食用油的营养价值

2021年2月28日发(作者：贲门炎症状)
食用油的营养价值




人类为了生存、
生长，
必须要从外界不断的获取营养。
我们每天吃的食物，
就是获取营养的主要来源。
虽然这些食物看似千差万别，但其实它们的主要成分几乎都可以归纳为七大类，即：脂肪、碳水化合物、
蛋白质、维生素、矿物质、水、纤维素。这就是人类赖以生存并维持健康的七大类营养。食用油就是脂肪
来源的重要组成部分。


我们日常生活中接触到的食用油脂很多。从广义上说，在 通常室温环境下呈现液态的叫油、固态的叫
脂。从油脂的来源讲，一般可分为植物油脂和动物油脂两大部 分。


?

草本植物油：大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油等。


?

木本植物油：棕桐油、椰子油、核桃油、油茶籽油等。


?

陆地动物油：猪油、牛油、羊油、鸡油、鸭油等。


?

海洋动物油：鲸油、深海鱼油等。





天然油脂中的主要成份为甘油三酯，即中性油，占总量的
95
％以上。其余 还含有：水分、杂质、游离
脂肪酸、蛋白质、糖类、甾醇、色素、烃类、脂肪醇、蜡和磷脂、维生素等， 还含有微量元素如铜、铁、
锰、砷、汞、磷、钠、锌等。天然油脂在精炼后，去除了对人体有害的物质， 得到了纯净的中性油，保留
了食用油的营养成分。


食用油是日常饮食不可 缺少的食物之一，对人体有很重要的作用，是提供人体所需脂肪的重要来源，
也是我国居民维生素
E
的首要来源。脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的
14%
～
19
％是脂肪
组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构 成大脑、神经系统的主
要成分，并和人类的生育能力有重要关系，脂溶性维生素
A
、< br>D
、
E
、
K
的吸收利用也离不开脂肪，人体缺
少这些 物质将会产生多种疾病，危害身体健康。食用油是提供能量的主要来源之一，每克油脂可产生约
39.6 2kJ
热量，同时还是必需脂肪酸——亚油酸和
α
-
亚麻酸——的主要来源。 经食用油烹制的食物不仅由生
变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。
[1]

很多人也许一听到脂肪、油，就会产生抵触，认为它会造成带来肥胖、高血脂甚至更多疾病。其实不然，和其他六大营养一样，人体离不开油脂。忽视、缺乏、过量或不均衡、不科学的吃油，都可能引起人体发生疾病和异常反应。只有真正了解、重视它，并进行科学的调整，我们的健康状况才能得到改善和恢复。下面就常见食用油大豆油、花生油、谷物调和油、橄榄油的的特点、营养价值等做一概述。


一、

食用油的组成成分
[2-3]

油脂类是 脂肪和类脂的总称，脂肪是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，又称甘油三酯，其基本组成
单位是脂肪酸 ，是食用油的基本组成单位。类脂由磷脂、糖脂、类固醇等组成，卵磷脂、胆固醇和植物中
的甾醇都属于 类脂。

食用油多是由含
18-22
个碳的直链脂肪酸组成。不同脂肪酸的生 理功能有所差异，但均由碳、氢、氧
三种元素组成。不同脂肪酸的区别在于其碳链的长度及双键的数量和 位置。不同的食用油，其脂肪酸的种
类和含量也有很大差别：


?

饱和脂肪酸


分子中碳链上没有双键。一般动物（鱼类除外）的脂肪中都含 有相当多的饱和脂肪酸，
在室温下处于固态或半固态，称为饱和油脂。摄入过量会增加血粘度，使血脂升 高，动脉硬化。

?

单不饱和脂肪酸


花生油 、橄榄油、油菜籽油、葵花籽油中都含有大量的单不饱脂肪酸。这类油在室
温中呈液态，放入冰箱后可能 会变浑或呈半固态，称为单不饱和油类。既不升高血脂也不降血脂。


1
?

多不饱和脂肪酸


其分子中含两个或两个以上双键。 玉米油、红花油、葵花籽油、棉籽油、大豆油、
核桃油、亚麻油等都富含这种脂肪酸。它们在室温和冰箱 里都呈液态，称为多不饱和油类。


根据分子中双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又 可分
ω
-6
、
ω
-3
系列脂肪酸等。前者以亚油酸为母体，
在体内可转化为花生四烯酸类（与现代文明病相关），花生油、玉米油、葵花仔油、豆油、棉籽油中含量
丰富。后者以
α
-
亚麻酸为母体，包括
EPA
（血管清道夫 ）、
DHA
（脑黄金）等。
α
-
亚麻酸被称为生命核心
物质 ，在亚麻油、紫苏油、巴麻油中含量较多，俗称
“
好脂肪
”
，不仅能降血脂， 还对人体有多方面重要作
用。

食用油中脂肪酸组成比例

成分

饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸

品名

亚麻油

10%
豆

油

10%-13%
23.1%
20%-25%
84%-86%
23%-30%
50%-68%
70%-80%
多不饱和脂肪酸

ω—
6
（亚油酸）

ω—
3
（
α
-
亚麻酸）

15.2%
50%-55%
4%-7%
56%-60%
22%-28%
5%-10%
51.7%-57%
5-7%
1%
1%
0-1%
0-1%
橄榄油

9%-11%
玉米油

10%-13%
花生油

17%-18%
菜籽油

5%-10%

三种食用油中脂肪酸组成（
%
）


















三种食用油的营养成分


油品

脂肪酸

C12:0
C14:0
C16:0
C16:1
C17:0
C17:1
C18:0
C18:1
C18:2
C18:3
C20:0
C20:1
C20:2
C22:0
C22:1
C24:0
C24:1
~0.1
~0.2
8.0~13.5
~0.2
~0.1
~0.1
2.0~5.4
~0.1
~0.1
8.0~14.0
~0.2
~0.1
~0.1
1.0~4.5


<0.1
7.5~20.0
0.3~3.5
<0.5
<0.6
0.5~5.0




























大豆油

花生油

橄榄油















品名

成分名称


可食部

能量
(
千卡
)
脂肪
(g)
碳水化合物
(g)
钙
(mg)
磷
mg
钠
(mg)
钾
(mg)
镁
(mg)
铁
(mg)
铜
(mg)
锌
(mg)
维生素
E(mg)



大豆油

花生油

橄榄油

含量

100
898
99.9
0
13
7
4.9
3
3
2.0
0.16
1.09
93.08



含量

100
899
99.9
0
12
15
3.5
2
2
2.9
0.15
8.5
42.06



含量

100
899
99.9
0
0.2
1.2
0
0
0
0.3
0.32
0.06
11.9
17.0~30.0
35.0~69.0
55.0~83.0




48.0~59.0
12.0~43.0
3.5~21.0
4.5~11.0
0.1~0.6
~0.5
~0.1
~0.7
~0.3
~0.5


~0.3
1.0~2.0
0.7~1.7


1.5~4.5
~0.3
0.5~2.5
~0.3
<1.5
<0.8




<0.3


<0.1









































二、食用油营养价值的参考标准
[4-6]



（一）脂肪酸构成比例的差异是衡量营养价值的关键


根据营养科学公认的脂肪酸平衡理论，
脂肪酸平衡包括两方面：
一是饱和脂肪酸、
单 元不饱和脂肪酸、

2
多元不饱和脂肪酸的平衡，二是人体自身不能合成而必须从膳食中获取的必需脂肪酸的平衡。

?

不饱和脂肪酸的含量


不饱和脂肪酸含量丰富的食用 油对健康较为有益，
在
90
％左右最佳。
因此，
植
物油比一 般的动物油要好，提倡多吃植物油、少吃动物油。

?

多不饱和脂肪酸的含量


人体的必需脂肪酸都是多不饱合脂肪酸，它们是人 体重要的营养、具有重要
的生理功能，最重要的如亚油酸和
α
-
亚麻酸。
?

必需脂肪酸的比例


只有食用油中
ω
-6
与
ω
-3
的比例维持平衡，才能保证人体的健康。如果
ω
-6
过多
而
ω
-3
过少，则对人类的健康将会造成威胁。



必需脂肪酸的营养保健功能

在
20
世纪
30
年代，人们发现动物的食物里如果没有植物油就会发生发育不良、皮肤异常 ，免疫力差
甚至生殖力低下等现象，
当食物中补充植物油后这些现象就会缓解。
究其原 因
,
主要是植物油中亚油酸和亚
麻酸的作用。亚油酸、亚麻酸如此重要，但人体内不能 合成，只能从外界摄取，所以被称为必需脂肪酸，
也称为维生素
F
。到
20
世纪
60
年代后期，人们发现亚油酸有降低血清胆固醇的作用。日本一家公司以亚< br>油酸含量高的红花油和米糠油为原料配制的调和油，经医学实验证明能更有效地降低血清胆固醇，成为当< br>时防治心脑血管病的首选保健品而风靡一时。我国在
1970
年代曾推出过亚油酸胶丸 等亚油酸制剂，在市
场上颇受欢迎。与此同时，含亚油酸较多的食用油如玉米胚芽油、红花油、大豆油、 葵花籽油开始受到人
们的重视。
1970
年代初，人们通过实验研究证实了亚油酸和亚麻酸是经过两个不同途径代谢的。


1
．
亚油酸的代谢途径及功能

亚油酸属于
ω
-6
脂肪酸
（即在第
6
个碳位上开始有双键）
，
它在经过不饱和 化酶的作用下代谢为
γ
-
亚麻
酸，
γ
-
亚麻酸除了 能继续代谢为花生四烯酸
(ARA)
外，本身也有一定的生理功能，有调节胆固醇的作用。< br>γ
-
亚麻酸经过碳链延长酶和不饱和化酶的作用代谢为花生四烯酸
(ARA)
。
ARA
除了能转变为调节生理功
能的各种前列腺素外，还有保护肝脏以及杀灭癌细胞等作用。


2
．
亚麻酸的代谢途径及功能

亚麻酸（也称
α
-
亚麻酸）属于
ω
-3
脂肪酸（ 即在第
3
个碳位上开始有双键），它通过不饱和化酶和碳链
延长酶的作用，代谢为二十 碳五烯酸
( EPA)
，继而代谢为二十二碳六烯酸
(DHA)
。
1978
年调查表明，摄取
鱼油较多的爱斯基摩人和丹麦人等患心肌梗塞等血栓性疾病比较少， 引发了人们对鱼油中
ω
-3
脂肪酸的研
究，
特别是对
EPA
的研究成为这一领域的研究热点。
研究结果表明，
EPA
有降低血脂和血小板 凝固的作用，
因而能预防脑血栓和心肌梗塞等疾病。到
1980
年代初，
E PA
已公认为有效的保健食品。研究表明
DHA
有
促进神经系统的发育，提高学习记忆能力和视网膜反射能力，预防老年痴呆症和癌症
,
抗过敏症等作用，特
别是它的能提高学习记忆力的功能。虽然
ω
-6
脂肪酸和
ω
-3
脂肪酸在代谢过程中不能互相转换，但却能根
据需要而互相制约。
一般健康的人在摄取 这两种脂肪酸后通过代谢酶的作用可代谢为
ARA
和
DHA
。
例如 ，
一个健康的人摄取亚麻酸后，通过代谢可生成
15 %
的
EPA
和
5 %
的
DHA
。
因此，摄取足量的亚油酸和亚麻
酸就能维持健康的体质。


（二）食用油中的微量营养素是有待重新认识的重要营养指标


近年，我国 人群中“三高”症、癌症、肥胖等疾病上升趋势明显，有些营养学家将其归咎于食用油摄
入太多，建议尽 量减少食用油摄入量。但有学者认为，食用油的摄入量只是问题的一个方面，更重要的一
方面是我国人群 常年食用营养价值欠佳甚至有安全问题的油品，即过度精炼的精制植物油。这种油不但除
去了天然存在于 油脂中的绝大部分微量营养素，而且由于加工过度，常常伴生若干新的有害物。在一定程
度上，精制油既 不“精”，也不“纯”，其安全问题不容忽视。

近十年以来，这种缺乏微量营养素的精制油的 消费量增加得很快，而微量营养素的长期缺乏正是导致
国民多种疾病发生的重要因素之一。卫生部的调查 表明，微量营养素的摄入不足仍然是我国城乡居民目前

3
普遍存在的问题。

现代医学研究已经证实，
油脂中的某些类脂物和脂肪伴随 物对人体健康确实有益，
有些已为人所皆知，
如：

?

磷 脂有健脑、补脑、增智、保肝护肝、防胆结石和骨质疏松、降胆固醇、降血脂、防止动脉硬化等功
能；< br>
?

维生素
E
有增强免疫、维持心血管系统正常功能、保护 神经系统、延缓衰老、抗癌等功能；

?

胡萝卜素、维生素
A
有抗氧化、提高免疫力、抑制癌细胞增殖等功能；

?

植物甾醇能有效降低血清胆固醇作用；

?

角鲨烯为三十碳六烯，能补充细胞氧气，修复细胞，加快伤口愈合，美化肌肤，消除疲劳，增进体力，
护 肝保肝，防治肿瘤。


几乎所有的食用植物油都天然含有上述有益于人体健康的脂肪 伴随物，只是不同油脂中含量多少而
已，有些成分差别非常悬殊，例如，多数植物油含有角鲨烯在
20mg/100g
以下，橄榄油则富含角鲨烯达
700mg/100g
。


某些植物油
,
除了含有上述脂肪伴随物外
,
还含有一些独 特的功能性成分。例如：

?

芝麻油中含
1%
～
115%
芝麻素类活性物质
,
主要是芝麻酚、
芝麻素以及芝麻酚林
,
它们具有抑制小肠吸收
胆固醇以及阻碍肝脏合成胆固醇从而有效降低血清胆固醇
,抗高血压
,
保护肝脏
,
抑制化学发癌剂诱发癌
症
,抗菌及抗氧化以及免疫激活等生理作用。芝麻酚的抗氧化和清除氧自由基的能力远大于
VE
、茶多
酚这一类公认的有效抗氧化剂
,
是天然抗氧化剂中抗氧化能力最强的品种之一。

?

米糠油中含有
2.5%
～
3%
谷 维素和约
011%
二十八醇。谷维素系一种类维生素
,
具有调节人体植物神经
功能
,
抗脂质氧化
,
护肤
,
抗晒
,
促进皮下血液循环
,
促进生长发育等多种作用。
二十八醇是世界公认的抗疲
劳生理活性物质
,
对人体具有增进耐力、精力、体力
,
提高反应灵敏度
,
提高应激能力
,
促进性激素分泌
,
减轻肌肉疼痛
,改善心肌功能
,
降血压
,
提高机体代谢率等作用。

?

花生油中含有的白藜芦醇是一种天然多酚类抗氧化剂
,
具有抗肿 瘤
,
降低血小板聚集
,
预防和治疗动脉粥
样硬化和心脑血管疾病,
降低血清胆固醇
,
稀释血液
,
改善心血管系统健康以及抗衰老
,
延年益寿的作用。

?

在大豆油和葵花籽油中也含有一些独特的有益微量营养成分。


常见植物毛油中若干脂肪伴随物的含量

成分

磷脂
(% )
毛油

大豆油

菜籽油

花生油

橄榄油

1.1
～
3.2
0.1
0.3~0.4
0.02
0.15
～
0.38
0.168
0.35~0.50
0.10~0.25
0.23~0.31
0.25
1.10
0.43~0.55

甾醇
(% )
VE(% )
角鲨烯

(mg/100 g)
5
～
22
24~28

25~50
1000




类胡萝卜素

(mg/kg)
0.03~0.05
8~49
0.03
0.074
0.1
0.018
136~708
8~19
16~42
3~9
葵花籽油


玉米油

芝麻油

1~3
0.1


（三）精炼食用油营养价值的判断标准


大量的流行病学研究证实，饱和脂 肪酸是导致多种心血管疾病的重要因素，膳食中摄入饱和脂肪酸越
多，血清总胆固醇水平越高，心血管疾 病的发病率越高。摄入一定数量的单不饱和脂肪酸却反而可以降低
血清总胆固醇水平，对地中海沿岸居民 所作的心血管流行病学调查发现，尽管当地居民摄入高脂膳食，但
由于他们主要使用以单不饱和脂肪酸为 主的橄榄油，心血管疾病发病率反而较低。同样的，多不饱和脂肪

4