸，要把胸打开。


手臂摆动幅度大：
有人跑步时手臂摆动幅度很大，
似乎可以锻练到手臂，
不
过大幅度的姿势并不正确。
正确的应该是左右动作幅度不要超过身体正中线，
保
持手 臂的放松，肘关节大约呈九十度角。



上身挺直：
有的人在跑步 机上跑步时，
上身挺得直直的。
这样其实也是不对
的。跑步时，腰部要保持自然的直立 ，但不能过直，而且要保持身体前倾状态。
前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保 持较高的动力。



步伐大：有的人跑步的步伐特别大，小腿伸得特别远。 这样也是不正确的。
因为，步伐太大，就会用脚跟着地，对骨和关节有损伤，正确的应该是用脚掌着地，这样可以起到一个缓冲的作用，不会损伤到骨骼。



一双好鞋对 于跑步效果也有很大影响。
对于正常脚型，
选择减震功能好的鞋
子；
如果是扁 平足，
那么应该选择稳定性和弹性很好的鞋子；
而对于足弓很高的
人来说，就应该选择 轻巧型的。


二、散步



宜在优美安静的环 境中进行，
能改善心肺功能，
提高摄氧效果，
建议每天步
行
1500
米，
并力争在
15
分钟内走完。
以后逐渐加大距离，
直到< br>45
分钟走完
4500
米。散步早晚进行均可，但以

晨走
效果更佳，因为清晨散步，会加快

唤起

新
陈代谢功能， 进而有效缓解抑郁症状。也可根据自身体力，调节行走速度。患者
能长期（至少
1
个月 以上）坚持每天一次户外散步，就将收到明显效果。




散步可以用于抑郁症治疗，
同时如果患者还伴随其他疾病则可以选择不同的
散步方式，下面 将介绍有益于不同病症的散步方式：

（
1
）普通散步

散 步速度应保持在每分钟
60~90
步，
每次
20~30
分钟为宜。< br>此方法适合冠心
病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的老人。

（
2
）快速散步

散步时昂首阔步、健步快走，每次
30~ 40
分钟。此方法适合于慢性关节炎、
胃肠道疾病恢复期的患者。

(3)
逆向散步

又称倒退散步。



散步时膝盖挺直，目视前方，每次先倒退
100
步，再向前走
100
步，反复 多
遍，以不觉疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、胃肠道功能紊乱。

(4)
定量散步



此方法是按照特定路线、
速 度和时间走完规定路程，
最好将平坦路面与爬坡
攀高交替，快慢结合。此法对锻炼老年人的心肺 功能大有益处。

(5)
摆臂散步



散步时两臂随步伐做较大幅度摆动，
可强化骨关节和呼吸功能，
防治肩周炎。

(6)
摩腹散步



这是中医传统的运动养生法。
每走一步用双手旋转按摩腹部一周，
正反向交
替进行，
每分钟
40~60< br>步，
每次
5~10
分钟。
此法适合患有慢性胃肠疾病的老人。


三、跳绳

跳绳是我们治疗抑郁症推荐的辅助运动疗法之一，
简单 易行，
一学就会，
适
宜在气温较低的季节作为健身运动，
一般在天气不好的时 候，
不便于跑步的情况
下，都可以选择跳绳项目，而且对女性尤为适宜。