个人运动处方

2021年3月2日发(作者：生殖器疱疹什么症状)
选择第一，第三题





















保健运动处方

我的身体并不是很强壮，
体质比较弱。
经常会着凉感冒。
我为自己制定的运
动处方主要是为了增强我的 体质，同时让自己对运动产生兴趣。

个人状况：我是一名女生，不会胖，身高一米五七。体力 也不是很好，做完
剧烈运动后会出现头晕，
健康方面没什么多大问题。
也没有什么生活 习惯，
对平
常的是都比较随便一点。
在学校几乎不劳动，
在家除了做家务也没 做什么。
我对
运动唯一敢兴趣的是打网球，
对于慢跑我既不忌讳也不是很喜欢。
我之前选过的
体育课有网球，排球，羽毛球。

根据我自身的实际情况，我给自己选 择有氧运动。首先先定网球，羽毛球，
慢跑这三项运动。
打网球和羽毛球都必须是两个人才能完 成的活动，
不管是在家
或是在学校都不是说自己想运动就可以的，
这必须要有他人的陪 同，
所以说制定
者两项是不太可能的，
我决定制定慢跑的处方，
这有一个好处 就是随时随地都可
以进行并且不需要他人的陪伴，还要一个就是放假回家的时候也可以进行锻炼，
如果制定网球，
羽毛球的话在家里即使有人陪伴也没有那个场地。
选择慢跑在学
校的 时候可以去运动场或是在人少的通道，下雨的话可以休息或去室内体育场。
在家里的时候可以沿着我家门 口的那条路绕着村子跑。

运动强度：依我自己看，如果运动量很大的话，我肯定会吃不消的。 在运动
之前，先做做热身运动，即在跑步之前先活动活动关节，先走十分钟，步速由平
常的速度 到快速走转变，
最后到开始跑步。
我现在是二十一岁，
根据年龄减算法
公式（ 年龄减算法
=180
或
170
—自己的年龄）我的心率是
159。根据最大心率计
算我的最大心率是
190
。
.
所以我的运动时 间在半个小时到一个小时是比较合理
的。
一般达到出汗的效果为好，
在运动期间在感到 累时，
可以停下来慢走几分钟，
然后再接着跑。

运动频率：每天锻炼当然最 好，但是会由于各种事情耽搁，所以每周在
3~4
次，
这样不仅不会使自己因为每天都 要去运动而没有时间烦恼，
同时可做到不仅
不疲劳，体力又可以积蓄。在家的时候倒是可以每天 去锻炼，除了天气的原因。
一般的运动时间在早上或是傍晚，
在早上的话，
呼吸新鲜空 气，
让自己一天都充
满活力，
在傍晚的话，
应在太阳快要下山的时候，
不然太阳很强烈的话会影响运
动，一般定在五点至六点，这样可以减轻一天的烦恼让自己得到放松。< br>
在运动的时候有人陪伴是最好的，
这样自己一个人也不会那么的无聊，
在学< br>校的时候可以叫上自己的好朋友或是舍友，
在家的时候可以叫上弟弟或妹妹。
运
动之前的半个小时左右可以补充些水分，
那么在运动过程中也比较有能量，
还可
以一边 运动一边听听音乐，
这样可以分散注意力，
以致忘记疲惫。
在运动是要穿
宽松 的衣服，比如运动服。鞋子要选运动鞋，这样对脚的伤害不大。

我给自己定的运动处方基本上 就这样，
希望自己可以通过这次的处方让自己
的身体体质变好。



















如何坚持运动行为

一个人能否坚持每天运动受很多方面的影响，
人们不参加运动的原因，
通常
的理由是 没有时间，
缺乏精力，
缺乏健身知识和缺乏意志力等。
锻炼者中途退出
锻炼的 原因，不少研究表明，主要是由于没有时间、家庭成员生病、对锻炼方案
缺乏兴趣等。
从广义上 说，
忽的身体锻炼坚持性的因素有两类：
一类是个人因素，
另一类是环境因素。

对好多还没有养成良好的健身锻炼习惯，而又意识到锻炼的重要性，准备开
始锻炼的人来说 ，最苦恼的恐怕就是很难真正坚持锻炼下去，往往是两三天的热
度，过一段时间就最终由于种种原因放弃 了。就像戒烟一样的道理。下面，我就
给大家一些方法和策略，帮助大家把锻炼坚持下去，并最终形成一 个长期的良好
的习惯

一
.
目标达成策略

要 想形成良好的、长期的健身习惯，首先需要明确的树立自己的健身目标。
然后再通过恰当的手段达成自己 的健身目标
。
达成自己的健身目标的过程同时也
就是健身习惯逐步养成的过程。


健身目标的设立首先需要合理。一个 合理的健身目标必须客观可行。对于一
个没有任何锻炼基础和健身习惯的人，我们不能要求他马上就开始 每天坚持锻
炼
，
每次都要跑５０００米以上
。
他多半只能坚持几天< br>，
过不了多久就会放弃了。
对于刚刚开始体育锻炼的人来说，给自己的提出的目标要切合 自己的实际情况，
不要超出自己的能力范围。如果自己因为设立的目标太高太难而不能坚持，反而
会伤害自己的信心和积极性。要给自己设立比较现实的，切实可行的目标，特别
是锻炼初期，更应该降 低目标难度，以便是该目标能比较容易达成。毕竟重要的
不是我们现在的运动水平达到什么高度
，
而是我们要养成这样一种体育锻炼的习

惯。

如前面所言，习惯 的养成是最重要的。体育锻炼习惯的养成首先要求我们能
够坚持不懈的进行锻炼
。
如何 才能长期不懈的坚持一项枯燥的体育活动？一个重
要的技巧就是要对自己的锻炼成效进行阶段性的自我评 估
。
也即定期的对自己的
锻炼成效进行检验，以便掌握自己的锻炼取得的成效，同时也 发现自己锻炼中存
在的问题
，
并做出调整
。
这样做有两个好处
，
首先
，
可以使我们看到自己的进步，
并由此树立信心，可以强化我们的锻 炼动机；其二，通过对我们的训练成效进行
评估，可以对我们的锻炼方法进行相应调整，以达到更好的效 果。

二
.
行为调整策略

（
1
）
备忘

经常做各种形式的备忘来提醒自己不要忘记锻 炼，对刚刚开始锻
炼的人是有用的。做些备忘的纸条，提醒自己几点应该去锻炼身体。把这些纸条
粘在家里或者办公室里比较显眼或者你经常会看到的地方。另外，现代化的电子
设备也给我们设置备忘 和提醒提供更多的便利
，
你甚至可以在手机和手表上来设

置备忘。

（
2
）循序渐进

在你开始一项锻炼的初期，切记不要好高骛远， 而应循序
渐进的进行。给自己设立的目标要切合自己的实际，达成一个再设立下一个。在

运动量和强度的控制上也是如此，要逐渐的增加。

（
3
）简化环节链

我们从事任何活动，总是有一个个的环节构成 。比如我
们要吃早餐，就至少可能包括以下几个环节：把面包从冰箱拿出来；然后放进微
波炉加 热；煮上牛奶；准备餐具等。我们通常会因为
“
麻烦
”
而懒得去准备早点，< br>最后空着肚子去上班。这里的
“
麻烦
”
就是指的吃到早餐的环节链过多 。什么情况
下最容易吃到早餐呢？当然是中间的环节越少越容易吃到
。
就像现代人为了 节省
时间都喜欢吃快餐一样，要想完成一件事情，其间需要的环节越少越容易完成。


当我们决定第二天一早去跑步锻炼了
，
你最好把所有跑步需要的准备的东
西都 在前一天睡觉前都准备好。比如跑步穿的鞋子，运动服，甚至袜子。想反，